Co to za dzień na basenie bez przekąsek? Chelsey Amer, RD , dzieli się swoimi 15 ulubionymi zdrowymi przekąskami do basenu, które są zarówno sycące, jak i zabawne.
Wyobraź to sobie:świeci słońce, czujesz się świetnie w skórze, (bezpiecznie) chłoniesz słońce, a gdy zgłodniejesz, spakujesz lodówkę pełną przekąsek basenowych. Brzmi jak idealny letni dzień, prawda?
Nie ma nic lepszego niż dzień na basenie… poza dniem na basenie z niesamowitymi przekąskami! Ale upały i święta często mogą utrudniać zdrowe odżywianie. Aby pomóc, przygotowałem listę moich ulubionych zdrowych przekąsek na basen, które są zarówno pyszne, jak i pożywne.
Co tworzy zdrową przekąskę przy basenie?
Zdrowe przekąski do basenu muszą być orzeźwiające, łatwe do spożycia i nawilżające. I, jak każda zdrowa przekąska, powinny zawierać kombinację makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu), abyś był pełny. Oto kilka inteligentnych wskazówek dotyczących przekąsek:
- Zapobiegaj odwodnieniu za pomocą nawilżające przekąski . Ekspozycja na słońce i brak poboru wody mogą prowadzić do odwodnienia. Ale czy wiesz, że jedzenie nawilża? Wybierz przekąskę o dużej zawartości wody, aby zwalczyć odwodnienie po dniu spędzonym na basenie.
- Dołącz kombinację makroskładników aby pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i utrzymać sytość. Jako ogólną zasadę sugeruję połączenie dwóch z trzech z poniższych:węglowodanów, białka i tłuszczów.
- Wybierz produkty Kiedy możesz. Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości owoców i warzyw. Czas na przekąskę to świetna okazja, aby zwiększyć spożycie produktów. Jako bonus, owoce i warzywa są jednymi z najbardziej nawilżających produktów spożywczych.
- Wybierz coś satysfakcjonującego. Nie ma nic gorszego niż całodzienny głód na basenie. Pamiętaj, aby spakować przekąski, które brzmią dobrze – nie tylko najlżejsze, jakie możesz znaleźć!
- Zrób to fajnie! Dni na basenie mają być świetną zabawą, więc pozwól, aby Twoja przekąska też się do tego zmieściła! Zdrowe odżywianie nie musi być nudne, więc bądź kreatywny (paluszki marchewkowe są takie 2005).
15 zdrowych przekąsek na basen do spakowania na następny letni dzień na basenie
1 . Pizze z Arbuzem
Czy jest coś bardziej orzeźwiającego w upalny letni dzień niż arbuz? Myślę, że nie! Arbuz składa się w 92% z wody, co czyni go świetną nawilżającą przekąską na dzień na basenie.
Co więcej, arbuz zawiera przeciwutleniający likopen, który nadaje arbuzowi wspaniały czerwony odcień. Likopen działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny, chroniąc skórę przed promieniami UVA i UVB (choć nadal powinnaś stosować filtry przeciwsłoneczne). Oto sześć dodatkowych korzyści z jedzenia arbuza, które przekonają Cię do spakowania go na następny dzień na basenie.
Pizza z arbuzem to zabawna odmiana sałatki z fetą z arbuzem, która jest świetna dla tłumu. Połączenie węglowodanów i tłuszczów pomoże Ci utrzymać sytość, dzięki czemu będziesz mógł wrócić do zabawy na słońcu. Jako lżejszą przekąskę spróbuj arbuza na patyku.
2 . Crudite i Hummus
Świetny półmisek surowego jedzenia jest przyjemnością na imprezę, ale nie utrzyma Cię na długo. Dodaj zaufany dip, taki jak hummus, a zmienisz swój surowy talerz w sycącą przekąskę zbilansowaną z białkiem i zdrowymi tłuszczami.
Co więcej, surowe i hummus to świetne połączenie zwiększające spożycie błonnika, co może promować regularność jelit. Wiele osób nie spożywa zalecanych 25 lub 38 gramów błonnika dziennie odpowiednio dla kobiet i mężczyzn. Co więcej, większość Amerykanów nie spożywa dziennie zalecanych pięciu porcji owoców i warzyw. Surowy talerz z hummusem może pomóc wypełnić te luki.
Nie jesteś fanem hummusu? Zamiast tego wypróbuj jeden z tych dipów:
- Guacamole
- Dip z białej fasoli z kurkumą
3. Letnie bułki
Przekąski na basen nie powinny być skomplikowane, dlatego uwielbiam przekąski, które mało sprzątają i nie wymagają przyborów. Letnie bułki pasują do rachunku! Letnie bułki to danie inspirowane Wietnamem, z warzywami i białkami zawiniętymi w papier ryżowy.
Letnie bułki to doskonały wybór, ponieważ można je dostosować na podstawie tego, co masz w lodówce (czytaj:nie jest wymagana wycieczka w ostatniej chwili do sklepu spożywczego). Dodatkowo są świetnym sposobem na zjedzenie warzyw. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie, poszukaj rolek z brązowego papieru ryżowego, aby w łatwy sposób dodać więcej produktów pełnoziarnistych do swojej diety.
Wypróbuj jedną z tych kombinacji na następny dzień na basenie:
- Krewetki, posiekana marchewka, sałata i sos orzechowy
- Tofu, fioletowa kapusta, marchewka, ogórek i mango
- Wędzony łosoś, ogórek i awokado
4. Słodki grecki dip jogurtowy
Jogurt grecki jest jedną z moich ulubionych przekąsek, ponieważ jest pełen białka i super nadzienia. Dodatkowo jedna porcja greckiego jogurtu zawiera ponad 20 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, aby utrzymać mocne kości.
Aby twój typowy grecki jogurt był przyjemniejszy, spróbuj zmieszać ulubione masło orzechowo-nasionowe i kroplę miodu ze zwykłym greckim jogurtem. To idealny pojazd do zbierania orzeźwiających letnich owoców. Tylko upewnij się, że trzymasz dip w lodówce, aby pozostał świeży w letnie upały.
5. Szaszłyki z tęczowych owoców
Wszystko z motywem tęczy jest o wiele bardziej zabawne, w tym te szaszłyki z tęczowych owoców! Ponadto im więcej kolorów jesz, tym więcej składników odżywczych. Każdy kolor produktów reprezentuje różne witaminy, minerały i składniki odżywcze, które możesz spożywać.
Słowo do mądrych:sam owoc prawdopodobnie nie zapewni ci sytości zbyt długo. Aby zwiększyć jego wytrzymałość, połącz go z przekąską napakowaną białkiem, taką jak powyższy grecki dip jogurtowy.
6. Pikantny grecki jogurtowy dip z ranczo
Jeśli nie lubisz słodszych przekąsek, zawsze możesz spróbować pikantnego greckiego dipu jogurtowego. Również bogaty w białko, pikantny grecki dip jogurtowy, taki jak ten, dobrze komponuje się z warzywami, aby Twój zwykły surowy talerz był bardziej sycący i zabawny.
7. Zboża natury
Ta wirusowa sensacja TikTok jest świetną zdrową przekąską przy basenie, chociaż wymaga trochę montażu przy basenie. Płatki Nature's Cereal w rzeczywistości nie zawierają żadnych zbóż. To miska z owocami i wodą kokosową, przyozdobiona świeżą miętą.
Co sprawia, że jest to dobra przekąska na basen? Nasiona jagód i granatu są pełne witamin, przeciwutleniaczy i błonnika. Dodatkowo woda kokosowa jest świetnym dodatkiem w upalny dzień na basenie, ponieważ bardzo nawilża. Woda kokosowa jest szczególnie naładowana elektrolitami, takimi jak potas, aby zapobiec odwodnieniu. Co więcej, zawiera cynk, który może chronić przed promieniami UV.
Jeśli nie masz ochoty pakować miski i łyżki przy basenie, możesz cieszyć się połączeniem owoców i wody kokosowej, aby zachować nawodnienie i sytość.
8. Nachosy jabłkowe
Podczas gdy jabłko i masło orzechowe to klasyczna zdrowa przekąska, nachosy jabłkowe są o wiele przyjemniejsze do jedzenia.
Po prostu pokrój jabłko i ułóż je na talerzu. Na wierzch skrop masłem orzechowym, migdałowym lub słonecznikowym. Jeśli chcesz, posyp posiekanym kokosem, aby uzyskać dodatkowy smak.
Jedno średnie jabłko zawiera trzy gramy błonnika wypełniającego. Połącz go ze zdrowymi tłuszczami (np. masłem orzechowym), aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i zachować sytość.
9. Edamame
Chociaż możesz kojarzyć edamame z ulubioną kolacją sushi, jest to również świetna zdrowa przekąska przy basenie. Jedna filiżanka edamame (w strąkach) zawiera 12 gramów białka i sześć gramów błonnika wypełniającego. Edamame jest również pełen witamin i minerałów, w tym:
- 10 procent dziennej wartości wapnia
- 20 procent dziennej wartości żelaza
- 25 procent dziennej wartości magnezu
- 115% dziennej wartości kwasu foliowego
- 56 procent dziennej wartości witaminy K
Najlepsza część podjadania na edamame? Zamrożony edamame możesz umieścić w torbie lub pojemniku prosto z zamrażarki i rozmrozi się, gdy będziesz gotowy na popołudniowy chrupek!
10. Ukąszenia energii
Potrzebujesz dużo energii przez cały czas w basenie, dlatego ugryzienia energetyczne są świetną zdrową przekąską w basenie.
Istnieje niezliczona ilość sposobów na robienie kęsów energetycznych, ale większość z nich składa się z kombinacji suszonych owoców, orzechów i nasion oraz owsa. Te energetyzujące potrawy łączą się, aby zapewnić zastrzyk energii — idealne, jeśli pływasz okrążenia!
11. Pieczona Ciecierzyca Chili Limonka
Jedną z najpopularniejszych zdrowych przekąsek, które polecam swoim klientom, jest pieczona ciecierzyca. Na dzień na basenie lubię nieco wzmocnić smak przyprawą chili do limonki. Jeśli kochasz pikantne przekąski z chrupieniem, to pokochasz te.
Ciecierzyca to świetna przekąska na basen, ponieważ jest pełna zarówno błonnika, jak i białka. Jedna uncja porcji zawiera sześć gramów białka i pięć gramów błonnika.
Możesz je kupić gotowe lub zrób to sam w piekarniku.
12. Mrożone winogrona
Jeśli nie próbowałeś wcześniej mrożonych winogron, to czeka Cię uczta. Winogrona same w sobie są słodkie, nawilżające i pyszne, ale po zamrożeniu stają się nową orzeźwiającą przekąską o ciekawej konsystencji. Ponadto nie powodują bałaganu, dzięki czemu są idealną przekąską na imprezę przy basenie.
Jedna filiżanka winogron to doskonałe źródło miedzi i dobre źródło witaminy K oraz wielu przeciwutleniaczy. Zapakuj trochę masła orzechowego, aby dodać do mieszanki zdrowe tłuszcze.
13. Kowbojski kawior
Szukasz zdrowej przekąski na basen zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci? Zamiast chipsów i salsy spróbuj podać kawior kowbojski na następnej imprezie przy basenie. Kowbojski kawior to połączenie czarnego groszku, kukurydzy, pomidorów i przypraw w sosie vinaigrette. Często podaje się go z chipsami tortilla, ale możesz poprawić jego wartość odżywczą, podając również „chipsy” z marchwi lub szerokie plasterki papryki.
14. Popsicles Mango Malina
Jeśli masz dostęp do zamrażarki, te malinowe popsicles Mango to świetna przekąska przy basenie, która pomoże Ci się ochłodzić. W przeciwieństwie do większości kupowanych w sklepie lodów na lodzie, te domowe lody są przygotowywane bez dodatku cukru i tylko z kilku składników.
Mango zawiera mnóstwo witaminy C, która pomaga chronić słońce przed silnymi promieniami UV. Maliny są naładowane przeciwutleniaczami, które również wspierają zdrowie Twojej skóry.
Tworzenie własnych popsicles nie może być prostsze — nie potrzebujesz nawet wymyślnych foremek! Wszystko czego potrzebujesz to papierowe kubki i patyczki do lodów. Ułóż składniki w kubku i wrzuć kij. Ciesz się po zamrożeniu, około cztery godziny później.
15. Letnia sałatka z komosy ryżowej
Wyjdź poza pudełko z przekąskami, jeśli chodzi o jedzenie na basenie. Kto powiedział, że nie możesz przekąsić pysznej letniej sałatki z komosy ryżowej?
Quinoa to ziarno podobne do ziarna, które zawiera więcej składników odżywczych niż większość zbóż. Dodatkowo jedna filiżanka zawiera nawet osiem ogromnych gramów białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
Ta sałatka staje się lepsza, gdy z czasem marynuje, więc przygotuj się z wyprzedzeniem i ciesz się przez cały tydzień jako przekąska przy basenie lub jako część lunchu.
Dolna granica
Nikt nie chce się męczyć, ciesząc się dniem spędzonym na basenie, więc pamiętaj, aby spakować jedną (lub więcej) z tych przekąsek na zabawny i pyszny dzień. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz sałatkę z komosy ryżowej, czy wybierasz się do sklepu po surówki i hummus, pamiętaj o wytycznych dotyczących bezpieczeństwa żywności podczas pakowania przekąsek przy basenie. W razie wątpliwości przechowuj przekąski na lodzie.
