Okresowy post oferuje wiele sprawdzonych korzyści zdrowotnych zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ale ciała kobiet są różne i mogą korzystać z różnych strategii IF.
W tym artykule przyjrzymy się, czym jest przerywany post, dlaczego kobiety reagują na IF inaczej niż mężczyźni i jak kobiety mogą bezpiecznie ćwiczyć IF.
Co to jest przerywany post?
Okresowy post (IF) oznacza cykliczne przechodzenie między codziennymi okresami niejedzenia a oknami na jedzenie.
Istnieje wiele sposobów na ćwiczenie JEŻELI, którymi zajmiemy się później.
Po prawidłowym wykonaniu JEŚLI wykazano, że:
- reguluj poziom glukozy we krwi
- kontroluj lipidy we krwi, w tym cholesterol i triglicerydy
- zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej
- zarządzaj masą ciała
- pomóc uzyskać (lub utrzymać) beztłuszczową masę
- stymuluje ludzkie hormony wzrostu
- aktywuj produkcję komórek macierzystych
- zmniejszają ryzyko raka i nie tylko
Dlaczego szybko?
Dla wielu osób post może brzmieć jak nowy trend w diecie. Ale prawda jest taka, że ludzie praktykują poszczenie tak długo, jak my jesteśmy na tej planecie.
Podczas ogromnej ery, kiedy ludzie byli zbieraczami myśliwych, których popularnie nazywamy jaskiniowcami (i kobietami), nasi przodkowie pościli z konieczności. Jedzenie po prostu nie było dostępne przez cały czas. Po polowaniu ucztowaliśmy, potem pościliśmy do następnego udanego polowania.
Jednak post nie zawsze jest konieczny. Korzyści zdrowotne wynikające z postu znane są od tysięcy lat. Grecki filozof Platon uważał, że post pomógł mu osiągnąć lepszą energię fizyczną i psychiczną. Hipokrates, ojciec współczesnej medycyny, zalecał post z powodu wielu różnych problemów zdrowotnych.
Oczywiście post nie jest niczym nowym. A dzięki naszej ewolucji nasze ciała zostały wyszkolone nie tylko do radzenia sobie z postem, ale także do rozwijania się na nim.
Okresowy post jest bezpiecznym i łatwym sposobem, aby kobiety czerpały korzyści z regularnego postu.
Korzyści z przerywanego postu dla kobiet
Wspiera spalanie tłuszczu i utratę wagi
Kiedy jesteś na czczo, twoje ciało nie otrzymuje energii z pożywienia, więc musi szukać alternatywnych źródeł. Po spaleniu zmagazynowanego glikogenu (węglowodanów), organizm zaczyna rozkładać zmagazynowany tłuszcz – koło zapasowe lub duże dno – na cząsteczki zwane ketonami. Ketony zastępują glikogen jako paliwo dla twoich komórek. Gdy twoje ciało przystosowuje się do tłuszczu, rozwija lepszą elastyczność metaboliczną i zwiększa spalanie tłuszczu. Badania wykazały, że okresowy post może pomóc w utracie tłuszczu i wagi oraz może zmniejszyć otyłość.
Obsługuje odnowę i naprawę komórek
Badania wykazały, że post wspomaga proces autofagii. Podczas autofagii twoje ciało rozkłada się i niszczy stare, uszkodzone i nieprawidłowe komórki i przetwarza je na energię. To komórkowe „sprzątanie wiosenne” pozostawia Twojemu ciału miejsce na tworzenie nowych i zdrowych komórek. Wspomaga również naprawę i regenerację komórek, ogranicza rozwój nieprawidłowego wzrostu komórek i utrzymuje zdrowe komórki i tkanki.
Zwiększa produkcję komórek macierzystych
Kiedy pościsz, zasadniczo resetujesz swój układ odpornościowy, pozwalając ciału przełączyć się w tryb naprawy. Komórki macierzyste rosną, ponieważ są głównym systemem naprawczym w twoim ciele. Komórki te działają poprzez przekształcanie się w wiele różnych typów komórek, w zależności od tego, które części ciała wymagają naprawy. Wykazano, że post zwiększa liczbę komórek macierzystych w jelitach, mięśniach i mózgu, jednocześnie zachowując długoterminową zdolność komórek macierzystych do samodzielnej regeneracji. Sposób, w jaki to działa, jest niesamowity. Podczas postu nasze ciała znacznie zmniejszają nasz wydatek energetyczny poprzez szybkie kurczenie się tkanek, narządów i populacji różnych komórek we krwi, w tym aż o 28% spadek liczby białych krwinek.
Zmniejsza stan zapalny
Przewlekły stan zapalny jest podstawową przyczyną większości przewlekłych schorzeń i chorób. Post może obniżyć produkcję szlaków zapalnych, zmniejszyć aktywność zapalną i zmniejszyć przewlekły stan zapalny. W rezultacie może poprawić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne oraz zmniejszyć ryzyko chorób.
Poprawia energię
Przystosowanie się do tłuszczu i doświadczanie ketozy poprzez post może poprawić twoją energię. Ta poprawa jest spowodowana wzrostem mitofagii – procesu rozkładania starych, uszkodzonych lub dysfunkcyjnych mitochondriów i zastępowania ich nowymi, zdrowymi mitochondriami. Mitochondria to fabryki energii we wszystkich naszych komórkach. Poprawa zdrowia mitochondriów może zwiększyć energię komórkową i wspierać efektywność energetyczną.
Obsługuje jelita
Przerwa w jedzeniu to także wytchnienie dla jelit. Trawienie zabiera dużo energii. Podczas postu twoje ciało może wydać tę energię na naprawę tkanek. Post wspiera produkcję jelitowych komórek macierzystych, które wspomagają powrót do zdrowia po zespole nieszczelnego jelita i poprawia homeostazę.
Poprawia wrażliwość na insulinę
Insulina to hormon, który kontroluje ilość cukru w twoim systemie. Częste spożywanie węglowodanów (cukrów) zwiększa oporność na insulinę i stany zapalne. Insulina to hormon, który pomaga dostarczać glukozę (produkt końcowy węglowodanów) do komórek. Kiedy w twoim krwiobiegu jest zbyt dużo cukru, twoje komórki przestają reagować na insulinę, zasadniczo zamykając drzwi dla cukru. Nazywamy to „insulinoopornością” lub „stanem przedcukrzycowym”.
Kiedy twoje komórki przestają reagować na insulinę, twoje ciało wydziela jeszcze więcej insuliny, zmuszając komórki do otwarcia drzwi i wpuszczenia większej ilości cukru. Jeśli będziesz nadal jeść cukier, komórki produkujące insulinę w trzustce ulegną spaleniu. Bez zdolności do wytwarzania insuliny twoje ciało jest toksyczne zalewane przez glukozę i masz cukrzycę – wyniszczającą i śmiertelną chorobę. IF może zwiększyć zdolność organizmu do prawidłowego wykorzystania glukozy we krwi.
Obniża ryzyko chorób przewlekłych
Post zmniejsza przewlekłe stany zapalne w twoim ciele. W rezultacie może również zmniejszyć ryzyko przewlekłych zaburzeń i chorób, w tym cukrzycy, chorób serca, problemów metabolicznych, otyłości, problemów hormonalnych, niepłodności, chorób autoimmunologicznych i raka.
Poprawia relacje z jedzeniem
Bezmyślne podjadanie, emocjonalne podjadanie, objadanie się, przejadanie się i pragnienie niezdrowego, słodkiego śmieciowego jedzenia to powszechny problem we współczesnym świecie. Kiedy zaczynasz przerywany post, możesz zauważyć, że przestajesz polegać na jedzeniu jako podparciu, gdy jesteś znudzony, zestresowany lub w inny sposób emocjonalny. Post może pomóc naprawić uzależnienia od jedzenia i zresetować neurochemię. Podczas ćwiczeń JEŻELI zauważysz, że stajesz się bardziej uważny, jeśli chodzi o jedzenie.
Wzmaga ludzki hormon wzrostu
Niedawne badanie przeprowadzone na 200 uczestnikach wykazało, że post przez jedną dobę zwiększył poziom HGH o 2000% u mężczyzn, a 1300% u kobiet. HGH jest niezbędny do budowy, utrzymania i naprawy zdrowej tkanki w mózgu, kościach i innych narządów, jednocześnie przyspieszając gojenie po kontuzji i naprawę tkanki mięśniowej po wysiłku. HGH buduje masę mięśniową, przyspiesza metabolizm i spala tłuszcz. Ponieważ HGH naturalnie spada wraz z wiekiem, podjęcie kroków dietetycznych w celu utrzymania i zwiększenia poziomu HGH staje się jeszcze ważniejsze.
Wykazano, że HGH spowalnia proces starzenia się skóry, zmniejszając zwiotczenie i zmarszczki.
Zwiększa BDNF, „Cud dla Twojego mózgu”
BDNF jest skrótem od Brain-Derived Neurotrophic Factor, naturalnie występującego hormonu wzrostu odpowiedzialnego za neurogenezę – tworzenie nowych neuronów. Właśnie dlatego neuropsychiatra z Harvardu, John J. Ratey, uznał to za „Cud dla mózgu”. Zwiększony poziom BDNF poprzez przerywany post wiąże się z lepszymi nastrojami, wyższą zdolnością poznawczą, większą produktywnością i lepszą pamięcią, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, demencja i choroba Parkinsona.
Nie jest do końca zrozumiałe, dlaczego BDNF zyskuje na poście, ale naukowcy uważają, że ma to związek ze sposobem, w jaki BDNF pomaga szybko tworzyć nowe sieci neuronowe. Sieć tworzy się, gdy komórki nerwowe w mózgu razem wystrzeliwują, tworząc nową myśl, pamięć lub umiejętność. Tworzymy te sieci bardzo szybko w sytuacjach awaryjnych, gdy zostajemy wciągnięci do walki w trybie lotu. Kiedy pościmy, znajdujemy się w kontrolowanym stanie zagrożenia. Ta sama zdrowa dawka stresu, która stymuluje produkcję komórek macierzystych, HGG i autofagię, jest również prawdopodobnie wyzwalaczem wzmocnienia BDNF.
Przerywany post może mieć różny wpływ na mężczyzn i kobiety
Chociaż post przerywany może przynieść korzyści obu płciom, może mieć różny wpływ na mężczyzn i kobiety. Rozbieżności mogą wynikać z różnic hormonalnych. Oprócz wpływania na poziom insuliny, noradrenaliny i HGH, post przerywany może w szczególny sposób wpływać na płeć żeńską i hormony głodu.
Przerywany post i hormony reprodukcyjne u kobiet
Kobiety są bardziej wrażliwe na ograniczenie kalorii i restrykcyjne diety niskokaloryczne niż mężczyźni. Ograniczenie kalorii wpływa na podwzgórze i hormony uwalniające gonadotropiny (GnRH). GnRH jest odpowiedzialny za uwalnianie dwóch ważnych hormonów reprodukcyjnych, hormonu luteinizującego (LH) i hormonu folikulotropowego (FSH). Zakłócenie tych hormonów może prowadzić do różnych problemów hormonalnych, w tym nieregularnych miesiączek, braku miesiączki, niepłodności, zmniejszenia wielkości jajników i zmniejszonej gęstości kości.
Przerywany post i zaburzenia odżywiania u kobiet
Okresowy post może zaburzyć równowagę greliny, hormonu, który mówi, że jesteś głodny, i leptyny, hormonu, który sprawia, że czujesz się syty po jedzeniu. Zakłócenia tych hormonów mogą prowadzić do większej łaknienia, zwiększonego głodu i braku sytości. Chociaż może to stać się problemem zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, zaburzenia odżywiania, jedzenie emocjonalne i zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, bulimia i napady objadania się, mają większy wpływ na kobiety.
Jeśli wyzdrowiałeś z zaburzeń odżywiania, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem procedury przerywanego postu. Jeśli masz obecnie do czynienia z zaburzeniami odżywiania, odradzamy okresowy post.
Przerywany post i wrażliwość na insulinę u kobiet
Chociaż zwiększona wrażliwość na insulinę jest powszechną korzyścią przerywanego postu, może nie dotyczyć wszystkich kobiet.
Według randomizowanego badania kontrolnego opublikowanego w International Journal of Obesity, przerywany post skutkował 29% niższym poziomem insuliny i 19% zmniejszeniem insulinooporności u kobiet z otyłością i nadwagą. Recenzja z 2014 roku opublikowana w Translational Research odkrył również, że okresowy post może obniżyć poziom insuliny o 20 do 30%, a poziom cukru we krwi o 3 do 6% u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Jednak badanie z 2005 roku opublikowane w Obesity Research odkryli, że post co drugi dzień trwający 22 dni powodował pogorszenie poziomu cukru we krwi u nieotyłych kobiet. Ale u mężczyzn tak się nie stało. Wydaje się, że kobiety z insulinoopornością, ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą mogą odczuwać zwiększoną wrażliwość na insulinę w wyniku przerywanego postu. Jednak kobiety bez insulinooporności mogą doświadczać stresu hipoglikemicznego.
Te różnice między mężczyznami i kobietami nie oznaczają, że przerywany post nie jest odpowiedni dla kobiet. Kobiety nadal mogą czerpać korzyści z przerywanego postu. Jednak jest prawdopodobne, że kobiety skorzystają z innych strategii IF niż mężczyźni.
Przerywany post i Keto dla kobiet
Jednym ze sposobów zmniejszenia przez kobiety potencjalnego stresu hipoglikemicznego i związanych z nim zaburzeń równowagi hormonów reprodukcyjnych jest połączenie IF z odmianą diety ketogenicznej lub wysokotłuszczowej niskowęglowodanowej (HFLC).
Jeśli pościsz na diecie opartej na węglowodanach, będziesz zmagać się z głodem, brakiem skupienia, niską energią i drażliwością. Kiedy przełamiesz post, prawdopodobnie będziesz chciał objadać się dużą ilością węglowodanów, podnosząc poziom cukru we krwi, odczuwając zmęczenie i brak koncentracji. Utkniesz na huśtawce od niskiego do wysokiego poziomu cukru we krwi. To właśnie huśtawka cukru we krwi, a nie IF, jest prawdopodobnie odpowiedzialna za zaburzenia równowagi hormonalnej.
Ketony ponad węglowodanami
Kiedy twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa, większość twoich komórek czerpie energię z ketonów, a nie z glukozy. Tłuszcz trawi się znacznie wolniej niż węglowodany, a ketony pakują więcej energii na jednostkę niż glukoza. Na diecie HFLC zapewniasz swojemu organizmowi trwałe i doskonałe źródło paliwa.
Twoje kilka typów komórek, które nie mogą używać ketonów, jest zasilanych glukozą wytwarzaną na żądanie w Twojej wątrobie. Oznacza to, że gdy połączysz IF z dietą HFLC, poziom cukru we krwi nigdy nie spadnie do punktu, w którym odczuwasz głód i nigdy nie wzrośnie do punktu, w którym tracisz koncentrację. Ketony są również skuteczne w tłumieniu greliny, hormonu, który sprawia, że czujesz się głodny.
Dieta ketogeniczna i post oferują podobne korzyści, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, lepsze spalanie tłuszczu, lepszą naprawę komórek, lepszą wrażliwość na insulinę i mniejsze ryzyko chorób. Okresowy post i keto mogą iść w parze, aby wspierać się nawzajem i zwiększać dodatkowe korzyści.
Keto i komórki macierzyste na czczo
Kiedy cieszysz się ucztą keto pod koniec okresu postu, nawozisz ogromny plon nowych komórek tłuszczem – najzdrowszym, najsilniejszym dostępnym paliwem.
Kiedy łączysz IF z keto, pozbywasz się ton uszkodzonych komórek – zwłaszcza tych uszkodzonych przez wiązanie cząsteczek cukru w destrukcyjnym procesie zwanym glikacją. W tym samym czasie w Twoim ciele wybuchają świeże, odżywione tłuszczem komórki!
Testy laboratoryjne na myszach pokazują, że głodówka prowadzi do znacznego zmniejszenia częstości występowania chłoniaków i nowotworów. Mechanizm, który tutaj działa, to spadek glukozy i insuliny – jeśli nie jesz cukru, twoje ciało nie wytwarza insuliny.
Post wraz z keto głodzi komórki rakowe, które polegają na cukrze, jednocześnie promując krótkotrwałą atrofię i śmierć komórek w wielu tkankach i narządach, w tym w wątrobie i nerkach.
Ta kontrolowana atrofia i komórka, która występuje podczas IF, wyzwala okres wzrostu i proliferacji komórek. Uzupełnienie tych rosnących komórek ma kluczowe znaczenie. Ale, i to jest duże ALE, jeśli spożywasz dużo węglowodanów i inne cząsteczki powodujące raka podczas ucztowania pod koniec okresu postu, badania pokazują, że faktycznie zwiększasz aktywność nowotworową i zmiany przedrakowe, zwłaszcza w wątrobie i jelita.
Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa to nie tylko najlepszy sposób na uzyskanie największych korzyści zdrowotnych z IF, ale także najlepszy sposób na zabezpieczenie się przed możliwością wyrządzenia szkody organizmowi.
Strategie przerywanego postu dla kobiet
Prosto i szybko
Rozpoczęcie od prostego postu to najlepsza strategia dla każdego, kto jest nowy w przerywanym poście. Jest to również świetny wybór, jeśli masz problemy z hipoglikemią. To fantastyczne podejście do ograniczenia późnego jedzenia, jedzenia emocjonalnego i uzależnienia od jedzenia. Prosty post obejmuje stosunkowo krótki – 12-godzinny okres postu. To okno obejmuje Twój nocny sen. Po prostu przestajesz jeść po obiedzie i nie jesz do następnego dnia na śniadanie 12 godzin później.
Szybki brunch
Jeśli dobrze sobie radzisz z postem prostym, możesz przedłużyć okres postu do postu brunchowego. Ten post obejmuje 14-godzinne okno postu, w którym śniadanie staje się bardziej późnym śniadaniem lub brunchem.
Crescendo post
Kiedy przyzwyczaisz się do przerywanego postu, spróbuj przyspieszyć grę do Crescendo Fasting. Jest mniej wymagający dla kobiecych ciał, ale nadal pomaga zmniejszyć stan zapalny, spalić tłuszcz i zwiększyć energię.
Post Crescendo to strategia co drugi dzień. Ty tylko JEŚLI w 2 do 3 nienastępujących po sobie dni tygodnia. W dni inne niż IF jesz normalnie.
Na przykład IF we wtorek i piątek lub poniedziałek, czwartek i sobotę. W dni postu postaraj się pościć przez 16 godzin i spożywać posiłki w ciągu 8 godzin, przestrzegając zasady 16:8.
Przerywane ucztowanie
Kiedy większość ludzi mówi o przerywanym poście, duży nacisk kładzie się na niejedzenie. Jednak nasze okno żywieniowe jest równie ważne. Podczas gdy okresy niejedzenia stwarzają wiele korzyści zdrowotnych, jakie uzyskujemy dzięki IF, ograniczenie kalorii nie jest celem IF. I może prowadzić do braku równowagi hormonalnej u kobiet, zwłaszcza jeśli jesteś na normalnej diecie opartej na węglowodanach.
Ucztowanie (okno jedzenia) to czas na odżywianie ciała pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Zdrowe tłuszcze i białka zwierzęce równoważą hormony, zmniejszają stany zapalne, poprawiają układ odpornościowy, wspierają wzrost komórek, wspomagają rozwój tkanki beztłuszczowej i wspierają zdrowie emocjonalne.
Zalecam odżywianie ciała przeciwzapalną, bogatą w składniki odżywcze żywnością, w tym zdrowymi tłuszczami, masłem i ghee karmionym trawą, wołowiną karmioną trawą, hodowanymi na pastwiskach i jajami, złowionymi rybami i dziką zwierzyną.
W przypadku kobiet ważne jest również, aby zwracać uwagę na swój cykl menstruacyjny. Może być dla Ciebie najlepsze, jeśli masz owulację (dni 12-16) i tydzień przed miesiączką (dni 22-28), odłóż na bok post i tylko ucztę. Ucztowanie w tych okresach pomaga wesprzeć wzrost estrogenu i progesteronu zachodzący w organizmie.
Jednak na diecie HFLC może nie być konieczne zaprzestanie postu. Dzieje się tak, ponieważ zdrowe tłuszcze i cholesterol, które otrzymujesz z bogatej w składniki odżywcze żywności pochodzenia zwierzęcego, stanowią elementy budulcowe dla hormonów reprodukcyjnych.
Konkluzja dotycząca okresowego postu i kobiet
Oprócz łączenia IF z dietą HFLC, zmodyfikowane wersje przerywanego postu są zwykle najbezpieczniejsze i najkorzystniejsze dla kobiet. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że post jest tylko narzędziem. Najlepiej podejść do IF w kontekście ogólnych celów zdrowotnych i zwracając szczególną uwagę na potrzeby swojego ciała.
Jeśli masz zaburzenia odżywiania, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, najlepiej nie praktykować przerywanego postu. Jeśli doświadczasz zmian w swoim cyklu menstruacyjnym, tracisz okres, odczuwasz brak energii lub wahasz się nastroju, zdecydowanie zalecamy zaprzestanie lub połączenie IF z dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową.
Okresowy post wpływa w różny sposób na mężczyzn i kobiety. Praktykowanie zmodyfikowanej wersji przerywanego postu, takiej jak Crescendo Fasting, może być bezpieczniejsze i korzystniejsze dla kobiet.
Połączenie IF z dietą keto (wysokotłuszczową i niskowęglowodanową) może zwiększyć korzyści zdrowotne wynikające z IF, jednocześnie chroniąc kobiety przed możliwymi negatywnymi skutkami ubocznymi, w tym stresem hipoglikemicznym i brakiem równowagi hormonów reprodukcyjnych.
Upewnij się, że spożywasz dietę bogatą w składniki odżywcze podczas okresu ucztowania, aby wesprzeć swój stan hormonalny i ogólny stan zdrowia.
