W dzisiejszych czasach, przeglądając alejki w sklepie spożywczym, można zobaczyć mnóstwo produktów bezglutenowych. Od mieszanek naleśnikowych po gotowe do spożycia ciasteczka, produkty bezglutenowe stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Wynika to częściowo ze wzrostu świadomości, jeśli chodzi o nadwrażliwość na gluten i związane z nim schorzenia, takie jak celiakia lub zespół jelita drażliwego. Osoby z wrażliwością na gluten powinny unikać tego składnika, aby zapobiec reakcjom niepożądanym, podczas gdy osoby z celiakią muszą go unikać za wszelką cenę.
Ci, którzy przestrzegają diety Keto lub Atkinsa, również unikają glutenu, ponieważ produkty spożywcze zawierające gluten są często obciążone węglowodanami. Dzięki wielu dostępnym produktom bezglutenowym wyeliminowanie glutenu z diety nie jest już tak trudne jak kiedyś. Chociaż opcje bezglutenowe są teraz bardziej powszechne, gluten nie stanowi zagrożenia dla większości populacji. Na przykład badania pokazują, że mniej niż 1% populacji USA cierpi na celiakię.
Jeśli nie masz celiakii, pytanie brzmi:czy gluten jest szkodliwy dla twojego zdrowia, czy może być częścią zdrowej diety? Odpowiedź zależy od unikalnego składu genetycznego danej osoby.
Test DNA lub badanie krwi może ujawnić, czy musisz obserwować spożycie glutenu. Jeśli nie cierpisz na nietolerancję glutenu, przedmioty zawierające ten składnik mogą mieć miejsce w Twoim życiu. Możesz włączyć gluten do zdrowej diety, jeśli nie przesadzasz i nie praktykujesz umiaru. Dowiedz się więcej o glutenie poniżej i o tym, jak zrobić dla niego miejsce na swoim talerzu.
Czym dokładnie jest gluten?
Gluten jest białkiem, które służy jako spoiwo do spajania żywności. Nadaje niektórym potrawom wrażenie rozciągliwości, podobne do ciasta na pizzę. Bez tego jedzenie łatwo się rozerwie i rozpadnie. Technicznie rzecz biorąc, gluten jest organiczny, ponieważ naturalnie występuje w popularnych zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Gluten można również znaleźć w następujących produktach:
- Jagody pszenicy
- Durum
- Pisownia
- Emer
- Kasza manna
- Graham
- Faryna
- Farro
- Pszenica Chorasan
- Einkorn
- Pszenżyto
Warto zauważyć, że każdy z nietolerancją glutenu musi być ostrożny z owsem. Chociaż owies jest naturalnie wolny od glutenu, często jest wytwarzany w zakładach przetwórczych, w których zanieczyszczenie krzyżowe jest powszechne. W seitanie, bardzo popularnym wysokobiałkowym produkcie wegańskim, znajdziesz również gluten. Inne mniej oczywiste źródła glutenu to modyfikowany start spożywczy i sos sojowy.
Jakie są popularne źródła glutenu?
Kiedy ludzie myślą o glutenie, kojarzą im się głównie z pszenicą i produktami zawierającymi pszenicę, które obfitują w supermarkety. Na przykład masz następujące produkty bogate w gluten, które zwykle lubi normalna osoba:
- Rolki
- Chleb
- Pizza
- Bajgle
- Wszystko z bułką tartą
- Tortille z mąki
- Ciasteczka
- Pączki
- Muffiny
- krakersy
- Ciasta
- Naleśniki
- Makaron
- Zboża
- Piwo
- Sos
- Zupy
Jeśli jesteś uczulony, wrażliwy lub nie tolerujesz glutenu, przeczytanie przewodnika żywieniowego dla produktów paczkowanych ma kluczowe znaczenie, aby zapobiec wszelkim niepożądanym następstwom. Uważaj również na tagi „bezglutenowe”, aby zapobiec komplikacjom zdrowotnym.
Czy gluten zawiera jakieś korzyści zdrowotne?
Gluten jest częścią diety ludzi od niepamiętnych czasów. Jednak ten składnik ma złą reputację z powodu tego, co pokazują media. W rezultacie ludzie teraz wątpią, czy gluten może być częścią zdrowej diety.
Istnieje bardzo niewiele badań, które mówią, że gluten jest zły dla normalnej osoby bez nietolerancji glutenu. W rzeczywistości opublikowane badania wskazują na coś przeciwnego. Na przykład, zgodnie z przeglądem literatury z Harvardu, badanie z 2017 roku z udziałem 100 000 uczestników bez wrażliwości na gluten lub celiakii nie wykazuje związku między chorobami serca a długotrwałym spożyciem glutenu.
To samo badanie powyżej sugeruje również, że osoby bez celiakii, które unikają glutenu, mogą nawet zwiększyć skłonność do rozwoju problemów sercowo-naczyniowych. A to dlatego, że spożywanie 2 do 3 porcji pełnych ziaren jest nieodłączną częścią zdrowej dla serca diety, ponieważ błonnik pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy, zawału serca i udaru mózgu.
Ponadto gluten jest pokarmem prebiotycznym, który odżywia dobre bakterie w ludzkim ciele, promując zdrowy biom jelitowy i zapewnienie prawidłowego trawienia. Na przykład badania pokazują, że prebiotyczny węglowodan z otrębów pszennych zwany oligosacharydem arabinoksylanowym stymuluje dobrą aktywność bifidobakterii w okrężnicy. W rezultacie możesz zmniejszyć problemy żołądkowo-jelitowe, zapalenie jelit, zespół jelita drażliwego lub raka jelita grubego.
Jak zdrowo włączyć gluten do swojej diety
Dodanie pełnych ziaren do posiłków to mądry wybór, jeśli nie masz wrażliwości na gluten. Białko to dostarcza mnóstwo witamin, minerałów i składników odżywczych. Ale co ważniejsze, zawiera mnóstwo błonnika pokarmowego, co zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów, a nawet zaparć.
W związku z tym warto zmodyfikować menu i przepisy, aby dodać do posiłków więcej produktów pełnoziarnistych. Na przykład możesz połączyć produkty pełnoziarniste z warzywami, takimi jak brązowy ryż z frytkami lub pełnoziarnisty chleb pita z hummusem i zieleniną. Możesz również wzbogacić swoje przepisy o składniki bogate w błonnik, takie jak dodanie większej ilości otrębów lub płatków owsianych do pieczeni lub podrzucenie ugotowanej komosy ryżowej, aby zrobić ciepłą sałatkę.
Pamiętaj, produkty bogate w gluten nie są sobie równe. Kluczem jest wybór całych ziaren zamiast rafinowanych ziaren. Aby to zilustrować, wybierz mąkę pełnoziarnistą zamiast rafinowanej białej mąki. Następnie postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, które pomogą Ci wybrać zdrowsze produkty pełnoziarniste.
Wybierz nienaruszone ziarno, jeśli to możliwe
Zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych. Ten pierwszy zawiera więcej składników bogatych w składniki odżywcze i gęstsze w błonnik, takich jak otręby, kiełki i bielmo. Są również bliższe temu, co znaleziono w naturze, mają mniej cukru, tłuszczów i sodu. Przykłady to:
- Pełny owies stalowy
- Brązowy lub czarny ryż
- Bułgur lub pszenica pęknięta
- Jęczmień
- Kasza gryczana
- Quinoa
Dokonaj zdrowych zamian
Zamień rafinowane ziarna na pełnoziarniste wersje, takie jak biały makaron na pełnoziarnisty makaron, biały ryż na brązowy ryż, bułka na bułkę wieloziarnistą itp. Te zdrowsze alternatywy zapewniają nienaruszone ziarna, które są dla Ciebie lepsze.
Zawsze podawaj zboża z warzywami lub owocami
Zdrowa dieta zawiera mnóstwo warzyw i owoców. Dlatego Twoje posiłki muszą być zbilansowane produktami go (zboża), rośnięcia (białko) i świecenia (warzywa i owoce). Aby dać ci pomysły, zwróć uwagę na następujące zboża bogate w gluten zmieszane z warzywami i owocami:
- Śniadanie: musli owsiane lub brzozowe z jagodami bogatymi w przeciwutleniacze
- Obiad: zupa warzywna z bochenkiem pełnoziarnistym lub ciepła sałatka z rukoli z komosą ryżową i orzechami nerkowca
- Przekąski: krakersy wieloziarniste z hummusem
- Obiad: pełnoziarnisty makaron warzywny lub zupa jęczmienna z brązowym ryżem, rybą i surówką
Jeśli chcesz włączyć gluten do swojego zdrowego stylu życia, musisz wiedzieć, na co zwracać uwagę podczas zakupów. Etykiety żywności to Twój najlepszy przyjaciel, który pokazuje zawartość cukru, soli i tłuszczu. Przeczytaj listę składników i uważaj na słowa takie jak:pełnoziarniste, pełnoziarniste, otręby, pełnoziarniste i tym podobne. Co ważniejsze, szukaj produktów z pełnoziarnistymi kawałkami, które możesz zobaczyć, i odsuń się od przetworzonych produktów.
Kiedy gluten jest dla Ciebie zły?
Załóżmy, że masz celiakię, zespół jelita drażliwego, alergię na pszenicę lub inne zaburzenia, które powodują, że twoje ciało reaguje negatywnie na gluten. W takim przypadku nie masz innego wyjścia, jak tylko wyeliminować zboża z diety. Osoby z tymi przewlekłymi stanami doświadczają stanów zapalnych, wzdęć, problemów z jelitami i tym podobnych, gdy jedzą cokolwiek z glutenem. Za wszelką cenę unikaj tego wyzwalacza.
Jednak większość normalnych ludzi, którzy nie mają nietolerancji glutenu, może jeść zboża bez żadnych niepożądanych reakcji. Biorąc to pod uwagę, nadmierne spożycie glutenu, zwłaszcza rafinowanych zbóż, może powodować przyrost masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ rafinowane ziarna i przetworzona żywność zawierają dużo węglowodanów, które organizm może łatwo strawić i przyswoić.
W rezultacie szybciej czujesz głód i zużywasz nadmierne kalorie. Może to również skutkować skokami cukru we krwi, które powodują, że czujesz się ospały lub masz ochotę na niezdrowe jedzenie. Z tego powodu nadmierne spożycie glutenu wiąże się z otyłością, cukrzycą i innymi chorobami metabolicznymi.
Jeśli nie masz żadnej formy nietolerancji glutenu, produkty pełnoziarniste mogą być częścią Twojej diety. Są bardzo pożywne, promują dobre zdrowie układu krążenia i pomagają zapobiegać wystąpieniu innych chorób. Po prostu wybierz najlepsze produkty pełnoziarniste i zrezygnuj z wyrafinowanych wersji.
Przede wszystkim jedz produkty pełnoziarniste z dużą ilością warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion, ryb bogatych w omega-3 i chudego mięsa. Jeśli chcesz wiedzieć, jaki plan żywieniowy najlepiej odpowiada Twojemu organizmowi, rozważ użycie zestawu domowego CircleDNA i zapoznanie się z profilem żywienia genetycznego. Oprócz ujawnienia Twojego pochodzenia i zagrożeń dla zdrowia, CircleDNA dostarcza raporty dotyczące diety i kondycji, a także wiele innych raportów dotyczących stylu życia w oparciu o Twoją genetykę.
