Niezależnie od tego, czy pieczesz je do spożycia w całości, czy robisz z nich ciasto, słodkie ziemniaki oferują wiele korzyści zdrowotnych. Te smaczne bulwy pomagają we wszystkim, od brzucha po serce.
Podczas gdy wielu kojarzy korzyści zdrowotne słodkiego ziemniaka z korzyściami zwykłego białego ziemniaka, tak naprawdę nie można ich porównać. Słodkie ziemniaki zawierają prawie dziesięć razy więcej witaminy A niż biały ziemniak i wiadomo, że pomagają zwalczać stany zapalne i raka.
Korzyści zdrowotne słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki zawierają mnóstwo składników odżywczych. Choć nazwa brzmi mylnie, te warzywa korzeniowe nie spowodują, że poziom cukru we krwi zwariuje.
Słodkie ziemniaki są naładowane błonnikiem i zawierają dużo witaminy A, C i manganu. Są również doskonałym źródłem witaminy B6, potasu, miedzi, niacyny, kwasu pantotenowego i magnezu.
Oto 10 powodów, dla których powinieneś zacząć włączać do swojej diety więcej tych kolorowych cebulek.
1. Pomagają radzić sobie z cukrzycą typu 2
Według Centers for Disease Control (CDC) ponad 100 milionów Amerykanów cierpi obecnie na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy [1]. To wtedy twoje ciało staje się odporne na działanie insuliny. Może również wystąpić, gdy twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości substancji. Insulina to hormon, który reguluje metabolizm glukozy, której organizm używa jako paliwa.
Objawy cukrzycy typu 2 obejmują:
- Częste oddawanie moczu: Kiedy twoje ciało przestaje prawidłowo używać cukru, próbuje wydalić jego nadmiar wraz z moczem [2].
- Zwiększone pragnienie: Kiedy często chodzisz do toalety, stajesz się spragniony, gdy twoje ciało próbuje uzupełnić utracone płyny.
- Głód: Ponieważ twoje ciało potrzebuje prawidłowego metabolizmu cukru na paliwo – ale nie może – czujesz się głodny. Często brakuje Ci kalorii, a raczej składników odżywczych. Jednak przejadanie się prowadzi do przybierania na wadze.
- Zmęczenie: Ponieważ twoje ciało nie dostaje dużo paliwa, nawet jeśli dużo jesz, czujesz się zmęczony.
- Niewyraźne widzenie: Cukrzyca rani oczy i nieleczona może prowadzić do ślepoty.
- Infekcje: Twoje ciało ma mniej składników odżywczych dostępnych do zwalczania zarazków, co oznacza, że częściej chorujesz. Kobiety z cukrzycą typu 2 często doświadczają częstych infekcji drożdżakami.
- Wolno gojące się rany: Podobnie jak w przypadku infekcji, organizmowi brakuje składników odżywczych potrzebnych do przyspieszenia gojenia.
Pomimo swojej nazwy, słodkie ziemniaki nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, gdy są spożywane z umiarem. Szczególnie korzystne mogą okazać się fioletowe słodkie ziemniaki. Zawierają antocyjany, substancje, które odwracają cukrzycę typu 2 i otyłość, zmieniając sposób wchłaniania węglowodanów przez jelita [3].
2. Mogą zmniejszyć ryzyko raka
Czy wiesz, że 85% przypadków raka piersi występuje u osób bez rodzinnej historii choroby [4]? To zdecydowanie sugeruje, że czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta, mają większy wpływ na szanse rozwoju tej choroby niż genetyka.
Słodkie ziemniaki zawierają wysoki poziom witaminy A. Naukowcy ocenili skuteczność żywności bogatej w tę witaminę w walce z rakiem płuc. Uczestnicy badania, którzy regularnie spożywali liście słodkich ziemniaków, znacznie zmniejszyli ryzyko zachorowania na tę chorobę [5]. Możesz wrzucić liście do sałatki, aby zwiększyć spożycie.
Białko znajdujące się w słodkich ziemniakach ma również specjalne właściwości w walce z rakiem. Okazuje się, że ponad 80% białka w słodkich ziemniakach to rodzaj inhibitora proteazy o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.
Białka te zostały przetestowane na komórkach raka jelita grubego, jednym z najczęstszych i śmiertelnych nowotworów. Białka te nie tylko spowalniają wzrost komórek raka okrężnicy, ale mogą również zmniejszać migrację i inwazję komórek rakowych.
Większość ludzi usuwa skórki ze swoich słodkich ziemniaków. Chociaż z pewnością możesz w ten sposób wzbogacić swój stos kompostu, brakuje Ci kluczowych korzyści odżywczych. Peelingi z batatów zawierają przeciwutleniacze, które zwalczają w organizmie wolne rodniki powodujące raka. Wolne rodniki uszkadzają DNA komórkowe i ostatecznie prowadzą do mutacji i śmierci komórki. Naukowcy uwikłają stres oksydacyjny wywołany tymi toksynami w rozwój różnych chorób, w tym wielu form raka.
3. Obniżają ciśnienie krwi
Słodkie ziemniaki zawierają wysoki poziom potasu i magnezu, dwóch niezbędnych minerałów, które utrzymują zdrowe serce. W przeciwieństwie do zwykłych ziemniaków, słodkie ziemniaki można smażyć bez podnoszenia zawartości sodu i kalorii [6]. Robią pyszną przekąskę samodzielnie lub jako dodatek do każdego posiłku.
Wysoka zawartość potasu w słodkich ziemniakach pomaga organizmowi zniwelować negatywne działanie soli. Pomaga wydajniej funkcjonować nerkom, dzięki czemu możesz wypłukać nadmiar sodu z organizmu, naturalnie obniżając ciśnienie krwi.
Zbyt duży nacisk na żyły obciąża je. Zwiększa to ryzyko udaru i zastoinowej niewydolności serca. Sama zamiana zwykłych frytek na te ze słodkich ziemniaków może mieć duży wpływ na zdrowie układu krążenia.
4. Zmniejszają stan zapalny
Wiele osób cierpi dziś na przewlekłe stany zapalne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba Leśniowskiego-Crohna. Słodkie ziemniaki zawierają cholinę, naturalny związek przeciwzapalny, który może złagodzić ból [7].
Purpurowe ziemniaki najlepiej sprawdzają się w zwalczaniu stanów zapalnych. Możesz połączyć, aby uzyskać kolorowy akcent w wygodnym klasyku [8]. Posyp je niskokalorycznymi, niskosodowymi dodatkami, takimi jak salsa.
5. Są one potęgami żywieniowymi
W amerykańskich sklepach spożywczych można znaleźć ponad 25 odmian słodkich ziemniaków. Wszystkie te smaczne bulwy mają unikalne profile fitoskładników. Mają jednak wiele wspólnych witamin i minerałów.
Justone słodki ziemniak zawiera ponad połowę zalecanego w diecie spożycia witaminy C. Dostarczają ponad jedną czwartą dziennej dawki witaminy B6 [9]. Zawierają nawet znaczne ilości białka — wszystko w 180 maleńkich kaloriach na bulwę.
6. Chronią Twoje oczy
Onesweet ziemniak zawiera prawie 800 razy więcej niż zalecana dzienna porcja witaminy A. Witamina ta jest niezbędna dla wzroku, ponieważ jest potrzebna do tworzenia rodopsyny, białka pochłaniającego światło w siatkówce [10]. Poprawia to zdolność widzenia nawet w słabo oświetlonych warunkach.
Słodkie ziemniaki zawierają również umiarkowany poziom cynku, kolejnego ważnego minerału dla zdrowia oczu. Badanie Choroby oczu związane z wiekiem oceniało skuteczność cynku w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej. Odkryli, że spożywanie pokarmów bogatych w minerały znacznie zmniejszało nasilenie zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem i zapobiegało ślepocie wynikającej z tego stanu.
Spróbuj ubić wegańską zapiekankę z słodkich ziemniaków, która łączy delikatny smak tych szpinaków z orzechową dobrocią orzechów pekan. Stanowi doskonałą alternatywę dla świątecznych dodatków z pianką marshmallow i doskonale pasuje do steków z kalafiora lub tofurky.
7. Pomagają w trawieniu
Słodkie ziemniaki zawierają wysoki poziom błonnika. Błonnik pomaga utrzymać zdrową masę ciała, sprawiając, że dłużej czujesz się pełniejszy. Dodatkowo substancja ta wciąga wodę do jelita grubego, nawilżając ruchy jelit i ułatwiając przejście. Jeśli cierpisz na częste zaparcia, sięgnij po jeden z tych kolorowych korzeni.
Sposób gotowania słodkich ziemniaków wpływa na ilość spożywanego błonnika. Aby uzyskać maksymalne spożycie, spróbuj piec słodkie ziemniaki zamiast smażyć je na powietrzu. Możesz skropić je odrobiną oliwy z oliwek, aby uzyskać zdrowy tłuszcz i trochę nawilżenia. Ta metoda przygotowania nieznacznie zwiększa indeks glikemiczny, ale nadal jest niższa niż zwykła kopa.
8. Mogą zwiększyć Twoją płodność
VitaminA robi znacznie więcej niż tylko promuje dobre zdrowie oczu. Może również zwiększyć twoją płodność. Niedobór tego składnika odżywczego może prowadzić do wtórnej niepłodności u kobiet w wieku rozrodczym [11].
Bataty zawierają również znaczne ilości żelaza. Kobiety z niedoborem żelaza często rozwijają niepłodność. Dobre wieści? Poprzez naprawienie podstawowego braku tego minerału wiele kobiet zachodzi w ciążę w ciągu pierwszego roku.
Dalsze badania wskazują, że zwiększenie spożycia tego minerału może pomóc w stymulacji jajników do uwalniania jajeczek. Jeśli ty i twój partner macie problemy z zajściem w ciążę, spróbuj dodać do swojej diety więcej słodkich ziemniaków. Zmieszaj trochę upieczonych chipsów do jedzenia zamiast słonych, kupionych w sklepie chipsów bez wartości odżywczych.
9. Promują zdrowe funkcjonowanie mózgu
Diety bogate w owoce i warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, powodują o 13% mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych [12]. Oprócz powodowania raka, wolne rodniki mogą uszkadzać komórki układu nerwowego. Obejmuje to twój mózg i rdzeń kręgowy.
Jedno badanie wskazuje, że połączenie ekstraktu z kordycepsu ze słodkimi ziemniakami poprawia uczenie się i pamięć u myszy [13]. Spróbuj upiec te kolorowe bulwy z grzybami i majerankiem, aby uzyskać zdrową dla mózgu ucztę przed dużym egzaminem lub prezentacją w pracy. Wzmocnienie psychiczne, które otrzymujesz, może pomóc ci osiągnąć sukces.
10. Wspierają Twój układ odpornościowy
Obie witaminy A i C poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina A chroni integralność nabłonka i śluzu w organizmie [14]. Twój nabłonek wyściela zewnętrzne powierzchnie narządów wewnętrznych, chroniąc je przed infekcją. Tworzy górną warstwę lub naskórek skóry — jako bonus, zwiększenie spożycia słodkich wódek może sprawić, że Twoja skóra będzie promienna i promienna.
Twój śluz przenosi infekcję z organizmu przez drogi nosowe i gardło. Zdrowy poziom śluzu przede wszystkim zapobiega przedostawaniu się drobnoustrojów do organizmu. Jeśli robaki przejdą przez twoją obronę, zwiększona produkcja śluzu pomoże je szybciej wypłukać, pomagając ci poczuć się lepiej.
Twój organizm potrzebuje witaminy C do leczenia i naprawy komórek. Twoje ciało nie może wyprodukować tego składnika odżywczego tak, jak witamina D, co wymaga odpowiedniej ekspozycji na światło [15]. Oznacza to, że musisz spożywać go w postaci żywności lub suplementu. Ponieważ suplementy różnią się znacznie pod względem jakości, lepiej jest otrzymywać odpowiednią ilość w diecie. Spożywanie dodatkowej witaminy C skraca okres przeciętnego przeziębienia o półtora dnia u wielu osób.
10 solidnych powodów, aby jeść więcej słodkich ziemniaków
Niezależnie od tego, jak je przygotujesz, słodkie ziemniaki zapewniają wysoki poziom niezbędnych składników odżywczych. Przynoszą wiele korzyści Twojemu ogólnemu zdrowiu i mogą pomóc Ci wyglądać i czuć się jak najlepiej. Zrób zapasy następnym razem, gdy pójdziesz na targ rolniczy i czerp korzyści.
