Jeśli szukasz planu zdrowego odżywiania, który warto wypróbować, prawdopodobnie natknąłeś się na wiele – być może zbyt wiele – opcji podczas wyszukiwania. Jeśli zastanawiasz się nad dietą refluksową, jest to doskonałe miejsce na rozpoczęcie:w tym artykule dowiesz się, jak dieta ma się do zaleceń dietetycznych USDA, a także do czterech innych zdrowych diet.
Odświeżenie:dieta kwaśnego refluksu ma na celu głównie zmniejszenie lub wyeliminowanie objawów kwaśnego refluksu, takich jak zgaga, ucisk w klatce piersiowej, ból gardła, odbijanie lub wzdęcia.
Chociaż intencją nie jest utrata wagi, utrata masy ciała może być pożądanym efektem ubocznym diety refluksowej, ponieważ kładzie nacisk na pełnowartościową żywność wypełnioną dużą ilością sycących składników odżywczych.
Zalecenia USDA
Dieta refluksowa dobrze wpisuje się w wytyczne dietetyczne USDA na lata 2020-2025. USDA zachęca do:
- Przestrzegaj zdrowych nawyków żywieniowych przez całe życie
- Skoncentruj się na różnorodności, gęstości składników odżywczych i ilości
- Ogranicz kalorie z dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych oraz zmniejsz spożycie sodu
- Przejście na zdrowsze jedzenie i napoje
Porównanie diety refluksowej
Dieta refluksowa jest zgodna z tymi wytycznymi, ponieważ na diecie refluksowej:
- Zmień swoje nawyki żywieniowe, aby były zgodne z Twoim ciałem na dłuższą metę
- Jedz różnorodne potrawy z wielu grup żywności;
- Ogranicz słodycze wysokokaloryczne, żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i żywność o wysokiej zawartości cholesterolu
- Pij mniej napojów gazowanych i kawy
Jeśli chodzi o poszczególne grupy żywności i składniki odżywcze, zalecenia USDA wskazują, że należy jeść:
- Różnorodne warzywa ze wszystkich podgrup — ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe, rośliny strączkowe (fasola i groszek), skrobia i inne
- Owoce, zwłaszcza całe owoce
- Ziarna, z których co najmniej połowa to produkty pełnoziarniste
- Nabiał beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu, w tym mleko, jogurt, ser i/lub wzbogacone napoje sojowe
- Różnorodne produkty białkowe, w tym owoce morza, chude mięso i drób, jaja, rośliny strączkowe (fasola i groch) oraz orzechy, nasiona i produkty sojowe; i
- Oleje
Wytyczne określają również, że należy ograniczyć tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, dodawane cukry i sód.
Dieta refluksowa jest prawie w 100% zgodna z zaleceniami federalnymi, ale należy zauważyć kilka istotnych różnic. Na diecie refluksowej powinieneś jeść:
- Owoce, ale unikaj odmian cytrusowych, które mogą wywoływać objawy
- Niektóre produkty pełnoziarniste
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
- Różnorodne białka, ale trzymaj się bardzo chudych białek i ograniczaj czerwone mięso
- Oleje
Kalorie
Dieta refluksowa nie jest dietą ukierunkowaną na odchudzanie, więc nie ma konkretnych wytycznych dotyczących kalorii, których należy przestrzegać. Wytyczne USDA określają swoje zalecenia na podstawie diety 2000 kalorii, co jest dobrym średnim szacunkiem.
Jednak zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od wieku, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i innych czynników. Na przykład osoba ważąca 130 funtów, która nie ćwiczy, nie będzie potrzebowała tylu kalorii, co osoba ważąca 200 funtów, która codziennie podnosi ciężary lub biega 3 mile.
Skorzystaj z naszego internetowego kalkulatora utraty wagi, aby określić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia.
Podobne diety
Podsumowując, kwaśna dieta refluksowa jest bardzo porównywalna z wieloma zdrowymi dietami. Oto kilka najlepszych diet podobnych pod względem stylu i struktury do diety refluksowej.
Dieta śródziemnomorska
Ogólne odżywianie
Dieta śródziemnomorska narodziła się po tym, jak naukowcy zdali sobie sprawę, że ludzie w krajach śródziemnomorskich żyją dłużej i mają wyższą jakość życia niż większość krajów zachodnich. Po przestudiowaniu ich diety naukowcy doszli do wniosku, że kluczem do zdrowego trybu życia jest dieta bogata w produkty pełnoziarniste, zdrowe oleje, ryby i owoce morza, orzechy oraz aromatyczne zioła i przyprawy.
Dieta śródziemnomorska jest zdecydowanie zdrowa pod względem odżywczym i pod wieloma względami naśladuje to dieta refluksowa. Główna różnica polega na tym, że nie chcesz spożywać zbyt dużo oleju na diecie refluksowej, ponieważ dieta wysokotłuszczowa może wywoływać objawy.
Zrównoważony rozwój
Zarówno dieta refluksowa, jak i dieta śródziemnomorska są niezwykle zrównoważone, jeśli chodzi o diety – ale to dlatego, że żadna z nich nie jest tak naprawdę „dietą” w sensie technicznym. Obie te diety przypominają bardziej zdrowe wzorce żywieniowe, które podkreślają znaczenie indywidualnej satysfakcji.
Na diecie refluksowej możesz odczuwać chwilowe niezadowolenie podczas początkowej fazy eliminacji, ale powinno to zniknąć, gdy znajdziesz kombinację grup żywności, która działa dla ciebie.
Na diecie śródziemnomorskiej nigdy nie powinieneś czuć się pozbawiony, ponieważ zjesz mnóstwo pysznych posiłków, takich jak smażony kurczak z pomidorami, cukinią i grzybami podawanymi z farro i makaronem pieczonym na wiosnę ze szparagami i ricottą. Ogólnie rzecz biorąc, dieta śródziemnomorska może być bardziej zrównoważona, ponieważ jest czymś więcej niż tylko wzorcem żywieniowym:interakcje społeczne i aktywność fizyczna są niezbędne w stylu życia.
Koszt
Dieta śródziemnomorska może okazać się kosztowna w niektórych aspektach, zwłaszcza jeśli wolisz jeść produkty organiczne. Niektóre kluczowe składniki, takie jak oliwa z oliwek i ryby, mogą być kosztowne. Jednak zawsze możesz użyć inteligentnych technik zakupów, aby obniżyć koszty. Dieta refluksowa kładzie również nacisk na świeże produkty i chude białko, które mogą być drogie, ale pomocne mogą być inteligentne zakupy.
Wyniki zdrowotne
Jest to jeden aspekt, w którym dieta śródziemnomorska i dieta refluksowa znacznie się różnią. Dieta śródziemnomorska ma na celu poprawę ogólnej jakości życia — co obejmuje zmiany w diecie, schemacie ćwiczeń i nawykach społecznych, a także w sposobie dbania o siebie.
Z drugiej strony, kwaśna dieta refluksowa polega całkowicie na wyeliminowaniu objawów kwaśnego refluksu. Dieta śródziemnomorska jest bez wątpienia zdrowa, ale jeśli szukasz czegoś, co pomoże ci konkretnie na refluks żołądkowy, powinieneś wybrać dietę refluksową.
Dieta DASH
Odżywianie ogólne
Uznawana za jedną z najzdrowszych diet, jakie kiedykolwiek opracowano, dieta DASH konsekwentnie plasuje się w pierwszej trójce listy „Najlepszych diet” w US News &World Report. Jest bardzo podobny do wytycznych żywieniowych USDA, kładących nacisk na żywność, którą prawdopodobnie już wiesz, że powinieneś jeść:produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Dieta refluksowa jest również bardzo podobna do wytycznych USDA, z kilkoma kluczowymi różnicami. Jeśli wybierzesz jedną z tych diet, możesz mieć pewność, że każdego dnia dostaniesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Zrównoważony rozwój
Kiedy zaczynasz dietę DASH, zachęcamy cię do powolnego wprowadzania zmian, zamiast próbowania drastycznych zmian z dnia na dzień. Na przykład dodaj jedną porcję warzyw lub owoców do każdego posiłku lub przekąski na niesolonych mieszanych orzechach zamiast solonych orzechów lub chipsów ziemniaczanych.
Kiedy zaczniesz kwaśną dietę refluksową, wyeliminujesz jednocześnie stosunkowo dużą grupę pokarmów. Może to sprawić, że dieta refluksowa może początkowo wydawać się niezrównoważona, ale pamiętaj, że ta część diety trwa tylko kilka tygodni.
Gdy objawy ustąpią, zaczniesz dodawać pokarmy z powrotem do swojej diety jeden po drugim, dopóki nie zidentyfikujesz wyzwalaczy. Dieta refluksowa jest zrównoważona dla większości ludzi od tego czasu.
Koszt
Nic w diecie DASH nie jest drogie — kupisz dużo pełnych ziaren, które są stosunkowo niedrogie, a także owoce i warzywa. Wprowadzisz więcej ryb i owoców morza do diety DASH, co może wydawać się kosztowne w zależności od rodzaju zakupu.
Dieta refluksowa ma podobną strukturę (więcej produktów, mniej białka zwierzęcego), więc można oczekiwać, że te dwie diety będą równorzędne, jeśli chodzi o koszty. W przypadku obu diet koszty wzrosną, jeśli kupisz produkty ekologiczne.
Wyniki zdrowotne
Dieta DASH została opracowana, aby pomóc ludziom obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć nadciśnienie w populacji. Czyni to, koncentrując się na spożyciu sodu, ponieważ diety wysokosodowe są silnie powiązane z nadciśnieniem.
Ponownie, dieta refluksowa ma na celu pomóc w radzeniu sobie z takimi rzeczami, jak zgaga, ból gardła, odbijanie, wzdęcia i inne objawy refluksu żołądkowego, więc odpowiednio wybierz swój plan żywieniowy.
Dieta przeciwzapalna
Ogólne odżywianie
Inny zdrowy sposób żywienia, dieta przeciwzapalna, opiera się na diecie śródziemnomorskiej. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta przeciwzapalna kładzie nacisk na pożywne produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i oliwa z oliwek. Koncentruje się również na minimalizacji spożycia przetworzonej żywności, takiej jak frytki, precle, ciasteczka i inne pakowane przekąski.
W porównaniu z dietą refluksową, dieta przeciwzapalna jest nieco bardziej ustrukturyzowana, jeśli chodzi o to, jakie pokarmy należy, a czego nie należy jeść. Może to być dobre dla osób, które potrzebują więcej wskazówek.
Zrównoważony rozwój
Twórca diety przeciwzapalnej, dr Andrew Weil, zaprojektował ją jako praktyczny, dobrze ukształtowany wzorzec żywieniowy, którego każdy może przestrzegać przez długi czas. Do diety przeciwzapalnej można włączyć wiele różnych produktów spożywczych z kilku grup żywności, dzięki czemu różnorodność jest łatwa.
Ponownie, możesz czuć się ograniczony podczas fazy eliminacji diety refluksowej, ale po tym powinieneś być w stanie włączyć różnorodne pokarmy.
Koszt
Ponieważ dieta przeciwzapalna zachęca do spożywania niektórych drogich produktów spożywczych, takich jak oliwa z oliwek i orzechy, jej przestrzeganie może być nieco droższe niż dieta refluksowa. Jednak w zależności od wyborów żywieniowych te dwie diety nie powinny różnić się zbytnio pod względem kosztów.
Wyniki zdrowotne
Nadrzędnym celem diety przeciwzapalnej jest – zgadłeś – zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Opiera się to na założeniu, że zapalenie jest wspólnym mianownikiem większości chorób przewlekłych.
Dr Weil mówi, że dieta przeciwzapalna może zwalczać raka, zapalenie stawów, demencję i inne choroby. Dieta refluksowa zawiera niektóre pokarmy przeciwzapalne, ale nie jest to jedyny cel diety. Zamiast tego ma na celu zmniejszenie objawów refluksu żołądkowego.
Jeśli chodzi o utratę wagi, prawdopodobnie schudniesz na diecie przeciwzapalnej lub diecie refluksowej, po prostu zmieniając dietę tak, aby zawierała mniej przetworzonej żywności i więcej pełnowartościowej żywności.
Dieta flexitarian
Ogólne odżywianie
Dieta Flexitarian została opracowana, aby zachęcić ludzi do spożywania mniejszej ilości białka zwierzęcego. Twórca, Dawn Jackson Blatner, mówi, że nie musisz całkowicie eliminować mięsa, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi wegetarianizmu. To samo dotyczy refluksu kwaśnego:nie musisz odcinać wszystkich białek zwierzęcych, aby pomóc ustąpić objawów.
Dieta Flexitarian sugeruje spożywanie większej ilości roślin niż mięsa, co jest dobrą zasadą życia, zwłaszcza jeśli mięso wywołuje objawy refluksu żołądkowego. Po zidentyfikowaniu żywności wyzwalającej z dietą refluksową, pomocne może być połączenie wytycznych dotyczących diety refluksowej z wytycznymi diety Flexitarian.
Zrównoważony rozwój
Dla większości ludzi dieta flexitarian jest bardzo zrównoważona na dłuższą metę, ponieważ pozwala zaspokoić głód, kiedy czujesz taką potrzebę. Na przykład możesz jeść produkty roślinne przez większość dni w tygodniu, ale zamów burgera, gdy wychodzisz na kolację z przyjaciółmi.
Dieta Flexitarian podkreśla, że nie powinieneś czuć się winny za swoje wybory żywieniowe, co jest ogromną pomocą dla każdego, kto ma skłonność do zaburzeń odżywiania.
OW diecie refluksowej nie ma naprawdę zakazanych pokarmów, z wyjątkiem, oczywiście, tych, które wywołują objawy. Nawet wtedy musisz zdecydować, czy jedzenie jest warte znaków – czasami może to być, na przykład lody na przyjęciu urodzinowym Twojego dziecka. Obie diety mogą być bardzo zrównoważone przy odpowiednim nastawieniu.
Koszt
Jeśli zastosujesz dietę Flexitarian, Twój rachunek za żywność może nieznacznie spaść. Produkty i zboża są zwykle tańsze niż mięso, więc powinieneś wydawać mniej pieniędzy. jedząc mniej mięsa, ani dieta flexitarian, ani dieta refluksowa nie wymagają żadnych egzotycznych lub wyjątkowych pokarmów, które kosztują dużo pieniędzy.
Wyniki zdrowotne
Dieta Flexitarian ma na celu zapoznanie ludzi z wieloma korzyściami zdrowotnymi wegetarianizmu, w tym między innymi z utratą wagi, zmniejszeniem ryzyka chorób serca i cukrzycy oraz obniżeniem ciśnienia krwi.
To wszystko są dobre powody, by podążać za dietą flexitarian. Mimo to ta dieta niekoniecznie pomaga zmniejszyć objawy refluksu żołądkowego, więc wybór diety w oparciu o priorytet zdrowotny jest niezbędny.
