Dieta odgrywa kluczową rolę w znalezieniu rozwiązania problemów trawiennych, zwłaszcza jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS). Być może rozważałeś dietę eliminacyjną, aby wskazać, które pokarmy wywołują twoje objawy, lub być może dietę mikrobiomową, aby zachęcić do dobrego zdrowia jelit.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest jednym z najważniejszych zaleceń dla osób z IBS, ale wybór diety, która łagodzi objawy, może być trudnym zadaniem.
Chociaż inne diety przyjazne dla trawienia przynoszą korzyści, program o niskiej zawartości FODMAP pozostaje jednym z najbardziej przebadanych. Ma również wskaźnik sukcesu do 76% satysfakcji. Chociaż nie jest to długoterminowe rozwiązanie ani cudowne lekarstwo na wszystkie zaburzenia żołądkowo-jelitowe, pozostaje wysoce cenionym sposobem leczenia IBS.
Chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP prawdopodobnie przyćmiewa inne opcje dla pacjentów z IBS, nadal jest to dieta restrykcyjna. Nie jest przeznaczony do długoterminowego przestrzegania, ponieważ osoby na diecie mogą nie spełniać swoich wymagań żywieniowych zgodnie z wytycznymi USDA.
Zalecenia USDA
Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest bardziej rygorystyczna niż zalecenia USDA. Chociaż nie ma celu kalorycznego, dieta nie jest tak zróżnicowana i ogranicza produkty mleczne.
Grupy żywności
USDA przedstawia pięć głównych grup żywności w następujący sposób:
- Owoce
- Warzywa
- Ziarna
- Białko
- Nabiał
W każdej grupie wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów zalecają spożywanie różnych produktów spożywczych. Nie ma owoców, warzyw ani zbóż, które są niedostępne. Istnieją jednak ograniczenia dotyczące produktów zwierzęcych.
Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne są zalecane zamiast pełnotłustych. Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają, aby ludzie, zwłaszcza chłopcy i mężczyźni, przestawili się na więcej białek roślinnych – takich jak fasola, soczewica i groszek – ponieważ spożycie mięsa jest wyższe niż w poprzednich latach.
Te zalecenia dotyczące grup żywności różnią się nieco od tych, które są zgodne z dietą low-FODMAP. Istnieją poważne ograniczenia dotyczące owoców, warzyw i zbóż, ponieważ są to produkty bogate w węglowodany. Ponieważ FODMAP są krótkołańcuchowymi węglowodanami, w okresie eliminacji dozwolone są tylko niektóre owoce, warzywa i zboża.
Produkty pochodzenia zwierzęcego są jednak dozwolone na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Zdecydowanie zaleca się, aby użytkownicy unikali wszystkich produktów mlecznych, ale produkty mleczne bez laktozy są dozwolone.
Ponieważ mięso nie zawiera węglowodanów, istnieje niewiele ograniczeń dotyczących spożycia mięsa na diecie Low-FODMAP. Niektórzy badacze sugerują unikanie przetworzonego mięsa lub mięsa, które może być panierowane lub przyprawiane żywnością o wysokiej zawartości FODMAP.
Różnorodność
Zalecenia USDA kładą duży nacisk na zdrowe wzorce żywieniowe, które obejmują spożywanie różnorodnych produktów spożywczych.
Podczas gdy zalecenia dotyczące niskiej zawartości FODMAP sugerują spożywanie różnorodnych produktów zgodnych z przepisami, ogólny charakter diety polega na tym, że jest ona bardziej restrykcyjna niż zróżnicowana. Istnieją dziesiątki zgodnych produktów spożywczych, ale to blednie w porównaniu z różnorodnością zalecaną przez USDA.
Chociaż low-FODMAP jest naturalnie bardziej restrykcyjne, eksperci zachęcają zwolenników do spróbowania nowych potraw w programie. Zaleca się również cotygodniowe mieszanie posiłków w diecie, aby mieć pewność, że otrzymujesz witaminy i minerały z wielu rodzajów żywności.
Składniki odżywcze
Przestrzegając zdrowych wzorców żywieniowych nakreślonych przez wytyczne USDA, nie potrzebujesz pracownika służby zdrowia, aby upewnić się, że spełniasz wymagania dotyczące mikroelementów i makroelementów.
Twój lekarz może zalecić regularne badania krwi, aby upewnić się, że nie masz niedoboru żadnych składników odżywczych, chociaż zróżnicowana dieta zachęca do prawidłowego odżywiania bez nadzoru dietetyka.
Zaspokojenie zapotrzebowania na składniki odżywcze nie jest tak proste na diecie o niskiej zawartości FODMAP, co jest głównym powodem, dla którego ludzie powinni przestrzegać diety tylko przez 2-6 tygodni z pomocą profesjonalisty. Ponieważ ograniczane są głównie węglowodany, może to mieć wpływ na składniki odżywcze na bazie węglowodanów:kwas foliowy, błonnik, potas oraz inne witaminy i minerały.
Ponieważ nabiał jest ograniczony, osoby na diecie o niskiej zawartości FODMAP są zachęcane do poszukiwania innych źródeł wapnia i białka.
Kalorie
Nie ma zalecanej ilości kalorii do spożycia na diecie low-FODMAP. Twórcy diety z Uniwersytetu Monash wyjaśniają, że nie jest to dieta odchudzająca. Zamiast tego jest to program diagnostyczny używany do łagodzenia objawów trawiennych i identyfikowania wyzwalaczy pokarmowych.
Jednak utrzymanie zdrowej wagi jest częścią zrównoważonego stylu życia. Wiele zgodnych produktów spożywczych na diecie o niskiej zawartości FODMAP jest niskokalorycznych, więc możesz przestrzegać programu, pozostając w granicach swojego celu kalorycznego.
Podobne diety
Dieta o niskiej zawartości FODMAP i porównywalne diety mają wspólny cel, jakim jest poprawa trawienia. U osób z IBS łatwiej to powiedzieć niż zrobić.
Według Uniwersytetu Monash, jedna na siedem osób cierpi na objawy IBS, takie jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia i biegunka. To około 15% światowej populacji.
Chociaż jest to leczenie IBS, dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest jedyną opcją. Aby pomóc Ci w podjęciu decyzji, która dieta jest dla Ciebie odpowiednia, poniżej przedstawiamy porównanie diety o niskiej zawartości FODMAP z innymi programami przyjaznymi dla trawienia.
Dieta eliminacyjna
Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest często mylona z dietą eliminacyjną. Obie diety są podobne, ale istnieją subtelne różnice.
Podobnie jak dieta o niskiej zawartości FODMAP, dieta eliminacyjna jest narzędziem diagnostycznym. Obserwatorzy tymczasowo usuwają niektóre pokarmy, a następnie wprowadzają je ponownie indywidualnie, aby zidentyfikować pokarmy, które powodują niepożądane objawy.
Niektóre niezgodne produkty spożywcze na diecie eliminacyjnej są zgodne z dietą o niskiej zawartości FODMAP i odwrotnie. Na przykład dieta eliminacyjna nie zawiera soi, pszenicy, orzechów, jajek, kofeiny, cukru i alkoholu; jednak te pokarmy są dozwolone na diecie o niskiej zawartości FODMAP, ponieważ nie są one z natury bogate w FODMAP.
Ogólnie rzecz biorąc, obie diety są surowe i powinny być przestrzegane przez krótki czas, aby ujawnić wyzwalacze dietetyczne. Dieta eliminacyjna trwa zwykle 5-6 tygodni, chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP może być stosowana przez zaledwie dwa tygodnie.
Dieta mikrobiomowa
W Twoim przewodzie pokarmowym znajduje się cały ekosystem mikroorganizmów. Jest znany jako twój mikrobiom i istnieje dieta specjalnie zaprojektowana, aby wspierać zdrowie mikrobiomu.
Dieta mikrobiomowa została stworzona przez dr Raphaela Kellmana, który uważa, że zdrowe jelita mogą pomóc w innych dziedzinach życia, takich jak utrata wagi. Program podzielony jest na trzy fazy, podobne do trzech części diety low-FODMAP.
- Faza 1: Pokarmy „niszczące jelita” są usuwane na 21 dni. Zwolennicy unikają długiej listy produktów spożywczych, w tym soi, nabiału, zbóż, roślin strączkowych, skrobi, jajek, cukru i pakowanej żywności. Zamiast tego zachęca się do pokarmów bogatych w prebiotyki i probiotyki.
- Faza 2: Twoja dieta jest w większości ograniczona przez dodatkowe 21 dni. Jednak 3-4 razy w tygodniu możesz ponownie wprowadzić ograniczoną żywność.
- Faza 3: Tryb konserwacji zostaje zainicjowany. W tym momencie wyzwalacze pokarmowe powinny być widoczne. Dr Kellman zaleca unikanie niektórych pokarmów w zależności od tego, jak reaguje na nie twoje ciało.
Dieta mikrobiomowa może być bardziej rygorystyczna niż dieta o niskiej zawartości FODMAP. Istnieje wiele przypadków nakładania się żywności niezgodnej z wymaganiami, chociaż dieta mikrobiomowa ma dłuższą listę produktów objętych ograniczeniami.
Dieta łącząca jedzenie
Dieta łącząca pokarmy była reklamowana jako rozwiązanie na odchudzanie i poprawę trawienia. Teoretycznie łączenie niektórych pokarmów i spożywanie innych osobno sprzyja lepszemu trawieniu i mniejszej liczbie nieprzyjemnych objawów. Jednak istnieje znaczny brak dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń.
Chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP jest znacznie bardziej zbadana, obie diety kładą nacisk na spożywanie pełnowartościowej żywności zamiast przetworzonej. Dieta łącząca jedzenie zachęca również do uważności na to, co jesz. Jest mniej rygorystyczna niż dieta o niskiej zawartości FODMAP, ale wymaga podobnego planowania.
Dieta bogata w błonnik
Rekomendacją dla osób zmagających się z trawieniem jest spożywanie większej ilości błonnika. To jest założenie diety bogatej w błonnik. Błonnik wiąże się z wieloma sprawdzonymi korzyściami zdrowotnymi:kontrolą wagi, kontrolą apetytu, regularnością, zdrowiem serca, zapobieganiem nowotworom i nie tylko.
Jednak zbyt dużo niektórych rodzajów błonnika może powodować objawy IBS i zaostrzenia. Nierzadko zdarza się, że błonnik jest źródłem gazów, wzdęć, biegunki i zaparć u niektórych osób.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest umiarkowana w błonniku, więc błonnik może nie być nieodłączną przyczyną objawów IBS – prawdopodobnie FODMAP znajduje się w żywności o wysokiej zawartości błonnika. Dieta bogata w błonnik zaleca rośliny strączkowe, zboża, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Niektóre z tych produktów nie są zgodne z dietą o niskiej zawartości FODMAP, ponieważ powodują dyskomfort.
Zwiększenie ilości błonnika wydaje się oczywistym rozwiązaniem, jeśli masz IBS lub nieprzyjemne objawy trawienne. Jednak dieta o niskiej zawartości FODMAP zachęca do starannego wybierania żywności, z której otrzymujesz błonnik.
Dieta bezmleczna
Produkty mleczne należą do ulubionych produktów spożywczych Amerykanów. Jednak wiele osób ma alergię na nabiał lub nietolerancję laktozy, co oznacza, że stosuje dietę bezmleczną. Weganie unikają również produktów mlecznych.
Mleko jest bogate w składniki odżywcze, takie jak wapń, białko i witamina D. Jednak dieta bezmleczna ma na celu wypełnienie tych luk żywieniowych bez powodowania reakcji alergicznej lub rozstroju żołądka. Dla wygody można stosować substytuty niemleczne, takie jak mleko sojowe.
Dieta low-FODMAP jest wolna od większości produktów mlecznych. Dozwolone jest jednak mleko bez laktozy. Produkty mleczne są uważane za żywność o wysokiej zawartości FODMAP, co wyjaśnia, dlaczego tak wiele osób po ich spożyciu odczuwa gazy, wzdęcia, bóle brzucha lub biegunkę.
Chociaż USDA zaleca, aby ludzie spożywali produkty mleczne wiele razy dziennie, dieta bezmleczna i dieta o niskiej zawartości FODMAP odrzucają to zalecenie u osób, które nie tolerują mleka krowiego.
Specjalna dieta węglowodanowa
Specjalna dieta węglowodanowa (SCD) to kolejny program przeznaczony dla osób z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna, IBD, celiakia i IBS.
Ma wiele takich samych celów jak dieta o niskiej zawartości FODMAP, ale potrzebne są dalsze badania, aby zweryfikować jej skuteczność. Zarówno w diecie SCD, jak i diecie o niskiej zawartości FODMAP, pokarmy bogate w węglowodany są ograniczone.
SCD jest surowsze w odniesieniu do żywności w puszkach, wszystkich zbóż, skrobi i słodzików. Jednak ta dieta jest mniej restrykcyjna dla owoców, warzyw, roślin strączkowych i nabiału. Ze względu na restrykcyjny charakter obu diet, przed przystąpieniem do jednej z nich należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
