Dieta DASH (Dietetyczne Podejścia do Stopu Nadciśnienia) jest powszechnie uznawana przez specjalistów ds. żywienia i zdrowia za zdrowy plan żywieniowy. Przez ostatnią dekadę konsekwentnie plasowała się w dwóch najlepszych dietach w oparciu o US News i World Report i była szeroko badana przez naukowców zajmujących się odżywianiem, którzy badają związane z tym korzyści zdrowotne.
Ale dieta DASH nie jest idealnym planem żywieniowym dla każdego. Dieta wymaga ograniczenia spożycia sodu, co może być wyzwaniem dla osób przyzwyczajonych do spożywania przetworzonych, wygodnych produktów spożywczych. Zanim wybierzesz ten program, zobacz, jak wypada on w porównaniu z innymi dietami, które są często zalecane do zdrowego odżywiania.
2021 USA Wiadomości i raport ze świata Best Diets plasuje dietę DASH na drugim miejscu w rankingu Best Diets Overall i daje jej ogólny wynik 4,1/5.
Zalecenia USDA
Bilans składników odżywczych
Kiedy stosujesz dietę DASH, możesz spodziewać się spożywania obu makroskładników (węglowodany, tłuszcze, białko) zgodnie z zaleceniami USDA. Skorzystasz również ze spożywania odpowiednich ilości ważnych mikroelementów, w tym błonnika oraz ważnych witamin i minerałów.
Na przykład wytyczne dietetyczne USDA 2020-2025 dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spożywali około 45% do 65% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów. W ramach planu żywieniowego DASH będziesz spożywać około 55% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów.
Wybierając węglowodany do spożycia, plan DASH zaleca wybór produktów pełnoziarnistych (takich jak chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty) zamiast rafinowanych ziaren (takich jak biały chleb lub biały makaron). W ten sposób prawdopodobnie osiągniesz zalecane spożycie błonnika pokarmowego.
Wytyczne dietetyczne USDA zalecają, aby dorośli mężczyźni w wieku 19-50 lat spożywali 31-34 gramy błonnika dziennie, a kobiety w wieku 19-50 lat spożywali 25-28 gramów błonnika dziennie. W diecie DASH będziesz spożywać co najmniej 30 gramów błonnika dziennie w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Innym źródłem zdrowych węglowodanów (i błonnika) w planie żywieniowym DASH są owoce i warzywa. Plan DASH zawiera zalecenia dotyczące liczby porcji owoców i warzyw do spożycia każdego dnia na podstawie całkowitego dziennego spożycia kalorii. Zjesz od trzech do sześciu porcji warzyw i od trzech do sześciu porcji owoców. Zalecenia te nie tylko spełniają zalecenia USDA, ale także pomagają osiągnąć zalecane spożycie ważnych witamin i minerałów.
Twoje spożycie tłuszczu w diecie DASH jest umiarkowane. Może to pomóc niektórym osobom trzymać się planu żywieniowego. Postępując zgodnie z programem, możesz spodziewać się spożywania około 28% do 30% wszystkich kalorii pochodzących z tłuszczu. USDA zaleca, aby dorośli spożywali około 27% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu w oparciu o dietę 2000 kalorii. Wytyczne dietetyczne USDA zalecają, aby dorośli spożywali od 20% do 35% wszystkich kalorii pochodzących z tłuszczu.
Wreszcie, spożycie białka w diecie DASH jest zgodne z zalecanymi wytycznymi. USDA zaleca, aby dorośli spożywali od 10% do 35% wszystkich kalorii pochodzących z białka. W diecie DASH zaleca się wybór chudych źródeł białka. Czyniąc to, powinieneś spożywać około 18% kalorii z białka w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Sód
Cechą wyróżniającą Dietę DASH jest zalecenie o obniżonej zawartości sodu. Według danych dostarczonych przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Amerykanie spożywają średnio 3400 miligramów sodu dziennie. USDA zaleca, aby Amerykanie spożywali mniej niż 2300 miligramów (mg) sodu dziennie w ramach zdrowego wzorca żywieniowego.
W diecie DASH istnieją dwa poziomy sodu, które można śledzić.
Kiedy zaczynasz, możesz mieć 2300 miligramów sodu dziennie lub około 1 łyżeczki soli. Jedząc więcej owoców i warzyw (które mają naturalnie niską zawartość sodu) i zmniejszając spożycie przetworzonej żywności, prawdopodobnie osiągniesz ten poziom.
Eksperci DASH radzą również, aby wyjąć solniczkę ze stołu.
Po pomyślnym osiągnięciu tego poziomu, plan diety DASH sugeruje, abyś porozmawiał z lekarzem o stopniowym zmniejszaniu spożycia do 1500 mg dziennie. Szczególnie dla osób w średnim i starszym wieku, czarnoskórych Amerykanów i tych, którzy już mają wysokie ciśnienie krwi. Jeśli stosujesz dietę DASH w celu obniżenia ciśnienia krwi, może to być poziom, który chcesz osiągnąć.
Różnorodność
Jedną z korzyści płynących z wyboru diety DASH jest to, że programuje ona różnorodność w twoim planie żywieniowym. Podczas gdy niektóre plany żywieniowe mające na celu poprawę zdrowia lub utratę wagi zapewniają dzienne spożycie kalorii, plan żywieniowy DASH zaleca spożywanie określonej liczby porcji produktów spożywczych, które należą do wielu różnych grup żywności.
Każdego dnia w programie DASH będziesz spożywać przede wszystkim zboża, warzywa, owoce, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, chude białko (mięso, drób, rośliny strączkowe i ryby), orzechy i nasiona. Te grupy żywności są zgodne z tymi zalecanymi przez USDA.
Tłuszcze i oleje są spożywane z umiarem i dozwolone są ograniczone słodycze (te o niskiej zawartości tłuszczu). Zalecenia te są również zgodne z zaleceniami USDA.
Kalorie
Aby określić odpowiednią liczbę porcji do spożycia każdego dnia na diecie DASH, najpierw określisz odpowiednie spożycie kalorii. Dostępnych jest kilka poziomów. Oszacuj spożycie kalorii na podstawie wieku, płci i poziomu aktywności (siedzący tryb życia, umiarkowanie aktywny lub aktywny).
Dla kobiet zalecane poziomy kalorii wahają się od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Dla mężczyzn zalecane poziomy kalorii wahają się od 2000 do 3100 kalorii dziennie. Dla tych, którzy próbują schudnąć, zapewniony jest również poziom kalorii 1200 i 1400. Te poziomy kalorii są zgodne z zakresami kalorii zalecanymi przez USDA.
Innym sposobem określenia liczby kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, możesz użyć kalkulatora kalorii, aby oszacować swoją liczbę.
Podobne diety
Dieta DASH jest podobna do innych wysoko cenionych diet, w tym diety śródziemnomorskiej, diety Mayo Clinic i diety flexitarian. Jest to jednak jedyna popularna dieta ukierunkowana na poziom sodu.
Dieta DASH
Ogólne odżywianie : Podobnie jak dieta śródziemnomorska, flexitarian i Mayo Clinic, w diecie DASH duży nacisk kładzie się na spożywanie różnorodnych pożywnych produktów spożywczych. Podobnie jak inne wymienione tutaj programy, możesz spodziewać się spożywania rozsądnej liczby kalorii każdego dnia, aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę. Jednak w tym planie żywieniowym zmniejszysz również spożycie sodu. Ten styl jedzenia zachęca również do spożywania mniejszej ilości tłuszczu. Dieta DASH nie kładzie szczególnego nacisku na wybór zdrowszych tłuszczów (takich jak oleje roślinne), ale zamiast tego koncentruje się na zmniejszeniu ogólnego spożycia.
Korzyści zdrowotne : Dieta DASH została gruntownie przebadana i wykazano, że obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i osób z normalnym ciśnieniem krwi. W rzeczywistości naukowcy zasugerowali, że „podejście dietetyczne DASH może być najskuteczniejszym środkiem dietetycznym w celu obniżenia ciśnienia krwi wśród pacjentów z nadciśnieniem i przed nadciśnieniem w oparciu o dowody wysokiej jakości”.
A ci, którzy przestrzegają planu żywieniowego, mogą spodziewać się innych korzyści zdrowotnych. Dalsze badania wykazały, że dieta DASH pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także może poprawić inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Wykazano, że dieta DASH zmniejsza ryzyko wystąpienia dny moczanowej u mężczyzn w porównaniu z dietą zachodnią.
Oprócz badań wspierających konkretnie dietę DASH, badania konsekwentnie wykazały, że zmniejszenie spożycia cukru, wyeliminowanie silnie przetworzonej żywności bogatej w sód oraz zwiększenie spożycia owoców i warzyw prowadzi do wielu korzyści zdrowotnych.
Utrata wagi : Chociaż w diecie DASH możesz stosować plan o niższej kaloryczności, główny nacisk nie kładzie się na utratę wagi. Ponadto badania dotyczące diety DASH nie koncentrują się na utracie wagi, ale raczej na innych wynikach zdrowotnych. Więc może być trudno powiedzieć, jak dieta DASH wypada w porównaniu z innymi dietami, gdy próbujesz schudnąć.
Dieta DASH nie obejmuje fazy szybkiej utraty wagi oferowanej przez programy takie jak dieta Mayo Clinic.
Zrównoważony rozwój : Dieta DASH może być trudniejsza do utrzymania niż inne diety, ponieważ ogranicza zarówno tłuszcz, jak i sód – dwa składniki, które lubi wielu Amerykanów. Będziesz także musiał znacznie ograniczyć żywność wygodną, do której przyzwyczajonych jest wiele osób.
Z tego powodu i kilku innych dieta DASH może być trudna do przestrzegania. Badanie dotyczące przestrzegania diety DASH wykazało, że ludziom trudno jest trzymać się programu i potrzebują czegoś więcej niż tylko porady, aby trzymać się go na dłuższą metę.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska została uznana przez USA za najlepszą dietę w ogóle. Wiadomości i raport ze świata . Nie jest to jednak „dieta” na odchudzanie lub poprawa zdrowia, ale raczej program żywieniowy oparty na dobrym samopoczuciu, który promuje zdrowe wybory żywieniowe inspirowane posiłkami serwowanymi w krajach śródziemnomorskich.
Ogólne odżywianie : Będziesz spożywać szeroką gamę produktów spożywczych na diecie śródziemnomorskiej, kładąc nacisk na wybory roślinne. Zachęcamy do spożywania owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i olejów roślinnych. Zalecane są białka roślinne, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz ryby i chude mięso (z umiarem).
Podobnie jak dieta DASH, w tym planie żywieniowym nie ma docelowej wartości kalorycznej. W przeciwieństwie do diety DASH nie ma zalecanych porcji grup żywności. Prawdopodobnie spożywasz więcej tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej; jednak tłuszcze mogą być tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi, które są uważane za lepsze dla Ciebie niż tłuszcze nasycone.
Korzyści zdrowotne : Podobnie jak DASH, dieta śródziemnomorska była szeroko badana. Ta dieta ma również znane korzyści zdrowotne, w tym mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, niektórych nowotworów, otyłości i cukrzycy. Dieta śródziemnomorska wiąże się również ze zdrowszym starzeniem się.
Utrata wagi : Dieta śródziemnomorska nie jest przeznaczona do odchudzania, ale prawdopodobnie zmniejszysz jej wagę. Podobnie jak program DASH, wybory żywieniowe dokonywane podczas stosowania diety śródziemnomorskiej są związane ze zdrową wagą. Spożywanie większej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa w umiarkowanych porcjach prawdopodobnie pomoże Ci osiągnąć i utrzymać docelową wagę.
Badania wykazały, że ten program żywieniowy może pomóc Ci schudnąć, gdy jest ograniczony kalorycznie, w połączeniu z aktywnością fizyczną i jest przestrzegany przez ponad sześć miesięcy.
Zrównoważony rozwój : Przeprowadzono kilka badań naukowych oceniających przestrzeganie diety śródziemnomorskiej w perspektywie długoterminowej. Przestrzeganie programu znacznie zwiększa prawdopodobieństwo uzyskania związanych z nim korzyści zdrowotnych. Jednak większość badań dotyczących przestrzegania zaleceń skupia się na populacjach w regionie Morza Śródziemnego.
Twoja zdolność do trzymania się tej diety może częściowo zależeć od Twojego obecnego stylu jedzenia. Jeśli obecnie polegasz na wygodnych produktach spożywczych (takich jak posiłki w kuchence mikrofalowej) lub jesz dużo czerwonego mięsa, możesz mieć trudności z dostosowaniem się do tego planu. Ponieważ jednak pozwala na więcej tłuszczu i nie ogranicza sodu, może być łatwiejszy do śledzenia niż DASH.
Dieta flexitarian
Dieta Flexitarian to dieta wegetariańska, która pozwala na większą elastyczność. Ta dieta zajmuje drugie miejsce na liście najlepszych diet do 2021 r. USA Wiadomości i raport ze świata— związany z dietą DASH. Jedna z wersji diety oparta jest na książce zarejestrowanej dietetyk Dawn Jackson Blatner zatytułowanej „Dieta fleksitarian:w większości wegetariański sposób na utratę wagi, bycie zdrowszym, zapobieganie chorobom i przedłużanie życia”. Jednak termin fleksitarianin jest również luźno używany w odniesieniu do każdego pół-wegetariańskiego planu żywieniowego.
Ogólne odżywianie :Ta dieta koncentruje się na jedzeniu roślinnym, ale niektóre mięso jest dozwolone w ograniczonych ilościach. Jest mniej rygorystyczna niż tradycyjna dieta wegetariańska. W programie (podobnie jak inne wymienione style jedzenia) dokonujesz wyborów żywieniowych, które kładą nacisk na owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Postępując zgodnie z instrukcją Flexitarian, będziesz jeść posiłki o ograniczonej kaloryczności. Twoje całkowite dzienne spożycie wyniesie około 1500 kalorii. Jeśli zastosujesz się do programu, prawdopodobnie osiągniesz zalecane spożycie makro i mikroelementów.
Korzyści zdrowotne : Dieta Flexitarian nie była szeroko badana jako dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Istnieją jednak dowody na to, że program żywienia roślinnego zapewnia znaczne korzyści zdrowotne. Diety roślinne wiążą się z obniżeniem ryzyka chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy. W ramach tego programu możesz również zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.
Styl jedzenia może również odgrywać rolę w leczeniu chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna.
Utrata wagi : W porównaniu z dietą DASH i dietą śródziemnomorską, bardziej prawdopodobne jest, że dieta flexitarian przyniesie korzyści w odchudzaniu. Ta dieta zawiera przepisy i sugestie posiłków, które są ograniczone kaloriami, aby promować deficyt energii potrzebny do utraty wagi. Niektóre badania wykazały, że dieta półwegetariańska może poprawić zdrowie metaboliczne i pomóc w odchudzaniu.
Zrównoważony rozwój : Chociaż ten program żywieniowy jest prawdopodobnie bardziej zrównoważony niż dieta ściśle wegetariańska (zwłaszcza dla osób jedzących mięso), niektórzy ludzie mogą mieć trudności z przestrzeganiem ograniczeń kalorii, jeśli użyjesz książki jako przewodnika. Jednak w książce znajdują się przepisy, a żywność można łatwo znaleźć w większości sklepów spożywczych, dzięki czemu program ten jest zrównoważony. Możesz również zastosować bardziej zrównoważoną definicję fleksitarianizmu i zastosować dietę wegetariańską, która pozwala okazjonalnie na mięso i ryby.
Dieta Mayo Clinic
Dieta Mayo Clinic zajmuje szóste miejsce na liście najlepszych diet USA. Wiadomości i raport ze świata . Ten subskrypcyjny program jedzenia obejmuje dwie fazy:„strać to” i „przeżyj to”. Aby śledzić program, zapisujesz się na subskrypcję 5 USD na tydzień na stronie programu dietetycznego.
Ogólne odżywianie : Podobnie jak dieta DASH, ten program koncentruje się na porcjach jedzenia, a nie na kaloriach (chociaż podane są cele kaloryczne). Zdecydowanie zaleca się spożywanie porcji w odpowiednich rozmiarach. Zalecane są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i inne pożywne produkty spożywcze. Zaleca się również wybieranie pokarmów o niskiej zawartości sodu.
Mężczyźni mogą planować spożywanie od 1400 do 1800 kalorii dziennie. Kobiety mogą planować spożywanie 1200 do 1600 kalorii w ramach planu. Pokarmy zalecane w tym planie pomogą Ci osiągnąć zalecenia USDA dotyczące dobrego odżywiania.
Korzyści zdrowotne : Dieta Mayo Clinic opiera się na programie zdrowego odżywiania opracowanym przez ekspertów w dziedzinie zdrowia serca w Mayo Clinic. Chociaż nie ma formalnych badań, które badałyby markowy program, zasady żywieniowe, na których opiera się plan żywieniowy, to te, które pomogą ci poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Plan żywieniowy jest również zgodny z zaleceniami żywieniowymi American Diabetes Association.
Utrata wagi : Dieta Mayo Clinic została opracowana, aby pomóc Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Program zawiera nie tylko docelową liczbę kalorii, ale także inne narzędzia, takie jak narzędzia interaktywne (śledzenie żywności, dziennik itp.), spersonalizowane plany posiłków, wskazówki motywacyjne i porady dotyczące ćwiczeń. Fakt, że program jest kompleksowy, może pomóc Ci skuteczniej schudnąć na tym planie.
Ponadto dieta Mayo Clinic obejmuje fazę szybkiego startu, w której prawdopodobnie schudniesz więcej niż w przypadku tradycyjnej diety. Ta faza jest pomocna dla niektórych osób, które potrzebują motywacji, aby trzymać się swojego planu. Po początkowej fazie utrata masy ciała prawdopodobnie nastąpi w tempie od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
Zrównoważony rozwój : Ten plan żywieniowy jest bardziej zrównoważony niż niektóre porównywalne plany odchudzania. Dla tych, którzy mają ograniczony budżet, cena 5 USD za tydzień jest punktem sprzedaży. Wiele planów komercyjnych wymaga płacenia więcej. Żywność, którą będziesz spożywać, jest łatwa do znalezienia w większości sklepów spożywczych, a dodatki są przeznaczone na okazjonalne dogadzanie, co może pomóc zwiększyć przestrzeganie zaleceń.
