Przemyślenie diety jest czymś do rozważenia, zwłaszcza jeśli Twoja obecna dieta nie działa lub czujesz się pokrzywdzony, gdy ją stosujesz.
Na szczęście nie musisz się głodzić, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę!
Ponowne przemyślenie diety polega na robieniu wszystkiego, co możesz, aby dodać zdrową żywność i nawyki do codziennej rutyny, zamiast pozbawiać się siebie.
Jedz odpowiednią ilość pożywnych pokarmów, aby uniknąć głodu fast foodów.
Zwiększając codzienne czynności życiowe, możesz spożywać wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, aby uniknąć głodu.
Wypróbuj poniższe wskazówki, aby zmienić swój sposób myślenia, a także poczuć satysfakcję i energię, jednocześnie z łatwością zbliżając się do docelowej wagi!
Zrób zakupy mądrzej dzięki tej liście zakupów na odchudzanie!
Ponowne przemyślenie diety:dieta nie
Termin „dieta” może skłonić Cię do myślenia o poniższych strategiach dietetycznych, ale nie sięgaj do tych często nieskutecznych (przynajmniej długoterminowych) schematów odchudzania:
Diety głodowe
Diety głodowe mogą działać krótkoterminowo, ale mogą sprawić, że poczujesz się okropnie i nie są dobrą długoterminową strategią zdrowej kontroli wagi.
Niejedzenie przez dłuższy czas może powodować niedobory żywieniowe, zmęczenie, skrajny głód, wolniejszy metabolizm, problemy z koncentracją, szybką utratę wagi, a nawet wypadanie włosów!
Ponadto diety głodowe nie są zrównoważone.
Gdy zaczniesz zwiększać spożycie kalorii, spodziewaj się, że zrzucisz niechciane kilogramy.
Badania pokazują, że wolniejsza utrata masy ciała jest bardziej skuteczna w przypadku redukcji obwodu talii i bioder, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i ogólnej masy tkanki tłuszczowej, podczas gdy szybka utrata masy ciała często powoduje zmniejszenie ilości wody w organizmie, utratę mięśni i wolniejszy metabolizm oprócz utraty tkanki tłuszczowej.
Pod koniec dnia powolna utrata wagi zwiększa Twoje szanse na utrzymanie utraconej wagi na dłuższą metę.
Staraj się schudnąć około 1-2 funtów tygodniowo.
Możesz schudnąć więcej niż początkowo, zwłaszcza jeśli masz dużo do stracenia.
Kluczem jest jedzenie, gdy poczujesz głód, przestaniesz jeść, gdy poczujesz się pełny, regularne ćwiczenia i dużo snu!
Pomijanie posiłków
Pomijanie posiłków nie jest najlepszą strategią odchudzania z kilku powodów.
Podobnie jak w przypadku diet głodowych, pomijanie posiłków może powodować zmęczenie, głód i spowolnienie metabolizmu.
A pomijanie posiłków nie jest konieczne, aby skutecznie schudnąć.
Zamiast całkowicie pomijać posiłki, wypróbuj koktajle lub batony zastępujące posiłek zamiast jednego lub dwóch posiłków.
Może to pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii, zwłaszcza gdy jesteś w biegu lub masz mało czasu, bez uczucia głodu lub niedostatku!
Wiele rodzajów koktajli i batonów zastępujących posiłki jest wypełnionych białkiem, błonnikiem, zdrowymi dla serca tłuszczami, witaminami i minerałami.
Możesz przygotować własne koktajle zastępujące posiłek, mieszając proszek białkowy z wodą, mlekiem lub mlekiem roślinnym oraz lodem, owocami, płatkami owsianymi, masłem migdałowym, masłem orzechowym lub innymi masłem orzechowym. Dodaj też lód!
Wyeliminowanie niektórych grup żywności
Jeśli w przeszłości próbowałeś popularnych modnych diet, prawdopodobnie wiesz trochę o dietach niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych.
Ale wyeliminowanie (lub odcięcie z powrotem) niektórych grup żywności naraża Cię na ryzyko zmęczenia, niedoborów żywieniowych, wypadania włosów, niezdrowej skóry i innych nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Badania pokazują, że zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i niskotłuszczowe są skuteczne w odchudzaniu, przy czym diety niskowęglowodanowe często działają lepiej niż diety niskotłuszczowe.
Jednak potrzebujesz odpowiedniej równowagi węglowodanów, białka i tłuszczu, aby wyglądać i czuć się najlepiej oraz utrzymać wysoki poziom energii.
Jeśli ograniczysz węglowodany, aby schudnąć, zrób to, eliminując napoje gazowane, inne słodkie napoje, słodycze oraz inne produkty spożywcze i napoje zawierające dodatek cukru.
Unikaj białego chleba, białego ryżu, białych bułek i innych rafinowanych ziaren.
Trzymaj węglowodany pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona) w swoim planie posiłków i spożywaj zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, inne oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona) podczas każdego posiłku, aby zwiększyć uczucie sytości i zwiększyć wchłanianie witamin.
Dieta jo-jo
Dieta jojo, jak sama nazwa wskazuje, ma miejsce, gdy przechodzisz na dietę przez pewien czas, wracasz do normalnych nawyków żywieniowych (i zwykle zyskujesz, gdy to robisz) i ponownie stosujesz dietę, aby schudnąć.
Ten wzorzec nie jest najlepszym wyborem do zdrowego zarządzania wagą, ponieważ często przybierasz na wadze i tracisz na wadze zgodnie z wzorcem „jo-jo”, nie będąc w stanie utrzymać idealnej wagi przez długi czas.
Zamiast tego znajdź zdrowe nawyki żywieniowe, których możesz trzymać się przez całe życie.
Ponowne przemyślenie diety:wskazówki dotyczące diety
Gdy już wiesz, czego nie robić podczas diety, zastanów się nad jej ponownym przemyśleniem, korzystając z poniższych wskazówek, aby schudnąć powoli i równomiernie oraz utrzymać utratę wagi na dłuższą metę!
Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Zwiększenie spożycia owoców i warzyw, zwłaszcza niskokalorycznych owoców i warzyw, to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie sytości podczas skutecznej utraty wagi.
Jedz niskokaloryczne potrawy najpierw w porze posiłku.
Przykłady owoców i warzyw o niższej kaloryczności to:
Owoce niskokaloryczne (1 szklanka)
- Arbuz:46 kalorii
- Truskawki:49 kalorii
- Kantalupa:54 kalorie
- Jabłka:57 kalorii
- Melon spadziowy:61 kalorii
- Winogrona:62 kalorie
- Ananas:82 kalorie
- Pomarańczowy:85 kalorii
- Jagody:85 kalorii
- Gruszki:92 kalorie
Warzywa niskokaloryczne (1 szklanka)
- Szpinak:7 kalorii
- Ogórki:10 kalorii
- Rzodkiewki:10 kalorii
- Sałata:10-15 kalorii
- Seler:15 kalorii
- Szparagi:20 kalorii
- Letnie squash:20 kalorii
- Grzyby:20 kalorii
- Zielona fasolka:20 kalorii
- Cukinia:20 kalorii
- Zielona kapusta:25 kalorii
- Papryka:25 kalorii
- Kalafior:25 kalorii
- Pomidory:25 kalorii
- Marchew:30 kalorii
- Jarmuż:33 kalorie
- Cebula średnia:45 kalorii
- Brokuły:45 kalorii
Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza, groch i suszona fasola, zawierają więcej węglowodanów i kalorii niż warzywa nieskrobiowe.
Tak więc jedz warzywa skrobiowe po warzywach nieskrobiowych w porze posiłku, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
Dowiedz się więcej o najlepszych owocach na odchudzanie!
Jedz więcej pokarmów białkowych
Spożywanie większej ilości białka jest korzystne z kilku powodów przy przemyśleniu diety.
Białko pomaga czuć się najedzonym przy mniejszej ilości kalorii, pozwala zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania i utrzymuje wysoki metabolizm.
Białko jest niezbędne dla zdrowych kości, skóry i włosów.
Dobrą zasadą podczas odchudzania jest spożywanie pokarmów bogatych w białko podczas wszystkich posiłków i przekąsek.
Napełnij jedną czwartą każdego talerza jedzenia kurczakiem, rybami, bardzo chudym czerwonym mięsem, kaczką, owocami morza, jajkami, tofu, seitanem lub innymi produktami wysokobiałkowymi.
Dodatkowe produkty białkowe (na bazie roślinnej) obejmują groch, suszoną fasolę, soczewicę, inne rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Trzy razy dziennie spożywaj mleko lub mleko roślinne wzbogacone białkiem, koktajle proteinowe o niskiej zawartości cukru, jogurt grecki, twarożek, ser o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykły kefir, aby pomóc w zdrowej kontroli wagi, zachować sytość, spalać tłuszcz i utrzymywać mięśnie podczas odchudzania.
Dowiedz się, jak obliczyć dzienne spożycie białka!
Pij więcej wody
Zwiększenie spożycia wody jest jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie wagi podczas ponownego przemyślenia diety.
Jest to proste do zrobienia, pomaga czuć się najedzonym przy mniejszej ilości kalorii i pobudza metabolizm Twojego organizmu.
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia utrzymuje wysoki poziom energii, maksymalizuje wyniki sportowe i ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii podczas posiłków.
Staraj się spożywać co najmniej 12 filiżanek płynów dziennie dla kobiet i 16 filiżanek dziennie dla mężczyzn.
Śledź spożycie płynów w ciągu dnia, aby upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo.
Chociaż wszystkie płyny liczą się (nie tylko woda) jako część codziennego spożycia płynów, ogranicz lub unikaj napojów gazowanych i innych napojów słodzonych cukrem, jeśli to możliwe.
Aby ułatwić odchudzanie, wypij 2 szklanki wody przed posiłkami.
Zrealizuj dzienne cele dotyczące nawodnienia dzięki tej jednej prostej wskazówce!
Zaplanuj regularne godziny posiłków
Jedzenie w regularnych porach posiłków jest korzystne z kilku powodów.
Pomaga to uniknąć głodu podczas odchudzania, utrzymuje wysoki metabolizm i zmniejsza ryzyko przejadania się po pominięciu posiłku.
Trzymaj się planu lub staraj się jeść małe posiłki lub przekąski co kilka godzin.
Przykład zdrowego harmonogramu posiłków obejmuje:
- 7:00:2-4 szklanki wody
- 8:00:śniadanie
- 10:30:przekąska
- 13:00:obiad
- 15:00:przekąska
- 17:30:kolacja
- 20:00:przekąska
Możesz dostosować plany posiłków, aby pasowały do czasu, w którym się obudzisz, ćwiczysz, pracujesz, masz hobby lub zajęcia dla dzieci i idziesz spać.
Każdy jest inny, więc indywidualne plany posiłków są różne.
Dopóki nie pomijasz posiłków, nie ma czegoś takiego jak zły harmonogram posiłków!
Te ustawienia czasu posiłków zostały przetestowane i POTWIERDZONE, że działają.
Jedz awokado i inne tłuszcze roślinne
Tłuszcze miały kiedyś złą reputację, ponieważ tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram węglowodanów i białek.
Jednak diety niskotłuszczowe nie są zwykle tak skuteczne, jak plany posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu (niskowęglowodanowe).
Tłuszcze pomagają Ci się napełnić i nie wpływają na poziom cukru i insuliny we krwi, tak jak ma to miejsce w przypadku cukru i innych węglowodanów.
Jedz dużo zdrowych tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów roślinnych, podczas posiłków, aby zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
Wybierz awokado, oliwę z oliwek, olej kokosowy, inne oleje roślinne, orzechy, nasiona, masło orzechowe lub hummus.
Dodaj masło orzechowe do koktajli proteinowych, wybieraj sosy na bazie oleju do sałatek, zanurz świeże warzywa w hummusie, plastry świeżych owoców w maśle orzechowym, przekąskę na orzechy i nasiona lub dodaj awokado do każdego posiłku lub przekąski!
Ogranicz alkohol
Chociaż jest to popularna aktywność społeczna, picie alkoholu może na kilka sposobów pogorszyć stan zdrowia.
Każda ilość alkoholu zwiększa ryzyko raka krtani, jamy ustnej, gardła, przełyku, wątroby, okrężnicy, odbytnicy i piersi.
Alkohol i jego miksery dodają dodatkowe kalorie do planu posiłków, co może utrudnić utratę wagi.
Kiedy ponownie zastanawiasz się nad dietą, ogranicz (lub całkowicie wyeliminuj) napoje alkoholowe!
Jeśli pijesz, ogranicz alkohol do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.
Dowiedz się, czy można jednocześnie pić alkohol i chudnąć!
Najpierw jedz niskokaloryczne potrawy
Po wypiciu wody przed posiłkami, jedz produkty o niższej kaloryczności, aby poczuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii.
Przykłady obejmują sałatki, arbuz, inne niskokaloryczne owoce i warzywa, niskotłuszczowe mleko lub mleko roślinne, zwykły jogurt grecki, chudy kurczak lub indyk, ryby, krewetki, jajka i inne produkty białkowe przed spożyciem skrobi i tłuszczów.
Nie pozbawiaj się
Kiedy ponownie zastanawiasz się nad dietą, nie pozbawiaj się i zadowól się uczuciem głodu.
Słuchaj sygnałów głodu swojego ciała.
Kiedy poczujesz głód, napij się wody lub zjedz przekąskę lub mały posiłek.
Jedz najpierw niskokaloryczne potrawy i bądź świadomy apetytu na jedzenie.
Możesz mieć ochotę na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, mleko, pokarmy białkowe lub zdrowe dla serca tłuszcze, kiedy twoje ciało najbardziej tego potrzebuje!
Śledź wagę i obwód talii
Najlepszym sposobem, aby być na bieżąco ze zdrowym odżywianiem, jest regularne rejestrowanie parametrów zdrowotnych, zwłaszcza masy ciała i obwodu talii.
Dzięki temu będziesz odpowiedzialny i możesz śledzić postępy w czasie.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się stracić około 1–2 funty tygodniowo, aż osiągniesz idealną wagę.
Aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, staraj się, aby obwód talii nie przekraczał 35 cali u kobiet i 40 cali lub mniej u mężczyzn.
Oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI) za pomocą internetowego kalkulatora BMI, aby ocenić czynniki ryzyka choroby.
Celuj w BMI 18,5-24,9, który jest uważany za zdrowy w oparciu o Twój wzrost.
Bądź na bieżąco z celami odchudzania dzięki pętli informacji zwrotnej!
Pij kawę lub herbatę
Oprócz wody kawa i herbata są innymi dobrymi opcjami na utrzymanie nawodnienia i codziennej dawki przeciwutleniaczy.
Kofeina w herbacie i kawie zapewnia dodatkową energię podczas treningów i codziennych czynności bez dodatkowych kalorii, jednocześnie utrzymując wysoki metabolizm.
Pij kawę lub herbatę do śniadania, podczas porannych przekąsek lub w porze lunchu.
Unikaj spożywania napojów zawierających kofeinę późno w ciągu dnia, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na jakość snu.
Usiądź rzadziej
Zbyt długie siedzenie jest czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych i znacznie zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości.
Oprócz regularnych ćwiczeń, znajdź sposoby na utrzymanie ciała w ruchu przez cały dzień – nawet jeśli oznacza to wstawanie zamiast siedzenia, jeśli to możliwe.
Zrób sobie przerwę od siedzenia, aby wyjść na spacery, zrobić zakupy, popracować w ogrodzie lub wykonać prace domowe.
Wstań na zabawach swoich dzieci zamiast siadać.
Jeśli pracujesz przy biurku, rób częste przerwy w ciągu dnia na spacer lub wchodzenie po schodach. Albo wypróbuj biurko do pracy na siedząco!
Czy siedzisz na nowym paleniu?
Dołącz do zorganizowanego programu odchudzania
Dołączenie do zorganizowanego programu odchudzania jest jednym z najlepszych sposobów, aby schudnąć i utrzymać idealną wagę przez całe życie.
Wypróbuj Projekt Fit Mother, aby otrzymywać niestandardowe plany posiłków, treningi spalające tłuszcz, wsparcie w zakresie coachingu zdrowotnego od ekspertów medycznych, przepisy kulinarne, wsparcie społeczne od innych wysportowanych mam i nie tylko.
Wypróbuj bezpłatny plan posiłków i treningu Fit Mother Project, aby zacząć już dziś!
Dokonuj prostych zmian, pojedynczo, gdy ponownie zastanawiasz się nad dietą, i nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli od czasu do czasu zboczysz z właściwej ścieżki.
Otaczaj się przyjaciółmi, rodziną i członkami Fit Mom, którzy motywują Cię i wspierają Twój zdrowy styl życia!
