Zastanawiasz się, jak szybko i bezpiecznie zrzucić 20 kg, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć? Nie martw się, projekt Fit Mother Cię obejmuje!
Aby schudnąć, potrzebujesz planu, a wszystkie plany fitness wymagają dobrze zaplanowanej diety, wydajnej rutyny treningowej i pozytywnego nastawienia.
Nie potrzebujesz modnych, modnych diet, wymyślnego sprzętu do ćwiczeń ani bezsensownych programów lub „systemów”.
Poniższy przewodnik przedstawia kilka prostych kroków, których możesz użyć, aby przygotować się do sezonu kostiumów kąpielowych (lub innego nadchodzącego wydarzenia) – i utrzymać wagę na dobre!
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak szybko i bezpiecznie zrzucić 20 kg!
Pamiętaj, że fitness to coś więcej niż fizyczne! Dowiedz się więcej o połączeniu umysł-ciało.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Jak schudnąć 20 funtów?
Kiedy zadajesz sobie pytanie, jak schudnąć 20 kg, prawdopodobnie już wiesz, że czas potrzebny na zrzucenie wagi zależy od wybranego planu posiłków, liczby spożywanych kalorii i tego, jak bardzo jesteś aktywny.
Podczas gdy szybka utrata masy ciała rzędu 3-5 funtów tygodniowo jest możliwa przy zastosowaniu diet niskokalorycznych (zawierających 800 kalorii lub mniej dziennie), zrzucanie funtów w wolniejszym tempie jest lepsze dla długoterminowego sukcesu.
Schudnij w bezpiecznym tempie
Dobrą zasadą jest zrzucanie 1-2 funtów tygodniowo poprzez zmniejszenie spożycia energii o 500-1000 kalorii dziennie.
Jeśli schudniesz 2 funty tygodniowo, powinieneś być w stanie bezpiecznie zrzucić 20 funtów w ciągu około 2-3 miesięcy.
Wyznacz cele dotyczące utraty wagi
Spożywanie 1200-1500 kalorii dziennie pomaga wielu kobietom zrzucić około 2 funty tygodniowo, ale ilość, jaką schudniesz tygodniowo, zależy od zwykłego spożycia.
Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia 2500 kalorii dziennie, zmniejszenie do 1500 kalorii dziennie jest dobrym celem odchudzania.
Oddziel się właściwie od posiłków
Rozłóż posiłki równomiernie w ciągu dnia, aby osiągnąć optymalne wyniki odchudzania.
Na przykład, jedząc 1200 kalorii dziennie, aby zrzucić 20 kg, spróbuj zjeść:
- Pięć 240-kalorycznych posiłków
- Trzy 300-kaloryczne posiłki plus dwie 150-kaloryczne przekąski
- Sześć 200-kalorycznych posiłków
- Trzy 325-kaloryczne posiłki plus dwie 110-kaloryczne przekąski
- Cztery 300-kaloryczne posiłki
Jeśli czujesz się głodny, jedząc 1200 kalorii dziennie, spróbuj nieco zwiększyć ilość kalorii, dodając świeże owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze lub białko.
Jak schudnąć 20 funtów:12 wskazówek, jak osiągnąć sukces
Gdy Twoim celem jest utrata 20 kg masy ciała, wypróbuj następujące wskazówki i triki, aby utrzymać wagę i utrzymać ją na całe życie:
Więcej snu
Wystarczająca ilość snu pomaga Ci bardziej niż myślisz, kiedy chcesz schudnąć.
Ponad jedna trzecia Amerykanów nie śpi regularnie, a badania pokazują, że brak snu ma negatywny wpływ na hormony w organizmie.
Naukowcy odkryli, że zaburzenia snu są związane z otyłością, cukrzycą, wrażliwością na insulinę, brakiem równowagi hormonalnej, wzrostem apetytu i przyrostem masy ciała.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca kobietom 7-9 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy.
Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj:
- Zmniejsz stres
- Trenuj regularnie
- Śpij w chłodnym, ciemnym i cichym pokoju
- Użyj maszyny z białym szumem
- Unikaj nikotyny, alkoholu i kofeiny przed snem
- Unikaj kładzenia się spać głodny lub bardzo pełny
Jeśli nadal masz problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem, aby poznać możliwości leczenia.
Zmniejsz czas spędzony na siedzeniu
Siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, ponieważ badania pokazują, że siadanie częściej wiąże się z otyłością, chorobami serca, cukrzycą i nie tylko.
Jedna z recenzji wykazała, że siedzenie w samochodzie dłużej niż 10 godzin tygodniowo wiąże się z 82% wzrostem zgonów z powodu chorób serca w porównaniu z osobami, które siedzą w samochodzie krócej niż 4 godziny tygodniowo.
Ponadto zwiększenie aktywności siedzącej o zaledwie godzinę dziennie zwiększa ryzyko nadwagi o 13% i ryzyko otyłości brzusznej o 26%.
Stawanie się bardziej aktywnym to coś więcej niż zwykłe ćwiczenie 30-60 minut dziennie.
Unikaj czasu spędzanego na siedzeniu przez:
- Używaj stojącego biurka w pracy
- W miarę możliwości chodź po schodach
- Rób krótkie przerwy na spacery, aby przerwać okresy siedzenia
- Codziennie wykonuj prace domowe lub prace ogrodowe
- Wybierz aktywne hobby na świeżym powietrzu – takie jak wędrówki piesze, jazda na rowerze lub jazda na rolkach
- Wstań podczas meczów sportowych kontra siedzenie
- Postaw na codzienne wyprowadzanie psa
Pamiętaj, im mniej czasu spędzasz na siedząco, tym łatwiej szybko zrzucić 20 funtów i utrzymać wagę!
Czy siedzisz na nowym paleniu? Dowiedz się o negatywnych skutkach siedzenia i jak je odwrócić!
Pij więcej wody
Zwiększenie spożycia wody to jeden z najlepszych sposobów na wywołanie uczucia sytości bez kalorii, mniej jedzenia podczas posiłków i ograniczenie głodu fast foodów.
Dzieje się tak dlatego, że woda zajmuje miejsce w żołądku, oszukując ciało do uczucia sytości.
Najlepszym sposobem wykorzystania tej strategii do utraty 20 funtów jest:
- Wypij 2-4 szklanki wody po pierwszym przebudzeniu
- Wypij 2 szklanki wody przed posiłkami i przekąskami
- Staraj się pić co najmniej 12 filiżanek wody dziennie dla kobiet (16 filiżanek dziennie dla mężczyzn)
Jeśli masz trudności ze spełnieniem codziennych zaleceń dotyczących wody, dodaj lód do wody lub dopraw ją cytryną lub kawałkami owoców.
Najpierw jedz warzywa bez skrobi
Ponieważ nieskrobiowe warzywa są naładowane wodą i błonnikiem (ale mają niską zawartość węglowodanów), te niskokaloryczne pokarmy zaspokoją Cię bez dodatkowych kalorii.
Napełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi podczas tworzenia menu odchudzających i zjedz najpierw warzywa (po wypiciu wody).
Przykłady niektórych nieskrobiowych warzyw i ich zawartość kalorii w porcji na 1 filiżankę obejmują:
- Sałata i inne warzywa liściaste:8 kalorii
- Seler:14 kalorii
- Grzyby:15 kalorii
- Ogórki:16 kalorii
- Papryka:18 kalorii
- Cukinia:19 kalorii
- Pomidory:27 kalorii
- Kalafior:27 kalorii
- Szparagi:27 kalorii
- Zielona fasolka:31 kalorii
- Brokuły:31 kalorii
- Cebula:45 kalorii
Aby dodać dodatkowego smaku nieskrobiowym warzywom, podsmaż warzywa na oliwie z oliwek, dopraw ziołami, stwórz sałatkę warzywną z dressingiem na bazie oleju lub zanurz surowe warzywa w hummusie lub jogurcie greckim.
Jedz białka i węglowodany po warzywach
Po napełnieniu każdego talerza warzywami nieskrobiowymi uzupełnij pozostałą część talerza pokarmami bogatymi w białko oraz węglowodanami bogatymi w błonnik.
Przykłady obejmują:
Pokarmy białkowe
- Bardzo chude mięso, kurczak i indyk
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Tofu i seitan
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Jogurt grecki
- Mleka roślinne
- Orzechy i nasiona
- Proszek białkowy
Węglowodany
- Słodkie ziemniaki
- Ryż brązowy
- Dziki ryż
- Quinoa
- Płatki owsiane
- Kukurydza
- Groch
- Suszona fasola
- Soczewica
- Inne rośliny strączkowe
- Owoce
Wypełnij około jednej czwartej każdego talerza produktami białkowymi, a drugą czwartą talerza pożywnymi węglowodanami.
Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach
Tłuszcz w diecie ma więcej kalorii niż białko i węglowodany, ale dodanie pożywnych tłuszczów do menu odchudzających zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.
Znajomość swoich tłuszczów jest bardzo ważną częścią wiedzy o tym, jak zrzucić 20 funtów.
Przykłady zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc Ci zrzucić 20 kg to:
- Oliwa z oliwek i inne oleje roślinne
- Awokado
- Orzechy i nasiona
- Masła orzechowe
- Oliwki
- Olej rybny
Możesz również wybrać suplement kwasów tłuszczowych omega-3, taki jak olej rybny, który w wielu badaniach pomógł zredukować tłuszcz w jamie brzusznej.
Wybierz najlepszy plan diety odchudzającej dla kobiet i zacznij odnosić sukcesy już dziś!
Waż się codziennie, aby śledzić postępy
Po tym, jak zorientujesz się, jak zrzucić 20 funtów, prawdopodobnie będziesz chciał wiedzieć, jak długo to potrwa.
Będziesz chciał wiedzieć, czy jesteś na dobrej drodze i zdławić negatywne trendy w zarodku.
Regularne ważenie się pomaga bardziej niż myślisz.
Badania pokazują, że codzienne ważenie jest bardziej skuteczne w utracie wagi niż rzadsze ważenie się.
Z reguły waż się każdego dnia o tej samej porze, na przykład gdy budzisz się rano lub tuż przed snem.
Zmniejsz stres
Stres w twoim życiu wpływa na twoją wagę bardziej niż myślisz.
Podobnie jak w przypadku braku snu, badania pokazują, że przewlekły stres zmienia niektóre hormony w twoim ciele, co może zwiększać apetyt i ryzyko otyłości brzusznej.
Istnieje wiele sposobów na pozbycie się stresu podczas zgiełku codziennego życia:
- Uzyskaj masaż lub pedicure
- Powiedz nie zajęciom pozalekcyjnym, które przekraczają Twój harmonogram
- Rób regularne wakacje
- Spróbuj jogi lub tai chi
- Wychodź regularnie na zewnątrz
- Wyjdź na spacer
- Trenuj regularnie
- Wysypiaj się
- Poświęć czas dla siebie
Nie czuj się winny, że poświęcasz sobie tak potrzebny czas.
Takie postępowanie odgrywa kluczową rolę w optymalizacji zdrowia psychicznego i fizycznego, skutecznej redukcji nadwagi oraz byciu najlepszą żoną i matką, jaką możesz być dla swojej rodziny.
Dowiedz się, jak stres nas zabija, gdy ujawnimy kilka ważnych badań na temat stresu.
Wyeliminuj niektóre pokarmy
Chociaż od czasu do czasu można wziąć dzień oszustwa, unikaj niektórych pokarmów i napojów, jeśli to możliwe, aby zmniejszyć kalorie w celu utraty wagi.
Niektóre produkty spożywcze, których należy unikać, to:
- Napoje alkoholowe:100-600 kalorii (lub więcej) na porcję
- Desery i inne słodycze:150-600 kalorii na porcję
- Napoje słodzone:100-300 kalorii na porcję
- 1 duży bajgiel:300-400 kalorii
- Biały ryż, zwykły makaron i inne rafinowane ziarna:250 kalorii na filiżankę
- Smażony kurczak:400 kalorii na porcję
- Duże zamówienie frytek typu fast-food:500 kalorii
- Big Mac:500-600 kalorii
- Smażony twaróg serowy:500 kalorii na porcję
- Bekon lub inne przetworzone mięso:150-300 kalorii na porcję
Nawet jeśli nie wyeliminujesz wszystkich produktów spożywczych z powyższej listy, łatwo zauważyć, że wyeliminowanie niektórych produktów z diety jest doskonałym sposobem na zmniejszenie spożycia o 500-1000 kalorii dziennie i zmniejszenie o 2 funty tygodniowo.
Wybierz odpowiednie treningi
Wybór odpowiednich treningów odgrywa kluczową rolę w uzyskaniu pożądanej szczupłej sylwetki.
Gdy Twoim celem jest utrata wagi, zwiększ ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub wybierz treningi, które łączą treningi aerobowe z treningiem siłowym, aby zaoszczędzić czas.
Wybierz jeden z poniższych treningów, aby zrzucić kilogramy i wzmocnić się na lato:
- Wykonaj ćwiczenia aerobowe przez większość dni w tygodniu przez 45 minut na sesję (celuj spalić 400-600 kalorii podczas każdej sesji pocenia się)
- Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
- Regularnie podnoś ciężary (wypróbuj treningi z obwodami spalającymi tłuszcz)
Aby uzyskać najlepsze wyniki, regularnie zmieniaj swoje procedury treningowe, gdy Twoim celem jest utrata 20 kg.
Trening siłowy dla kobiet po 40. roku życia jest ważny w walce z utratą mięśni i promowaniu długowieczności!
Jeść w domu a jedzenie na mieście
Jedzenie poza domem może być zabawne od czasu do czasu, ale nie rób z tego nawyku, jeśli chcesz zwiększyć swoją szansę na sukces w odchudzaniu.
Żywność w restauracji może zawierać ukryte składniki i kalorie, co utrudnia zmniejszenie spożycia kalorii i zrzucenie kilogramów.
W rzeczywistości badania pokazują, że gotowanie w domu wiąże się ze zdrowszym odżywianiem i niższą masą ciała w porównaniu z jedzeniem w restauracjach typu fast-food lub przy stole.
Gotuj w domu tak dużo, jak to możliwe, aby szybko zrzucić 20 funtów.
Dołącz do programu odchudzania, aby uzyskać odpowiedzialność
W zgiełku codziennego życia trudno jest zachować odpowiedzialność za zdrowie, planować treningi, tworzyć menu i znajdować zdrowe przepisy.
Zapisanie się do zorganizowanego programu odchudzania zapewnia odpowiedzialność i może znacznie zwiększyć szanse na zrzucenie nadwagi i utrzymanie jej na całe życie!
Projekt Fit Mother to zdrowy program kontroli wagi przeznaczony dla zapracowanych mam w każdym wieku, które szukają:
- Zdrowa utrata wagi
- Utrata tłuszczu
- Długotrwałe utrzymanie utraty wagi
- Lepsze zdrowie
- Więcej energii
- Wzrost pewności siebie
- Coaching ekspertów ds. zdrowia
- Wsparcie od członków społeczności fit mom
Badania pokazują, że programy odchudzania zapewniające edukację i specjalistyczne porady zdrowotne znacznie zwiększają Twoje szanse na udaną utratę wagi.
Nie chodzi tylko o skalę
Jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć, a waga nie spada od razu, nie poddawaj się jeszcze.
Oczekuje się opóźnienia w utracie wagi, a nawet przyroście masy ciała, po rozpoczęciu nowego programu treningowego z powodu przyrostu masy mięśniowej, stanu zapalnego spowodowanego mikrouszkodzeniami mięśni i masy wody.
Ale z biegiem czasu zauważysz, że waga spadnie, jeśli będziesz dobrze się odżywiać i utrzymywać zdrowe nawyki związane ze stylem życia.
Rejestruj więcej niż tylko swoją masę ciała, aby śledzić sukces w odchudzaniu.
Czy twoje ubrania lepiej pasują? Czy tracisz cale w talii, biodrach i udach? Czy wyglądasz na szczuplejszego?
Są to wszystkie kluczowe rzeczy, które należy wziąć pod uwagę oprócz tego, co mówi waga.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Jak schudnąć 20 funtów lub więcej — zmień swój styl życia!
Dołączenie do Projektu Fit Mother 30X (FM30X) pokaże Ci, jak zrzucić 20 kg, a program został zaprojektowany tak, abyś był zdrowy przez całe życie.
Gdy osiągniesz swoją docelową wagę, będziesz podążać za fazą utrzymania wagi programu – dzięki czemu możesz cieszyć się zwiększoną energią, wysoką samooceną i mniejszą talią przez całe życie.
Faza utrzymywania programu pomaga uniknąć przyrostu masy ciała, który jest powszechny wśród osób na diecie.
Kiedy już zechcesz wypróbować projekt Fit Mother, już dziś zarejestruj się, aby otrzymać BEZPŁATNY zestaw startowy Fit Mom Jumpstart! W nim otrzymasz:
- Bezpłatny 24-minutowy trening wzmacniający metabolizm
- Bezpłatny 1-dniowy plan posiłków odchudzających dla mamy
- Bezpłatny coaching e-mailowy od ekspertów ds. zdrowia
- Bezpłatny dostęp do prywatnej grupy Fit Mom na Facebooku
Dzięki temu dodatkowemu wsparciu projektu Fit Mother i licznym bezpłatnym narzędziom na początek, co musisz stracić, próbując go?
