Znalezienie idealnego planu żywieniowego jest jak randka:wymaga czasu, wysiłku, wielu prób i błędów (a czasami sprawia, że żołądek się skręca) – ale ostatecznie warto się zmagać, gdy znajdziesz odpowiednik.
Z całą powagą należy zwracać uwagę na żywność, którą spożywasz, ponieważ sposób odżywiania ciała ma wpływ na tak wiele aspektów Twojego zdrowia. Tak jak niektóre pokarmy pozwalają czuć się najlepiej, inne mogą być winne wzdęć, złego nastroju, a nawet bólów głowy lub zaostrzeń skóry. Czy zauważyłeś, jak przetworzona żywność sprawia, że czujesz się trochę nieswojo? To doskonały przykład niektórych składników nie optymalnie zasila Twoje ciało.
Jedną z najważniejszych rzeczy do zapamiętania jest to, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do jedzenia, które przyniesie korzyści wszystkim. Niektóre pokarmy, które mogą powodować dyskomfort, mogą sprawić, że ktoś inny poczuje się pobudzony i spełniony, więc znalezienie tego, co służy własnemu ciału, może mieć duży wpływ na ogólne samopoczucie i komfort.
Jeśli jednak chodzi o dokładne określenie, które pokarmy sieją spustoszenie, może być trudno dojść do wniosku bez analizy diety i testowania różnych kombinacji żywności w celu znalezienia tego, co działa. Wpisz:dieta eliminacyjna.
Co to jest dieta eliminacyjna?
Twój mikrobiom jelitowy, migreny, a nawet zdrowie psychiczne:dieta wpływa na twoje ciało o wiele bardziej, niż mogłoby się wydawać. W rzeczywistości niektóre pokarmy mogą nawet wywoływać zaostrzenia, więc warto zbadać swoje nawyki żywieniowe, aby ustalić, czy są jakieś pokarmy, które najlepiej byłoby przerwać w diecie, aby poczuć się jak najlepiej.
To jest sedno diety eliminacyjnej:wycinanie pokarmów, o których wiadomo, że powodują problemy w żołądku, w celu złagodzenia bólu i dyskomfortu w miarę upływu czasu.
„Polega na wyeliminowaniu niektórych pokarmów przez pewien czas, powiedzmy trzy tygodnie, a następnie ponowne wprowadzenie każdego pokarmu, po jednym na raz, aby zobaczyć, który pokarm powoduje objawy i dyskomfort” – wyjaśnia dyplomowana dietetyk i trener personalny Gabriela Barreto, MS, R.D. CDN, CSSD, CFSC.
Ta konkretna metoda jedzenia nie jest przeznaczona do utraty wagi, ale raczej może pomóc znaleźć w diecie czynniki, które mogą pogorszyć jakość życia.
Podsumowanie
Celem diety eliminacyjnej jest usunięcie z diety potencjalnie wyzwalających grup żywności i powolne dodawanie ich z powrotem, aby określić, które pokarmy mogą powodować zaostrzenia. Nie są przeznaczone do odchudzania ani do długotrwałego stosowania i zawsze powinny być wykonywane pod kierunkiem lekarza.
Jak przestrzegać diety eliminacyjnej.
Przede wszystkim należy zauważyć, że ten plan żywieniowy nie ma być rozwiązaniem długoterminowym ani czymś, czego należy przestrzegać przez dłuższy czas. Zamiast tego, dieta eliminacyjna powinna być po prostu stosowana do określenia, które pokarmy powodują dyskomfort, dzięki czemu możesz usunąć te składniki ze swojego życia, zamiast wykluczać całe grupy żywności z planu żywieniowego.
Należy również pamiętać, że jest to z natury restrykcyjna dieta i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych w przyszłości, jeśli będzie stosowana przez dłuższy czas.
Proces stosowania diety eliminacyjnej jest stosunkowo prosty. „Chcesz usunąć wszystkie pokarmy, które zamierzasz usunąć w tym samym czasie, a nie jeden po drugim. Jest to konieczne, aby usunąć wszystkie możliwe podżegające pokarmy na ten sam okres czasu”, wyjaśnia immunolog integracyjny Heather Moday, MD Następnie , zazwyczaj dwa do sześciu tygodni później, „chcesz ponownie wprowadzać jedną żywność na raz co 36 do 48 godzin, aby ocenić, czy masz negatywną reakcję”, mówi.
Oczywiście przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, aby mógł on wskazać Ci, na które produkty należy zwracać uwagę, a także jakie składniki możesz spożywać w międzyczasie, aby mieć pewność, że nadal jesteś. odpowiednio odżywiając Twoje ciało.
Jakie produkty można spożywać na diecie eliminacyjnej?
Jest to bardzo spersonalizowany plan żywieniowy, więc określenie, co możesz, a czego nie możesz jeść, zależy od wrażliwości Twojego organizmu. „Bardzo powszechną dietą eliminacyjną byłoby usuwanie pokarmów zapalnych, powszechnych alergii pokarmowych, a także niektórych powszechnych inicjatorów autoimmunologicznych” – zauważa Moday. „Usunięcie przetworzonej żywności, przemysłowych olejów z nasion, alkoholu, cukru, pszenicy, nabiału, soi, orzeszków ziemnych i kukurydzy to prosty [sposób] rozpoczęcia”.
Istnieje jednak wiele produktów spożywczych, które można nadal spożywać, przestrzegając tego protokołu, zgodnie z opisem Barreto:
1. Białka
„Wiele pokarmów bogatych w białko, takich jak kurczak, ryby, wołowina i owoce morza, jest ogólnie w porządku na tej diecie” – wyjaśnia. „Jajka mogą być w porządku, jeśli wiesz, że jajka na ogół cię nie irytują”. Dozwolone jest mleko bez laktozy, a także mleko owsiane lub migdałowe.
2. Warzywa
Większość warzyw jest ogólnie dozwolona. Jednak Barreto zauważa, że jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości FODMAP, być może będziesz musiał zrezygnować z niektórych konkretnych warzyw.
3. Owoce
Jagody, melony i owoce cytrusowe są w porządku podczas diety eliminacyjnej zawierającej przeciwutleniacze, nawodnienie i witaminę C wspomagającą odporność.
4. Skrobie
W zależności od rodzaju diety eliminacyjnej, którą próbujesz, możesz dodać ryż, komosę ryżową, bezglutenowe płatki owsiane, bezglutenowe pieczywo i płatki zbożowe, a także polentę. (Oto ostateczna lista tego, co jest i nie jest uważane za bezglutenowe.)
Przykładowy plan posiłków eliminacyjnych.
Po raz kolejny, od twojego lekarza będzie zależeć sfinalizowanie planu posiłków dla ciebie, ale poniżej przedstawiliśmy przykładowy plan eliminacyjny (na podstawie zaleceń z Moday), aby dać ci wyobrażenie o tym, co może zrobić kilka dni na diecie wyglądać:
Dzień 1
Śniadanie
- Bezglutenowe płatki owsiane z nasionami konopi, gotowane z mlekiem bez laktozy
Obiad
- Sałatka z mieszanej zieleniny z posiekanym ogórkiem, marchewką, czerwoną papryką, komosą ryżową, awokado, łososiem i dressingiem z oliwy z oliwek i balsamicznego. Plus jedna strona plasterków pomarańczy
Kolacja
- Pieczony kurczak z ziołami, pieczonym słodkim ziemniakiem i smażoną cukinią i żółtą dynią w oliwie z oliwek z dodatkiem czosnku
Przekąska
- Wafle ryżowe z awokado i plastrem indyka na białko
Deser
- Miska jagód
Dzień 2
Śniadanie
- Szklanka mleka migdałowego z jagodami i masłem migdałowym (dodaj koktajl białkowy pochodzenia roślinnego, aby zwiększyć spożycie białka)
Obiad
- Chrupiące udka z kurczaka z cytryną i tymiankiem pomidorowym z boczną sałatką
Kolacja
- Wegańskie ragu z bakłażanem
Przekąska
- Budyń z nasion chia zrobiony z mleka migdałowego i zwieńczony bananem
Dzień 3
Śniadanie
- Ciasto marchewkowe na noc owsiane (tylko upewnij się, że wybrałeś bezglutenowe płatki owsiane)
Obiad
- Resztki kurczaka z dnia 2
Kolacja
- Pieczony słodki ziemniak i sałatka z boku
Deser
- Zdrowy chleb dyniowy
Rodzaje diet eliminacyjnych.
Chociaż dieta eliminacyjna jest często używana do wskazywania czynników wyzwalających w przewodzie pokarmowym, może być również pomocna w zrozumieniu innych zmagań w ciele, takich jak:
- Eliminacja egzemy
- Eliminacja migreny
- Eliminacja nietolerancji glutenu
- Eliminacja nietolerancji laktozy
- Eliminacja zapalenia
- Dieta eliminacyjna FODMAP (jedna z najczęstszych opcji)
Kto nie powinien stosować diety eliminacyjnej.
Dieta eliminacyjna nie jest długoterminowym planem żywieniowym i nie powinna być stosowana w celu utraty wagi. Z natury jest to bardzo restrykcyjny plan, więc jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, jeszcze ważniejsze jest omówienie bezpiecznego podejścia z lekarzem.
„Osoby bez objawów klinicznych związanych z dietą i spożywaniem pokarmów nie muszą przestrzegać diety eliminacyjnej” – zauważa Barreto. „Osoby przechodzące leczenie lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z zespołem medycznym przed wypróbowaniem diety eliminacyjnej”.
Moday dodaje również, że ci, którzy zmagają się z niedoborami witamin i minerałów lub mają obecnie niedowagę, powinni unikać stosowania tego planu żywieniowego.
Warto również zauważyć, że eliminacja pokarmów, których nie trzeba usuwać z diety, może z czasem mieć negatywny wpływ na organizm, ponieważ pozbawia się ważnych składników odżywczych. „Ostatnie badania wykazały, że ludzie, którzy eliminują gluten, gdy nie muszą zwiększać ryzyka chorób serca” – powiedział wcześniej z mindbodygreen integracyjny gastroenterolog Will Bulsiewicz, MD, MSCI. Dodaje, że wyeliminowanie wszelkich zbóż może być również szkodliwe dla jelit.
Dotyczy to również warzyw, które mogą powodować dyskomfort żołądkowy. Choć może się wydawać, że to naturalny kolejny krok do usunięcia z diety warzyw, które sprawiają, że czujesz się chory, Bulsiewicz mówi, że to może nie być rozwiązanie. „Niepokoje trawienne po spożyciu błonnika i pokarmów roślinnych są spowodowane przeciążeniem jelit. Dla niektórych jest to po prostu przesadzenie z jednym dużym posiłkiem. Ale dla większości jest to dowód na uszkodzenie jelit” – wyjaśnia. „Może powiedziano ci, że jest to dowód na to, że te pokarmy powodują stany zapalne. Nie są. To tylko niechlujne trawienie”.
Na wynos.
Dieta eliminacyjna nie ma na celu zmiany wyglądu fizycznego ani ułatwienia wpadnięcia w restrykcyjne nawyki żywieniowe. Zamiast tego plan ten ma na celu pomóc Ci zidentyfikować żywność, która może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub wywoływać inne problemy zdrowotne, takie jak egzema, migreny i inne.
W związku z tym, chociaż powinna być przestrzegana tylko przez krótki czas, dieta eliminacyjna może być niezwykle przydatna w znajdowaniu pokarmów, które dobrze się odżywiają, a jednocześnie odpowiednio odżywiają organizm. Twoja dieta kontroluje tak wiele tego, jak się czujesz na co dzień, więc bycie świadomym tego, co jesz i dostosowywanie się do potrzeb Twojego ciała, pomoże Ci się rozwijać. Zawsze współpracuj z lekarzem przed usunięciem z diety jakichkolwiek głównych grup żywności.
