Jaka jest najlepsza dieta dla kobiet po 40. roku życia?

Najlepsza dieta dla kobiet po 40 roku życia to taka, która uwzględnia zarówno wymagania kaloryczne, jak i żywieniowe.

Wiedza o tym, które pokarmy są dla Ciebie najlepsze i jakie są Twoje potrzeby, pomoże Ci stworzyć niesamowite ciało na całe życie.

Spożywanie całej żywności jest najlepszą strategią odchudzania i zdrowego odżywiania z wielu powodów.

Cała żywność jest pełna składników odżywczych, ponieważ nie została przetworzona ani w żaden sposób zmieniona.

Są to produkty, które można znaleźć w naturze.

Cała żywność jest wolna od dodanych cukrów, konserwantów, innych wypełniaczy i zwykle ma mniej kalorii (i więcej błonnika) niż żywność przetworzona.

Ponieważ cała żywność jest naładowana witaminami, minerałami i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, te produkty maksymalizują energię podczas odchudzania.

Zapobiegają również niedoborom składników odżywczych, które mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

Ale najlepsza dieta dla kobiet po 40. roku życia to coś więcej niż tylko pełnowartościowa żywność.

Oto, co musisz wiedzieć, aby wybrać dietę odpowiednią dla CIEBIE!

Nie musisz głodować, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę! Czas zacząć przemyśleć dietę.

Co sprawia, że utrata wagi powyżej 40 lat działa?

Istnieje wiele kluczowych składników najlepszej diety dla kobiet po 40 roku życia.

Po rozbiciu na poszczególne części planowanie posiłków i menu odchudzających może wydawać się dziecinnie proste. Skuteczna dieta odchudzająca po 40. roku życia obejmuje:

Odpowiednia liczba kalorii

Planowanie diety odchudzającej dla kobiet powyżej 40 roku życia obejmuje kontrolowanie spożycia kalorii.

Podeszły wiek wiąże się z niższymi wymaganiami kalorycznymi, ponieważ wraz z wiekiem metabolizm zwykle spowalnia.

Aby utrzymać zdrową wagę, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że kobiety powyżej 40 roku życia spożywają następującą liczbę kalorii w zależności od ich aktywności:

Wiek 41-50:1800-2200 kalorii
Wiek 51-60:1600-2200 kalorii
W wieku 61 lat i więcej:1600-2000 kalorii

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, odejmij 500-1000 kalorii od zwykłego spożycia.

Dla wielu kobiet oznacza to spożywanie zaledwie 1200-1500 kalorii dziennie (do 1800 kalorii w przypadku kobiet, które ważą więcej lub są bardzo aktywne).

Aby zastosować dietę o obniżonej kaloryczności w celu utraty wagi, postaraj się jeść około:

3 posiłki zawierające około 300-350 kalorii każdy
2–3 przekąski zawierające 200–250 kalorii każda

Dużo warzyw

Istnieją trzy główne kategorie warzyw.

Warzywa skrobiowe są bogate w węglowodany, a czasem także w białko, a warzywa nieskrobiowe mają znacznie mniej kalorii i węglowodanów.

Staraj się wypełniać połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi podczas odchudzania i jedną czwartą talerza produktami zawierającymi skrobię.

Przykłady różnych rodzajów warzyw obejmują:

Warzywa bez skrobi:sałata, szpinak, inne warzywa liściaste, kapusta, cebula, ogórki, pomidory, papryka, seler, grzyby, szparagi, cukinia, brokuły i kalafior.
Warzywa bogate w białko i skrobię:groszek, czarna fasola, fasola, fasola garbanzo, soczewica i inne rośliny strączkowe.
Inne warzywa skrobiowe:kukurydza, bataty, dynia i słodkie ziemniaki.

Wszystkie warzywa są naładowane błonnikiem, który wspomaga utratę wagi, zwiększając uczucie sytości i utrzymując uczucie sytości na dłużej.

Białko

Pokarmy białkowe pomagają w utracie wagi, ponieważ zwiększają uczucie sytości, pomagają organizmowi spalić dodatkowe kalorie i poprawiają utrzymanie mięśni podczas odchudzania.

Napełnij jedną czwartą swojego talerza pożywnymi produktami białkowymi, takimi jak ekologiczne chude mięso, kurczak, indyk, ryby, owoce morza, jajka, tofu i seitan.

Ogranicz czerwone mięso i unikaj przetworzonych mięs, takich jak bekon, kiełbasa, szynka, wędliny i hot dogi.

Koktajle białkowe

Koktajle proteinowe stanowią doskonałe zamienniki posiłków lub sycące przekąski podczas odchudzania i zazwyczaj są dobrym źródłem wapnia.

Aby stworzyć własny, domowy koktajl białkowy, wymieszaj serwatkę, kazeinę, jajko lub białko w proszku roślinnym z wodą lub mlekiem.

Dodaj owoce lub masło orzechowe, jeśli chcesz, zmiksuj je z lodem i ciesz się!

Ile białka potrzebujesz dziennie? Oblicz swoje dzienne spożycie białka!

Żywność bogata w wapń

Pokarmy bogate w wapń mają kluczowe znaczenie dla maksymalizacji zdrowia kości u kobiet, a wiele z tych pokarmów zawiera witaminę D i białko.

Staraj się codziennie spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych lub substytutów bogatych w wapń.

Przykłady obejmują mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt grecki, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, mleko migdałowe, mleko sojowe, inne mleko roślinne i jogurty wegańskie (takie jak jogurt z mleka sojowego lub migdałowego).

Tłuszcze zdrowe dla serca

Tłuszcze odżywcze są ważną częścią najlepszej diety dla kobiet po 40 roku życia.

Tłuszcze te zwiększają uczucie sytości, maksymalizują zdrowie mózgu i pomagają zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie.

Wybierz zdrowy dla serca tłuszcz do każdego posiłku i przekąski, aby uzupełnić plany posiłków odchudzających dla kobiet powyżej 40 roku życia.

Przykłady obejmują awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwę z oliwek, inne oleje roślinne, oliwki, tłuste ryby lub olej rybny oraz hummus.

Zanurz owoce w maśle orzechowym, ugotuj na oliwie z oliwek, zamocz paluszki warzywne w hummusie, dodaj awokado do sałatek i kanapek, podjadaj orzechy między posiłkami, top jogurt lub twarożek z pestkami i zażywaj suplement oleju rybnego, jeśli zaleci to lekarz.

Brak przetworzonej żywności

Ograniczenie przetworzonej żywności pomaga w utracie wagi powyżej 40 roku życia i może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Przetworzona żywność jest często obciążona dodatkiem cukru lub sodu i zawiera mniej błonnika niż wiele produktów pełnowartościowych.

Przykłady pokarmów, których należy unikać stosując najlepszą dietę odchudzającą dla kobiet powyżej 40 roku życia to słodycze, słodkie napoje, chipsy ziemniaczane, przetworzone mięso (hot dogi, zwykły bekon, szynka itp.), biały ryż, biały chleb, zwykły makaron, smażony żywność, wypieki i pizza.

Ogranicz alkohol

Alkohol jest powiązany z niektórymi rodzajami raka i zawiera 7 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram białka i węglowodanów.

Mieszanie alkoholu ze słodkimi napojami lub innymi mikserami dodatkowo zwiększa jego zawartość kalorii, a te kalorie nie odżywiają Twojego organizmu.

Unikaj napojów alkoholowych, jeśli możesz, lub ogranicz je tak bardzo, jak to możliwe, aby skutecznie schudnąć u kobiet powyżej 40. roku życia.

Zamiast tego wybierz wodę, kawę i zieloną herbatę.

Dowiedz się, czy można jednocześnie pić alkohol i chudnąć!

Zrównoważony rozwój

Niektóre z najskuteczniejszych krótkoterminowych diet odchudzających są trudne do utrzymania przez całe życie.

Kiedy Twoim celem jest utrata wagi, wybierz dobrze zbilansowaną dietę, którą możesz kontynuować w nieskończoność.

Utrata wagi w wolniejszym tempie 1-2 funtów tygodniowo może nie wydawać się pożądana, ale takie tempo utraty wagi jest najskuteczniejsze w przypadku długoterminowego sukcesu w porównaniu z tymczasowym szybkim rozwiązaniem.

Komponenty specyficzne dla płci

To, co działa na utratę wagi u mężczyzn, niekoniecznie jest odpowiednie dla kobiet.

Chociaż koncepcja jest taka sama, kobiety po 40. roku życia mają wyjątkowe potrzeby żywieniowe i odchudzające w porównaniu z mężczyznami i młodszymi kobietami.

Najlepsza dieta odchudzająca dla kobiet po 40. roku życia to coś, co zostało opracowane specjalnie dla kobiet w tej kategorii wiekowej.

Czy popularne diety odchudzające działają?

Być może słyszałeś o niektórych popularnych dietach odchudzających, z których wiele jest skutecznych w krótkim okresie.

Ale modne diety nie zawsze są zrównoważone przez całe życie, zwłaszcza jeśli są bardzo restrykcyjne lub drastycznie ograniczają niektóre grupy żywności.

Przykłady niektórych popularnych diet odchudzających obejmują:

Diety niskowęglowodanowe

Diety niskowęglowodanowe pomagają zmniejszyć ogólne spożycie kalorii w celu utraty wagi, zwłaszcza gdy ograniczasz lub unikasz dodawania cukrów, słodkich napojów i rafinowanych zbóż (biały chleb, biały ryż, wypieki itp.).

Jednak drastyczne ograniczenie węglowodanów może wyczerpywać energię i często jest trudne do utrzymania na dłuższą metę.

Ograniczenie niezdrowych węglowodanów to doskonała strategia odchudzania, ale zachowaj pożywne węglowodany w swojej diecie.

Przykłady obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.

Ułatwia to przestrzeganie diety odchudzającej i pomaga zapobiegać niedoborom składników odżywczych.

Diety niskotłuszczowe

Podobnie jak diety niskowęglowodanowe, diety niskotłuszczowe pomagają zmniejszyć ogólne spożycie kalorii w celu utraty wagi.

Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, a węglowodany i białko dostarczają po 4 kalorie w każdym gramie.

Chociaż diety niskotłuszczowe mogą być skuteczne w zrzucaniu wagi, mogą nie być tak satysfakcjonujące jak inne diety odchudzające, ponieważ tłuszcz pomaga zwiększyć uczucie sytości.

Każdy jest inny, ale możesz preferować dobrze zbilansowaną dietę w porównaniu z dietą niskotłuszczową lub niskowęglowodanową w celu utraty wagi.

Dieta wegetariańska i wegańska

Wycinanie mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego to skuteczny sposób na ograniczenie kalorii, gdy Twoim celem jest utrata masy ciała powyżej 40.

Badania pokazują, że przejście ze standardowej diety amerykańskiej na dietę wegetariańską, zwłaszcza dietę wegańską (w pełni roślinną), działa na utratę wagi u osób dorosłych z nadwagą.

Ale jeśli wybierzesz dietę wegańską do odchudzania, starannie zaplanuj menu, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych. Pomocne może być przyjmowanie suplementów diety.

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

Dowiedz się więcej>

Diety ketogeniczne

Stosowanie diety ketogenicznej to kolejna skuteczna strategia odchudzania, szczególnie krótkoterminowa.

Ale badania pokazują, że chociaż utrata wagi przy użyciu diet ketogenicznych zwykle osiąga szczyt po około pięciu miesiącach, dieta jest trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Diety keto są bogate w tłuszcze dietetyczne, ubogie w białko i bardzo ubogie w węglowodany.

Często zwiększają uczucie sytości i pomagają organizmowi spalać tłuszcz jako paliwo, ale z czasem mogą prowadzić do zmęczenia i niedoborów składników odżywczych.

Diety Paleo

Diety Paleo są naładowane pożywnymi, pełnowartościowymi pokarmami, które pomagają w utracie wagi.

Diety te są bogate w owoce, warzywa, orzechy, nasiona, chude mięso, ryby i oleje roślinne – ale nie zawierają zbóż, roślin strączkowych, ziemniaków i nabiału.

Mają niską zawartość sodu i nie zawierają dodatku cukru ani wysoko przetworzonej żywności.

Ale ponieważ diety Paleo są restrykcyjne, niektórym osobom może być trudno utrzymać je w nieskończoność.

Diety bardzo niskokaloryczne

Diety bardzo niskokaloryczne (VLCD) zawierają tylko 500-800 kalorii (lub mniej) dziennie i mogą prowadzić do drastycznej utraty wagi o 3-5 funtów tygodniowo.

VLCD mogą obniżyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych z otyłością, ale wymagają nadzoru lekarskiego.

Dzieje się tak dlatego, że chociaż diety bardzo niskokaloryczne są skuteczne w utracie wagi, nie są one trwałe w dłuższej perspektywie ze względu na trudności z przestrzeganiem zaleceń, możliwe skutki uboczne i ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Zapytaj swojego lekarza, czy krótkoterminowy VLCD jest dla Ciebie odpowiedni.

Diety zastępujące posiłki

Używanie koktajli lub batonów zastępujących posiłek może pomóc w zmniejszeniu kalorii w celu utraty wagi, zwłaszcza jeśli jesteś zawsze w ruchu.

Ale chociaż zastępowanie posiłków koktajlami lub batonami jest skuteczną strategią odchudzania, unikaj zastępowania każdego posiłku suplementami.

Niektóre gotowe do spożycia koktajle proteinowe i batony są naładowane cukrem i innymi dodatkami, więc uważaj, które wybierzesz.

Niedawno wprowadziliśmy niesamowitą nową formułę SuperFuel, która zawiera dodatkowe składniki odżywcze i mniej niż 1 g cukru na porcję.

Dobrze sprawdzają się domowe koktajle proteinowe zawierające białko w proszku, mleko roślinne oraz masło owocowe lub orzechowe!

Wybierz najlepszy plan diety odchudzającej dla kobiet i zacznij odnosić sukcesy już dziś!