Wiesz, że warzywa są dla ciebie dobre, ale które NAPRAWDĘ są dla ciebie dobre? Czy wiesz, jakie są najbardziej pożywne warzywa?
Codzienne spożywanie najbardziej pożywnych warzyw jest korzystniejsze niż myślisz dla Twojego organizmu i ogólnego stanu zdrowia!
Spożywanie warzyw to doskonały sposób na zrzucenie niechcianych kilogramów, utrzymanie szczupłej sylwetki i zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych organizmu.
Chociaż wszystkie warzywa są zdrowe, te 10 znajduje się na szczycie listy najbardziej odżywczych warzyw wszechczasów!
Dowiedz się, jak prawidłowo porcjować posiłki za pomocą idealnego talerza!
10 najbardziej pożywnych warzyw
Zielone liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina, kapusta warzywna i jarmuż są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
Są również bardzo niskokaloryczne, zawierają mniej niż 10 kalorii na filiżankę i są zdrowe dla serca, poprawiając ciśnienie krwi, poziom cholesterolu we krwi i poziom cukru we krwi, gdy są spożywane w ramach ogólnego pożywnego planu żywieniowego.
Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy A, witaminy K, beta karotenu i luteiny.
Jarmuż jest pełen witamin B, C, A i K, a także potasu, miedzi i wapnia.
Boćwina jest naładowana magnezem, manganem oraz witaminami C, A i K.
Zawiera również przeciwutleniacze i związki roślinne.
Collard jest dobrym źródłem wapnia, przeciwutleniaczy i oczywiście błonnika!
Napełnij połowę swojego talerza warzywami liściastymi posypanymi innymi warzywami, nasionami, awokado lub innymi dodatkami do sałatek, wraz z dressingiem na bazie oleju (bez dodatku cukru).
Możesz ugotować zielone warzywa liściaste, dodać je do ulubionych, bogatych w składniki odżywcze koktajli lub dodać je do kanapek!
Potrzebujesz więcej liściasto-zielonej inspiracji? Sprawdź te pyszne przepisy na jarmuż!
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są warzywami zawierającymi skrobię, więc napełniają Cię na dłużej i dodają energii.
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A, błonnika, niektórych białek, beta-karotenu, potasu, manganu, witaminy C i witaminy B6.
Dodając słodkie ziemniaki do planu posiłków, licz je jako skrobię.
Napełnij jedną czwartą każdego talerza żywności skrobią.
Upiecz lub grilluj słodkie ziemniaki, upiecz je na oliwie z oliwek lub zmiksuj z ulubionymi przyprawami!
Możesz też dodawać słodkie ziemniaki do zup, sałatek, a nawet naleśników!
Groszek
Groch to jedne z najbardziej odżywczych warzyw z wyjątkowego powodu.
Oprócz tego, że zawiera błonnik i mikroelementy, groszek jest pokarmem wysokobiałkowym, zawiera 8 gramów białka i 8 gramów błonnika w każdej filiżance!
Zielony groszek jest dobrym źródłem witamin K, A, C i B.
Zawierają również związki roślinne zwalczające raka.
Groch jest skrobią, co oznacza, że można go liczyć jako taki, używając Perfect Plate do planowania pożywnego menu.
Jedz ugotowany groszek z solą i pieprzem lub w sałatkach, zupach, smaż lub zapiekankach.
Soczewica
Podobnie jak groch, soczewica jest również wypełniona błonnikiem, białkiem, skrobią, witaminami i minerałami.
Są bogate w magnez, potas, cynk, żelazo, miedź, mangan, fosfor i witaminy z grupy B.
Soczewica zawiera prawie 18 gramów białka i 16 gramów błonnika w każdej porcji na 1 filiżankę!
Istnieje wiele sposobów na dodanie soczewicy do pożywnego planu posiłków.
Ugotuj je z ulubionymi przyprawami lub dodaj soczewicę do ryżu, komosy ryżowej, zup, sałatek lub wegetariańskich burgerów!
Czerwona papryka
Chociaż czerwona papryka jest niskokaloryczna, zawiera dużo błonnika, witaminy A i witaminy C.
W rzeczywistości zawierają ponad 100% dziennej wartości (DV) witaminy C i prawie połowę dziennej wartości witaminy A.
Witamina A jest niezbędna dla zdrowego wzroku, a witamina C wzmacnia układ odpornościowy.
Czerwona papryka jest również źródłem potasu, kwasu foliowego, magnezu i innych niezbędnych mikroelementów.
Zanurz czerwoną paprykę (lub jakikolwiek inny rodzaj papryki) w hummusie, skrop ulubionym dressingiem na bazie oleju, grilluj, dodaj paprykę do warzywnych kebabów lub zjedz w ulubionej sałatce warzywnej lub kanapce!
Możesz także podsmażyć paprykę jako dodatek lub dodać ją do smażenia.
Brokuły
Prawdopodobnie nie jest niespodzianką, że brokuły znajdują się na liście najbardziej pożywnych warzyw, ponieważ prawdopodobnie wiesz, że brokuły są lepsze dla twojej diety i ogólnego stanu zdrowia.
Brokuły to nieskrobiowe warzywo, które ma niską kaloryczność, ale jest naładowane zwalczającymi raka związkami roślinnymi, witaminą K, witaminą C, manganem, potasem i kwasem foliowym.
Zjedz ugotowane brokuły z ulubionymi przyprawami, zanurz świeże brokuły w hummusie, grilluj, podsmaż na oliwie z oliwek lub dodaj do sałatek i smaż.
Możesz także mieszać sproszkowane brokuły z ulubionymi koktajlami proteinowymi lub koktajlami!
Buraki
Buraki znajdują się na liście najbardziej odżywczych warzyw z wielu powodów.
To kolorowe warzywo jest pełne błonnika, manganu, kwasu foliowego, miedzi, potasu i magnezu.
Buraki są również doskonałym źródłem azotanów, substancji, które organizm przekształca w tlenek azotu.
Tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, obniżać ciśnienie krwi i promować poprawę wyników sportowych.
Jedz buraki w sałatkach, sałatce coleslaw, zupach, hummusie, kanapkach lub jako przystawka marynowana, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych i azotanów w posiłku.
Możesz dodać sproszkowane buraki do swojego ulubionego koktajlu proteinowego lub koktajlu!
Brukselka
Z wielu powodów brukselka to jedne z najbardziej odżywczych warzyw.
Zawierają zwalczające choroby przeciwutleniacze i związki roślinne, błonnik, magnez, potas, kwas foliowy oraz witaminy K, A, B6 i C.
Piecz, grilluj lub podsmaż brukselkę i jedz je w zupach, sałatkach, szaszłykach warzywnych lub smaż.
Możliwości są nieograniczone!
Czerwona kapusta
Kapusta czerwona zawiera ponad połowę dziennej wartości witaminy C.
Jest również bogaty w witaminę K, błonnik, kwas foliowy i zwalczające choroby związki roślinne zwane antocyjanami.
Kapusta ma również niską kaloryczność, więc pomaga w zdrowym zarządzaniu wagą.
Jedz czerwoną kapustę w zupach, sałatkach, sałatce coleslaw lub innych ulubionych dodatkach, aby zwiększyć liczbę porcji warzyw, które spożywasz codziennie.
Szparagi
Szparagi uzupełniają listę najbardziej odżywczych warzyw, ponieważ są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, kwas foliowy, witaminę A, witaminę C, potas, witaminy z grupy B i witaminę K.
To idealny dodatek do każdego zdrowego planu posiłków dla Ciebie i Twojej rodziny!
Smażyć szparagi na oliwie z oliwek, grillować lub jeść w sałatkach, zupach, kanapkach lub smażyć.
Sposoby spożywania najbardziej pożywnych warzyw
Najlepszym sposobem na spożywanie zalecanych ilości najbardziej pożywnych warzyw jest użycie Perfect Plate podczas planowania zdrowego menu.
Korzystając z tej metody, napełnij połowę każdego talerza żywności warzywami nieskrobiowymi, takimi jak ogórki, szparagi, zielone warzywa liściaste, brokuły, buraki, brukselka lub inne warzywa nieskrobiowe.
Napełnij jedną czwartą swojego talerza produktami białkowymi (kurczak, indyk, jajka, owoce morza, tofu itp.).
Napełnij pozostałą jedną czwartą każdego talerza warzywami skrobiowymi (słodkie ziemniaki, kukurydza, groszek, fasola, soczewica lub inne rośliny strączkowe), brązowym ryżem, komosą ryżową lub dodatkowymi pełnymi ziarnami – plus zdrowe tłuszcze!
Przykłady tłuszczów odżywczych do wyboru obejmują oliwę z oliwek, olej z awokado, inne oleje roślinne, orzechy, nasiona, masło orzechowe i awokado.
Dodaj trzy porcje produktów mlecznych i około dwóch porcji owoców dziennie, aby uzupełnić swój zdrowy plan posiłków!
Niektóre z najlepszych sposobów spożywania najbardziej pożywnych warzyw to:
- Warzywa grillowane
- Warzywa smażone na oliwie z oliwek
- Ugotuj warzywa na parze i dodaj ulubione przyprawy
- Jedz warzywa w sałatkach z sosem sałatkowym na bazie oleju (bez dodatku cukru)
- Dodaj warzywa do dań z komosy ryżowej lub makaronów
- Dodaj warzywa do zup
- Jedz warzywa w stir fry
- Zrób wegetariańskie hamburgery
- Dodaj pokrojone warzywa do kanapek
- Jedz warzywa w surówce coleslaw
- Marynować warzywa
- Jedz suszone warzywa
- Dodaj warzywny proszek do koktajli proteinowych lub koktajli
Staraj się gotować warzywa w olejach roślinnych (lub maśle w tubie zmieszanym z olejem roślinnym) zamiast zwykłego masła.
Przepisy zawierające najbardziej pożywne warzywa
Wypróbuj poniższe przepisy, które poprawią smak i konsystencję najbardziej pożywnych warzyw!
Warzywa pieczone w piekarniku
Dodaj swoje ulubione warzywa do aromatycznego przepisu na pieczone warzywa, aby zwiększyć zawartość błonnika i składników odżywczych w swoim menu!
Składniki
- 1 średnia główka kalafiora
- 1 korona brokułów
- 1 średnia czerwona cebula
- 2 średnie słodkie ziemniaki
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki proszku czosnkowego
- 2 łyżeczki przyprawy Old Bay
- 1 łyżeczka soli
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 450 stopni Fahrenheita.
- Pokrój warzywa na kawałki wielkości kęsa.
- Wyłóż dwie blachy do pieczenia pergaminem.
- Rozłóż warzywa równomiernie na każdym arkuszu.
- Skropl warzywa oliwą z oliwek i przyprawami.
- Wymieszaj je rękami, aż warzywa zostaną równomiernie pokryte.
- Włóż warzywa do piekarnika i piecz przez 20 minut.
- Wyjmij patelnie z piekarnika, obróć je i piecz warzywa przez kolejne 10 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
- Włóż warzywa do miski i ciesz się smakiem!
Porcje:8
Pyszne smażone warzywa
Smażenie warzyw to kolejny pyszny sposób na cieszenie się najbardziej pożywnymi warzywami!
Składniki
- 2 czerwone, żółte lub zielone papryki
- 1 średnia czerwona cebula
- 1 duża marchewka
- 1 główka brokułów
- 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki soli
- Czarny pieprz do smaku
Instrukcje
- Pokrój warzywa na cienkie plasterki lub pokrój je na małe kawałki.
- Wrzuć warzywa do miski z 1 łyżką oliwy z oliwek, oregano, solą i czarnym pieprzem.
- Na dużej patelni podgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu.
- Gotuj warzywa, mieszając od czasu do czasu, przez 10-12 minut, aż będą miękkie i lekko zwęglone.
- W razie potrzeby dodaj dodatkową sól do smaku.
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
Smażone warzywa
Wypróbuj ten przepis na smażone warzywa z kurczakiem, chudym stekiem, krewetkami, tofu, edamame lub orzechami nerkowca!
Składniki
Warzywa
- 3 główki brokułów
- 1 średnia czerwona cebula
- 1 pomarańczowa papryka
- 2 czapki grzybowe portobello
Sos
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżeczki startego imbiru
- 2 łyżki mirinu
- 2 łyżki octu ryżowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżeczka ostrego sosu Sriracha
- 2 łyżki oleju sezamowego
- Sól
- Nasiona sezamu i zielona cebula do przybrania (opcjonalnie)
Instrukcje
- Pokrój brokuły na duże różyczki.
- Pokrój czerwoną cebulę na kawałki wielkości kęsa.
- Pokrój paprykę na kwadraty wielkości kęsa.
- Usuń szypułki z grzybów, pokrój je w paski, a większe kawałki pokrój na pół.
- Włóż wszystkie warzywa do dużej miski.
- Zmiel czosnek, obierz i zetrzyj imbir i umieść w małej misce.
- Wymieszaj mirin, ocet ryżowy, sos sojowy i sriracha w małej misce.
- Na dużej patelni na dużym ogniu rozgrzej olej i dodaj brokuły, czerwoną cebulę, paprykę i pieczarki.
- Od czasu do czasu mieszając, gotuj mieszaninę przez 6-7 minut, aż brzegi zaczną brązowieć.
- Dodaj czosnek i imbir. Gotuj jeszcze 1 minutę, aż brokuły staną się chrupiące.
- Wyłącz ogień i dodaj sos. Mieszaj do połączenia.
- Spróbuj i w razie potrzeby dodaj więcej soli.
- Udekoruj mieszankę nasionami sezamu i zieloną cebulką (opcjonalnie).
- Podawaj warzywa z wybranym białkiem i ryżem (opcjonalnie).
- Ciesz się!
Porcje:3-4
Grillowane warzywa
Rozważ przepis na grillowane warzywa w cieplejszych miesiącach, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych w ulubionych potrawach z grilla!
Składniki
- 2 grzyby portabella
- 1 bakłażan
- 1 cukinia
- 1 żółta dynia
- 1 cebula
- 1 pęczek grubych szparagów
- 1 czerwona papryka
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soli
- 1 łyżka czarnego pieprzu
Instrukcje
- Rozgrzej grill na średnim ogniu (350-450 stopni Fahrenheita).
- Przytnij końce bakłażana, cukinii, żółtej dyni i cebuli i pokrój je w plastry 1/3-1/2 cala.
- Zasiej paprykę i pokrój ją na ćwiartki.
- Przytnij końce szparagów.
- Skropl warzywa oliwą z oliwek. Posyp równomiernie solą i pieprzem.
- Grilluj warzywa przy zamkniętej pokrywce, aż staną się miękkie i lekko zwęglone (około 8-10 minut dla papryki, cebuli i grzybów; 5-7 minut dla żółtej dyni, cukinii, bakłażana i szparagów) .
- Podawaj i ciesz się!
Porcje:4
