W mbg często głosimy o dodawaniu większej ilości roślin do talerza. Nawet jeśli nie stosujesz diety w 100% opartej na roślinach, wprowadzenie kilku dodatkowych owoców i warzyw nigdy nie jest złym pomysłem. Dodanie jakiegokolwiek rodzaju produktów już daje mnóstwo korzyści zdrowotnych, ale co, gdybyśmy powiedzieli, że możesz wzmocnić te korzyści za pomocą kilku prostych poprawek?
Według ekspertki medycyny funkcjonalnej Amy Sapola, PharmD, dyrektor Farmacy w The Chef's Garden w Huron w stanie Ohio, metody przygotowywania posiłków mogą mieć znaczenie. W tym odcinku podcastu mindbodygreen Sapola dzieli się wszystkimi wskazówkami i sztuczkami, aby uzyskać najbardziej odżywczy efekt za każdą złotówkę. Sprawdź kilka najważniejszych informacji poniżej.
1. Ugotuj słodkie ziemniaki.
Zazwyczaj eksperci odradzają gotowanie warzyw, ponieważ w wodzie do gotowania traci się wiele cennych składników odżywczych (to właśnie sprawia, że bulion warzywny jest tak pożywny!). „Jednak słodkie ziemniaki są bardzo rzadkim wyjątkiem” – mówi Sapola, zwłaszcza jeśli chodzi o reakcję na poziom cukru we krwi.
„Technika przygotowania słodkiego ziemniaka może drastycznie wpłynąć na glikemiczny wpływ słodkiego ziemniaka” – dodaje Sapola. Zauważa na przykład, że pieczenie słodkich ziemniaków zabiera im od około 60 do 90 indeksu glikemicznego. „Więc gotowanie słodkich ziemniaków w całości przez 20 minut pod przykryciem jest w rzeczywistości najlepszym sposobem na utrzymanie niskiego wpływu na glikemię”.
Oczywiście ważne jest, aby spojrzeć na cały obraz, a nie skupiać się na poziomie cukru we krwi. Słodkie ziemniaki zawierają również beta-karoten, błonnik, magnez i wiele innych składników odżywczych, więc jeśli wolisz je pieczone zamiast gotowane, to OK. Możesz nawet spróbować dodać trochę białka lub tłuszczu do naczynia, aby zbuforować reakcję cukru we krwi.
2. Nie obieraj warzyw.
Najlepszy sposób na spożywanie warzyw? Pozostaw skórę. Na przykład:„Kiedy obierasz marchew, złuszczasz się ze skóry, w której znajduje się większość fitoskładników. Usuwasz również niektóre zdrowe drobnoustroje, które mogą się tam znajdować”. Załóżmy, że Twoja marchewka pochodzi ze zdrowej, bogatej w składniki odżywcze gleby. „Coś wyciągniętego świeżo z ziemi jest zupełnie inne niż marchewka, która była przechowywana od miesięcy” – dodaje Sapola. „Dopóki czujesz się komfortowo z metodami uprawy, powinieneś spożywać skórę, kiedy tylko możesz”.
To samo dotyczy słodkich ziemniaków:„To dodaje więcej błonnika”, zauważa Sapola.
3. Jedz liście.
Sapola kładzie nacisk na jedzenie całej rośliny, kiedy tylko jest to możliwe – łodygi, korzenie, liście, wszystko! W rzeczywistości często zapomniane części warzywa okazują się najzdrowsze. Weźmy na przykład buraki:„Jeśli spojrzysz na buraki w porównaniu z burakami, warzywa – które najczęściej odcinamy i wyrzucamy – w rzeczywistości mają więcej minerałów niż same korzenie” – mówi Sapola. W szczególności warzywa buraczane są bogate w witaminę A, witaminę C i polifenole. Więc nie rzucaj nimi!
Konsystencja po ugotowaniu jest podobna do szpinaku, więc świetnie sprawdzają się same jako dodatek lub możesz wrzucić warzywa do dowolnego sauté, które masz na kuchence. Mają łagodny, słodki i ziemisty smak podobny do boćwiny. „Spójrz, jak możesz wykorzystać całą roślinę i uzyskać więcej korzyści za swoje pieniądze” – dodaje Sapola. „Zamiast wyrzucać część tej rośliny, jak możesz sprawić, by były pyszne i czerpać korzyści z tych minerałów?”
Na wynos.
Pod koniec dnia dodanie większej ilości warzyw do menu to solidny ruch. Jeśli jednak chcesz podnieść stawkę, wypróbuj ulepszenia Sapoli, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści odżywczych. Konkluzja? „Nabierz jak najwięcej koloru z jedzeniem” – mówi. „Kolor to składniki odżywcze, a kolor to doświadczenie sensoryczne”.
Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten odcinek sponsorowany przez Bawełna ! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify lub Amazońska muzyka !
