Z wiekiem utrata wagi dla kobiet po 40 roku życia może wydawać się niemożliwym wyczynem. Ale korzystając z naszego najlepszego przewodnika krok po kroku, możesz skutecznie zrzucić kilogramy w każdym wieku!
Jeśli próbowałeś innych diet bez powodzenia, to tylko dlatego, że właściwy program odchudzania jeszcze nie przeszedł przez Twoją ścieżkę!
Tutaj, w projekcie Fit Mother, możemy pomóc Ci urzeczywistnić Twój kolejny cel odchudzania.
Nasz zespół lekarzy, trenerów i dietetyków współpracuje, aby opracować najlepsze programy, które pozwolą Ci (i utrzymają Cię!) na najlepszej drodze do utraty wagi i zdrowszego stylu życia.
Gotowy na odzyskanie zdrowia i sprawności? Sprawdź nasz ostateczny przewodnik po odchudzaniu dla kobiet powyżej 40 roku życia!
Ostateczny przewodnik po odchudzaniu dla kobiet powyżej 40 roku życia
Ustaw cele i nagrody
Właściwe nastawienie jest jednym z kluczy do sukcesu w utracie wagi dla starszych kobiet.
Wyznaczaj cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie. Wybierz osiągalne cele i zapisz je w swoim dzienniku lub pamiętniku.
Wybierz wagę celu
Aby określić idealną wagę ciała i ustalić cele związane z odchudzaniem, użyj wagi, na którą wyglądałeś i czułeś się najlepiej w przeszłości.
Przykładowe idealne masy ciała dla kobiet o różnym wzroście w oparciu o normalne wskaźniki masy ciała (BMI między 18,5 a 24,9) to:
| WYSOKOŚĆ | IDEALNA WAGA CIAŁA |
| 5‘ 0” | 97 do 127 funtów |
| 5’ 1“ | 100 do 131 funtów |
| 5’ 2“ | 104 do 135 funtów |
| 5’ 3“ | od 107 do 140 funtów |
| 5’ 4“ | 110 do 144 funtów |
| 5’ 5“ | od 114 do 149 funtów |
| 5’ 6“ | od 118 do 154 funtów |
| 5’ 7“ | od 121 do 158 funtów |
| 5’ 8“ | 125 do 163 funtów |
Nie musisz koniecznie wybierać celu utraty wagi w idealnym zakresie masy ciała, ale dzięki temu zmniejszysz ryzyko chorób przewlekłych (na przykład chorób serca, cukrzycy i raka).
Podziel cele odchudzania
Aby cele odchudzania były bardziej osiągalne, podziel je na sekcje.
Początkowym celem odchudzania zalecanym przez John Hopkins Medicine jest utrata 10 procent początkowej masy ciała w ciągu sześciu miesięcy, aby zapobiec cukrzycy typu 2 i innym przewlekłym schorzeniom.
Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów, postaraj się zrzucić 20 funtów w ciągu sześciu miesięcy, tracąc około 1 do 2 funtów tygodniowo.
Gdy utrzymasz utratę 20 funtów, w razie potrzeby zmniejsz dodatkową wagę.
Aby śledzić swoją masę ciała w czasie, korzystaj z dziennika lub dziennika i waż się raz w tygodniu.
Jeśli właśnie rozpocząłeś nowy program treningowy, a waga nie spada od razu, możesz zyskać beztłuszczową masę ciała – więc poświęć trochę czasu przed zmianą strategii odchudzania.
Nie poddawaj się!
Poznaj swoje cele kaloryczne
Nie musisz liczyć kalorii, aby schudnąć.
Jednak śledzenie spożycia kalorii początkowo pomaga wiedzieć, ile aktualnie jesz.
W ten sposób będziesz miał lepszy pomysł na to, ile kalorii będziesz potrzebować, aby osiągnąć utratę wagi.
Aby zrzucić 1 do 2 funtów tygodniowo, zmniejsz zwykłe spożycie energii o 500 do 1000 kalorii dziennie.
Aby skutecznie schudnąć u starszych kobiet, staraj się spożywać od 1200 do 1500 kalorii dziennie.
Skorzystaj z bazy danych o składzie żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, aby śledzić zawartość kalorii w niektórych z Twoich ulubionych posiłków i przekąsek.
Wybierz nagrody niespożywcze
Kiedy osiągasz cele związane z odchudzaniem, nagradzaj się!
Wybierz coś poza niezdrowym jedzeniem (choć możesz zdecydować się na jeden dzień oszustwa w tygodniu jako nagrodę).
Inne zdrowe pomysły na odchudzanie niespożywcze obejmują:
- Masowanie
- Nowe ubrania lub zakupy
- Wykonywanie manicure lub pedicure
- Noc filmowa
- Wakacje
- Wychodzenie z przyjaciółmi
- Dzień w spa
Wybierz nagrody, na które czekasz, aby pozostać zmotywowanym podczas odchudzania.
Jeśli wybierasz żywność jako nagrodę, wybierz zdrowsze alternatywy dla tradycyjnych słodkich przysmaków, takie jak:
- Wiśnie w ciemnej czekoladzie
- Orzechy w ciemnej czekoladzie
- Przepis na lody z awokado
- Banany w ciemnej czekoladzie
- Przepis na lody z masłem nerkowca
- Kulki proteinowe z masła owsianego
Te słodkie smakołyki niekoniecznie są pozbawione dodatku cukru, ale są pełne składników odżywczych i lepszych alternatyw, gdy Twoim celem jest zrzucenie wagi i uczucie pobudzenia.
Ogranicz apetyt dzięki zdrowym posiłkom i przekąskom
Jedną z największych przeszkód na drodze do utraty wagi dla starszych kobiet jest pragnienie słodyczy i innych fast foodów.
Aby ograniczyć te zachcianki, wypróbuj poniższe wskazówki i triki.
Wybierz białko, błonnik i zdrowy tłuszcz do każdego posiłku i przekąski
Kiedy skupisz się na żywności, która zaspokoi cię przez dłuższy czas, prawdopodobnie zauważysz mniej ochoty na niezdrową żywność, która utrudnia utratę wagi u starszych kobiet.
Skorzystaj z poniższej tabeli, aby mieszać i dopasowywać pokarmy odchudzające i staraj się jeść od pięciu do sześciu małych posiłków lub przekąsek dziennie:
| BIAŁKA | WŁÓKNO | ZDROWE TŁUSZCZE |
| Kurczak | Owoce | Oliwa z oliwek |
| Turcja | Warzywa | Olej kokosowy |
| Ryby | Pełne ziarna | Inne oleje roślinne |
| Krewetki | Groszek | Awokado |
| Inne owoce morza | Suszona fasola | Oliwki |
| Jajka | Orzechy | Orzechy |
| Tofu | Nasiona | Nasiona |
| Seitan | Masła orzechowe | |
| Zwykły jogurt grecki | Hummus | |
| Niskotłuszczowy twarożek | ||
| Mleko o niskiej zawartości tłuszczu | ||
| Mleko sojowe | ||
| wzbogacone białkiem mleko migdałowe | ||
| Białkowe shake'i w proszku | ||
| Groszek | ||
| Suszona fasola | ||
| Inne rośliny strączkowe | ||
| Orzechy | ||
| Nasiona | ||
| Masło orzechowe | ||
| Hummus |
Dobrą zasadą jest podzielenie talerza na sekcje.
Napełnij połowę talerza warzywami (plus trochę zdrowych tłuszczów), a drugą połowę białka i skrobi bogatej w błonnik (na przykład słodkie ziemniaki, owoce lub produkty pełnoziarniste).
Rozważ koktajle zastępujące posiłek
Koktajle zastępujące posiłek dobrze sprawdzają się w utracie wagi u starszych kobiet, zwłaszcza gdy jesteś w ruchu, nie masz ochoty na gotowanie lub szukasz orzeźwiającego sposobu na ograniczenie głodu.
Aby stworzyć cudownie pożywne koktajle proteinowe do wykorzystania jako zamienniki posiłków, rozważ zmieszanie następujących proszków białkowych z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, mlekiem migdałowym, mlekiem sojowym lub beztłuszczowym jogurtem greckim — plus owoce, orzechy, nasiona lub masło orzechowe:
- Białko serwatkowe
- Białko kazeiny
- Białko jajeczne w proszku
- Białko konopne w proszku
- Białko grochu w proszku
- Białko ryżowe w proszku
Dodaj kostki lodu i zmieszaj wszystkie składniki, aby uzupełnić bogaty w białko koktajl zastępujący posiłek.
Staraj się, aby liczba kalorii wynosiła około 300 kalorii, gdy używasz koktajli zastępujących posiłki w celu utraty wagi dla starszych kobiet.
Użyj przykładowych menu odchudzania
Gdy Twoim celem jest utrata wagi i potrzebujesz zdrowego menu, rozważ następujące pomysły na posiłki, aby skierować się we właściwym kierunku:
Dzień 1
Śniadanie
- Omlet z białkiem jaja z awokado, papryką i grzybami
- Winogrona lub inny ulubiony owoc
Przekąska
- Beztłuszczowy jogurt grecki lub chudy twarożek
- Pokrojone truskawki i migdały jako dodatki
Obiad
- Zielone liście (takie jak sałata rzymska, szpinak lub jarmuż)
- Grillowane paski z kurczaka, tofu lub jajka na twardo
- Pokrojone ogórki i pomidory (lub inne surowe warzywa do wyboru)
- Włoski sos sałatkowy
Przekąska
Proszek proteinowy zmieszany z mlekiem, owocami i masłem orzechowym
Obiad
- Pieczona ryba lub krewetka
- Gotowany brązowy ryż, dziki ryż lub komosa ryżowa
- Grillowane warzywa
- Oliwa z oliwek
Przekąska
- Pokrojone warzywa
- Hummus
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Dzień 2
Śniadanie
- Koktajl proteinowy z białkiem w proszku, mlekiem, płatkami owsianymi i orzechami
- Strona owoców
Przekąska
Sałatka z trzech fasolek lub ulubione owoce
Obiad
- Okład sałaty z burgerami z indyka
- Pomidory, pikle i awokado jako dodatki
Przekąska
- Hummus
- Oliwki
- Warzywa w plastrach (marchew, brokuły, seler, pomidory, ogórki lub papryka)
Obiad
- Grillowane tofu
- Warzywa gotowane na parze (szparagi, brokuły, kalafior itp.)
- Pełnoziarnisty makaron ugotowany
- Oliwa z oliwek
- Zioła na przyprawy
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Dzień 3
Śniadanie
- Jajecznica lub jajecznica tofu
- Boczek z indyka
- Strona ulubionego owocu
Przekąska
- Pałki serowe o obniżonej zawartości tłuszczu
- Twoje ulubione krojone surowe warzywa
Obiad
Plastry indyka (lub tuńczyka w puszce) z musztardą na chlebie Ezechiela
Przekąska
Odżywczy shake z białkiem w proszku, odtłuszczonym mlekiem, masłem migdałowym i owocami
Obiad
- Wegański burger na sałacie
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu lub awokado plus pomidory i pikle jako dodatki
Wykorzystaj przykładowe pomysły na posiłki i przekąski o wartości 200–300 kalorii
Jeśli potrzebujesz informacji o tym, jak wygląda posiłek składający się z 200 do 300 kalorii, skorzystaj z poniższych przykładowych pomysłów na menu, aby skierować Cię we właściwym kierunku.
Spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków i przekąsek pomaga zmieścić się w dziennym przydziale od 1200 do 1500 kalorii na odchudzanie dla starszych kobiet (źródło:baza danych składu żywności USDA).
Pomysły na pożywne przekąski odchudzające
Wypróbuj następujące propozycje przekąsek bogatych w białko i błonnik (każda zawierająca około 200 kalorii), aby ograniczyć apetyt między posiłkami:
| JEDZENIE | ROZMIARY PORCJI | KALORIE |
| POMYSŁ NA PRZEKĄSKĘ #1 | ||
| Pałki serowe o obniżonej zawartości tłuszczu Jabłko | 2 patyczki 1 duży | 80 kalorii 116 kalorii |
| POMYSŁ NA PRZEKĄSKĘ #2 | ||
| Beztłuszczowy jogurt grecki Jagody Migdały | 1 pojemnik 1/2 szklanki 8 migdałów | 100 kalorii 42 kalorie 56 kalorii |
| POMYSŁ NA PRZEKĄSKĘ #3 | ||
| Ogórki w plastrach Marchew w plastrach Pałki z selera naciowego Hummus | 1 szklanka 1/2 szklanki 1/2 szklanki 1/4 szklanki | 16 kalorii 25 kalorii 7 kalorii 146 kalorii |
| POMYSŁ NA PRZEKĄSKĘ #4 | ||
| Twarożek niskotłuszczowy Truskawki w plasterkach Nasiona słonecznika | 1 filiżanka 1/2 filiżanki 1 łyżeczka | 163 kalorie 27 kalorii 17 kalorii |
| POMYSŁ NA PRZEKĄSKĘ #5 | ||
| Mleko migdałowe wzbogacone białkiem Białko w proszku Masło z orzechów nerkowca Banan | 1 filiżanka 1/2 miarki 1 łyżeczka 1/2 małego rozmiaru | 80 kalorii 51 kalorii 32 kalorie 45 kalorii |
Pomysły na zdrowe posiłki odchudzające
Skorzystaj z poniższej tabeli żywności, aby przedstawić kilka pomysłów na zdrowe posiłki zawierające 300 kalorii:
| JEDZENIE | ROZMIARY PORCJI | KALORIE |
| POMYSŁ NA POSIŁEK #1 | ||
| Omlet jajeczny Pokrojona zielona papryka Awokado w plasterkach | 3 duże jajka 1/2 szklanki 1/3 szklanki | 216 kalorii 9 kalorii 79 kalorii |
| POMYSŁ NA POSIŁEK nr 2 | ||
| Gotowane płatki owsiane Beztłuszczowy jogurt grecki Surowe wiśnie Migdały | 1/2 szklanki 1 pojemnik 1/2 szklanki 10 migdałów | 83 kalorie 100 kalorii 49 kalorii 70 kalorii |
| POMYSŁ NA POSIŁEK #3 | ||
| Zielone liściaste Pomidory czereśniowe Grillowane pierś z kurczaka Jajko na twardo Nasiona słonecznika Sos włoski | 3 filiżanki 1 filiżanka 2 1/2 uncji 1 duże jajko 2 łyżeczki 1 łyżka stołowa | 24 kalorie 32 kalorie 107 kalorie 72 kalorie 34 kalorie 40 kalorie |
| POMYSŁ NA POSIŁEK #4 | ||
| Gotowany burger z indyka Gotowana komosa ryżowa Pomidory w plastrach Ogórki kiszone w plastrach Awokado w plastrach | Średni kotlet 1/3 szklanki 1/4 szklanki 1/4 szklanki 1/3 szklanki | 120 kalorii 75 kalorii 8 kalorii 5 kalorii 79 kalorii |
| POMYSŁ NA POSIŁEK #5 | ||
| Pieczony łosoś Gotowany dziki ryż Gotowane szparagi Oliwa z oliwek | 3 uncje 1/2 filiżanki 1 filiżanka 1 łyżeczka | 130 kalorii 83 kalorie 40 kalorii 40 kalorii |
Używaj listy kontrolnej zdrowego stylu życia, aby schudnąć
Oprócz spożywania pożywnej, niskokalorycznej diety w celu utraty wagi dla starszych kobiet, wypróbuj kilka innych wskazówek i sztuczek dotyczących zdrowego stylu życia, jeśli chcesz zrzucić kilogramy i utrzymać utratę wagi:
- Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy zgodnie z zaleceniami CDC
- Zredukuj stres w swoim życiu, kiedy tylko jest to możliwe
- Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie (aerob i ćwiczenia oporowe)
- Pij wodę przed posiłkami i po przebudzeniu
- Bądź aktywny przez cały dzień
- Spędzaj czas na świeżym powietrzu
- Idź do lekarza, jeśli czujesz się przygnębiony
- Znajdź społeczne wsparcie dla utraty wagi
- Poproś lekarza o sprawdzenie poziomu hormonów
- Śledź cele odchudzania i postępy w dzienniku lub dzienniku
Wahania hormonów występujące u kobiet (zwłaszcza kobiet przechodzących menopauzę) mogą powodować, że poziom hormonów wyskoczy poza normalny zakres.
To może utrudnić utratę wagi starszym kobietom.
Zaburzenia równowagi hormonalnej są często korygowane za pomocą niektórych leków – w tym hormonów syntetycznych.
Na przykład niedobór hormonów tarczycy (powszechny wśród kobiet) zmniejsza metabolizm, prowadząc do przybierania na wadze.
Na szczęście leczenie niedoczynności tarczycy polega po prostu na zażyciu pigułki, często tylko raz dziennie.
Pozyskaj pomoc społeczną
Nie musisz przechodzić przez samą utratę wagi.
W rzeczywistości pozyskanie wsparcia przyjaciół i rodziny (lub trenera zorganizowanego programu odchudzania) znacznie zwiększa Twoje szanse na sukces, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów i utrzymanie utraty wagi na dobre.
Badanie z 2017 r. opublikowane w JMIR mHealth i uHealth wykazało, że interwencje w zakresie coachingu zdrowotnego zwiększają utratę wagi i poprawiają ciśnienie krwi u osób dorosłych z nadwagą i otyłością.
Trenerzy odchudzania dbają o to, abyś był odpowiedzialny i odpowiadał na pytania, które możesz mieć po drodze.
Projekt Fit Mother to program zaprojektowany specjalnie dla zapracowanych kobiet i matek poszukujących planu odchudzania ze sprawdzonymi wynikami.
Otrzymasz spersonalizowane plany posiłków i treningi oraz otrzymasz wsparcie moralne, którego potrzebujesz, aby pozostać silnym przez długi czas.
Utrata wagi dla kobiet po 40 roku życia jest możliwa dzięki programowi kontroli wagi Fit Mother Project. Możesz to zrobić!
Jeśli interesuje Cię sprawdzony i całkowicie opracowany plan posiłków i ćwiczeń odchudzających „zrobiony dla Ciebie” — zaprojektowany dla Ciebie jako zapracowanej kobiety, polecam przeczytanie listu z przeglądem programu dla naszej Fit Mother 30 -Program dzienny (FM30X).
Wewnątrz FM30X otrzymasz:
- Prosty i pyszny plan posiłków Fit Mother
- Pobudzający metabolizm trening Fit Mother 30X (poniżej 90 min/tydzień)
- Odpowiedzialność za e-maile VIP, gdzie osobiście przeprowadzę Cię przez program
Chcesz poznać, jak wszystko działa? Zacznij od BEZPŁATNEGO 3-dniowego programu szybkiego startu Fit Mom!
