Banany – inaczej obrane na żółto owoce, które leżą na kuchennym blacie, aż staną się zbyt brązowe – są dość kontrowersyjnymi owocami. Wiele osób unika bananów, ponieważ są one naturalnie bogate w węglowodany i cukry w porównaniu z większością innych owoców. Tak, banany są jednymi z owoców o wyższej zawartości cukru, które możesz jeść, ale to nie znaczy, że powinieneś je odrzucić.
Banany powinny być częścią zdrowej, zbilansowanej diety bogatej w produkty. Istnieje wiele korzyści odżywczych bananów, o których możesz nie wiedzieć, takich jak błonnik pobudzający metabolizm i wspierająca nawodnienie zawartość potasu. Czytaj dalej, aby znaleźć przekonujące powody, aby banany stały się stałym elementem Twojej diety.
Fakty żywieniowe
„Twój typowy banan zawiera około 30 gramów węglowodanów i 14 gramów cukru, czyli mniej więcej dwa razy więcej niż filiżanka malin” – mówi Tanya Zuckerbrot MS, RD, założycielka F-Factor. Według USDA przeciętny banan zawiera również około 1 grama białka, 3 gramy błonnika i mniej niż 1 gram tłuszczu. Jest również bogaty w niezbędne witaminy i minerały, w tym potas (375 mg), magnez (32 mg), witaminę C (14 mg) i witaminę B6 (0,24 mg).
„W zależności od dokładnego rozmiaru banana, na przykład kalorie, węglowodany i cukier mogą być nieco wyższe lub nieco niższe” – mówi ekspert medycyny funkcjonalnej Will Cole, IFMCP, DNM, DC Cole dodaje, że tak, to jest zdrowe jeść banany, powinieneś być świadomy ilości, którą jesz i uważać, aby nie przesadzić:„Cukier nadal jest cukrem dla twojego organizmu, niezależnie od tego, czy jest w postaci przetworzonego cukru, czy fruktozy z owoców”.
Korzyści z jedzenia bananów
Banany są bogate w elektrolit potasowy.
Banany są doskonałym źródłem potasu, minerału niezbędnego dla wielu funkcji organizmu. „Jednym z głównych powodów, dla których potrzebujemy potasu, jest regulowanie równowagi płynów w naszym ciele” – mówi Jen Silverman, dietetyk i holistyczny trener zdrowia. „Wykazano również, że potas obniża ciśnienie krwi, wzmacnia kości i promuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni”.
Banany są bogate w błonnik dla zdrowego trawienia i metabolizmu.
„Banany zawierają rozpuszczalny błonnik, który pęcznieje jak gąbka w żołądku, nadając jedzeniu galaretowatą masę, która sprawia, że czujesz się pełny” – mówi Zuckerbrot. „Rozpuszczalny błonnik wiąże się również z kaloriami i tłuszczem w żołądku i jelitach i wyciąga je z organizmu, zanim dostaną się do krwiobiegu. Wspomaga poziom glukozy we krwi, wspiera organizm w stałej energii i pomaga w regularnych wypróżnieniach”.
Jednym z powodów, dla których wiele osób może odczuwać zaparcia podczas jedzenia bananów, jest to, że błonnik potrzebuje wody do wykonywania swojej pracy – spożywanie diety bogatej w błonnik wymaga picia co najmniej 2 litrów wody dziennie. Według Silvermana, warto również zwrócić uwagę na to, jak dojrzały jest banan. „Niedojrzałe banany – te zielonkawo-żółte – mogą powodować zaparcia, podczas gdy dojrzałe[r] mogą je złagodzić” – mówi Silverman. Dzieje się tak, ponieważ niedojrzałe banany zawierają więcej skrobi, podczas gdy dojrzałe mają nieco więcej błonnika.
Banany dostarczają dużo witaminy B6.
Zuckerbrot zauważa również, że oprócz innych korzyści, ten żółty owoc jest doskonałym źródłem witaminy B6. Jeden średniej wielkości banan może dostarczyć około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na witaminę B6, co jest istotne dla wielu funkcji organizmu, w tym metabolizmu.
Banany są naturalnym, zdrowym źródłem węglowodanów — doskonale nadają się do treningu i regeneracji.
„Banany są dobrym źródłem węglowodanów i zapewniają paliwo do treningów” – wyjaśnia Zuckerbrot. „Mogą również pomóc w zmniejszeniu skurczów i bolesności mięśni związanych z ćwiczeniami”. Zuckerbrot wskazuje na badanie opublikowane w Journal of Proteome Research, w którym po całonocnym poście, 20 kolarzy płci męskiej piło tylko wodę z gruszkami lub bananami przed jazdą na rowerze z dużą intensywnością następnego dnia. Ci, którzy pili wodę z owocami, doświadczyli o 50 procent szybszego powrotu do zdrowia niż ci, którzy pili tylko wodę bez owoców; były też szybsze i miały więcej energii.
Banany są niedrogie i dostępne.
Jeśli masz ograniczony budżet, banany są przystępną cenowo opcją dla owoców, ponieważ możesz z łatwością wybrać produkty nieekologiczne. „Mają grubą skórkę, która pomaga chronić jadalną część przed pestycydami” – wyjaśnia Cole. Z tego powodu nigdy nie znalazły się na liście Parszywej Dwunastki Environmental Working Group, więc mniej konieczne jest zaszalenie na ekologicznej odmianie.
Jak jeść więcej bananów
„Moim ulubionym sposobem na delektowanie się bananami jest porcja płatków owsianych na noc. Biorę 1 szklankę płatków owsianych, ¾ szklanki mleka migdałowego, ½ banana, 1 łyżeczkę nasion lnu [i] 1 łyżeczkę cynamonu i mieszam je razem w słoik z masonem, aby zrobić pyszny poranny lub popołudniowy przysmak” – mówi Silverman. Inną opcją jest pokrojenie bananów na ciasto ryżowe lub tost. „Biorę kawałek cynamonowego chleba z rodzynkami Ezechiela, smaruję go warstwą masła orzechowego i na wierzchu dodaję plasterki bananów” – dodaje Silverman.
Silverman lubi również używać bananów w smoothie, aby dodać naturalnej kremowości i słodyczy (zdecydowanie pomocne w maskowaniu gorzkiego smaku warzyw!). „Oto przepis, który uwielbia moja rodzina:1 szklanka świeżego szpinaku, ½ szklanki mrożonej kapusty lub jarmużu, ½ szklanki mleka migdałowego lub owsianego, 1 łyżeczka cynamonu, 1 banan, 1 łyżka nasion konopi i ½ łyżki masła migdałowego. ”, mówi Silverman.
Zuckerbrot sugeruje używanie bananów do pieczenia. „Rozgnieciony banan ma idealną konsystencję do stosowania zamiast masła i oleju w przepisach na ciastka, ciasteczka brownie, naleśniki i babeczki”.
Proste przepisy
Zdrowy chleb bananowy
Tutaj zdrowszy chleb bananowy łączy się dzięki mące pełnoziarnistej, musowi jabłkowemu i mleku migdałowemu. Te proste zamiany dają ulubionemu przez fanów szybkie pieczywo dodatkowy zastrzyk błonnika, witamin i dużo mniej cukru. Zdobądź przepis.
3-składnikowe przekąski czekoladowo-bananowe
Przywitaj się z przekąskami bananowymi w czekoladzie z masłem migdałowym, łatwym do zrobienia, zdrowym deserem z przekąskami, który natychmiast zaspokoi Twoje najpotężniejsze słono-słodkie zachcianki. Zdobądź przepis.
Kawa-Tahini Smoothie
Gęsty, bogaty i zawierający kofeinę (chyba że używasz kawy bezkofeinowej, co jest również boskie), ten przepyszny koktajl kawowy szczyci się ekstremalną kremowością z pomocą awokado i mrożonego banana. Zdobądź przepis.
Łatwe mrożone lody bananowe
Kremowy, marzycielski, mrożony smakołyk, który wymaga – czekaj na to – jednego składnik? Zarejestruj się! Wszystko czego potrzebujesz to mrożone banany, blender i trochę cierpliwości (co jest prawdopodobnie najtrudniejszą częścią). Zdobądź przepis.
PB&J Overnight Owsianka Z Pokrojonym Bananem
W przeciwieństwie do innych przepisów na owsiankę na noc, ten jest pełen smaku dzięki obfitej łyżce masła orzechowego. Każdy słoik jest pokryty warstwami dżemu truskawkowego, plasterkami banana i posiekanymi orzeszkami ziemnymi. Zdobądź przepis.
