Przyprawy urozmaicają życie ludzi od setek, jeśli nie tysięcy lat. W kuchni używa się przypraw, które dodają koloru oraz podnoszą smak i aromat potrawom. Ale przyprawy mają również właściwości terapeutyczne, chroniące i prawdopodobnie łagodzące objawy ostrych i przewlekłych dolegliwości. Przyprawy były używane jako forma medycyny na przestrzeni dziejów, a nauka jest teraz w stanie uchwycić to, co przyprawy mają do zaoferowania dla naszego zdrowia. Jedna z nie tak oczywistych korzyści zdrowotnych przypraw? Ich wpływ na utratę wagi.
Oto więc:To są najlepsze przyprawy (i okazjonalne zioła), które wspomagają utratę wagi i przyspieszają metabolizm. A wszystko to oczywiście, aby Twoje posiłki były bardziej aromatyczne.
1. Pieprz Cayenne.
Pot, który ćwiczysz po zjedzeniu dużej ilości tej przyprawy, musi spalić kalorie, prawda? Nie do końca, ale też niedaleko. Kapsaicyna jest aktywnym i ostrym składnikiem pieprzu cayenne, dzięki któremu przyprawa ma swój charakterystyczny kop, jak również korzyści zdrowotne. Kapsaicyna jest członkiem rodziny papryczek, która obejmuje paprykę, papryczki jalapenos i inne papryczki chili. Im ostrzejsza papryka, tym więcej kapsaicyny będzie miała.
Wiadomo, że kapsaicyna działa na układ nerwowy i wykazano, że zwiększa uczucie sytości i termogenezę (co odnosi się do zdolności organizmu do wytwarzania ciepła ze spalania kalorii), z których wszystkie wpływają na utratę wagi.
W jednym badaniu z udziałem 24 osób naukowcy zbadali wpływ 0,9 grama czerwonej papryki (0,25% kapsaicyny) dodanego do soku pomidorowego w celu uzyskania pikantnej mikstury i stwierdzili znaczne zmniejszenie spożycia energii (lub kalorii) i tłuszczu po spożyciu.
Inne badanie 25 osób chciało sprawdzić, czy istnieje różnica w termogenezie po spożyciu czerwonej papryki między osobami, które regularnie spożywają pikantne potrawy, a osobami, które tego nie robią. To badanie wykazało, że 0,9 grama spożycia czerwonej papryki zwiększyło termogenezę u uczestników. Wskazuje to, że organizm wytwarzał więcej ciepła, a tym samym spalał więcej kalorii. Kolejnym interesującym odkryciem z tego badania było to, że efekty te były jeszcze bardziej nasilone u osób, które nie spożywały regularnie pikantnych potraw. Więc jeśli nie jesz teraz pikantnych potraw, pomyśl, że to jest Twoja wskazówka, aby zacząć.
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
0,9 grama pieprzu użytego w obu tych badaniach odpowiada około ¼ łyżeczki. Jeśli nie możesz znieść ciepła z tej ilości, możesz podzielić go na dwie oddzielne porcje.
Jak możesz z niego korzystać?
Spróbuj dodać tę przyprawę do domowych ostrych sosów, przypraw do taco, pieczonego kurczaka, brudnego ryżu lub pikantnych koktajli z mango.
2. Kurkuma.
Ta przyprawa może być najbardziej znana ze swojej głównej roli w curry w proszku i zażółcenia ulubionych potraw curry. Substancją czynną kurkumy jest kurkumina, która, jak udowodniono, ma liczne korzyści zdrowotne i może mieć wpływ na wagę.
Niedawna analiza ponad 21 badań oceniła wpływ kurkuminy na utratę wagi u 1604 osób z zespołem metabolicznym. Spożycie kurkuminy wiązało się ze znacznym zmniejszeniem BMI, masy ciała i obwodu talii. Analiza ta obejmowała badania, w których ilość spożywanej kurkuminy wahała się od 70 do 2400 miligramów dziennie, więc nie było wyraźnej wartości ograniczenia ilości kurkuminy potrzebnej do uzyskania największych korzyści.
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Chociaż nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła, że 1,4 miligrama na funt masy ciała (lub 0-3 miligramy na kilogram) jest akceptowalnym dziennym spożyciem kurkuminy. Czyli równałoby się to około 190 miligramom dla kobiety o wadze 135 funtów i około 270 miligramów dla mężczyzny o wadze 190 funtów. Włączenie do diety od ½ do 1 łyżeczki kurkumy dziennie może pomóc Ci osiągnąć ten cel. Zawsze łącz czarny pieprz z kurkumą przed jedzeniem, ponieważ zwiększa to ilość kurkuminy, którą organizm może przyswoić.
Jak możesz z niego korzystać?
Posyp tą przyprawą dania z curry, złociste mleko, jajecznicę i komosę ryżową.
3. Imbir.
Imbir to roślina tropikalna, a jej korzeń (lub podziemna łodyga zwana kłączem) jest tym, z czym powszechnie jemy i gotujemy. Wraz z zabawnym zingiem imbiru ta przyprawa ma wiele korzyści zdrowotnych. Chociaż jest najbardziej znany z nudności i problemów z trawieniem, imbir jest również przyjazny dla talii.
Przegląd systematyczny i metaanaliza opublikowane w 2019 r., w których oceniono 14 randomizowanych, kontrolowanych badań z łącznie 473 uczestnikami, wykazały, że suplementacja imbirem znacznie zmniejszyła masę ciała i stosunek talii do bioder, a także obniżyła oporność na insulinę (co oznacza, że organizm jest w lepszym stanie lepiej kontrolować poziom cukru we krwi).
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Imbir jest uważany za bezpieczny do spożycia, chociaż może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc dobrym pomysłem może być zwrócenie się do lekarza, jeśli są jakieś obawy. Badania pokazują, że od dwóch do trzech gramów imbiru dziennie można bezpiecznie spożywać, ale nie zaleca się spożywania więcej niż czterech gramów.
Jak możesz z niego korzystać?
Imbir świetnie nadaje się do gorącej herbaty, smażenia, koktajli, zup i pieczonych ryb.
4. Kmin.
Kmin jest popularną przyprawą, ale możesz nie wiedzieć, że jest to proszek z mielenia suszonych nasion Kminum cyminum, bliski krewny rodziny pietruszki. W medycynie tradycyjnej kminek był stosowany w leczeniu chorób przewlekłych.
W jednym małym, randomizowanym badaniu klinicznym, 88 kobietom z nadwagą i otyłością zostało przydzielonych do przyjmowania trzech gramów kminku w proszku z jogurtem dwa razy dziennie przez trzy miesiące lub do spożywania tej samej ilości jogurtu bez kminku. Kobiety z grupy z kminkiem odnotowały znaczną redukcję masy ciała, BMI, obwodu talii i masy tkanki tłuszczowej pod koniec badania. Bonus:grupa kminku poprawiła poziom cholesterolu i trójglicerydów!
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Kminek jest ogólnie uważany za bezpieczny do spożycia, zwłaszcza w ilościach, których zwykle używa się do przyprawiania żywności. Na rynku dostępnych jest kilka suplementów kminku, które mogą być dostępne w większych dawkach, więc jeśli chcesz dodać je do swojej rutyny, warto najpierw porozmawiać z lekarzem.
Jak możesz z niego korzystać?
Dodaj kminek do jogurtu, soczewicy, przyprawy do taco, guaku i pieczonego kalafiora (to świetna okazja, by posypać też kurkumą!)
5. Nasiona gorczycy.
Jedno starsze, ale bardzo cytowane badanie z Human Nutrition. Odżywianie kliniczne Journal odkrył, że zjedzenie jednej łyżeczki musztardy może zwiększyć metabolizm o 25%, utrzymując się nawet kilka godzin po jedzeniu. Pamiętaj jednak, że prawdopodobnie nie zauważysz tak gwałtownego wzrostu spalania kalorii ze znanej przyprawy do hot dogów – w tym przypadku kluczowe znaczenie ma nasiona gorczycy w postaci przyprawy.
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Już jedna łyżeczka musztardy przyniosła korzyści z tego badania, ale dość łatwo jest zjeść więcej niż to jako część posiłku lub przekąski. Co jest świetne, ponieważ jedna łyżeczka musztardy zawiera około trzech do pięciu kalorii, z 9-15 kaloriami na łyżkę stołową. Zdecyduj się na wybory takie jak musztarda pełnoziarnista, musztarda ostra lub musztarda angielska, ponieważ ciepło i pikantność tych odmian może zwiększyć jej moc poprawiającą metabolizm.
Jak możesz z niego korzystać?
Dodaj nasiona gorczycy do swoich kanapek, dressingów do sałatek i sosów.
6. Cynamon.
Zamiast przyspieszać metabolizm, cynamon może pomóc zrzucić kilka kilogramów w mniej bezpośredni sposób. Cynamon może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez obniżenie ilości glukozy (lub cukru) krążącego we krwi oraz poprzez promowanie uwalniania insuliny (hormonu, który pomaga obniżyć i wykorzystać poziom cukru we krwi).
Mechanizmy te zapobiegają występowaniu skoków i spadków poziomu cukru we krwi, co może powodować głód. Równoważenie poziomu cukru we krwi przez cynamon może być bardziej widoczne u osób z cukrzycą lub insulinoopornością (znacznie obniżające poziom glukozy we krwi na czczo o 18 do 29%), ale może być również korzystne dla osób bez tych schorzeń. Aby mieć pewność, potrzebne są dalsze badania po obu stronach.
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Cynamon z umiarem jest świetny, a odrobina posypki może być bardzo przydatna do celów smakowych. Istnieją dwa różne rodzaje cynamonu i należy je dawkować nieco inaczej:cynamon Cassia i cejloński.
Ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z europejskimi wytycznymi, jedna łyżeczka cynamonu Cassia dziennie jest uważana za bezpieczną dla dorosłych, a nieco większe ilości cynamonu cejlońskiego mogą być tolerowane. Szukaj cynamonu cejlońskiego, aby być po bezpiecznej stronie.
Jak możesz z niego korzystać?
Posyp cynamonem płatki owsiane, kawę, herbatę, koktajle, pokrojone w plasterki czerwone pomarańcze i pieczone lub podgrzane plasterki jabłka (mniam!).
7. Kozieradka.
Tak więc kozieradka jest technicznie ziołem, ale jest również częścią mieszanki przypraw garam masala. Nasiona kozieradki były historycznie używane w leczeniu różnych schorzeń, ale nowe odkrycie tego ekstraktu roślinnego pokazuje, że może on pomóc ludziom jeść mniej tłuszczu.
W małym badaniu z udziałem 12 zdrowych mężczyzn porównano wysoką dawkę ekstraktu z nasion kozieradki (1176 miligramów) i niską dawkę (588 miligramów) oraz tabletkę placebo dziennie przez dwa tygodnie. Wysoka dawka ekstraktu z kozieradki znacznie zmniejszyła ilość tłuszczu spożywanego przez mężczyzn dziennie, co prowadzi do ogólnego spożycia mniejszej ilości kalorii.
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Badanie to pokazuje, że ekstrakt z nasion kozieradki w dawkach do 1176 miligramów jest bezpieczny i tolerowany przez zdrowe osoby. Kozieradka nie jest zalecana kobietom w ciąży i może nie być zalecana kobietom z nowotworami hormonalnymi. Kozieradka może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc jeśli przyjmujesz leki i chcesz dodać to zioło do swojej diety, porozmawiaj z lekarzem o potencjalnych interakcjach.
Jak możesz z niego korzystać?
Połącz go z innymi przyprawami (sam proszek z kozieradki nie jest zbyt atrakcyjny i ładnie łączy się z kminkiem i kolendrą) lub dodaj go do sosów pomidorowych lub pieczonego kurczaka.
8. Pieprz czarny.
Czarny pieprz jest powszechnie spotykany na stołach kuchennych w całych Stanach Zjednoczonych, ale to znacznie więcej niż dodatek do posiłku na ostatnią chwilę. Aktywny składnik shakera do pieprzu nazywa się piperyną i stwierdzono, że ma właściwości wzmacniające odporność, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Badania laboratoryjne i na zwierzętach wskazują również, że piperyna może pozytywnie wpływać na masę ciała i inne wskaźniki zdrowia. W jednym badaniu na zwierzętach szczury karmione dietą wysokotłuszczową z wysokim poziomem lipidów we krwi były uzupełniane piperyną lub środkiem tłumiącym apetyt, kontynuując jednocześnie dietę wysokotłuszczową. Na koniec grupa piperyny miała znaczne zmniejszenie masy ciała, cholesterolu i poziomów triglicerydów, ale zaskakująco nie było zmian w przyjmowaniu pokarmu przez szczury. Sugeruje to, że piperyna może promować utratę wagi bez wpływu na apetyt i bez jedzenia mniejszej ilości jedzenia (a kto tego nie chce?).
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Obecnie nie ma zalecanej dawki ani dawki bezpieczeństwa dla pieprzu czarnego. Spożywanie dużej ilości czarnego pieprzu może powodować rozstrój żołądka, ale regularne dodawanie czarnego pieprzu do posiłków to świetny sposób na czerpanie korzyści z piperyny!
Jak możesz z niego korzystać?
Prawdopodobnie wiesz, co z tym zrobić… ale jeśli potrzebujesz inspiracji, czarny pieprz dobrze łączy się z jajkami, pieczonymi warzywami, tostami z awokado i pieczonym kurczakiem.
9. Szafran.
Szafran, nazywany najdroższą przyprawą na świecie, znajduje się w wielu daniach kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej i jest znany ze swojego złotego odcienia w produktach spożywczych. Badania sugerują, że szafran może być korzystny w leczeniu chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, dolegliwości żołądkowych i innych.
W jednym badaniu przedklinicznym szczury, które były karmione dietą wysokotłuszczową, która otrzymywała również suplementację ekstraktem z szafranu, znacznie zmniejszyły spożycie pokarmu w porównaniu do spożywania samej diety wysokotłuszczowej. Może to wskazywać, że szafran może wpływać na sytość lub niższy apetyt, ale ponieważ to badanie przeprowadzono na zwierzętach, trudno jest skorelować te miary.
Jednak badanie kliniczne 84 pacjentów z chorobą wieńcową zostało losowo przydzielonych do grupy otrzymującej albo 30 miligramów szafranu w roztworze wodnym, 30 miligramów krocyny (główny barwnik w szafranie) albo placebo. Pacjenci w grupie szafranu mieli znacząco obniżone BMI, obwód talii i masę tłuszczu w porównaniu z grupą krocyny. Stwierdzono również, że szafran jest najskuteczniejszym z trzech grup w tłumieniu apetytu i przyjmowania pokarmu, pokazując, że w tym scenariuszu przyprawa jako całość ma więcej korzyści niż sam pigment.
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Szafran jest generalnie bezpieczny do włączenia do diety z niewielkimi skutkami ubocznymi, jeśli w ogóle. A potrzebujesz zaledwie 30 miligramów dziennie, aby zobaczyć pewne korzyści zdrowotne! Jeśli więc zdecydujesz się na zakup tej drogiej przyprawy, nie użyjesz jej wszystkich naraz.
Jak możesz z niego korzystać?
Połącz tę przyprawę z uzupełniającymi ziołami (kolendrą, bazylią rozmaryn) lub dodaj ją do gulaszu, risotto, dań z ryżu, kurczaka, szpiku kostnego i owoców morza.
10. Rozmaryn.
Rozmaryn, kolejne podstępne zioło, które znalazło się na tej liście, należy do rodziny mięty, a jej liście (świeże, suszone lub mielone) są używane do aromatyzowania żywności. Od właściwości przeciwutleniających po neuroprotekcyjne, rozmaryn może być zdrowym dodatkiem do posiłku. Ale czy może również pomóc w utracie wagi?
Krótka odpowiedź? Może. Jedno z badań wykazało, że szczury karmione wysokotłuszczową dietą z ekstraktem z liści rozmarynu odnotowały znaczną redukcję masy ciała i przyrostu masy tłuszczu w ciągu około siedmiu tygodni. Jednak potrzebne są dalsze badania, zanim będziemy mogli wyciągnąć ten sam wniosek u ludzi.
Ile tej przyprawy powinieneś dodać do swojej diety?
Rozmaryn jest ogólnie uważany za bezpieczny, ale nie należy spożywać więcej niż 4 do 6 gramów suszonego zioła dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiedniej dawce rozmarynu dla twojego stanu i potencjalnych interakcji z lekami (rozmaryn może wpływać na krzepliwość krwi i leki na ciśnienie krwi, żeby wymienić tylko kilka).
Jak możesz z niego korzystać?
Rozmaryn świetnie nadaje się do kurczaka, jajek, soczewicy, pieczonej dyni i pieczonego bakłażana.
Najważniejsze informacje o przyprawach na odchudzanie?
Przyprawy dodają smaku i wartości odżywczych do każdego posiłku lub przekąski; a niektóre przyprawy mogą nawet pomóc zrzucić kilka kilogramów.
Nie ma ograniczeń co do ilości przypraw, które możesz włączyć do swojej diety w danym dniu. Jeśli chcesz dodać rozmaryn do swojej śniadaniowej jajecznicy, pełnoziarnistą musztardę do kanapki na lunch, a kminek i pieprz cayenne do chili na kolację, to śmiało! To, co może powodować pewne problemy, to spożywanie zbyt dużej ilości jednej przyprawy na raz. I oczywiście pamiętaj o wszelkich potencjalnych interakcjach z przyprawami i lekami.
I pamiętaj:z przyprawami, trochę załatwia sprawę!
