Witamina B6 to witamina rozpuszczalna w wodzie, która jest niezbędna do pozyskiwania energii z pożywienia. Powodem, dla którego musisz być świadomy spożywania pokarmów bogatych w witaminę B6, jest to, że witamina B6 nie jest magazynowana przez organizm. Oznacza to, że witaminę B6 należy spożywać codziennie, aby uniknąć niedoboru witaminy B6.
Witamina B6 pomaga organizmowi rozkładać białka. W zdrowej, zbilansowanej diecie ważne jest spożywanie dużej ilości białka. Kiedy regularnie ćwiczysz, białko pomaga w naprawie mięśni i pozwala mięśniom rosnąć większe i silniejsze. Dlatego tak wielu entuzjastów fitnessu spożywa dużo białka.
Jednak im więcej białka jesz, tym więcej witaminy B6 potrzebujesz. Oprócz pomagania organizmowi w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii z białka i węglowodanów, witamina B6 pomaga również organizmowi w tworzeniu hemoglobiny. Hemoglobina jest substancją w czerwonych krwinkach, która rozprowadza tlen w organizmie. Jest to ważne, ponieważ prawidłowe dostarczanie tlenu do ciała i mózgu ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia.
Dla zdrowia najlepiej jest spożywać pokarmy bogate w witaminę B6, ponieważ ta witamina odgrywa ważną rolę w ponad 100 funkcjach ludzkiego organizmu. Jest ona potrzebna nie tylko do przekształcania żywności w energię, ale także do produkcji komórek. Produkcja komórek ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego. Witamina B6 pomaga nawet neuroprzekaźnikom w dostarczaniu informacji między mózgiem a ciałem. Ta niezbędna witamina pomaga w produkcji serotoniny i noradrenaliny. Niedobory witaminy B6 mogą prowadzić do różnych schorzeń, które wyjaśnimy poniżej.
Co się stanie, jeśli zaczniesz mieć niedobór witaminy B6?
Niedobór witaminy B6 może prowadzić do depresji, anemii i osłabienia układu odpornościowego. Może również powodować suche, łuszczące się usta i popękaną skórę w kącikach ust, nie wspominając o nieprzyjemnych wysypkach skórnych.
Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy B6, zwiększasz również ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Czemu? Ponieważ witamina B6 jest potrzebna do metabolizmu tłuszczu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Chociaż niedobór witaminy B6 jest rzadszym niedoborem niż inne, bardziej powszechne niedobory, takie jak niedobór witaminy D, nadal się zdarza. Niektórzy ludzie mają specyficzne mutacje genów, które wpływają na poziom witaminy B6 we krwi i ich zdolność do wchłaniania tej witaminy.
Powinieneś spożywać 10-25mg witaminy B6 dziennie. Nie przekraczać 100mg dziennie.
Jeśli dzięki testom CircleDNA dowiesz się, że jesteś genetycznie skłonny do większego zapotrzebowania na witaminę B6 i jesteś zagrożony niedoborem, co powinieneś zrobić? Rozważ suplementy witaminy B6 i zacznij dodawać produkty bogate w witaminę B6 do swojej listy zakupów, JAK NAJSZYBCIEJ.
Pokarmy bogate w witaminę B6
Jeśli twoje ciało potrzebuje więcej witaminy B6, istnieje wiele pokarmów, które powinieneś zacząć jeść, aby zwiększyć dzienne spożycie do zalecanego 10-25mg dziennie. Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w witaminę B6, które powinieneś zacząć spożywać bardziej regularnie:
Tuńczyk
Bardzo wysokie stężenia witaminy B6 można znaleźć w tuńczyku, zwłaszcza tuńczyku żółtopłetwym i albacore. Najwięcej witaminy B6 znajdziesz w steku z tuńczyka zamiast tuńczyka w puszce, chociaż tuńczyk w puszce nadal zawiera przyzwoitą ilość B6.
Na lunch łatwo jest zrobić kanapkę z roztopionym tuńczykiem lub stek z tuńczyka jako danie główne na kolację.
Na przykład 3 uncje gotowanego tuńczyka żółtopłetwego dostarcza organizmowi 53% dziennego zalecanego spożycia witaminy B6. Spożywanie 3 uncji gotowanego łososia też nie jest złe, ponieważ byłoby to 35% dziennego zalecanego spożycia witaminy B6.
Ciecierzyca
Ciecierzyca i inne rośliny strączkowe dostarczą organizmowi znacznej ilości witaminy B6. Możesz cieszyć się ciecierzycą w formie hummusu lub dodać trochę ciecierzycy w puszkach do sałatek. Suszona i aromatyzowana ciecierzyca jest również dostępna w wielu sklepach spożywczych i może być spożywana jako alternatywa dla jedzenia chipsów.
Jedna filiżanka ciecierzycy w puszkach zapewnia aż 65% dziennego zalecanego spożycia witaminy B6.
Mleko
Jedna szklanka mleka krowiego lub koziego zapewnia 5% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6. Mleko dostarcza również witaminę B12 i wapń. Możesz mieć mleko w płatkach zbożowych lub płatkach owsianych lub po prostu wypić szklankę mleka dziennie.
Marchew
Czy wiesz, że jedna średniej wielkości marchewka dostarcza organizmowi tyle witaminy B6, co szklanka mleka? Oznacza to, że tylko jedna marchewka zapewnia 5% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6. Jedna filiżanka posiekanej marchewki zapewnia około 10% zalecanego dziennego spożycia. Jedzenie marchwi to również świetny sposób na dostarczenie witaminy A i błonnika.
Wiele osób je marchewki na surowo, zanurzając je w czymś takim jak hummus na przekąskę bogatą w witaminę B6. Marchewki są szczególnie smaczne, gdy są ugotowane, upieczone w piekarniku, dzięki czemu stają się bardziej miękkie i słodsze. Pieczone marchewki są popularnym dodatkiem do każdego przystawki na bazie białka, a surowe marchewki są fantastyczne w sałatkach.
Awokado
Oprócz tego, że jest jednym z pokarmów bogatych w witaminę B6, awokado jest również doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów. Awokado to niedrogi, łatwy i wygodny dodatek do listy zakupów i można je jeść na wiele sposobów. Od pysznego guacamole lub tostów z awokado, po pokrojone w plasterki awokado w sałatkach lub zmiksowane w smoothie — znajdziesz wiele sposobów na delektowanie się awokado.
Kurczak
Kurczak jest fantastycznym źródłem witaminy B6, a także witaminy B12 i witaminy A. Dostaniesz również dobre źródło białka, gdy jesz kurczaka. Możesz dodać kurczaka do stir-fry i quesadilla lub po prostu marynować pierś z kurczaka przed jej ugotowaniem i zjeść ją z grillowanymi warzywami.
Banany
Banany to jeden z najwygodniejszych sposobów na uzyskanie witaminy B6. Dostępne na wielu stacjach benzynowych, kawiarniach i sklepach ogólnospożywczych, oprócz sklepów spożywczych, banany są łatwe do znalezienia i prosty sposób na dostarczenie niezbędnych witamin do organizmu. Jeden średniej wielkości banan może dostarczyć do 33% dziennego zalecanego spożycia witaminy B6.
Nasiona słonecznika
W 1 uncji (czyli 30 gramów lub 1/4 szklanki) prażonych na sucho nasion słonecznika otrzymasz około 11% dziennego zalecanego spożycia witaminy B6. Nasiona słonecznika są jednym z produktów bogatych w witaminę B6, które są łatwe do spożycia jako przekąska, gdy jesteś poza domem. Możesz dodać je do mieszanki szlaków lub samodzielnie zjeść jako przekąskę.
Szpinak
Szpinak jest nie tylko jednym z produktów bogatych w witaminę B6, ale zawiera również żelazo, witaminę C i witaminę A. Wiele osób lubi szpinak w swoich omletach, sałatkach, daniach z makaronu i smażonych potrawach. Ponieważ szpinak jest bogaty w błonnik, spożywanie go pomoże Ci dłużej czuć się pełniejszym.
Słodki Ziemniak
Jeden słodki ziemniak o regularnej wielkości dostarcza około 15% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6. Słodkie ziemniaki zawierają również magnez, błonnik i witaminę A. Możesz zrobić własne frytki ze słodkich ziemniaków w domu lub użyć pieczonych słodkich ziemniaków jako dodatku do obiadu.
Jakich witamin potrzebujesz więcej?
Czy wiesz, że test DNA może pomóc Ci określić, których witamin i minerałów możesz potrzebować? Genetyczne profile dietetyczne mogą pomóc w ustaleniu optymalnego typu diety, który odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom.
