Co było pierwsze, kurczak czy jajko? Chociaż wydaje się, że na tę kontrowersję odpowiedzieli naukowcy (proto-kurczak), jaja nadal wydają się być dość źle rozumiane.
Co to za wołowina? Jajka są tanie, łatwo dostępne (nawet podczas pandemii), wszechstronne i pełne białka, ale niektórzy ludzie wciąż kwestionują ich zdrowotność.
Czy jajka naprawdę są takie, jakimi są?
Rozszyfrujemy kilka faktów dotyczących jajek na temat jajek, gotujemy etykiety jajek i inny żargon marketingowy oraz dzielimy się wskazówkami dotyczącymi komórek jajowych, o których warto pamiętać, zanim zaczniesz pękać.
(I obiecujemy nie za dużo więcej kalamburów!)
Fakty o jajkach
Podnoszą HDL, dobry cholesterol
Przez dziesięciolecia wiele osób obawiało się, że jajka mają wysoką zawartość cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu (LDL) wiąże się z ryzykiem chorób serca, podczas gdy wysoki poziom cholesterolu (HDL) wiąże się z niższym ryzykiem.
Chociaż prawdą jest, że jedno duże jajko ma od 185 do 200 mg cholesterolu, solidna część badań pokazuje – zarówno obecne, jak i niektóre wyniki sprzed prawie 20 lat – że umiarkowane spożycie jajek (czyli około jednego jajka dziennie/siedem tygodniowo) jest niezwiązane z chorobami układu krążenia i udarem. W rzeczywistości badania wykazały, że jajka konsekwentnie podnoszą poziom HDL (dobrego) cholesterolu.
„Cholesterol w diecie (znajdujący się w żywności) nie przyczynia się do poziomu cholesterolu we krwi (co naturalnie wytwarza nasza wątroba) tak bardzo, jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans” – powiedziała Nicole Hahn, zarejestrowana dietetyk w Banner – University Medical Center Phoenix. „Wysoki poziom cholesterolu we krwi lub LDL jest czynnikiem ryzyka chorób serca”.
Chociaż niektóre produkty spożywcze zawierają duże ilości cholesterolu, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mają większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż cholesterol w naszej diecie. Może łatwo obwiniać jaja o wysoki poziom cholesterolu, ale jeśli masz wysoki poziom cholesterolu we krwi, jest to bardziej prawdopodobne z powodu kombinacji genetyki, masy ciała i tłustej diety.
„Niewielka podgrupa osób może potrzebować naprawdę monitorować spożycie cholesterolu w diecie” – powiedział Hahn. „Jeśli masz przewlekłe schorzenia, takie jak choroba serca lub cukrzyca, zawsze dobrze jest monitorować spożycie tłuszczu całkowitego, cholesterolu i ograniczać nadmiar kalorii”.
Jajka są pożywne
Mówią, że jabłko dziennie może trzymać lekarza z daleka — to samo może dotyczyć jajek (oczywiście z umiarem).
Dzieje się tak, ponieważ jajka są pełne składników odżywczych. Samo żółtko jaja zawiera witaminy A, D, E i B12, ryboflawinę, selen i kwas foliowy, podczas gdy białka jaja stanowią dobre źródło białka. Niektóre jajka zawierają nawet kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają chronić przed chorobami serca. Przy zaledwie 5 gramach tłuszczu na jajko — przy minimalnej zawartości tłuszczu pochodzącego z nasyconych kwasów tłuszczowych — jajka z łatwością wpasują się w Twoją codzienną dietę.
„W zależności od celów danej osoby w zakresie utraty wagi i sprawności (przyrost masy mięśniowej), więcej białka jaja może być pożądane, aby osiągnąć wyższe cele spożycia białka, nie przekraczając celów kalorycznych – ponieważ są one tak niskokaloryczne” – powiedział Hahn. „Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka, ale obniżyć zawartość tłuszczu, spożywaj więcej białek niż całych jaj”.
Tylko nie przesadzaj
Jak słynny autor Ray Bradbury powiedział kiedyś:„Zbyt dużo niczego nie jest dobre dla nikogo”. Czy to nie prawda?
Nawet jeśli otrzymałeś czysty rachunek zdrowia, nie zaczynaj jeszcze popijać omletów z jajek. Chociaż jedno jajko dziennie może powstrzymać lekarza, nie wkładaj wszystkich jajek do jednego koszyka.
„Jedz wszystko z umiarem i pamiętaj, aby ograniczyć ilość dodanych tłuszczów używanych podczas przygotowywania jajek” – powiedział Hahn. „Jajecznica z salsą na toście pełnoziarnistym znacznie różni się od jajecznicy z serem, bekonem i białym grzankiem”.
Dlaczego jest tak wiele różnych rodzajów jajek?!
Teraz, gdy znasz już zdrowotność jajek, o co chodzi z mnóstwem jajek do wyboru, kolorami i reklamami marketingowymi? Chociaż lubisz jajecznicę, nieograniczona liczba wyborów może trochę zamieszać w twoim mózgu.
Hahn pomaga nam przełamać drobiazgi – raczej karmę dla kurcząt – aby pomóc Ci w podjęciu decyzji o tym, jakie jajka kupić, a które pożegnać.
Kolor jajka
Twój nauczyciel powiedział, żeby nie oceniać książki po okładce i to samo dotyczy jajek. Brązowe, białe lub niebieskie – chyba że są popękane, niepasteryzowane lub pozostawione w lodówce – wszystkie jajka to dziczyzna do zjedzenia. Kolor zależy od rasy kury, która go kładzie.
Farma świeża i naturalna
Te terminy są nieuregulowane i zasadniczo nie mają znaczenia — po prostu brzmią dobrze.
Konwencja konwencjonalna vs. na wolnym wybiegu vs. bezklatkowa
Tradycyjne jaja są składane przez kury zazwyczaj w pełnym kurniku, jaja bezklatkowe pochodzą od kur, które zwykle są trzymane w otwartej oborze, ale mogą nadal mieć mało miejsca do wędrowania, a jaja z wolnego wybiegu pochodzą od kur, które są w stanie swobodnie wędrować na zewnątrz.
Chociaż jest jasne, że jaja na wolnym wybiegu oferują najbardziej humanitarne warunki dla ptaków, nie ma wyraźnych dowodów na to, że jaja na wolnym wybiegu lub bezklatkowe mają lepszą wartość odżywczą niż jaja konwencjonalne. Jeśli chodzi o wybór rodzaju, sprowadza się to po prostu do tego, o ile więcej jesteś w stanie zapłacić i jak ważne jest dla Ciebie, aby Twoje jaja pochodziły z humanitarnych praktyk hodowlanych.
Jajka ekologiczne
Jaja ekologiczne są składane przez kurczęta, które otrzymują paszę ekologiczną i nie otrzymują szczepionek ani antybiotyków. Są również hodowane bez klatek lub na wolnym wybiegu. Podczas gdy niektóre badania porównywały różne korzyści metod organicznych z konwencjonalnymi i innymi, nie ma wyraźnych dowodów na to, że jedna jest lepsza od drugiej — są po prostu różne.
Najważniejsze przy zakupie jajek:Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, wybierz konwencjonalny. Jeśli masz obawy dotyczące praktyk hodowlanych, wybierz niekonwencjonalne jaja. Bez względu na jajko, nadal będziesz czerpać te same korzyści zdrowotne.
Włącz jajka do swojej diety
Czy to gotowane na twardo, z jajecznicą czy z lekką przekąską, jajka to wszechstronny sposób na urozmaicenie każdego śniadania, lunchu, kolacji lub popołudniowej przekąski.
Hahn zapewnia następujące pomocne wskazówki, o których należy pamiętać, zanim zaczniesz pękać!
- Chłodzić jaja produkowane komercyjnie jak tylko wrócisz do domu ze sklepu, ponieważ bakterie mogą przeniknąć przez powłokę, jeśli są pozostawione zbyt długo.
- Jajka gotowane są ogólnie bezpieczniejsze jeść, ponieważ niektóre choroby przenoszone przez żywność pochodzą z surowej żywności zwierzęcej. Po ugotowaniu białko jajka jest również lepiej trawione.
- Unikaj jednak gotowania w wysokich temperaturach , zwłaszcza przez dłuższy czas, ponieważ możesz stracić składniki odżywcze i uszkodzić niektóre zdrowe właściwości jaj.
- Ogranicz ilość dodawanych tłuszczów (ser, bekon, kiełbasa) do potrawy z jajek i zastanów się nad wyborem smażonych warzyw. Twoje danie będzie kolorowe i aromatyczne.
Chociaż wciąż musimy się więcej dowiedzieć o „niesamowitym, jadalnym jajku”, zdecydowana większość badań sugeruje, że nie stanowią one zagrożenia dla zdrowia. Pamiętaj tylko, aby z nimi nie przesadzić.
Czy interesują Cię inne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania? Zapoznaj się z naszym blogiem Banner Health, który jest pełen zdrowych przepisów i porad ekspertów, abyś mógł się poruszać i czuć się jak najlepiej.
