Co przychodzi Ci na myśl, gdy słyszysz słowo „gruby?”
Większość z nas nie jest wielkim fanem tego trzyliterowego słowa. Istnieje wiele negatywnych postaw, emocji i opinii na temat słowa gruby. Dla niektórych to drugie złe słowo na „F”.
Ale tłuszcz nie jest tak złym słowem, jak mogłoby się wydawać. Nie wszystkie tłuszcze są złymi tłuszczami — niektóre są niezbędne dla dobrego zdrowia.
Aby lepiej zrozumieć różne rodzaje tłuszczu (dla Ciebie dobry, zły i najgorszy), porozmawialiśmy z Nicole Hahn, zarejestrowaną dietetyką w Banner – University Medical Center Phoenix.
Dobre tłuszcze:nienasycone tłuszcze (mono/poli)
Spożywane z umiarem tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to zdrowe rodzaje tłuszczów, które należy uwzględnić w diecie. Dlaczego?
„Badania pokazują, że diety bogate w zdrowe tłuszcze mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu” – powiedział Hahn. „Tłuszcze nienasycone pochodzą ze źródeł roślinnych, a także z tłustych ryb i zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej”.
Źródła tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych
„Źródła tych tłuszczów zawierają spektrum rodzajów tłuszczów – niektóre są bardziej jednonienasycone z niewielką domieszką wielonienasyconych, a inne są silnie wielonienasycone z domieszką niewielkiej ilości jednonienasyconych tłuszczów” – powiedział Hahn.
Przedmioty do dodania do listy zakupów
- Awokado
- Orzechy i nasiona
- Oliwki
- Nieuwodornione oleje roślinne (oleje z oliwek, rzepakowy, szafranowy lub słonecznikowy)
- Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk i sardynki)
Złe tłuszcze:tłuszcze nasycone
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca ograniczenie ilości nasyconych „złych” tłuszczów w diecie.
„Chociaż tłuszcze nasycone służą naszym ciałom do określonego celu, nie chcemy spożywać ich w nadmiarze” – powiedział Hahn. „Dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans może być jednym z czynników ryzyka prowadzących do chorób serca”.
Te złe tłuszcze pochodzą ze źródeł zwierzęcych – głównie mięsa i produktów mlecznych – ale istnieją również produkty pochodzenia roślinnego, takie jak masło kokosowe i kakaowe, które zawierają tłuszcze nasycone. Aby ograniczyć spożycie, zaleca się, aby nie więcej niż 7% do 10% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych.
Przedmioty do dodania do listy zakupów
- Wybierz chude mięso
- Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu
- Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby ograniczyć spożycie
Po prostu niedobrze:tłuszcze trans
I wreszcie, tłuszcze trans.
Znane jako najgorszy rodzaj tłuszczu, tłuszcze trans, zwane również kwasami tłuszczowymi trans i częściowo uwodornionymi olejami, można znaleźć w wielu produktach spożywczych, których nie lubimy kochać. Można je znaleźć naturalnie w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i pełne mleko lub w niektórych wypiekach.
Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą zwiększyć poziom złego cholesterolu, ale co gorsza, mogą też obniżyć poziom dobrego cholesterolu! Zwiększa to ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu, a także wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Mając tak negatywny wpływ na nasze zdrowie, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) podjęła kroki w celu jego usunięcia.
„Ponieważ tłuszcze trans mogą mieć negatywny wpływ na poziom cholesterolu, FDA nakazała usuwanie sztucznych tłuszczów trans z przetworzonej żywności” – powiedział Hahn.
Wskazówki dotyczące unikania pokarmów zawierających tłuszcze trans
- Wybierz naturalnie występujące nieuwodornione oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, szafranowy, słonecznikowy lub oliwa z oliwek.
- Poszukaj przetworzonej żywności wykonanej z nieuwodornionego oleju zamiast tłuszczów nasyconych lub uwodornionych (lub częściowo uwodornionych) olejów roślinnych.
- Ograniczenie fast foodów, smażonych potraw i wypieków wykonanych z tłuszczu piekarskiego lub częściowo uwodornionych olejów roślinnych.
- Produkty mogą zawierać „ukryte” tłuszcze trans, więc uważnie czytaj etykiety.
„Nie zakładaj, że zero gramów tłuszczów trans wymienionych na etykiecie oznacza, że w produkcie nie ma tłuszczów trans” – powiedział Hahn. „Jeśli w produkcie jest do 0,5 grama, na etykiecie może znajdować się 0 gramów. Przeczytaj listę składników i poszukaj słów uwodorniony lub częściowo uwodorniony w odniesieniu do olejów w produktach.
Jakie masz wskazówki dotyczące spożywania zdrowszych tłuszczów?
Hahn podzielił się dodatkowymi wskazówkami dotyczącymi włączania zdrowych tłuszczów do diety:
- Dodaj łyżkę posiekanych orzechów do sałatki
- Gotuj z lekką skropioną oliwą
- Włącz więcej ryb do posiłków w ciągu tygodnia
- Użyj awokado, aby zrobić sałatkę z kurczaka lub tuńczyka zamiast majonezu
- Ogranicz zbyt tłuste mięso, pieczone lub inne wysoko przetworzone, bogate w cukier i smażone potrawy
Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu i dobrym zdrowiu, a także o zdrowych przepisach na bannerhealth.com.
