Jako Amerykanie z pewnością kochamy naszą sól. Od przetworzonej żywności, takiej jak chipsy ziemniaczane i precle po sosy sałatkowe i makarony, dorośli przyjmują średnio 3400 miligramów (mg) dziennie – znacznie powyżej zalecanych wytycznych 2300 mg lub mniej.
Ważne jest, aby pamiętać, że sód odgrywa kluczową rolę zakulisową w pomaganiu naszemu organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu. Ale zbyt dużo niczego nie jest dobre — nawet jeśli jest to sól.
Dzieje się tak, ponieważ „spożywanie nadmiaru sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, dysfunkcji nerek i udaru mózgu” – powiedział zarejestrowany dietetyk Ashley Amaral z Banner – University Medical Center Phoenix. „Badania sugerują, że może również zwiększać ryzyko raka żołądka”.
Ponieważ nadmierne spożycie soli może mieć negatywne skutki, skąd możesz wiedzieć, czy dostajesz wystarczająco dużo, czy za dużo?
Dylemat Złotowłosej:Za dużo lub za mało – jak znaleźć najlepszy punkt?
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie zawsze warto najpierw porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać jego profesjonalną opinię na temat tego, czy należy zmniejszyć spożycie sodu.
Kiedy musisz dodać więcej sodu
Jak wspomniano wcześniej, sód jest niezbędnym minerałem życia. Chociaż bardzo trudno jest osiągnąć spożycie poniżej tego poziomu, ponieważ większość pełnowartościowych pokarmów zawiera trochę sodu, jeśli spadasz poniżej minimalnej ilości sodu, może to powodować problemy fizyczne.
„Przyjmowanie poniżej 500 mg może powodować zaburzenia skurczów mięśni, takie jak skurcze mięśni, impulsy nerwowe i brak równowagi w wodzie i minerałach” – powiedział Amaral.
Kiedy musisz ograniczyć sód
Jedzenie poza domem może zaoszczędzić czas, ale może siać spustoszenie w diecie i kontrolować spożycie sodu. Restauracje i żywność przygotowywana komercyjnie stanowią około 75% dziennego spożycia sodu przez przeciętnego Amerykanina. Ups!
Jeśli doświadczasz wzdęć, zmęczenia, przybierasz na wadze lub masz wysokie ciśnienie krwi i spożywasz ponad 2300 mg dziennie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak możesz ograniczyć sód w swojej diecie.
Kiedy odrobina odrobiny dobrze ci zrobi
Podczas gdy zdrowa osoba powinna trzymać się 2300 mg sodu dziennie, jest kilka osób, które mają wyższe zapotrzebowanie na sól. Sportowcy i osoby z chorobami takimi jak mukowiscydoza zazwyczaj potrzebują więcej soli niż przeciętna osoba.
„Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy wymagają nadmiaru około 4000 do 6000 mg sodu dziennie” – powiedział Amaral. „Zaleca się zastąpienie 500 mg sodu na godzinę ćwiczeń (około ¼ łyżeczki soli).”
Czy sole morskie i sole himalajskie są dla Ciebie lepsze niż sól kuchenna?
Chociaż mogą wyglądać, czuć i smakować nieco inaczej, wszystkie mają względnie taką samą ilość sodu.
„Teoretycznie wszystkie sole są sobie równe w tym sensie, że wszystkie zawierają sód i chlorek oraz niewielkie ilości minerałów, ale to za mało, aby były zasadniczo różne” – powiedział Amaral. „Sól kuchenna jest mocno przetworzona i pozbawiona większości minerałów, ale wzbogacona jodem. Sól himalajska uzyskuje swój różowy odcień z tlenku żelaza, ale zarówno sól himalajska, jak i morska podlegają minimalnej obróbce i zawierają niewielkie ilości żelaza, wapnia, potasu i magnezu”.
7 wskazówek, jak zmniejszyć zawartość soli w diecie
Jeśli tęsknisz za solą, ale trudno ci ją utrzymać w ryzach, Amaral podzielił się tymi pomocnymi wskazówkami*, aby utrzymać cię w tym słodkim miejscu spożycia sodu.
- Odłóż solniczkę. Czas rozstać się z solą i pieprzem. Zostaw solniczkę w szafce i spiżarni, aby rzadziej sięgać po nią w porze posiłku.
- Kup świeże. Przetworzona żywność może być ładowana sodem. Wybieraj świeże mięso, owoce, warzywa i mrożonki (te bez sosu i przypraw).
- Twórz własne sosy, marynaty i dressingi. Sód w przyprawach może się sumować, więc wybierz lekkie lub o obniżonej zawartości sodu lub przygotuj własne. Możesz użyć soku z cytryny i pomarańczy, aby dodać trochę zinga! „Cytrusy są świetnym substytutem, ponieważ aktywują te same czujniki smaku co sód, ale mają mniej sodu” – powiedział Amaral.
- Urozmaicaj swoje życie przyprawami ziołowymi. Zamiast polewać sól, stwórz własną lub kup w sklepie przyprawy bezsodowe.
- Bądź mądrym klientem. Szukaj produktów, które mówią, że nie zawierają soli lub sodu, ponieważ zazwyczaj zawierają mniej niż 5 mg na porcję.
- Przestudiuj menu podczas jedzenia poza domem. Większość restauracji zawiera treści odżywcze w swoich menu lub za pośrednictwem aplikacji restauracyjnych. Jeśli posiłek jest większy niż 300 mg, należy uznać, że jest on bogaty w sód. Jeśli jednak ogólne spożycie w ciągu dnia było niskie lub umiarkowane, może to zmieścić się w zalecanym dziennym spożyciu.
- Przytrzymaj sos i dressing. Jeśli jesz na mieście lub na wynos, poproś kelnera o przytrzymanie sosów i dressingów lub każ im odłożyć je na bok.
Czy zastanawiasz się nad spożyciem soli, ale nadal potrzebujesz dodatkowej pomocy? Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub umów się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka, który może współpracować z Tobą i Twoimi potrzebami żywieniowymi. Aby znaleźć najbliższego specjalistę, odwiedź bannerhealth.com.
*Te pomocne wskazówki są przeznaczone dla osób na diecie ogólnej, a nie osób na diecie z ograniczeniem sodu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, jeśli stosujesz specjalną dietę.
