Zdrowa, zbilansowana dieta wegańska może być świetnym sposobem na przybranie na wadze, jeśli taki jest Twój cel. Jest pełen zdrowej żywności bogatej w dobre tłuszcze, białka i węglowodany, które można wykorzystać do osiągnięcia celów związanych z przybieraniem na wadze.
Dlaczego musisz przybrać na wadze?
Przyczyn może być wiele, w tym powrót do zdrowia po niedawnym okresie złego stanu zdrowia po budowanie masy mięśniowej, zwykle w celu poprawy sylwetki lub wydajności w sporcie. Dieta wegańska została przyjęta przez wielu czołowych sportowców i okazała się optymalna do tego celu. Jeśli potrzebujesz przekonania, jesteśmy pewni, że obejrzenie filmu The Game Changers wystarczy, aby każdy sięgnął po czarną fasolę zamiast wołowiny na posiłek po treningu.
Jeśli doświadczyłeś nieoczekiwanej utraty wagi, zalecamy wizytę u lekarza, który może dotrzeć do przyczyny. Ale dla tych, którzy chcą zdrowo i trwale przytyć na diecie wegańskiej, możemy pomóc!
Co to jest dieta wegańska?
Dieta wegańska jest częścią wegańskiej filozofii, która ma na celu wykluczenie stosowania wszelkiej żywności pochodzącej od zwierząt, aby uniknąć przyczyniania się do ich eksploatacji i krzywdzenia. Tak więc, jeśli chodzi o dietę, oznacza to brak mięsa, ryb, jajek lub nabiału, ale to wciąż pozostawia nam obfitość owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, zbóż i wszystkich produktów z nich zrobionych.
Ta zdrowa selekcja jest często postrzegana jako negatywna dla przybierania na wadze, ponieważ ludzie mogą priorytetowo traktować produkty o dużej zawartości białka, takie jak mięso i nabiał, ale są też produkty wegańskie o dużej zawartości białka, które nie zawierają niezdrowych tłuszczów i innych negatywnych skutków zdrowotnych. z produktami pochodzącymi od zwierząt. Ponadto wybór pokarmów roślinnych oznacza, że otrzymujemy wiele innych kluczowych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C i inne.
Krótko mówiąc, dieta wegańska może dostarczać dużo białka i zdrowych tłuszczów dla zdrowego przybierania na wadze, a także odżywiać inne aspekty twojego zdrowia.
Dlaczego niektórzy weganie nie mogą przybrać na wadze?
Ujemny deficyt kaloryczny jest najczęstszą przyczyną trudności w przybieraniu na wadze. Ponieważ wiele zdrowych pokarmów roślinnych ma wysoką zawartość błonnika i wody, możemy czuć się syci, zanim przyjmiemy kalorie wymagane do przybrania na wadze. Jeśli naszym rozwiązaniem jest po prostu spożywanie większej ilości tych pokarmów, może to spowodować, że poczujemy się chorzy, wzdęci i nadal będziemy mieć za mało kalorii.
Nie obawiaj się, istnieje proste rozwiązanie. Odpowiedzią jest gęstość kaloryczna. Oznacza to jedynie zrozumienie, które grupy żywności dostarczają nam najwięcej kalorii na 100g, a następnie spożywanie ich tyle, ile potrzebujemy! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są najbardziej kaloryczne produkty wegańskie.
Jak przybrać na wadze na diecie wegańskiej
Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Każdy jest inny i ważne jest, aby zrozumieć nasze obecne i oczekiwane spożycie kalorii, metabolizm i typ ciała przed podjęciem decyzji o tym, jak przybrać na wadze. Poniższe wskazówki przedstawiają najlepsze sposoby, w jakie możemy zmaksymalizować przyrost masy ciała na diecie wegańskiej.
Poznaj swoje aktualne spożycie kalorii, metabolizm i typ ciała
Pierwszym krokiem do przybrania na wadze jest po prostu ustalenie aktualnego spożycia kalorii. Calorie King zapewnia bezpłatny i łatwy kalkulator, aby dowiedzieć się, ile kalorii jest w naszych posiłkach — dobrym podejściem jest śledzenie składników, które spożywasz w normalnym tygodniu, a następnie obliczenie sumy. Alternatywnie istnieje wiele aplikacji do śledzenia kalorii, które zrobią to za Ciebie. Proste!
Następnie powinniśmy obliczyć nasz metabolizm lub podstawową przemianę materii (BMR). Mówiąc prościej, tyle kalorii potrzebujemy, aby utrzymać się podczas odpoczynku.
Jeśli chcemy przybrać na wadze, chcemy przyjąć tyle kalorii, aby uwzględnić nasze BMR, plus kalorie, które spalamy podczas ćwiczeń, a potem trochę więcej! Spowoduje to dodatni bilans kaloryczny i zdrowy przyrost masy ciała. Active.com ma prosty i łatwy w użyciu kalkulator BMR, który pozwala obliczać za nas.
W naszym podejściu ważną rolę odgrywa również budowa ciała. Nasz typ ciała jest w pewnym stopniu zależny od genów, ale w dużej mierze można go dostosować do naszej diety i wyborów dotyczących ćwiczeń. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM) zapewnia doskonały przegląd typu ciała i tego, jak możemy dostosować to, co mamy, do tego, czego chcemy.
Zdobądź wystarczającą ilość kalorii
Ryzykując, że zabrzmi to jak zdarta płyta, kluczem do przybierania na wadze są kalorie. Prostą zasadą jest upewnienie się, że przyjmujemy więcej kalorii niż spalamy, a do tego możemy wykorzystać zarówno ćwiczenia, jak i dietę.
Wiedza o tym, które grupy żywności są kalorycznie gęste, jest kluczowa! Spożywanie dużych porcji samej sałatki lub warzyw, choć zdrowe, nie zapewni nam kalorii, których potrzebujemy, aby przytyć. Oczywiście powinniśmy nadal jeść te pożywne pokarmy, ale należy je uzupełnić bardziej kalorycznymi opcjami.
Centrum Badań Żywienia przedstawia kilka przykładów (kalorie na 100g):
- Warzywa:25 kalorii
- Owoce, ziemniaki i warzywa bogate w skrobię:od 60 do 70 kalorii
- Ryż i ziarna:125 kalorii
- Awokado:167 kalorii
- Produkty sojowe (edamame, tempeh):od 110 do 195 kalorii
- Orzechy:600 kalorii
Oto kilka wskazówek, jak osiągnąć nowe docelowe kalorie:
- Skorzystaj z jednej z wielu dostępnych aplikacji do śledzenia kalorii, aby wyraźnie zwizualizować swoje kalorie.
- Orzechy, nasiona i awokado to Twoi przyjaciele! Te gęste kalorie potrawy są pyszne i świetnie nadają się do wypełniania lekkich kalorii. Dlaczego nie spróbować sosu satay z masłem orzechowym do następnego smażenia!
- Gotowane ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień, mogą być doskonałym dodatkiem do dań luzem, takich jak gulasze i zupy.
Zwiększ spożycie żywności
Kiedy przybierasz na wadze, staraj się myśleć w większym stopniu! Nie oznacza to jedzenia trzech pizzy w ciągu jednej nocy, ale oznacza maksymalne spożycie tych zdrowych tłuszczów i białek, takich jak awokado, fasola, tofu i inne. Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu, więc zwolnij, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Gena Hemshaw, autorka książki „The Full Helping”, sugeruje 50-procentowy wzrost wielkości posiłku jako dobry punkt wyjścia. Na przykład zamiast jednej kanapki na lunch spróbuj kanapki i pół. Z czasem będzie się to sumować.
Przekąski to także twój najlepszy przyjaciel. Podawaj przekąski między każdym posiłkiem, jeśli możesz, na produktach o dużej gęstości kalorii. Świetną opcją są batoniki bogate w orzechy, nasiona i płatki owsiane, a także bogate w składniki odżywcze koktajle, pełne masła orzechowego i owoców.
Jedz na większych talerzach
Może się to wydawać dziwną wskazówką, ale rozmiar naszych talerzy ma większy wpływ, niż mogłoby się wydawać!
Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do spożywania wszystkiego, co sami podają. Nikt nie lubi wyglądu półpełnego talerza, więc zwiększ rozmiar tych talerzy, napełnij je, a z większym prawdopodobieństwem zjesz większą porcję.
Częściej wybieraj produkty o dużej gęstości energetycznej
Przybieranie na wadze nie ogranicza się tylko do ustalonego czasu posiłków. Chodzi o przyjęcie sposobu myślenia, który koncentruje się na wybieraniu przy każdej okazji wysokoenergetycznej, bogatej w kalorie żywności. Tak więc, chociaż kluczowe jest, aby upewnić się, że twoje główne posiłki są pełne żywności o dużej wartości energetycznej, szukaj ich również, gdy jesteś w drodze.
Miej oko na batony energetyczne bogate w orzechy, nasiona i zboża. Nawet trzymanie słoika masła orzechowego w torbie, aby zanurzyć w nim owoce, to świetna opcja na przekąskę poza domem!
Pomiń treningi cardio
Chociaż cardio jest świetny dla naszego zdrowia i kondycji, jest również skutecznym spalaczem kalorii, a przy tyciu chcemy zmaksymalizować nasze kalorie. Oczywiście, ćwiczenia są nadal kluczem do zdrowego stylu życia, więc nie sugerujemy całkowitego ich rezygnacji!
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, Zawodnik Bez Mięsa sugeruje zatrzymanie wszystkich form cardio w krótkim czasie i zmniejszenie liczby treningów, które wykonujesz w tygodniu. Oczywiście dla niektórych osób nie jest to realistyczne, więc skrócenie czasu i intensywności ćwiczeń cardio może być dobrym punktem wyjścia.
Wypróbuj to podejście przez 4-6 tygodni i zobacz, jak wpływa to na przyrost masy ciała, a następnie ponownie oceń swoje cele.
6 wysokokalorycznych wegańskich potraw
Teraz już wiemy, jak podejść do kalorii, aby przybrać na wadze. Oto sześć przykładów produktów bogatych w kalorie, które możesz dodać do swojej diety, aby zmaksymalizować przyrost masy ciała. Na szczęście wszystkie są wszechstronne i pyszne!
Orzechy
Orzechy to zróżnicowana grupa żywności o dużej kaloryczności. Zawierają również wiele niezbędnych składników odżywczych i witamin. Na przykład orzechy włoskie zawierają 185 kalorii w 28-gramowej porcji i zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3, które są świetne dla zdrowia mózgu i serca. Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu, który jest niezbędny dla silnej odporności i wielu innych procesów organizmu.
Spróbuj dodać garść posiekanych mieszanych orzechów do płatków owsianych, aby uzyskać super zdrowe, bogate w kalorie śniadanie!
Awokado
Awokado jest idealnym składnikiem budującym kalorie. Jest również pełen błonnika i mikroelementów, takich jak witamina C, kwas foliowy i potas. Dodatkowo jest pyszny i wszechstronny. Spróbuj dodać do sałatki całe awokado wraz z ziarnami, orzechami i nasionami, aby uzyskać bogaty w kalorie lunch. Zamień go w guacamole, aby towarzyszyć chili non carne lub dodaj do kanapek lub koktajli.
quinoa
Quinoa zawiera około 222 kalorii na filiżankę (185g), a także białko, błonnik i wiele innych niezbędnych mikroelementów. Jest to również pełnowartościowe białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni go idealnym składnikiem do budowania mięśni! Zjedz go z curry, chili lub ratatouille; użyj go jako bazy do sałatki ziołowej; lub jako nadzienie do burritos.
Oliwa z oliwek
Oleje często mają złą reputację, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, ale jest powód, dla którego dieta śródziemnomorska oparta na roślinach jest uważana za jedną z najzdrowszych. Oliwa z oliwek zawiera 119 kalorii w jednej łyżce stołowej, dzięki czemu jest łatwym składnikiem dodawania kalorii do zupy, sałatki lub innego posiłku
W przeciwieństwie do wielu jego odpowiedników z oleju roślinnego, jest zdrowy, smaczny i zawiera dużo przeciwutleniaczy, dzięki czemu może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Brązowy ryż
Brązowy ryż jest nie tylko gęsty kaloryczny, 216 na filiżankę (195 gramów ugotowanych), ale jest również pyszny, wszechstronny i zazwyczaj niedrogi. Jest to również idealny dodatek do Twojego białka i może być używany do napełniania dużych talerzy.
Gładkie
Koktajle to szybki i wygodny sposób na skoncentrowanie kalorii w jednej wygodnej dawce! Upewnij się, że koktajle są kaloryczne, dodając masła i mleka orzechowe, jogurt sojowy, nasiona, awokado i owoce, takie jak banany.
Weź suplementy, jeśli to konieczne
Podczas gdy odżywianie jest najważniejszym czynnikiem przybierania na wadze, suplementy mogą odgrywać rolę we wspomaganiu naszych postępów, a także upewnianiu się, że otrzymujemy wszystko, czego potrzebuje nasz organizm. Weganom zaleca się suplementację witaminą B12, a witamina D i jod są często przydatne.
Jeśli Twój program przybierania na wadze oznacza odcięcie żywności, na której polegasz w celu uzyskania pewnych witamin i minerałów, suplementy są łatwym sposobem na zrekompensowanie tego.
Plan posiłków dla przybierania na wadze na diecie wegańskiej
Istnieje nieskończona ilość opcji, jeśli chodzi o plany posiłków przybierających na wadze i oczywiście w dużej mierze zależy to od osoby. Dopóki trafiamy w te kaloryczne grupy żywności w każdym posiłku, jesteśmy na dobrej drodze.
Wypróbuj ten przykładowy dzień jako punkt wyjścia do przybierania na wadze i dostosuj go w zależności od tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Na początek uwzględniliśmy dwie opcje dla każdego posiłku:
Śniadanie
Opcja 1: Duża miska płatków owsianych z syropem klonowym, bananem, nasionami lnu, orzechami i mlekiem sojowym
Dodaj shake proteinowy, jeśli budujesz mięśnie
Opcja 2: Miseczka jogurtu sojowego z bananem, nasionami lnu i chia oraz mieszanką orzechów i 1-2 kromki tostowego chleba żytniego z guacamole
Poranna przekąska 1: Garść orzechów i jabłko
Poranna przekąska 2: Gryzaki granoli i banan
Obiad
Opcja 1: Duża porcja brązowego ryżu, czarnej fasoli, awokado i salsy. Spakuj tyle, ile możesz wygodnie zjeść!
Opcja 2: Duża porcja komosy ryżowej i ciecierzycy, posiekane awokado, pestki słonecznika, orzechy włoskie i dressing z oliwy z oliwek
Popołudniowa przekąska: Kanapka z masłem orzechowym i galaretką z pełnoziarnistym chlebem
Smoothie: Zmieszane banany, mrożone jagody, masło orzechowe, mleko sojowe, płatki owsiane, białko w proszku i niektóre warzywa
Obiad
Opcja 1: Pieczone tofu lub tempeh z dużą miską makaronu z soczewicy, ziół i warzyw
Opcja 2: Smaż na patelni z sosem satay z masłem migdałowym, tofu lub tempeh, fasolą edamame i warzywami. Podawany z pełnoziarnistym makaronem udon
Deser
Jagody i lody wegańskie
Wieczorna przekąska: Kanapka z masłem orzechowym i bananem oraz gorzka czekolada
Powinno to zgromadzić około 3500-4000 kalorii, co oznacza, że łatwo skończyć z dodatnim deficytem kalorii. Gdy już poznasz swoje potrzeby kaloryczne, pobaw się tego rodzaju planem posiłków, aby znaleźć odpowiedni dla siebie.
Jeśli Twoim celem nie jest budowanie masy mięśniowej, a chcesz po prostu przybrać na wadze, dlaczego nie spróbować użyć doskonałego planu posiłków Million Dollar Vegan Starter Kit jako punktu wyjścia, wraz z kilkoma wysokokalorycznymi dodatkami, takimi jak żywność wymieniona w tym artykule. artykuł.
Wniosek
Istnieje tak wiele bogatych w kalorie i pożywnych produktów roślinnych, które można wykorzystać do maksymalizacji przyrostu masy ciała.
Kluczowym przesłaniem z tego jest po prostu zrozumienie naszych obecnych potrzeb kalorycznych i metabolizmu, a następnie upewnienie się, że przyjmujemy więcej kalorii niż spalamy. Robimy to poprzez:
- Nadawanie priorytetu żywności o dużej zawartości kalorii, takiej jak orzechy, awokado, produkty pełnoziarniste i produkty sojowe
- Maksymalizacja wielkości porcji, o ile jest to wygodne
- Zmniejszanie cardio
- Przyjmowanie suplementów w razie potrzeby
Trzymając się tych wskazówek przez co najmniej 4-6 tygodni i będąc zdyscyplinowanym naszym podejściem, przyjdą rezultaty. Pamiętaj, aby korzystać ze wszystkich doskonałych narzędzi, takich jak liczniki kalorii, aplikacje śledzące i plany posiłków, aby upewnić się, że jesteś najlepiej przygotowany do osiągnięcia swoich celów.
Co najważniejsze, bądź kreatywny, baw się dobrze i ciesz się procesem.
