Dodanie większej ilości sałatek do regularnej rotacji posiłków to świetny sposób na wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i zdrowych składników odżywczych. Ale czy wiesz, że sosy do sałatek, które wybierzesz do wyrzucania sałatek, mogą zmienić Twój posiłek w niezdrowy?
Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale wiele sosów do butelek kupowanych w sklepach jest przepełnionych niezdrowymi składnikami, które mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia – np. dodane cukry.
Zostając detektywem z wytwórni i wybierając zdrowsze sosy kupowane w sklepie (lub jeszcze lepiej, tworząc własne proste przepisy na sosy w domu) może pomóc Ci uniknąć tych niepotrzebnych dodanych cukrów i innych niezdrowych składników.
Problem z większością sosów do sałatek kupowanych w sklepach
Większość kupowanych w sklepie dressingów do sałatek zawiera bardzo długą listę składników – wiele z nich nie jest dla Ciebie zbyt dobrych. Często są one wytwarzane z dużą ilością sodu, tłuszczów nasyconych, sztucznych składników, konserwantów i dodanych cukrów. Zbyt wiele z nich może zaszkodzić zdrowiu serca, podnieść poziom cukru we krwi, przyczynić się do przyrostu masy ciała i wiele więcej.[1]
Jednym z największych problemów z sosami do sałatek w butelkach jest to, że mogą zawierać duże ilości cukru na porcję. Sosy sałatkowe mogą nie wydawać się słodkimi produktami zawierającymi cukier, ale w rzeczywistości są powszechnym źródłem ukrytych cukrów w diecie.
Na przykład, sos Ken’s Fat Free Sun-Dried Tomato zawiera 13 gramów cukru na porcję.[2] To całkiem sporo! To około jednej trzeciej zalecanego przez Lark dziennego limitu mniej niż 40 gramów cukru dziennie. Jak widać, tylko kilka łyżek sosu do sałatek może naprawdę zwiększyć spożycie cukru.
I nie daj się zwieść etykietom o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Możesz pomyśleć, że robisz sobie przysługę, wybierając te wersje sosów do sałatek, ale w rzeczywistości są one jeszcze gorsze, jeśli chodzi o ukryte cukry.
Kiedy producenci żywności usuwają tłuszcz, nadrabiają to, dodając cukier do swoich produktów, aby smakowały lepiej. Ale dzieje się to kosztem twojego zdrowia. Badania pokazują, że niskotłuszczowe wersje produktów spożywczych, takich jak sosy do sałatek, zawierają większe ilości dodanych cukrów niż ich zwykłe odpowiedniki.[3,4]
Wylewając garść dressingu na sałatkę, możesz nieświadomie zamienić zdrową sałatkę w niezbyt zdrowy posiłek wypełniony cukrem.
Jak wybrać zdrowy sos do sałatek z butelek
Nie daj się zwieść zdrowo wyglądającym etykietom lub markom – kupowane w sklepie sosy do sałatek często zawierają ukryte składniki, które nie są dobre dla Twojego zdrowia.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, jeśli wybierasz się do sklepu, aby kupić sos sałatkowy i chcesz przynieść do domu zdrowszą opcję. Jeśli masz ulubioną markę, która nie spełnia tych zdrowych standardów, ale czujesz, że naprawdę nie możesz bez niej żyć, spróbuj zmniejszyć wielkość porcji do jednej łyżki stołowej lub mniej lub rozcieńczyć dressing wodą, nisko- rosół sodowy z kurczaka lub dodatkowy ocet, aby uzyskać więcej.
Przeczytaj etykietę i mądrze wybieraj składniki
Przed zakupem zawsze sprawdzaj fakty żywieniowe i listę składników na butelce. Jeśli istnieje długa lista składników, takich jak cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, konserwanty itp., zostaw ją na półce. Jeśli ma prostą listę składników, a fakty żywieniowe zawierają niewielkie ilości cukru, tłuszczów nasyconych i sodu, może to być lepsza opcja.
Poszukaj 2 gramów cukru lub mniej
Harvard Medical School zaleca wybór sosów do sałatek zawierających nie więcej niż 2 gramy cukru na porcję. Niektóre z ich ulubionych to Annie's Organic Balsamic Vinaigrette, Bolthouse Farms Italian Vinaigrette i Cindy's Kitchen Chipotle ranczo, z których wszystkie zawierają mniej niż 2 gramy cukru na porcję, mniej niż 100 kalorii i mniej niż 120 mg sodu.
Unikaj opatrunków niskotłuszczowych lub beztłuszczowych
Zwykle zawierają więcej dodanych cukrów niż ich zwykłe alternatywy.[4]
Zdecyduj się na vinaigrette zamiast kremowych dressingów
Wielu Amerykanów jest przyzwyczajonych do kremowych dressingów do sałatek, ale zrób sobie przysługę i trzymaj się dressingów z oleju i octu. Oferują one najwięcej korzyści zdrowotnych i zwykle mają najmniej wad. Na przykład oliwa z oliwek jest składnikiem winegret, który jest szczególnie korzystny dla ogólnego stanu zdrowia i zdrowia serca.[5] CDC zaleca najczęściej spożywanie sosów do sałatek na bazie oleju, a najrzadziej niskotłuszczowych lub pełnotłustych kremowych sosów do sałatek.[3]
Obserwuj swoje rozmiary porcji
Jeśli jesz więcej niż zalecana wielkość porcji sosów do sałatek w butelkach, możesz otrzymać nawet więcej, niż się spodziewałeś, jeśli chodzi o niezdrowe składniki, takie jak ukryte cukry. Zdrowa porcja dressingu w 2 łyżkach stołowych lub mniej.[3,6]
Najzdrowszy wybór:stwórz własne przepisy na sos do sałatek
Robienie własnego jedzenia – w tym sosów do sałatek – daje większą kontrolę nad tym, co jesz. W ten sposób możesz poznać każdy ostatni składnik, który trafia do produktu końcowego, co pozwala ci dokładnie wybrać, co wkładasz do swojego ciała, aby je odżywić.
Klinika Cleveland sugeruje, że proste sosy do sałatek z oleju i octu są najzdrowszymi dostępnymi opcjami, ponieważ mogą pomóc poprawić twoje zdrowie, a nawet pomóc schudnąć.[5]
Na szczęście tego rodzaju sosy do sałatek są niezwykle proste w wykonaniu. W rzeczywistości nie mogą być prostsze. Po prostu wymieszaj olej i ocet lub sok z cytrusów, a otrzymasz dressing.
Oto kilka zdrowych składników, z którymi możesz eksperymentować w swoich przepisach na sos sałatkowy z oliwą i octem:
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Olej z awokado
- Olej rzepakowy
- Oleje orzechowe
- Ocet z czerwonego wina
- Biały ocet
- Ocet jabłkowy
- Ocet balsamiczny
- Sok z cytryny lub limonki
- Zioła
- Przyprawy
- Posiekany czosnek
- Musztarda
Łatwe przepisy na sos sałatkowy do wypróbowania:
- American Heart Association zaleca szybki i prosty przepis na sos sałatkowy z octem i olejem, składający się z 8 łyżek oleju wymieszanych z 4 łyżkami octu. Do tej prostej bazy możesz eksperymentować i dodawać swoje ulubione smaki, takie jak czosnek, korzeń imbiru, suszone włoskie przyprawy itp. [6]
- Jeśli lubisz smaki w stylu śródziemnomorskim, wypróbuj ten przepis z Cleveland Clinic składający się z 2 ząbków czosnku, 1 łyżki mielonego oregano, 1 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i ½ szklanki świeżego soku z cytryny.[7]
- Dopraw go Ostrą Papryką Vinaigrette z Harvard School of Public Health, zrobioną z 1 szklanki oliwy z oliwek, 2 łyżek suszonych płatków czerwonej papryki, ¼ świeżego soku z cytryny lub 1/3 szklanki octu z czerwonego wina, 1 łyżeczki mielonego czosnku i soli oraz pieprz do smaku.[8]
- Jeśli masz mało czasu, zapomnij o przestrzeganiu przepisu i po prostu skrop odrobiną oliwy z oliwek, a następnie odrobiną octu balsamicznego na już przygotowaną sałatkę.
Dolna granica
Sałatki to dobry sposób na zwiększenie spożycia warzyw i upewnienie się, że spożywasz zdrowe składniki odżywcze. Jednak wiele osób nieświadomie popełnia błąd w swoich sosach do sałatek, przeciwdziałając wszelkim dobrom, jakie zapewnia sałatka, używając sosu kupionego w sklepie.
Wiele sosów butelkowanych zawiera ukryte cukry i inne szkodliwe składniki, takie jak sód, konserwanty, tłuszcze nasycone i inne.
Ważne jest, aby wiedzieć, co znajduje się w twoim opatrunku i dokonywać lepszych wyborów, które wspierają twoje zdrowie. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami, aby wybrać zdrowsze sosy i pamiętaj, aby trzymać się tylko 2 łyżek lub mniej dowolnego sosu do sałatek.[3,6]
Jeśli możesz, wykaż się kreatywnością w kuchni i poświęć kilka minut na przygotowanie własnego sosu. To proste, łatwe i szybkie przygotowanie partii, która może Ci wystarczyć na chwilę, i możesz mieć pewność, że wprowadzisz do swojego ciała tylko zdrowe składniki.
