Szukasz inspo zdrowego wieczornego posiłku? Poniżej wymieniono 20 przepisów, na które RD przysięgają.
Każdy z nas musi odpowiedzieć na pytanie „co jest na obiad” każdej nocy w tygodniu i zazwyczaj brakuje nam rozwiązań. Albo po prostu nie interesują nas rozwiązania oferowane przez naszą lodówkę i zamrażarkę.
Aby wesprzeć iskrę inspiracji, poprosiliśmy garstkę zarejestrowanych dietetyków i dietetyków, aby podzielili się swoimi ulubionymi posiłkami w celu prostego, bezstresowego gotowania. Żadnych trudnych przepisów, po prostu rozmowy o tym, co zwykle robią i jak to robią. Spójrzmy prawdzie w oczy:wszyscy nabyliśmy te wypróbowane i prawdziwe posiłki, do których wciąż wracamy, bez względu na to, czy jest to dla korzyści, stylu, a nawet nostalgii. Te koncepcje posiłków są zdrowe, szybkie, dlatego zawierają proste metody przygotowywania posiłków (prażenie partiami!) lub podstawowe produkty do spiżarni i lodówki (jajka! fasola w puszkach! mrożone warzywa!). Bądź pod wrażeniem, aby dziś wieczorem przygotować jeden z tych zatwierdzonych przez RD, zdrowych koncepcji posiłków.
- Ostra Kiełbasa i Zupa Ryżowa
„Ta przytulna zupa jest dodatkowo zdrowa ze względu na bogaty w błonnik brązowy ryż, który nie tylko utrzymuje się wyżej, ponieważ gotuje się w garnku, ale nadaje znakomitą gęstość każdej łyżce” – mówi Sheela Prekash, RD, autorka przepisów i autorka posiłków. Prekash wykorzystuje kiełbasę z kurczaka lub indyka, ponieważ jest chudsza niż inne odmiany białka. „Cały czas podaję ogromne miski z łatwą, niedoświadczoną sałatką. Zdecydowanie opowiadam się za zrobieniem podwójnej partii, aby można było zająć się lunchem przez tydzień” – mówi. Przygotuj obiad tak szybko, jak tylko zjedz kilka razy – to trudne do pokonania, prawda?
- Biała fasola duszona z oliwek
Jeszcze jedno niesamowite danie, które przygotowuje Prekash, można najprawdopodobniej połączyć z elementami, które możesz mieć w swojej spiżarni:duszona biała fasola z oliwą z oliwek.
„Duszona biała fasola powinna być nie tylko zdrowa, tania i przyjazna dla spiżarni, ale jest całkowicie nieprzydatna” – mówi.
Przygotuj obiad, wyłóż je w piekarniku na niskim poziomie z oliwą z oliwek i kilkoma przyprawami, aby były delikatne i aromatyczne. Zjedz je tak, jak są, jeśli lubisz, lub zajmij się nimi jako część przygotowania posiłku na tydzień. „Wrzuć je do makaronu, nałóż łyżką na kremową polentę, brązowy ryż lub farro. Możesz też zmieszać je z smażoną zieleniną lub po prostu ułożyć je na toście, aby uzyskać łatwy i satysfakcjonujący posiłek” – mówi.
- Miska na chrupiące tofu
„Zwykle upiekę ogromną partię warzyw, ugotuję na kolację ziarno w moim urządzeniu do gotowania ryżu i zrobię szybką partię mojego chrupiącego tofu z frytkownicy lub pieczonego tofu” – mówi Alex Caspero, RD, jeden z dietetyków HUM. i szef kuchni za Delish Data. „Każdy rodzaj sosu działa! Dla uproszczenia lubię sosy butelkowane i sosy, albo zrobię porcję mojego kremowego sosu jalapeno, aby skropić go na najwyższym poziomie”.
- Taco z czarną fasolą
„Jemy DUŻO tacos w moim domu – to jeden z niewielu posiłków, na które moje dwoje maluchów szaleje, a każdy lubi je dostosowywać za pomocą licznych dodatków” – mówi Caspero. Jednym z wielu przepisów Caspero na stałą rotację jest jej 10-minutowe tacos z czarną fasolą. Są stworzone na leniwe wieczory:wszystko, czego potrzebujesz, to puszka czarnej fasoli, salsy i przypraw do taco.
- Wegańskie taco z soczewicą
Jeszcze jeden wśród ulubieńców Caspero? Wegańskie tacos z soczewicy. Jeśli zdarzy ci się zdążyć na czas, Caspero mówi, że ten przepis ratuje życie. „Dostosowałem je do natychmiastowego garnka w noce, w których nie mam dużo czasu na wspólne rzucanie obiadu; chwyć soczewicę, przyprawy, salsę i bulion, a obiad jest przygotowywany w zaledwie kwadrans” – mówi. Caspero uwielbia ten przepis, ponieważ soczewica (i czarna fasola) są wypełnione białkiem roślinnym i błonnikiem. „Rozważenie, że jedna na dziesięć osób nie spotyka się codziennie z naprawdę pomocną ilością błonnika, w tym w fasoli, jest prostą techniką osiągania celów związanych z błonnikiem” – mówi.
- 20-minutowy makaron wegański
Jeszcze jeden faworyt? Prosty, 20-minutowy wegański makaron Caspero. „Saute szalotki i czosnek z płatkami różowego pieprzu, aż zmiękną, a następnie dodaj szpinak i makaron” – mówi Caspero. „Sztuką jest wrzucenie niedogotowanego makaronu z sosem i zarezerwowaną wodą z makaronu, aby uzyskać jedwabisty, lśniący makaron, który smakuje tak, jak go kupiłeś w restauracji”.
- Fajitas z kiełbasą koguta w arkuszach
„Jeden w każdym z moich posiłków, na które wybieram, aby dostać obiad na biurko w 20 minut lub znacznie mniej, to Fajitas Sheet Pan Rooster Sausage. Kiełbasa z koguta to genialne, przydatne białko, na którym można polegać, szczególnie w pracowite noce” – mówi Chelsey Amer, RD, jeden z dietetyków HUM i ojciec założyciel Chelsey Amer Vitamin. Wszystko przychodzi szybko:po prostu wrzuć razem cebulę i paprykę z odrobiną oleju i przypraw, razem z kiełbasą z kury. „Wszystko to piecze się na jednej tacce z blachy, dzięki czemu również staje się jasne” – mówi Amer. „Możesz też sprawić, że obiad będzie bardziej zabawny, dodając sporo dodatków, takich jak salsa, awokado lub guacamole, kolendra lub marynowana cebula” – mówi.
- Mrożone warzywa i smażone warzywa
Amer dodatkowo uwielbia smażyć na patelnię w pracowite noce. „Zależy mi na mrożonych mieszankach warzyw do smażenia, więc nie muszę nic siekać” – mówi. „Podsmaż warzywa, a następnie dodaj sos sojowy lub kupiony w sklepie sos do smażenia i dodaj dowolne białko, które możesz uzyskać; Odkryłem, że tofu lub krewetki są najprostsze”. Amer lubi podawać smażone warzywa i białko z całym ziarnem, takim jak ryż do mikrofalówki lub komosa ryżowa.
- Tygodniowa Frittata
Amer lubi frittatas, jeśli chodzi o danie, które wydaje się fantazyjne, a mimo to można je skończyć w pół godziny. „Naprawdę łatwo jest przygotować szybką frittatę:połącz jajka, mleko, warzywa i ser, a następnie ugotuj obiad do zestawu” – mówi. „Podawaj z grzankami lub, jeśli masz jeszcze kilka minut, pieczonymi ziemniakami”.
- Patelnia z łososiem Teriyaki
Gaby Vaca-Flores, RDN, specjalista ds. edukacji w HUM, jest wielkim fanem patelni. Jej ulubiony przepis obejmuje azjatyckie smaki i łososia, aby zrobić łososia teriyaki. „Piecz filety z łososia marynowane w sosie teriyaki o niskiej zawartości sodu obok brokułów lub przyciętych szparagów przez kwadrans” – mówi. “To danie najlepiej smakuje z dodatkiem ryżu na parze.” W bardzo pracowite dni Vaca-Flores używa lepkiego ryżu do mikrofalówki. (Wskazówka dla profesjonalistów:mrożony ryż też oszczędza czas!)
- Zapiekanka z koguta
Jeszcze jedno danie, które Vaca-Flores lubi przyrządzać przez cały tydzień, to podstawa starej szkoły: zapiekanka z kury. „To przede wszystkim połączenie kury (lub białka, które mam), warzyw korzeniowych (takich jak ziemniaki i marchewki lub torebka mrożonych warzyw) z puszką skondensowanej zupy grzybowej o niskiej zawartości sodu, wszystkie doprawione do stylu, " ona mówi. „Podoba mi się ten przepis, ponieważ przygotowanie jest minimalne, a piekarnik wykonuje większość pracy”. Dodatkowa premia:Resztki są smacznym i zdrowym obiadem następnego dnia.
- Miska na taco
Wszyscy kochają tacos, jednak dekonstrukcja ich poprzez podanie ich jako miski taco to kreatywna technika zmiany cotygodniowej rotacji posiłków. „W duchu szybkiego i łatwego trzymania problemów moja miska do taco składa się z gotowanego indyka (doprawionego kombinacją taco), posiekanej sałaty, kukurydzy, pokruszonych chipsów tortilla i kupa salsy kupionej w sklepie lub własnej roboty” Vaca-Flores mówi.
- Nadziewane ziemniaki chili
Faszerowane ziemniaki z chili, w tym czarna fasola i fasola, są cały czas na biurku dla Samarii Grandbery, MS, RD, jednej z dietetyków HUM i ojca założyciela Feeding the Root, który przyznaje, że nie jest zbyt dobrym kucharzem obiadowym . „Cały czas staram się dodawać warzywa, takie jak cebula i papryka, aby uzyskać dodatkowy cień, błonnik i witaminy”. Zazwyczaj może również dodać indyka podłogowego do swojego chili.
- Candy Potato and Jarmuż Scramble
Mówiąc o ziemniakach, Grandberry dodatkowo lubi pieczone ziemniaki cukrowe z kminkiem, gałką muszkatołową i pieprzem, po czym wrzuca je z gotowanym indykiem. „Gotuję indyka na kuchence z cebulą i czosnkiem, po czym wrzucam go z ziemniakami i jarmużem, aby ziemniaki cukierkowe i jarmuż się zamieszały”. Zazwyczaj lubi dodawać komosę ryżową lub ryż na twarzy.
- Ziemniaki z łososiem i cukierkami
Grandberry dodatkowo zależy od mrożonych ryb na pracowite nocne kolacje. „Jeśli spóźnię się lub pracuję do kolacji, mogę dość szybko ugotować obiad z łososiem i ziemniakami cukrowymi” – mówi. Mówi, że zbiorowo pojawia się jeszcze szybciej, jeśli ziemniaki lub ryż są gotowane przed czasem i po prostu trzeba je ponownie podgrzać.
- Pesto Krewetki Makaron
Kolejny z superszybkich skrótów Granberry na noc w tygodniu zależy od mrożonych krewetek i słoików z pesto. „Zrobię mrożone krewetki z makaronem i zmiksuję je z pesto” – mówi. Dodaj niedoświadczoną sałatkę, jeśli lubisz.
- Sałatka Powergreens
Współczesne, nieskomplikowane sałatki są dodatkowo ulubieńcem Grandberry. „Wrzucę razem jarmuż, rukolę, szpinak i niedoświadczoną sałatę liściastą, po czym zaleję ją odrobiną pieczonej ciecierzycy, którą wrzucam na patelnię z kminkiem i chili w proszku” – mówi. „Następnie, bazując głównie na trasie, którą chcę wybrać sałatkę, dodałbym pestki dyni lub słonecznika dla dodatkowej witaminy”.
- Śniadanie na obiad
„Prawdopodobnie będę polegał na śniadaniu na kolację” – mówi Jess Bippen, RD, jeden z dietetyków HUM i twórca Nourished by Vitamin. „Jajecznica, smażone warzywa (lub wstępnie pieczone warzywa z przygotowania posiłku, tosty z awokado na chlebie bezglutenowym lub na zakwasie i jagody są zbilansowane z białkiem, tłuszczami i węglowodanami bogatymi w błonnik i dają sporo witamin” – mówi Bippen to jeden z jej ulubionych posiłków, ponieważ zdaje sobie sprawę, że zjedzą go nawet wybredni ludzie w jej domu.
- Obiady z prześcieradłem
Bippen może być fanem obiadów z blachy. „Moim ulubionym miejscem jest pieczenie dwóch blach z warzywami:brokuły, kalafior, brukselka na jednej tacy i cukierkowe ziemniaki i marchewki na drugiej” – mówi. „Spryskam je olejem z awokado, doprawiam solą i pieprzem i prażę w 425 stopni przez około 25 pół godziny”. PSA:Cukierkowe ziemniaki i marchewki trwają tylko trochę dłużej niż przeciwne warzywa. Warzywa zazwyczaj podaje z naturalną kurą z rożna, smażonym łososiem, pieczonym tofu, odrobiną tahini i rozgniecionym awokado.
(Bippen robi jeszcze jeden model z tempehem z musztardą miodowo-miodową i warzywami, który testuje ceny na jej blogu).
- Tost z awokado dla niedoświadczonej bogini
Wydaje się to łatwe, jednak tosty z awokado dostarczą do twojego organizmu pełnowartościowy tłuszcz, błonnik i trochę białka. Na lekką kolację Bippen's go-to to Tost Awokado Niedoświadczonej Bogini, z kremem z orzechów nerkowca, nasionami konopi i microgreens. Jest całkowicie wegański i możesz go podawać z kiełkami zboża, zakwasem lub, jeśli chcesz, bezglutenowymi tostami.
„Pora posiłków nie musi być trudna” – mówi Bippen. „Musisz korzystać ze skrótów lub polegać na ulubionych, szybkich i prostych posiłkach, aby odżywić swoją sylwetkę i naprawdę dobrze się czuć”.
To są zwroty, przy których można się zatrzymać lub zjeść!
