Chudy na makroelementy i mikroelementy

Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, jak ludzie rzucają na siłownię terminem „makra”, ale nie wiesz, co ono oznacza, ten artykuł jest dla Ciebie. Nie jesteś sam. Nawet ci, którzy udzielają porad, jak zarządzać makro- i mikroelementami, często wymieniają dezinformacje i półprawdy. Wyjaśniliśmy pewne zamieszanie związane z tymi kategoriami dietetycznymi, zwracając się do najbardziej wiarygodnych źródeł. Oto, co musisz wiedzieć o makroelementach i mikroelementach.

Węglowodany

• Ten makroskładnik odżywczy jest niezbędny w zrównoważonej diecie, ponieważ jest źródłem glukozy, związku przekształcanego przez nasz organizm w energię. Najlepszymi źródłami są produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola.
• Nowe badania wykazały, że ograniczenie węglowodanów nie jest konieczne, aby schudnąć. W rzeczywistości ograniczenie węglowodanów może być nawet szkodliwe, ponieważ węglowodany stymulują naszą produkcję serotoniny. Ograniczając nasze spożycie skutecznie eliminujemy zdolność naszego organizmu do regulowania serotoniny i naszego apetytu.
• Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów:
  • Cukier:najprostsza forma. Uderza szybko i szybciej znika, powodując niesławny „krach cukru”.
  • Skrobia:złożona forma składająca się z wielu związanych cząsteczek cukru.
  • Włókno:również złożone, ta forma składa się z polisacharydów, takich jak celuloza i lignina.

Białka

• Białko składa się z kombinacji aminokwasów. Jednak nie wszystkie źródła białka są sobie równe:źródła zwierzęce zazwyczaj dostarczają wszystkie wymagane aminokwasy, ale w innych źródłach, takich jak orzechy, warzywa i owoce, brakuje przynajmniej jednego z tych kwasów.
  • Ostrzeżenie, które odnosi się szczególnie do wegetarian i wegan:musisz zmieniać źródła białka w swojej diecie, aby spożywać wszystkie aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
  • Ostrzeżenie dla osób jedzących mięso:nadmierne spożycie czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego czerwonego mięsa, wiązało się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 w niedawnym badaniu. Nie jest to w żadnym wypadku wezwanie do wyeliminowania z diety czerwonego mięsa, ale po prostu wezwanie do umiaru i zapewnienia spożywania wysokiej jakości białka.
• Według Harvardu ludzie powinni spożywać 8 gramów białka na 20 funtów masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba o wadze 150 funtów powinna spożywać 60 gramów.

Tłuszcze

• Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów:nienasycone, trans i nasycone.
• Oto podział tych trzech: 
  • Tłuszcze nienasycone występują w dwóch odmianach – jedno- i wielonienasyconych – obie są zdrowe dla naszego organizmu, ponieważ zmniejszają ryzyko chorób.
    • Niektóre źródła tych tłuszczów to olej arachidowy, awokado, ryby i orzechy.
    • Najbardziej znaną formą tłuszczów nienasyconych są kwasy Omega 3, które pomagają zapobiegać udarom i chorobom serca.
  • Tłuszcze nasycone są najlepsze z umiarem. Chociaż ostatnie badanie wykazało, że nie są one związane z chorobami serca, najlepiej jest ograniczyć je do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.
    • Tłuszcze nasycone znajdują się w lodach, maśle, czerwonym mięsie.
  • Tłuszcze trans to ten, który sprawia, że ​​tłuszcze mają złą reputację. Wiadomo, że spożywanie tego rodzaju tłuszczów zwiększa ryzyko chorób w wyniku uwodornionego oleju stosowanego w przetwarzaniu. Tłuszcze trans zwiększają poziom LDL, czyli złego cholesterolu, a także powodują stany zapalne.
  • Fakt:każde 2% spożycia kalorii przeznaczone na tłuszcze trans zwiększa ryzyko chorób serca o 23%.

Minerały

• Minerały wspierają rozwój i wzrost Twojego organizmu. Występują w dwóch kategoriach:makro i mikrominerały. Otrzymujesz ten mikroskładnik odżywczy na podstawie spożywanych pokarmów. Na przykład picie mleka jako źródła wapnia lub jedzenie banana zamiast potasu.
• Makrominerały to te, których nasz organizm potrzebuje w znacznych ilościach, takich jak wapń, fosfor, sód i potas. Te makrominerały odgrywają role w takich kwestiach, jak zdrowie kości, skurcze mięśni oraz elastyczność/sztywność naczyń krwionośnych. Mikrominerały lub minerały śladowe, takie jak żelazo i miedź, wzmacniają twoją krew, układ odpornościowy i generację komórek w ciele.

Witaminy

• Istnieje 13 witamin i każda z nich służy naszemu organizmowi do określonego celu. Od wspomagania układu odpornościowego i tkanki kostnej (witamina A), po ułatwianie wchłaniania minerałów, takich jak żelazo i wapń (witaminy C i D), witaminy napędzają organizm człowieka do optymalnego stanu.
• Oto niektóre źródła żywności dla 6 głównych witamin:
  • O:słodki ziemniak, marchew, szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste
  • B6:ryby, ciecierzyca, wątroba wołowa i drób
  • B12:małże, wątroba wołowa, łosoś i tuńczyk
  • C:słodka czerwona papryka, kiwi, brokuły, kantalupa i brukselka
  • D:łosoś, miecznik i światło słoneczne (nie możesz tego zjeść, ale to nic nie kosztuje!)
  • K:jarmuż, szpinak, kapusta warzywna, rzepa, gorczyca