Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić swój układ odpornościowy, co pomoże ci rzadziej chorować.
Wzmocnienie układu odpornościowego może pomóc zmniejszyć częstotliwość zachorowań na przeziębienie, a nawet zmniejszyć ich nasilenie. Istnieje mnóstwo suplementów sprzedawanych jako wzmacniacze odporności, ale co mówi literatura naukowa? Badania pokazują, że kiedy nie śpisz wystarczająco dużo lub nie odżywiasz się prawidłowo, Twój układ odpornościowy nie może optymalnie funkcjonować, aby bronić się przed chorobami. Zamiast obciążać się suplementami, gdy poczujesz przeziębienie, najlepszym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego jest przede wszystkim utrzymanie go w zdrowiu i sile.
Podstawy systemu odpornościowego
Kiedy jesteś bez formy, pozbawiony snu lub zestresowany, odbija się to na twoim układzie odpornościowym i osłabia jego funkcję. Pokarmy i napoje immunosupresyjne spowalniają również funkcje odpornościowe (cukier, nadmierna kofeina i napoje alkoholowe są częstymi winowajcami). Hormony stresu hamują również układ odpornościowy, a przewlekły stres może z czasem skutkować osłabieniem odporności.
Części układu odpornościowego
Układ odpornościowy składa się z grasicy, szpiku kostnego, węzłów chłonnych, naczyń limfatycznych i pożytecznych bakterii w jelitach.
- Gruczoł grasicy i szpik kostny są odpowiedzialne za wytwarzanie białych krwinek, których organizm potrzebuje do zwalczania patogenów.
- Pożyteczne bakterie w jelitach sygnalizują wyściółce jelita, aby zaczęły wydzielać śluz zawierający bakterie, zapobiegając jego rozprzestrzenianiu się do krwiobiegu. Dobre bakterie pomagają również kontrolować populacje złych bakterii i drożdży, takich jak Candida albicans.
- Układ limfatyczny zbiera produkty przemiany materii z walki z patogenami, takimi jak martwe komórki, i usuwa je z organizmu.
8 sprawdzonych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego
Nie ma skrótu do wzmocnienia układu odpornościowego, ponieważ jest on budowany z biegiem czasu. Dieta, sen i ćwiczenia to kluczowe czynniki, które wpływają na zdrowie Twojego układu odpornościowego i są najlepszym miejscem do rozpoczęcia. Aby naprawdę wzmocnić swój układ odpornościowy, zbadaj poziom stresu i znajdź sposoby na zmniejszenie i lepsze radzenie sobie ze stresem.
- Trenuj regularnie
Ćwiczenia są tak skuteczne jako wzmacniacz funkcji immunologicznych, że mogą poprawić odpowiedź pacjentów na szczepionki. Podczas gdy przetrenowanie może osłabić układ odpornościowy, regularne ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością zwiększają odporność w każdym wieku. Działa poprzez zmniejszanie stanu zapalnego, wspomaganie drenażu limfatycznego, obniżanie hormonów stresu, poprawę snu i stymulację grasicy.
- Wzmocnij swoją dietę mikroelementami
Witaminy i minerały pełnią ważne funkcje w układzie odpornościowym. Podczas gdy cukier, alkohol i tytoń są środkami immunosupresyjnymi, owoce i warzywa pomagają wspierać i chronić układ odpornościowy, zapewniając potrzebne mu odżywianie.
- Nawilż więcej
Woda jest potrzebna do wszystkich funkcji układu odpornościowego, a picie tylko wtedy, gdy jesteś spragniony, zazwyczaj nie wystarcza, aby utrzymać nawodnienie. Elektrolity są również ważne dla utrzymania równowagi płynów. Zwiększ swój dzienny poziom nawodnienia, pijąc więcej wody, a także włączając napoje sportowe lub sok ze świeżych owoców.
- Weź probiotyki lub jedz sfermentowaną żywność
Mikroorganizmy zajmują aż trzy procent masy ciała. Probiotyki to pożyteczne bakterie, które naturalnie występują w sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi i kapusta kiszona. Można je również uzyskać poprzez suplementy. Wykazano, że suplementacja probiotykami skraca przeziębienie i grypę poprzez wzmocnienie układu odpornościowego.
- Suplement z witaminą C, witaminą D i cynkiem
Przyjmowanie niektórych suplementów może wzmocnić układ odpornościowy, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek niedobory. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga produkcję komórek odpornościowych, które pomagają skrócić przeziębienia. Witamina D odgrywa rolę w produkcji nowych komórek odpornościowych, a cynk wspiera ich funkcję. Uzupełnienie ich pomaga również organizmowi zwalczać powszechne infekcje wirusowe.
- Wypróbuj grzyby Reishi
Grzyby Reishi są przyjmowane w postaci proszku lub pigułki, aby pomóc zmniejszyć niepokój i stres. Jednak grzyby reishi również przynoszą korzyści Twojemu układowi odpornościowemu, promując homeostazę na poziomie jej aktywności. W ten sposób pomaga zmniejszyć reakcję zapalną organizmu, jednocześnie stymulując w razie potrzeby funkcje odpornościowe.
- Medytuj
Medytacja jest dobrze znaną techniką radzenia sobie ze stresem, ale czy wiesz, że wzmacnia ona również Twój układ odpornościowy? Wykazano, że medytacja zwiększa aktywność genów związanych z funkcją odpornościową. Ta zwiększona aktywność skutkuje lepszą komunikacją komórkową i skuteczniejszymi odpowiedziami w obrębie układu odpornościowego. Medytacja może być tak prosta, jak siedzenie nieruchomo przez dziesięć minut dziennie lub możesz przyjrzeć się szerokiej gamie stylów medytacji nauczanych dzisiaj.
- Dobry sen
Znaczenie jakości i wystarczającego snu dla funkcjonowania układu odpornościowego jest dobrze udokumentowane. Pozbawienie snu z czasem zmniejsza reakcję układu odpornościowego na zagrożenia. Tak jak sen jest potrzebny do przechowywania krótkotrwałych wspomnień jako długotrwałych, jest on również ważny dla immunologicznych procesów pamięciowych organizmu. Bez wystarczającej ilości snu Twój układ nerwowy nie może przenosić i dostarczać wszystkich wiadomości, od których zależą Twoje reakcje odpornościowe.
Przeciętny dorosły potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Ćwiczenia, techniki radzenia sobie ze stresem i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru znacznie poprawiają jakość snu. Jeśli nadal nie masz wystarczającej liczby godzin, spróbuj użyć melatoniny jako naturalnego środka na bezsenność.
Końcowe wskazówki dotyczące lepszego zdrowia odpornościowego
Układ odpornościowy składa się z wielu ruchomych części, z których wszystkie zależą od zaspokojenia Twoich potrzeb żywieniowych. Istnieje wiele ziół i suplementów, które są reklamowane w celu poprawy układu odpornościowego. Jednak spożywanie pożywnej diety, ćwiczenia i wystarczająca ilość snu są zazwyczaj najlepszymi sposobami wspierania układu odpornościowego.
Referencje:
- Rozdział piętnasty – Ćwiczenia i regulacja funkcji odpornościowych, Richard J. Simpson, Hawley Kunz, Nadia Agha i Rachel Graff, 5 września 2015 r., Postępy w biologii molekularnej i naukach translacyjnych .
DOI:10.1016/bs.pmbts.2015.08.001 - „Woda, nawodnienie i zdrowie” Barry M Popkin, Kristen E D’Anci i Irwin H Rosenberg, 1 sierpnia 2010, Nutrition Reviews .
DOI:10.1111/j.1753-4887.20100.00304.x - www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterial-makeup-body
- „Probiotyki i ich wpływ na choroby metaboliczne:aktualizacja” Juhi Aggarwal, Gaurav Swami i Mayur Kumar, 1 stycznia 2013 r., Journal of Clinical and Diagnostic Research .
DOI:10.7860/JCDR/2012/5004.2701 - „Witamina C do zapobiegania i leczenia przeziębienia”, Harri Hemilä i Elizabeth Chalker, 31 stycznia 2013 r., Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane .
DOI:10.1002/14651858.CD000980.pub4 - „Witamina D a układ odpornościowy” Cynthia Aranow, MD, 15 grudnia 2015 r., Journal of Investigative Medicine .
DOI:10.2310/JIM.0b013e31821b8755 - „Właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące metabolitów grzybów” Cristina Lull, Harry J. Wichers i Huub F. J. Savelkoul, 9 czerwca 2005, Mediatorzy zapalenia .
DOI:10.1155/MI.2005.63 - webmd.com/balance/news/20211223/could-meditation-strengthen-your-immune-system
- „Sen i funkcja odpornościowa” Luciana Besedovsky, Tanja Lange i Jan Born, 10 listopada 2011, Pflügers Archiv – European Journal of Physiology .
DOI:10.1007/s00424-011-1044-0
