Możesz zauważyć, że kiedy idziesz na siłownię, często widzisz ludzi mieszających proszki w butelkach z wodą. Te proszki są prawdopodobnie suplementami przedtreningowymi, które są suplementami diety, których wielu bywalców siłowni używa, aby zwiększyć swoją energię i wydajność podczas treningu.
Czy te suplementy naprawdę działają? Czy są konieczne? Badanie z 2018 r. wykazało, że suplementy przedtreningowe mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie wydajności fizycznej, wytrzymałości i regeneracji. Jednak badanie wyjaśnia, że potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć jakiekolwiek dalsze wnioski na temat skuteczności przedtreningówki. Badanie zachęca również sportowców do konsultacji z dietetykiem przed użyciem przedtreningówki, ponieważ niektóre suplementy mogą zawierać szkodliwe składniki.
Przedtreningówka często zawiera również wiele dobrze znanych składników, w tym kofeinę, które mogą pomóc Ci dodać energii przed wyjściem na siłownię. Jednak suplementy diety nie są regulowane przez FDA, dlatego ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na składniki suplementów, ponieważ mogą one zawierać potencjalnie szkodliwe zanieczyszczenia.
Jeśli zdecydujesz się wypróbować suplementy przedtreningowe, pamiętaj o tych pięciu rzeczach przy zakupie przedtreningówki:
Weź swoje elektrolity
Elektrolity są niezbędnymi minerałami, które biorą udział w wielu ważnych funkcjach, takich jak regulacja funkcji nerwów i mięśni oraz nawadnianie organizmu. Sód, potas i wapń to trzy najpopularniejsze elektrolity, a jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, tracisz znaczną ilość elektrolitów wraz z potem. Ważne jest, aby uzupełnić elektrolity po treningu, a badania sugerują, że ładowanie elektrolitów przed treningiem również może być korzystne.
W 2005 roku w badaniu przeanalizowano wpływ spożycia 10 ml sodu na kilogram masy ciała przed ćwiczeniami. Naukowcy odkryli, że ci, którzy spożyli sód, poprawili wytrzymałość i wydajność w jeździe na czas. Podobnie w 2007 roku naukowcy odkryli, że wypicie napoju o wysokiej zawartości sodu przed treningiem doprowadziło do zmniejszenia odczuwanego wysiłku fizycznego, a także do zwiększenia zdolności wysiłkowej w ciepłych warunkach. Dlatego szukaj suplementu przedtreningowego, który zawiera elektrolity, takie jak sód, aby jak najlepiej wykorzystać trening.
Ogranicz ilość kofeiny
Głównym składnikiem większości suplementów przedtreningowych jest kofeina. Według Kliniki Mayo bezpieczna ilość kofeiny dla większości zdrowych osób dorosłych wynosi maksymalnie 400 miligramów dziennie. Spożywanie dużych ilości kofeiny może mieć poważne skutki uboczne, a nawet śmierć. Dlatego ważne jest, aby suplement przedtreningowy nie zawierał niebezpiecznej ilości kofeiny.
Według badań z 2010 r. kofeina może być bezpiecznym i skutecznym sposobem na poprawę sprawności fizycznej w niskich dawkach. Naukowcy sugerują dawkę około trzech do sześciu miligramów kofeiny na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz około 65 kilogramów lub 143 funtów, możesz bezpiecznie spożywać od 195 do 390 miligramów kofeiny przed treningiem lub w ciągu dnia.
Ogranicz dodawanie cukrów i sztucznych słodzików
Wiele suplementów przedtreningowych zawiera dodatek cukrów i sztucznych słodzików. Jednak według Harvard Medical School dieta bogata w cukier może zwiększać ryzyko chorób serca. Ze względu na niezdrowy charakter dodanych cukrów wiele suplementów przedtreningowych zawiera sztuczne słodziki, które często nie zawierają cukru ani kalorii.
Jednak Harvard Medical School podkreśla, że chociaż te sztuczne słodziki mogą pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i cukru, nie ma wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa sztucznych słodzików na dłuższą metę. Te słodziki mogą wiązać się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Dlatego najlepszym pomysłem jest unikanie dodanych cukrów i sztucznych słodzików w suplementach przedtreningowych.
Unikaj yohimby
Yohimbe jest powszechnym składnikiem suplementów przedtreningowych, ponieważ wiąże się z utratą wagi i zwiększeniem energii. Jednak amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej ostrzega, że yohimbe wiąże się z atakami serca, drgawkami, lękiem i innymi poważnymi problemami zdrowotnymi.
Chociaż niektórzy sportowcy nie mają problemu z johimbiną, lepiej być bezpiecznym niż żałować i pominąć johimbę w swoich suplementach przedtreningowych. Jeśli jednak nie możesz tego uniknąć, zalecana dawka to nie więcej niż 0,2 miligrama johimby na kilogram masy ciała.
Unikaj sztywnej akacji
Akacja sztywna należy do kategorii izomeru amfetaminy β-metylofenyloetyloaminy (BMPEA), która jest związkiem organicznym, który nie był testowany na ludziach. Badanie z 2016 r. wykazało, że wiele suplementów diety zawiera wysokie dawki tego związku i zaleca, aby FDA zakazał włączania akacji sztywnej do suplementów diety. Jednak, jak wiemy, suplementy nie są jeszcze regulowane przez FDA.
Oznacza to, że Twój suplement przedtreningowy może nadal zawierać sztyfty z akacji. Spożywanie tego związku może być niebezpieczne, ponieważ brakuje badań dotyczących jego skuteczności i bezpieczeństwa u ludzi. Dlatego pamiętaj, aby unikać sztywnych akacji przy zakupie suplementu przedtreningowego.
Najważniejsze jest to, że suplementy przedtreningowe mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie wyników sportowych i pozytywnie wpłynąć na wrażenia z ćwiczeń. Jednak zawsze istnieje ryzyko związane z dodaniem jakiegokolwiek suplementu do diety, ponieważ suplementy nie są regulowane przez FDA. Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na te pięć rzeczy przy zakupie przedtreningówki. Dobrym pomysłem jest również skonsultowanie się z dietetykiem przed dodaniem jakichkolwiek nowych suplementów do swojej diety.
