Przyrost masy ciała po ćwiczeniach
Powrót do gry treningowej po długim czasie wymaga dużo wysiłku.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i starasz się dobrze odżywiać i ćwiczyć, uczucie, że przybierasz na wadze, może być naprawdę przygnębiające.
Jednak pojawienie się przyrostu masy ciała po ćwiczeniach jest zwykle normalne – a dobrą wiadomością jest to, że można go rozwiązać.
Nie jest to kwestia typu sylwetki ani szczęścia, ale generalnie wynik niewystarczającej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych (tego, co powoduje pompowanie krwi), a także braku wzmocnienia rdzenia i mięśni. Może to być również spowodowane brakiem równowagi między spożyciem kalorii a tym, co spalasz. Więc nie martw się – nie idzie w dół!
Przejdź do:
- Dlaczego możesz przybrać na wadze po ćwiczeniach
- Rozwiązania
Jeśli spędzasz dużo czasu na kanapie lub długo odpoczywasz po znacznie bardziej aktywnej rutynie, definicja i objętość mięśni prawdopodobnie ulegną zmianie, w zależności od tego, jak długo Cię nie było.
Pompowanie mięśni jest trochę jak nadmuchiwanie balonu. Kiedy wykonujesz wiele serii z dużą liczbą powtórzeń, Twoje mięśnie zaczną puchnąć i czuć się pełne. Nazywa się to pompą.
Jeśli wypadłeś ze swojej zwykłej siłowni, Twoje mięśnie nie będą tak intensywnie ćwiczone jak wcześniej i w związku z tym zmniejszą się ich objętość. A jeśli nie ćwiczysz dużo cardio w czasie wolnym, prawdopodobnie zwiększysz tkankę tłuszczową, jednocześnie tracąc mięśnie.
Dlaczego możesz przybierać na wadze po ćwiczeniach
Pompa
Na siłowni będziesz aktywnie ćwiczyć mięśnie, jednocześnie odwadniając się. Ta kombinacja napompowanych mięśni, odwodnienia i przepracowanych mięśni może sprawić, że poczujesz się dobrze napięty w tym czasie, ale kilka godzin po ćwiczeniach możesz wyglądać, jakbyś przybrał na wadze.
Zasadniczo, gdy wrócisz na siłownię i ponownie zaczniesz ćwiczyć mięśnie, zobaczysz, że balon przypomina pompę, ale prawdopodobnie będziesz miał mniejszą definicję mięśni i więcej tkanki tłuszczowej.
Retencja wody
Zatrzymywanie wody może być kolejnym powodem, dla którego wyglądasz, jakbyś przybrał na wadze po treningu. Kiedy naciskamy nasze mięśnie, powodujemy mikrołzy (oprócz stanu zapalnego), a naprawa naszych mięśni wymaga zarówno wody, jak i białka.
Mięśnie zatrzymują więcej wody niż tkanki i potrzebują wody, aby wypłukać toksyny po wysiłku. I oczywiście podczas ćwiczeń zwykle pijemy dużo wody, tak jak powinniśmy. Nie przejmuj się retencją wody – picie większej ilości pomaga organizmowi w dalszym jej wypłukiwaniu i zmniejszaniu retencji wody w miarę upływu czasu.
Twoje mięśnie napompowały się, ale nadmiar tkanki tłuszczowej pozostał.
Ludzie często widzą to w okolicy brzucha, po wykonaniu kilku serii przysiadów i trochę biegania, tylko po to, aby przekonać się, kiedy siadają wyczerpani na koniec dnia, że ich budowa jest taka sama.
Odpowiedzią jest cierpliwość. Stonowana sylwetka nie pojawia się z dnia na dzień i jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli nie widzisz pożądanego postępu. Podzielmy to więc na obszary, którymi możesz się zająć: dieta, ćwiczenia kardio i tonujące .
Rozwiązania
Dieta
Zaczynamy od diety. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że aby schudnąć, musisz przejść na modną lub ekstremalną dietę.
Ale twoje mięśnie potrzebują białka do regeneracji i rozwoju, a twoje ciało potrzebuje wszystkich innych makro i mikroelementów, aby prawidłowo funkcjonować. Ćwiczenie głodne jest jak pusty samochód. Podsycaj swoje ambicje i zadbaj o to, by Twój organizm otrzymał odpowiednie odżywianie.
Nasze ciała wymagają trzech makr (węglowodanów, białka i tłuszczu), a także mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać przy utracie wagi, jest ujemny bilans kalorii – spalanie większej ilości kalorii niż dziennie.
Węglowodany to podstawowe źródło energii dla naszego organizmu – niezbędne do dobrego treningu. Ogólnym przewodnikiem jest dążenie do uzyskania około 45-50% dziennych kalorii z węglowodanów (chociaż różni się to w zależności od osoby). Kiedy podnosisz, Twoje mięśnie potrzebują zarówno węglowodanów, jak i dużej ilości białka, aby się zregenerować i zbudować – staraj się spożywać 1 g białka na kg masy ciała, a reszta kalorii powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczów.
Sprawdź nasz kalkulator makr, jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu pracy.
Jeśli jesteś świadomy przyrostu masy ciała, nasz izolat diety pomoże Ci pozostać na dobrej drodze i szybko wchłonąć się do organizmu. Jeśli chodzi o tycie, jest to rezultat spożywania większej ilości kalorii lub spalania mniejszej ilości kalorii – lub kombinacji tych dwóch. Utrata masy ciała powinna być planowana przez dłuższy czas, aby zapewnić jej trwałe i zdrowe tempo utraty masy ciała.
Mamy również artykuł na temat obliczania zdrowego deficytu kalorii w 3 krokach…
Ćwiczenia kardio
Podczas gdy budowanie mięśni pomaga zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii z biegiem czasu, najszybszym sposobem na uzyskanie ujemnego bilansu kalorii – i schudnięcia – są ćwiczenia cardio. Dopóki jesteś w stanie wykonać odpowiedni trening sercowo-naczyniowy i ćwiczenia wzmacniające, zaczniesz dostrzegać postęp, którego szukasz. Oto kilka sugestii, aby wypróbować trzy dni z rzędu, z jednym dniem odpoczynku między kolejnymi:
15 minut biegania – Trzymaj się tempa, które możesz przejrzeć do końca. Może to być szybki spacer, o ile zwiększasz tętno.
15 minut jazdy na rowerze lub orbitreku – Jest to łatwiejsze dla stawów niż bieganie, bez wpływu.
Sprawdź nasz artykuł na temat najlepszych rodzajów ćwiczeń na odchudzanie, tutaj:
Ćwiczenia ujędrniające mięśnie brzucha
Stonuj się z następującymi. Chociaż całe tonowanie jest przydatne, utrzymywanie silnego tułowia pomaga radzić sobie z innymi ćwiczeniami na siłowni.
Unoszenie nóg – 3 x 15. Połóż się na plecach i podnieś kolana do klatki piersiowej
Deski – 3 x 40sek. Wyprostuj plecy i nogi, oprzyj się na łokciach przez trzy 60-sekundowe serie. Kiedy będziesz gotowy, aby przejść dalej, oprzyj się na piłce do jogi, zwiększając nachylenie.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż może to być frustrujące, gdy wyglądasz, jakbyś przybrał na wadze po ćwiczeniach, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z odchudzaniem lub po prostu wróciłeś na siłownię po dłuższej przerwie, to tak nie jest. t coś, o co należy się martwić. Przybieranie tkanki tłuszczowej po tym, jak Twój styl życia staje się nieco mniej aktywny, jest całkowicie normalne i nie ma się czym martwić.
Jeśli dobrze się odżywiasz, obserwujesz spożycie kalorii i wykonujesz wystarczająco dużo treningu cardio i oporowego, z czasem zaczniesz widzieć wyniki. Tonowanie i utrata masy ciała nie pojawiają się z dnia na dzień, ale konsekwentne nawyki pomogą Ci osiągnąć wyniki, na które liczysz.
