16 wysokobiałkowych, niskowęglowodanowych produktów, które dietetycy zalecają dodać do swojej diety

• Zdecydowanie się na dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową może pomóc Ci schudnąć i kontrolować poziom cukru we krwi.
• Niektóre zdrowe produkty wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe to łosoś, jajka i jogurt grecki.
• Do wysokobiałkowych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów wybierz ser sznurkowy, migdały lub nasiona słonecznika.

Spożywanie węglowodanów złożonych, takich jak błonnik, jest ważną częścią zdrowej diety, ale spożywanie dużej ilości przetworzonych węglowodanów prostych, takich jak wypieki, słodkie napoje i rafinowane zboża, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości i chorób serca.

Zamiast tego niektórzy ludzie wybierają dietę niskowęglowodanową, wysokobiałkową, która może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Zazwyczaj żywność o niskiej zawartości węglowodanów to wszystko, co możesz spożywać z umiarem, co nie spowoduje przekroczenia 135 gramów dziennie. Tymczasem żywność wysokobiałkowa to taka, która zawiera około 10 gramów na porcję, mówi Angie Asche, RDN, założyciel Eleat Sports Nutrition.

Ważne: Dzieci i nastolatki nie powinny stosować diety niskowęglowodanowej, mówi Dayle Hayes, RDN, współautor Wytycznych żywieniowych Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego dla zdrowych dzieci w wieku od 2 do 11 lat. Węglowodany w postaci owoców, warzyw i całych lub rafinowanych ziaren są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Oto 16 niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych produktów spożywczych:

1. Niskotłuszczowy jogurt grecki

Zwykły jogurt grecki jest kremowy i ma lekko pikantny lub kwaśny smak. Możesz cieszyć się nim samodzielnie z owocami i orzechami lub użyć jako zamiennika dowolnych przepisów, które wymagają kwaśnej śmietany lub majonezu.

Grecki jogurt stanowi również dobrą bazę do dressingów, koktajli i innych przepisów wymagających mleka lub śmietanki, mówi Cesar Sauza, dietetyk zarejestrowany w AltaMed Health Services.

Trzy czwarte szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego zawiera:

• 59 kalorii
• 3,6 g węglowodanów (1,3% dziennej dawki)
• 10 g białka (20% ZDS)

2. Migdały

Migdały mogą być bogate w kalorie, ale są również doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Posyp je płatkami owsianymi lub połącz z serem i surowymi warzywami na przekąskę.

Jedna uncja migdałów zawiera:

• 170 kalorii
• 6 g węglowodanów (2% dziennej dawki)
• 6 g białka (12% dziennej dawki)

3. Nasiona słonecznika

Podobnie jak migdały, nasiona słonecznika są wysokokaloryczne i bogate w zdrowe tłuszcze, co sprawia, że ​​są sycące, mówi Sauza. Dodają również chrupiącą konsystencję do sałatek, jogurtów lub posypane owocami jako przekąską.

Jedna czwarta szklanki nasion słonecznika zawiera:

• 208 kalorii
• 5 g węglowodanów (1,8% dziennej dawki)
• 6 g białka (12% dziennej dawki)

4. Tuńczyk w puszce

Tuńczyk jest dobrym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, mówi Sauza. Zjedz go z posiekanymi warzywami, takimi jak pomidor, cebula, kolendra i papryka lub sam z odrobiną limonki i soli.

Jedna puszka tuńczyka zawiera:

• 121 kalorii
• 0,1 g węglowodanów (0% dziennej dawki)
• 27 g białka (54% ZDS)

5. Łosoś

Łosoś zasadniczo nie zawiera węglowodanów i jest również dobrym źródłem witaminy B12. Grilluj lub upiecz w piekarniku łososia i podawaj z pieczonymi warzywami na obfity posiłek. Ewentualnie możesz kupić w sklepie wędzonego łososia, aby zjeść zwykły lub dodać do sałatek.

Trzy uncje łososia zawierają:

• 108 kalorii
• 0 gramów węglowodanów (0% dziennej dawki)
• 17 g białka (34% ZDS)

6. Jajka

Jajka są pełne składników odżywczych i są niezwykle wszechstronne. Wymieszaj je z warzywami na śniadanie lub ugotuj na twardo, aby trzymać je w lodówce na przekąski.

Jedno jajko zawiera:

• 72 kalorie
• 0,5 g węglowodanów (0% dziennej dawki)
• 6 g białka (12% dziennej dawki)

Krótka wskazówka: Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka, wybierz białka jajek — zawierają one najwyższe stężenie białka w jajku.

7. Ser

Ser sznurkowy to świetna opcja o niskiej zawartości węglowodanów do jedzenia w podróży. Możesz także połączyć ser z mięsem lub warzywami na lunch lub kolację.

Jedna pałeczka serka mozzarella zawiera:

• 85 kalorii
• 1,2 g węglowodanów (0,5% dziennej dawki)
• 7 g białka (14% ZDS)

8. Tofu

Produkty sojowe, takie jak tofu, są dobrym kompletnym źródłem białka — szczególnie dla wegetarian. Smażone tofu z warzywami na pyszny lunch lub kolację.

Trzy uncje tofu zawiera:

• 71 kalorii
• 0,8 g węglowodanów (0% dziennej dawki)
• 9 g białka (18% dziennej dawki)

9. Tempe

Brent Hofacker/Shutterstock Tempeh to kolejna karma sojowa, która ze względu na jędrną konsystencję stanowi przyjemną alternatywę dla mięsa. Nabiera smaku tego, w czym jest gotowana, więc dodaj ją do smażenia lub dopraw i obsmaż jak stek na sycący posiłek.

Trzy uncje tempeh zawierają:

• 160 kalorii
• 13 g węglowodanów (4,7% dziennej dawki)
• 34 g białka (68% ZDS)

10. Czarna fasola

Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego, a także błonnika, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, pomidory, kolendrę i oliwę z oliwek, aby uzyskać smaczny dodatek.

Jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera:

• 114 kalorii
• 20 g węglowodanów (7,3% dziennej dawki)
• 7 g białka (14% ZDS)

11. Groch

Warzywa napakowane białkiem, takie jak groszek, zapewniają zdrową dawkę witamin i składników odżywczych. Dodaj je do sałatki lub gotuj na parze, aby uzyskać prosty dodatek.

Pół szklanki groszku zawiera:

• 134 kalorie
• 25 g węglowodanów (9% dziennej dawki)
• 8,6 g białka (17,2% ZDS)

12. Edamame

Edamame to młode nasiona soi. Są dostępne w postaci świeżej lub mrożonej, więc posyp je solą — lub pieprzem cayenne, aby uzyskać dodatkowe kopnięcie — i ugotuj lub ugotuj je na parze, aby uzyskać orzeźwiającą przekąskę.

Jedna filiżanka edamame zawiera:

• 129 kalorii
• 9 g węglowodanów (3,3% dziennej dawki)
• 13 g białka (26% ZDS)

13. Nasiona Chia

Często określane jako „superfood”, nasiona chia zawierają duży cios białkowy w swoich niewielkich rozmiarach. Zjedz je w jogurcie lub na sałatce, aby uzyskać dodatkową dawkę składników odżywczych w postaci białka i zdrowych tłuszczów.

Dwie łyżki stołowe nasion chia zawierają:

• 138 kalorii
• 12 g węglowodanów (4,4% dziennej dawki)
• 5 g białka (10% ZDS)

14. Masło orzechowe

Masło orzechowe to doskonała opcja białka pochodzenia roślinnego. Dodaj masło orzechowe do łodyg selera lub ćwiartek jabłek, aby zwiększyć spożycie białka.

Dwie łyżki masła orzechowego zawierają:

• 188 kalorii
• 7,7 g węglowodanów (2,8% ZDS) zawiera
• 7 g białka (14% ZDS)

15. Twarożek

Getty Images

Twaróg to wszechstronna opcja, która pomoże Ci zwiększyć spożycie białka. Wypróbuj go jako pikantną przekąskę lub dodaj do niego świeże owoce, takie jak ananas, jako sycące śniadanie.

Pół szklanki twarogu zawiera:

• 90 kalorii
• 9 g węglowodanów (3,3% dziennej dawki)
• 24 g białka (48% ZDS)

16. Mleko sojowe

Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka poprzez napój, mleko sojowe jest doskonałym wyborem. Podobnie jak mleko mleczne, zawiera witaminy, takie jak wapń, więc śmiało zamień soję, aby uzyskać więcej białka w swojej diecie.

Jedna szklanka mleka sojowego zawiera:

• 82 kalorie
• 6 g węglowodanów (2,2% dziennej dawki)
• 6 g białka (12% dziennej dawki)

Na wynos Insider

Spożywanie diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale nie jest dla wszystkich, mówi Sauza. Nadmiar białka w diecie może uszkodzić wątrobę lub nerki, jeśli jest stosowany długoterminowo, a ekstremalnie niskowęglowodanowe diety, takie jak dieta ketonowa, nie powinny być wykonywane bez nadzoru dietetyka lub lekarza.

Chociaż zwiększenie spożycia białka i ograniczenie węglowodanów może być częścią zdrowej diety, spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze ze wszystkich grup żywności z większym prawdopodobieństwem zapewni dostarczenie potrzebnych witamin i minerałów.