Cholesterol jest steroidowym lipidem (tłuszczem) obecnym we krwi, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych oraz produkcji witaminy D i niektórych hormonów.
Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. (1) Żywność obniżająca poziom cholesterolu jest zatem doskonałym dodatkiem do każdej diety dla optymalnego zdrowia i jako środek zapobiegawczy.
Pokarmy obniżające poziom cholesterolu obejmują otręby owsiane, nasiona lnu, czosnek, migdały, orzechy włoskie, cały jęczmień i zieloną herbatę. Poniżej znajduje się szczegółowa lista produktów spożywczych, które obniżają zły cholesterol LDL, pozostawiając dobry cholesterol HDL w dużej mierze niezmieniony.
Lista pokarmów obniżających poziom cholesterolu
1 Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, orzeszki ziemne, oliwki, awokado)
Redukcja cholesterolu:18%Zastąpienie nasyconych tłuszczów zwierzęcych zdrowszymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy , a awokado powoduje drastyczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL. (2,3) W szczególności, w jednym z badań, dieta bogata w oliwę i olej słonecznikowy, która zawiera 12,9% tłuszczów nasyconych, 15,1% tłuszczów jednonienasyconych i 7,9% tłuszczów wielonienasyconych doprowadziła do 18% redukcji cholesterolu LDL w porównaniu z osobami na dieta bogatsza w tłuszcze nasycone. (2) 2 otręby (owies, ryż)
Redukcja cholesterolu:7-14% Otręby, szczególnie otręby owsiane, okazały się skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL. (4, 5) Możesz spróbować dodać otręby do gorących płatków zbożowych i chleba. Korzystne jest również jedzenie całych płatków owsianych każdego ranka i przejście na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż.
Kliknij, aby zobaczyć pełne informacje o wartościach odżywczych dla otrębów owsianych.3 nasiona lnu
Redukcja cholesterolu:8-14% Wykazano, że nawet 50 gramów nasion lnu dziennie obniża poziom cholesterolu LDL u zdrowych młodych dorosłych nawet o 8% (6), a 38 gramów nasion lnu dziennie obniża poziom cholesterolu LDL o 14% u osób z wysokim poziomem cholesterolu (hipercholesterolemia). (7) W obu badaniach nasiona lnu były spożywane w muffinie lub innym produkcie chlebowym. Nasiona lnu można łatwo włączyć do wypieków, a także dodać do gorących płatków zbożowych, takich jak płatki owsiane.
Kliknij, aby zobaczyć pełne informacje o wartościach odżywczych nasion lnu.4 Czosnek
Redukcja cholesterolu:9-12% Badania pokazują, że mniej niż pół ząbka (900 mg) surowego czosnku dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o 9-12%. (8,9) Surowy czosnek jest najlepszy i można go dodawać do dressingów do sałatek z oliwy z oliwek lub jako dodatek do zup i kanapek.
Kliknij, aby zobaczyć pełne informacje o wartościach odżywczych surowego czosnku.5 migdałów
Redukcja cholesterolu:7-10% Kilka badań donosi, że zjedzenie do pół szklanki migdałów może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10%. (10,11) W badaniu dawka-odpowiedź stwierdzono, że jedna czwarta filiżanki migdałów obniża poziom cholesterolu o 5%, a pół filiżanki powoduje pełną redukcję o 10%. (11) Migdały świetnie nadają się jako przekąska lub jako dodatek do płatków śniadaniowych, takich jak płatki owsiane.
Kliknij, aby zobaczyć pełne informacje o wartościach odżywczych dla migdałów.6 Pokarmy z likopenem
Redukcja cholesterolu:0-17% Likopen to barwnik karotenoidowy odpowiedzialny za nadawanie owocom i warzywom czerwonego koloru. Znajduje się w pomidorach, arbuzie i różnych innych produktach bogatych w likopen. Badania są sprzeczne, czy likopen obniża poziom cholesterolu LDL, czy nie. Niektóre badania wskazują na zmniejszenie o 10-17% (12,13), podczas gdy inne badania nie wykazują żadnej różnicy. (14) Pomimo tej różnicy uważa się, że likopen ogólnie promuje zdrowie serca, niezależnie od tego, czy obniża poziom cholesterolu LDL, czy nie.7 Orzechy włoskie i pistacje
Redukcja cholesterolu:10% Liczne badania donoszą o obniżeniu poziomu cholesterolu podczas spożywania orzechów włoskich lub pistacji. (15,16,17) Jest to szczególnie prawdziwe, gdy tłuszcze z orzechów zastępują spożywanie tłuszczów nasyconych. Spożywanie około 30 gramów orzechów włoskich jest niezbędne do osiągnięcia korzyści związanych z obniżeniem poziomu cholesterolu. (18)
Kliknij, aby zobaczyć pełne informacje o wartościach odżywczych dla orzechów włoskich i pistacji.8 Cały jęczmień
Redukcja cholesterolu:7-10% Podobnie jak otręby z owsa i ryżu, jęczmień obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza gdy jest stosowany jako substytut produktów pszennych. (19) Jęczmień może z łatwością zastąpić pszenicę w postaci makaronu jęczmiennego, mąki jęczmiennej lub całego jęczmienia perłowego.
Kliknij, aby zobaczyć pełne informacje o wartościach odżywczych dla jęczmienia.9 gorzka czekolada i sterole roślinne
Redukcja cholesterolu:2-5% Sterole roślinne i flawanole kakaowe w ciemnych (bez mleka) czekolada obniża poziom cholesterolu o 2-5%. (20) Ponadto wykazano, że sterole roślinne (fitosterole), występujące we wszystkich roślinach, a zwłaszcza olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany i olej sojowy, obniżają poziom cholesterolu LDL nawet o 16%. (21) Jednak ta redukcja jest w dużej mierze spowodowana hamowaniem wchłaniania cholesterolu i nie miałaby dużego wpływu, jeśli spożywasz mało cholesterolu lub nie spożywasz go wcale.
Kliknij, aby zobaczyć pełne informacje o wartościach odżywczych ciemnej czekolady.10 Zielona herbata
Redukcja cholesterolu:2-5% Zielona herbata od dawna jest podstawą w Azji Wschodniej, gdzie uważa się, że wypłukuje olej (tłuszcz) z organizmu. Badania sugerują, że może to być prawdą, ponieważ zielona herbata może obniżyć poziom cholesterolu o 2-5%. (22) Zielona herbata bez cukru również ma niewiele kalorii (zwykle mniej niż 10) i może być świetnym substytutem różnych napojów.
Kliknij, aby zobaczyć pełne informacje o wartościach odżywczych zielonej herbaty.
