Nie bez powodu nazywają to jedzeniem komfortowym. Jeśli odczuwasz stres, sięgając po wysokokaloryczne przekąski i słodkie przysmaki, nie jesteś sam. Istnieje biologiczny powód tego powszechnego złego nawyku. Zbyt duży stres może mieć wpływ na twoją siłę woli, a ponadto może powodować złe wybory żywieniowe, nawet gdy nie czujesz się głodny. Ale nie bój się, można porzucić nałóg i odzyskać kontrolę nad swoją dietą. Oto dziesięć wskazówek popartych nauką, które pomogą Ci odłożyć na bok jedzenie stresowe i trzymać emocje z dala od kuchni.
Co powoduje stres?
Wiele razy odnosimy się do stresu jako negatywnej emocji, ale to trochę więcej. Stres jest reakcją, zarówno fizyczną, jak i psychiczną, na każdą sytuację, która wymaga zmiany. I może być pozytywne lub negatywne, w zależności od tego, jak je kierujesz i jak długo to trwa.
Stres jest zasadniczo naszą reakcją typu „walcz lub uciekaj”. To właśnie wrzuca nas na wyższy bieg, kiedy tego potrzebujemy, na przykład, gdy musimy uciekać, by ocalić nasze życie lub szybko się przystosować. Może również pojawić się, gdy życie staje się niewygodne z powodu pracy, konfliktów w związkach, finansów lub problemów zdrowotnych, a długoterminowy stres niskiego stopnia sieje spustoszenie w naszym zdrowiu, jeśli nie jest odpowiednio zarządzany.
Jak stres wpływa na Twoją dietę
Kiedy pojawia się stres, następuje seria reakcji hormonalnych, które skutkują uwolnieniem adrenaliny, przyspieszeniem tętna, ciśnieniem krwi i wyostrzeniem zmysłów do szybkiego działania. Ponadto kortyzol uwalnia zmagazynowane cukry i tłuszcze w celu uzyskania natychmiastowej energii (1). Ta reakcja jest konieczna w niektórych stresujących sytuacjach, ale może nie być idealna, jeśli będzie kontynuowana przez długi czas.
Źle zarządzany stres może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych i jest powiązany ze złym snem, przyrostem masy ciała, chorobami serca, osłabioną odpornością i przewlekłym bólem (2). Ponadto reakcje hormonalne związane ze stresem mogą negatywnie wpływać na dietę, przyczyniając się do:
- Zwiększone pragnienie jedzenia
- Głód fizyczny
- Złe nawyki żywieniowe
- Jedzenie emocjonalne
Jeśli trudno Ci schudnąć lub trzymać się diety, warto przyjrzeć się poziomowi stresu.
5 sposobów radzenia sobie ze stresem
Możesz zmienić swoją mentalność, aby stres działał na twoją korzyść. Od czasu do czasu odrobina presji może być motywująca. Stres może pomóc Ci się skoncentrować, zwiększyć motywację i osiągnąć więcej, jeśli zostanie odpowiednio wykorzystany. Ale wielu z nas jest to trudne do osiągnięcia.
Nauczenie się, jak skierować swoją stresującą energię na bardziej pozytywne wyniki, naprawdę zaczyna się od tego, by poczuć się bardziej komfortowo ze zmianą. Jeśli jesteś kimś, kto ma trudności ze zmianami, prawdopodobnie często czujesz się zestresowany. Nauka przyjmowania zmian może zdziałać cuda w walce ze stresem.
Zmiana jest wszędzie wokół nas. Dzieje się to w nas każdego dnia – wszystkie komórki twojego ciała nieustannie się zmieniają i nie da się tego zatrzymać. Bez niej siedzimy spokojnie, nigdy nie rośniemy, nie stajemy się silniejsi ani bardziej odporni, po prostu gnijemy i marnujemy się.
Zacznij od uznania, że zmiana może być naprawdę dobra, a nauczenie się jej kochania jest umiejętnością życiową, nad którą wszyscy musimy popracować. Często próbuj nowych rzeczy. Idź w stronę tego, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo i zaakceptuj to. Znajdź sposoby, aby uczyć się na wyzwaniach - spójrz wstecz na swoje porażki i trudy jako sposób na lepsze posuwanie się naprzód.
Nawet jeśli dobrze sobie radzisz ze zmianami, negatywny stres może czasami wydawać się nieunikniony – jest to część życia. Jeśli więc nadal pracujesz nad tym, aby czuć się komfortowo z tym, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo, oto pięć sposobów, dzięki którym możesz zachować spokój i radzić sobie z trudnymi sytuacjami, gdy się pojawiają.
- Jedz zdrową dietę. Dobre odżywianie jest kluczem do lepszej energii i nastroju, dając dobry fundament na początek.
- Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Wypoć się i wykorzystaj tę dodatkową energię w bardziej pozytywny sposób.
- Poświęć czas na zadbanie o siebie i zwolnij. Odpocznij więcej, idź na spacer na zewnątrz, zrób sobie masaż, zdrzemnij się, poczytaj książkę itp.
- Otaczaj się pozytywnością. Spędź czas z bliską rodziną, przyjaciółmi lub zwierzętami, obejrzyj zabawny film lub posłuchaj ulubionej muzyki.
- Ogranicz kawę i alkohol. Obie te substancje mogą zwiększyć niepokój i sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany. Zamiast tego wypróbuj bardziej relaksujące podejście, takie jak kawa i herbata bezkofeinowa, wyciśnięty sok lub CBD.
Jak przestać jeść stres
Chociaż nauka radzenia sobie ze stresem jest najlepszym sposobem na zmianę tego nawyku, nie zawsze jest to realistyczne dla nas wszystkich. Stres jest naturalną częścią życia i nie zawsze możemy sobie z nim poradzić. Ale możesz nauczyć się, jak odzyskać kontrolę nad swoją reakcją na to, w tym jak wpływa to na twoje zachowania żywieniowe. Oto kilka rzeczy, które należy trzymać w tylnej kieszeni, gdy następnym razem poczujesz się zestresowany i zwrócisz się do jedzenia:
1. Ćwicz uważne jedzenie
Stres często prowadzi do bezmyślnego jedzenia, co dla wielu osób oznacza chwycenie rodzinnej torby z czymś chrupiącym i połknięcie. A jeśli bezmyślnie przeżuwasz, prawdopodobnie nawet nie lubisz jedzenia. Kluczowe znaczenie ma tu kontrola porcji i zwracanie szczególnej uwagi na jedzenie, które spożywasz.
Od czasu do czasu można zaszaleć, ale poświęcenie czasu na faktyczne cieszenie się jedzeniem może pomóc ci wydać trochę mniej lub przynajmniej zmniejszyć ilość spożywanych posiłków. Uważne jedzenie to praktyka jedzenia z intencją, która wiąże się z lepszą kontrolą kalorii, zmniejszeniem głodu i łaknienia oraz zwiększoną siłą woli – na wszystkie te czynniki negatywnie wpływa stres (3).
2. Myśl pozytywnie
Trochę zagłady i przygnębienia to normalne. Naucz się to czuć, usiądź z nim, a potem idź dalej. Może to zabrzmieć głupio, ale gdybyś znał siłę swoich myśli, możesz już nigdy nie chcieć myśleć negatywnie. Pracuj nad zmianą sposobu myślenia z „biedny ja, wszystko idzie nie tak”, na coś bardziej motywującego i myślącego przyszłościowo. Pamiętaj, że wszystko się zmienia, nawet złe rzeczy, więc cokolwiek cię przygnębia, zwykle jest to tymczasowe.
Badania sugerują, że pozytywność wizualna i werbalna może znacznie zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju (4). Kiedy czujesz się zmartwiony lub niespokojny, zamiast zwracać się do jedzenia, poświęć kilka chwil i spróbuj wyobrazić sobie bardziej pozytywny wynik i powtórzyć sobie pozytywne afirmacje. Zastanów się, jakie kroki możesz podjąć, aby zmienić tę sytuację lub jakie dobro nadejdzie w następnej kolejności.
Możesz także skierować więcej pozytywnego myślenia, zwracając się do czegoś, co cię uszczęśliwia. Może to być osoba, zabawny film, ulubiona piosenka lub zdjęcie. A gdy nadejdą trudne czasy, rozważ trzymanie tej pozytywnej pamiątki w pobliżu, aby przypomnieć sobie o szczęśliwszych myślach.
3. Prowadź dziennik żywności
Podobnie jak w przypadku bardziej uważnego jedzenia, zwracanie uwagi na to, co jesz każdego dnia, poprzez śledzenie tego, zapewnia większą świadomość i kontrolę nad swoją dietą. Dodatkowo śledzenie spożycia żywności jest silnie związane z lepszą kontrolą kalorii i utratą wagi (5).
Korzystaj z aplikacji do śledzenia żywności, aby być odpowiedzialnym i staraj się śledzić wszystko - nawet stres podjadanie i smakołyki! Dowiesz się dużo o swoich nawykach i zrozumiesz, jak je zmienić. Dodatkowo śledzenie zmusza Cię do mierzenia porcji.
Ponadto możesz również rejestrować swoje emocje wraz z przyjmowanym jedzeniem. Pomoże Ci to dokładnie zobaczyć, jak Twój nastrój i stres wpływają na Twoje odżywianie. Rozpoznaj wzorce, które cię rzucają, oczywiście i odkryj sposoby na zatrzymanie ich na swoich torach, planując z wyprzedzeniem.
4. Trochę ćwiczeń
Stres uwalnia paliwo z przechowywanych węglowodanów i tłuszczów, więc czy jest lepszy sposób na zwalczenie tej reakcji niż wykorzystanie energii? Ćwiczenia mogą nie tylko wykorzystywać nadmiar uwalnianych składników odżywczych, ale mogą również pomóc uspokoić ogólną reakcję na stres i uwolnić więcej hormonów dobrego samopoczucia, takich jak endorfiny.
W jednym badaniu osoby, które ćwiczyły regularnie, były o 78% mniej narażone na stres (6). Coraz więcej badań sugeruje, że ten pozytywny wpływ na stres przekłada się również na ograniczenie emocjonalnego jedzenia. Innymi słowy, nadążanie za treningami może pomóc ci całkowicie pozbyć się nawyku jedzenia stresowego (7).
Nie możesz dostać się na siłownię? Nadal możesz zdobyć trochę endorfin, po prostu spacerując po bloku. Wyjdź na zewnątrz i wyjdź z mocy.
5. Unikaj pokus
Jeśli wiesz, że jesteś podatny na stresujące jedzenie, nie trzymaj miski cukierków na biurku. Samo zobaczenie jedzenia w pobliżu może wywołać niezdrowe nawyki żywieniowe u niektórych osób (8). Dlatego trzymaj przekąski poza zasięgiem wzroku i umysłu.
Możesz również planować z wyprzedzeniem, wybierając zdrowsze przekąski, które lubisz. Znajdź ulubione niskokaloryczne przekąski, które zaspokoją Twoje zachcianki i trzymaj je pod ręką, gdy ich potrzebujesz.
6. Nie pozbawiaj się
Innym ważnym czynnikiem w unikaniu pokus i zachcianek jest nie ograniczanie diety. Zmniejszenie kalorii i przestrzeganie określonej diety może pozbawić Cię siły woli, a gdy w grę wchodzi odrobina stresu, możesz nie mieć nic, co mogłoby się powstrzymać.
Zamiast wchodzić w rutynę zdrowego odżywiania z nastawieniem „wszystko albo nic”, daj sobie trochę więcej miejsca i naucz się wprowadzać trochę więcej równowagi.
Co robić:
- Pracuj nad bardziej pozytywnymi relacjami z jedzeniem
- Staraj się jeść dobrze przez 80% czasu
- Planuj z wyprzedzeniem na oszukańcze posiłki lub popiski
- Śledź wszystkie przyjmowane pokarmy, aby upewnić się, że przez większość czasu trzymasz się swoich celów
- Jedz wystarczająco dużo, aby zasilić swoje ciało, utrzymać energię i zrównoważyć nastrój
Nieprawda:
- Nie ograniczaj kalorii poniżej 80% dziennego zapotrzebowania na kalorie
- Pozwól sobie być zbyt głodnym
- Nie ograniczaj wszystkich ulubionych potraw ani nie wycinaj całych grup żywności
- Nie bój się, jeśli poślizgniesz się lub zrezygnujesz z diety
7. Uzyskaj wsparcie
Czasami po prostu musisz się wyładować lub być w pobliżu ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się naprawdę dobrze. Wszyscy mamy tę osobę, do której zwracamy się, gdy coś trafia do fanów. Zamiast zwracać się po jedzenie, rozważ zwrócenie się do przyjaciela lub innej ważnej osoby o wsparcie.
Staraj się nie wyciągać ich na lody lub wegetować na kanapie, aby uspokoić stres. Pozyskaj wsparcie, które pomoże Ci wydostać się z opresji, rozpraszając Cię czymś innym lub nadstawiając ucho, aby Cię wysłuchać.
Możesz nawet wziąć pod uwagę kumpla odpowiedzialnego za odpowiedzialność, który również pracuje nad ich nawykami żywieniowymi. Czasami przejście przez zmianę z kimś innym nie tylko sprawia, że czujesz się łatwiej, ale może pomóc Ci trzymać się swoich celów i wpłynąć na podejmowanie lepszych wyborów (9).
8. Ustanów rutynę
Łatwo jest wprowadzać zmiany przez kilka dni z rzędu, ciężka praca polega na tym, aby zmiany te utrzymały się na dłuższą metę. W ten sposób osiągasz wyniki, będąc konsekwentnym - powtarzając te same zachowania przez dłuższy czas.
Często mówimy o spójności, ponieważ odnosi się ona do kontroli kalorii, ale może to również oznaczać usystematyzowanie diety poprzez ustalenie rutyny i nawyków, które pomogą Ci odnieść większy sukces. Jeśli przygotowujesz posiłki i jesz codziennie o tej samej porze, jedzenie staje się mniej kłopotliwe, a zdrowe odżywianie staje się prawie automatyczne.
Ustanowienie rutyny oznacza również mniejsze prawdopodobieństwo, że nie będziesz mieć zdrowych opcji, gdy uderzy głód, lub bezmyślnie przekąsisz cały dzień, ponieważ nie zaplanowałeś dobrze posiłków. W jednym z badań ci, którzy jedli podobne pokarmy każdego dnia mniej więcej w tym samym czasie, byli w stanie lepiej trzymać się swojej diety i stracili więcej wagi (10).
Nauka przygotowywania posiłków lub korzystanie z usług firmy dostarczającej posiłki, takiej jak Trifecta, która pomaga zaoszczędzić dużo pracy na diecie, może być ratunkiem, jeśli chodzi o jedzenie stresowe, zmniejszając zmienność i możliwości złych nawyków żywieniowych.
9. Prześpij się
Brak snu i stres idą w parze, a brak jednego może pogorszyć drugi.
Ciągły stres oznacza, że jesteś w stanie wysokiej gotowości przez dłuższy czas. Jest to nie tylko wyczerpujące psychicznie, ale także fizycznie. Sen ma kluczowe znaczenie, aby przywrócić system i dać odpocząć ciału i umysłowi. Możesz nawet potrzebować więcej snu niż normalnie, gdy jesteś zestresowany (11).
Ponadto zły sen wiąże się ze słabą kontrolą apetytu, zwiększonym apetytem i drażliwością, z których wszystkie przyczyniają się do tego samego negatywnego wpływu, jaki stres ma na dietę (12).
Staraj się uzyskać co najmniej siedem godzin nieprzerwanego snu w nocy. Lub rozważ dodanie drzemek!
10. Zrób sobie przerwę
Kiedy stres staje się przytłaczający, znajdź sposób, aby po prostu odejść od sytuacji. Może to być tak proste, jak wyjście na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza lub zamknięcie oczu i wzięcie kilku głębokich oddechów. Przerwa może zdziałać cuda, aby pomóc Ci zresetować.
Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści, spróbuj medytacji lub jogi. Badania sugerują, że joga wiąże się ze zmniejszonym stresem, zwiększoną utratą tkanki tłuszczowej i poprawą nastroju, a także może pomóc w zmniejszeniu apetytu i złych wyborów żywieniowych (13,14,15).
Budowanie zdrowych nawyków
Zdrowe odżywianie się to świetny sposób na przeciwdziałanie stresowi, ale przestrzeganie diety może być przede wszystkim stresujące. Jeśli trudno Ci pogodzić się z codziennym planowaniem pożywnych posiłków i przekąsek, dostawa posiłków może być rozwiązaniem, którego potrzebujesz.
Poproś zespół ekspertów ds. żywienia i szefów kuchni, którzy zaplanują, przygotują, ugotują i wyślą całą żywność pod same drzwi. Wszystko, co musisz zrobić, to zjeść. Chcesz dowiedzieć się więcej?
