Co mają wspólnego sałatka z wodorostów i filet z makreli? Jod, maleńki minerał, który odgrywa dużą rolę w naszej tarczycy.
Co to jest jod?
Jod jest jednym z pierwiastków śladowych, których nasz organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach do zachowania zdrowia. Większość światowego jodu znajduje się w oceanach, dlatego morskie gatunki ryb i roślin, takie jak owoce morza i algi, są zwykle bogatym źródłem tego minerału.
Jakie są funkcje jodu?
Większość jodu w naszym ciele jest magazynowana w tarczycy, która znajduje się na przedniej części szyi i uwalnia grupę hormonów zwanych hormonami tarczycy. W rzeczywistości jod jest kluczem do produkcji hormonów tarczycy, które z kolei wpływają na nasz ogólny metabolizm. Na przykład hormony tarczycy pomagają naszemu organizmowi wytwarzać energię i pomagają regulować temperaturę naszego ciała. Są szczególnie ważne w czasie ciąży i dzieciństwa, ponieważ zapewniają nam normalny wzrost i rozwój, w tym mózg i układ nerwowy.
Ile jodu potrzebuję dziennie?
Ile jodu potrzebujesz dziennie zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) wynosi 150 μg jodu na dzień. W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie może wzrosnąć do 200 μg dziennie.
Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na jod.
Jeśli planujesz zmienić dietę, ostatnio to zrobiłeś lub obawiasz się, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości jodu, zalecamy skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby omówić, jak najlepiej zaspokoić własne potrzeby żywieniowe.
* Te wartości są oparte na szacunkach odpowiedniego spożycia (AI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają jod?
Jod można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, a także w wodzie pitnej, chociaż w różnych ilościach.
Jednymi z najbogatszych źródeł jodu są owoce morza, takie jak ryby, skorupiaki, mięczaki i wodorosty. Jod możemy również uzyskać z jaj, mleka i nabiału, chociaż jego ilość zależy od zawartości jodu w diecie zwierzęcia.
Wiele krajów dodaje do soli jod (sól jodowana), co pomaga zwiększyć spożycie tego minerału. Chociaż sól jodowana może być dobrą alternatywą dla zwykłej soli, powinniśmy ogólnie uważać na spożycie soli i priorytetowo traktować inne źródła jodu w diecie.
Czy jod wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Niski poziom witaminy A, selenu, cynku, miedzi czy żelaza może zaburzać funkcje jodu w naszym organizmie. Ma to jednak znaczenie głównie wtedy, gdy jednocześnie mamy niedobór jodu.
Co się stanie, jeśli mam za mało jodu?
Diety ubogie w jod prowadzą do niedoboru jodu, który zaburza normalne funkcjonowanie naszej tarczycy. Zwykle powoduje to niedoczynność tarczycy, stan zdrowia, w którym nasze ciała nie mogą wytwarzać wystarczającej ilości hormonów tarczycy. Konsekwencje zdrowotne niedoczynności tarczycy różnią się znacznie u poszczególnych osób, ale często obejmują przyrost masy ciała, nadmierne zmęczenie, nietolerancję na zimno oraz obrzęk twarzy i innych części ciała.
Niedobór jodu może również mieć odwrotny skutek i zmuszać tarczycę do cięższej pracy i wytwarzania większej ilości hormonów tarczycy. Ta nadmierna stymulacja nadczynności tarczycy może spowodować jej wzrost, powodując obrzęk szyi (wole). Konsekwencje zdrowotne nadczynności tarczycy różnią się znacznie u poszczególnych osób, ale mogą obejmować utratę wagi, zwiększony apetyt, nietolerancję ciepła, bezsenność, lęk i kołatanie serca.
Chociaż niedobór jodu może mieć wpływ na nasze zdrowie w każdym wieku, jest szczególnie niepokojący w okresie ciąży i dzieciństwa, ponieważ może zaburzać wzrost i rozwój dziecka, zwłaszcza mózgu i rozwoju poznawczego.
Co się stanie, jeśli mam za dużo jodu?
Podobnie jak w przypadku niedoboru, regularne wysokie spożycie jodu wpływa również na normalne funkcjonowanie naszej tarczycy, zwiększając ryzyko rozwoju niedoczynności lub nadczynności tarczycy oraz wola.
Zdrowym dorosłym, w tym podczas ciąży i laktacji, zaleca się nie spożywać więcej niż 600 µg jodu dziennie, co stanowi około czterokrotność DRV. Chociaż nie jest powszechne, aby uzyskać toksyczne ilości jodu z samej żywności, niektóre, takie jak owoce morza i algi, mogą przekraczać maksymalne zalecane spożycie w jednej porcji, dlatego należy je spożywać z umiarem.
Kiedy powinienem zwrócić szczególną uwagę na niedobór jodu?
Niektórym osobom może być trudno pozyskać wystarczającą ilość jodu z diety, ponieważ ich potrzeby są zwiększone lub ich źródła pożywienia są ograniczone.
Na przykład weganie, wegetarianie i ci, którzy wykluczają ryby i algi ze swojej diety, muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie jodu, ponieważ ten minerał występuje głównie w rybach morskich i algach, a w mniejszym stopniu w jajach i nabiale.
Chociaż niedobór jodu może wpływać na nasze zdrowie w każdym wieku, jest szczególnie niepokojący w okresie ciąży i dzieciństwa (do 3 roku życia), ponieważ może zaburzać wzrost i rozwój dziecka, na przykład mózgu i układu nerwowego. Jest to ważne wyłącznie dla wegan i wegetarian karmiących piersią, ponieważ ich dzieci otrzymują cały jod z mleka matki.
