Żelazo jest jednym z najobficiej występujących pierwiastków w skorupie ziemskiej i odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu.
Co to jest żelazo?
Żelazo jest jednym z pierwiastków śladowych, których nasz organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach, aby zachować zdrowie.
Żelazo można znaleźć w różnych produktach spożywczych i występuje w dwóch głównych postaciach:żelazo hemowe (znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego) i żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w roślinach i żywności pochodzenia roślinnego). Nasze ciała mogą wchłaniać żelazo z żywności pochodzenia zwierzęcego (żelazo hemowe) lepiej niż z żywności pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe).
Jakie funkcje pełni żelazo?
Żelazo jest kluczowym elementem naszego wzrostu i rozwoju. Nasze ciała wykorzystują żelazo do wytwarzania hemoglobiny, białka, które pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen z płuc do reszty naszego ciała. W mięśniach żelazo jest wykorzystywane do produkcji mioglobiny, białka, które przechowuje tlen i dostarcza go w razie potrzeby.
Ile potrzebuję dziennie?
Ilość żelaza, której potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) wynosi 11 mg żelaza na dobę. Jednak od początku menstruacji do menopauzy (w tym podczas ciąży i laktacji) zapotrzebowanie na żelazo może wzrosnąć do 16 mg dziennie.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość żelaza z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo.
Jeśli planujesz zmienić dietę, ostatnio to zrobiłeś lub obawiasz się, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza, zalecamy skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby omówić najlepsze sposoby zaspokojenia własnych potrzeb żywieniowych.
* Te wartości są oparte na oszacowaniach populacji referencyjnego spożycia (PRI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają żelazo?
Żelazo możemy znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak żelazo hemowe i niehemowe. Mięso i ryby są naszymi głównymi źródłami żelaza hemowego, ale produkty pochodzenia zwierzęcego mogą mieć obie formy. Z kolei produkty roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, którego nasz organizm nie jest w stanie wchłonąć tak dużo.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty bogate w żelazo obejmują:
- mięso
- ryby
- zboża i fasola
- orzechy
- żółtka
- ciemnozielone warzywa i ziemniaki
- wzbogacone produkty spożywcze.
Produkty mleczne i wiele owoców również dostarczają żelaza, ale jego zawartość jest zwykle niższa.
Czy żelazo wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Wchłanianie żelaza może być poprawione lub zaburzone przez inne składniki odżywcze i związki zawarte w naszych posiłkach.
Na przykład niektóre związki obecne w żywności i napojach pochodzenia roślinnego, takie jak kwas fitynowy (w pełnoziarnistych zbożach, nasionach strączkowych), polifenole (w herbacie, kawie, kakao, czerwonym winie i niektórych warzywach i roślinach strączkowych) oraz białko sojowe może zmniejszyć wchłanianie żelaza z naszych posiłków. Z kolei ten efekt można zrównoważyć spożywaniem pokarmów bogatych w witaminę C (takich jak pieprz, owoce cytrusowe itp.), które pomagają naszemu organizmowi wchłonąć więcej żelaza z żywności pochodzenia roślinnego.
Wapń może również zmniejszać wchłanianie żelaza w posiłkach, ale nie w takim stopniu, by prowadziło to do niedoboru żelaza.
Należy pamiętać, że te kombinacje niekoniecznie zaszkodzą lub poprawią spożycie mikroelementów w znaczący sposób, ponieważ można je zrównoważyć ogólną dietą. Pamiętaj, że zróżnicowana i zbilansowana dieta to najlepszy sposób na uzyskanie wszystkich potrzebnych mikroelementów!
Co się stanie, jeśli mam za mało żelaza?
Kiedy nasza dieta jest uboga w żelazo, nasze ciała polegają na naszych zapasach żelaza, aby utrzymać normalny poziom tego minerału we krwi i mięśniach. Jeśli nasze zapasy żelaza spadną lub się skończą, nasze ciała nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby dostarczyć organizmowi tlenu, co prowadzi do stanu zdrowia zwanego anemią. Niedokrwistość często powoduje zmęczenie, bladość, brak koncentracji, wypadanie włosów, a gdy nie jest szybko leczona, może prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych.
Niedobór żelaza może być również spowodowany specyficznymi schorzeniami, które upośledzają wchłanianie żelaza w jelitach. Jednak niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza jest najczęstszą chorobą niedoboru składników odżywczych na świecie.
Chociaż niedobór żelaza może mieć wpływ na nasze zdrowie w każdym wieku, jest szczególnie niepokojący w okresie ciąży i dzieciństwa, ponieważ może zaburzać wzrost i rozwój dziecka, zwłaszcza jego rozwój poznawczy. Ważne jest również, aby wegetarianie i weganie zwracali uwagę na spożycie żelaza, ponieważ spożywają one głównie żelazo niehemowe (z pokarmów roślinnych), które jest gorzej przyswajane przez organizm.
Co się stanie, jeśli mam za dużo żelaza?
Żelazo z żywności nie jest uważane za szkodliwe i jest mało prawdopodobne, aby powodowało toksyczność, ponieważ nasz organizm pozbywa się jego nadmiaru. Musimy jednak zwracać uwagę na żelazo w suplementach diety, ponieważ przyjmowanie dawek przekraczających pięciokrotnie DRV (50 mg) może powodować pewne skutki żołądkowo-jelitowe u dorosłych.
Ogólnie rzecz biorąc, toksyczne poziomy żelaza w naszych ciałach zwykle wynikają z istniejących wcześniej schorzeń lub zaburzeń genetycznych, które powodują gromadzenie się żelaza w naszych ciałach w ilościach, które uszkadzają nasze narządy i układ.
Kiedy powinienem zwrócić szczególną uwagę na niedobór żelaza?
Ważne jest, aby w naszej diecie były dobre ilości żelaza w każdym wieku, ale są pewne etapy, w których niskie spożycie może na nas bardziej wpływać.
Na przykład żelazo jest kluczowym minerałem dla zdrowego wzrostu i rozwoju, dlatego jest szczególnie ważne w okresie niemowlęcym, dzieciństwie i młodości. Co więcej, od początku menstruacji do menopauzy ludzie potrzebują w swojej diecie dodatkowych ilości pokarmów bogatych w żelazo, aby zrekompensować miesięczne straty żelaza podczas menstruacji.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest również większe, aby zwiększyć ukrwienie organizmu i wspierać zdrowy rozwój łożyska i płodu. Niedobory żelaza w tej fazie mogą być szczególnie szkodliwe dla wzrostu i rozwoju dziecka.
Wreszcie, weganie i wegetarianie również muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie żelaza, ponieważ nasz organizm wchłania mniej żelaza z pokarmów roślinnych niż zwierzęcych. W takim przypadku skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem / dietetykiem lub sprawdź krajowe wytyczne żywieniowe, aby zaplanować dietę zawierającą wystarczającą ilość źródeł żelaza, aby zaspokoić Twoje codzienne potrzeby.
