Co to jest inulina?
Inulina to niestrawny węglowodan, polisacharyd złożony z 20 do kilku tysięcy cząsteczek fruktozy z cząsteczką glukozy na końcu. Inulina należy do fruktanów. Jest to błonnik rozpuszczalny.
Trawienie i metabolizm inuliny
Inulina nie może być trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim, więc przechodzi do jelita grubego, gdzie jest rozkładana (fermentowana) przez pożyteczne bakterie okrężnicy na gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) i może dostarczać 1.- 2,1 kilokalorii na gram .
Pokarmy bogate w inulinę
Zdjęcie 1. Przykłady pokarmów bogatych w inulinę
- Pokarmy naturalnie bogate w inulinę to pszenica, cebula, szalotka, topinambur, korzeń cykorii, por, szparagi i żyto. Inne pokarmy zawierające inulinę:agawa, jabłko budyniowe, mango, brzoskwinia, persimmon, rambutan, arbuz, cukinia, banany.
- Inulinę można dodawać jako zamiennik tłuszczu lub błonnik do cukierków, herbatników, ciast, ciastek, krakersów, mrożonych deserów mlecznych, czekolady, gotowych do spożycia płatków zbożowych, dżemów, galaretek, mleka o obniżonej zawartości tłuszczu i zup.
Suplementy insuliny:niewystarczające dowody na korzyści zdrowotne
Suplementy inulinowe wzbogacone w inulinę i oligofruktozę są dostępne w postaci kapsułek i tabletek do żucia.
Zaparcie. W jednym badaniu inulina z agawy w dawce 5-7,5 grama zwiększyła częstotliwość wypróżnień, ale także zwiększyła wzdęcia brzucha i gazy, więc suplementy inuliny mogą nie być optymalnym sposobem leczenia zaparć.
Utrata wagi. W jednym badaniu z udziałem otyłych meksykańskich kobiet dodanie 5 gramów inuliny do posiłków przez 3 miesiące nie miało wpływu na wagę, ale według jednego systematycznego przeglądu badań, długoterminowa suplementacja inuliny może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała.
Biegunka podróżnych. W jednym badaniu inulina w dawce 10 g/dzień przez 2 tygodnie przed podróżą i 2 tygodnie podczas podróży do krajów o zwiększonym ryzyku biegunki podróżnych, zmniejszonej częstotliwości i nasileniu biegunki.
Cukrzyca. W jednym badaniu inulina obniżyła poziom glukozy na czczo i skoki glukozy po posiłkach węglowodanowych. W innym badaniu spożycie inuliny przez 14 dni spowodowało obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo u osób z cukrzycą.
Poziomy cholesterolu. W niektórych badaniach inulina obniżyła poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów we krwi, ale w innych nie, więc uzasadnione są dalsze badania.
Wchłanianie wapnia. Inulina może zwiększać wchłanianie wapnia, ale ewentualne korzyści zdrowotne wynikające z tego nie są znane.
Inulina jest prebiotykiem
Inulina działa jak prebiotyk – przyjmowanie 15 gramów inuliny dziennie może stymulować wzrost pożytecznych bakterii jelitowych, zwłaszcza Bifidobacteria . Rzeczywiste korzyści zdrowotne prebiotyków u ludzi nie są jeszcze jasne.
Bezpieczeństwo suplementów inuliny
Inulina jest powszechnie uznawana za bezpieczną (GRAS) przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Ciąża. Nie przyjmuj suplementów inuliny podczas ciąży lub karmienia piersią, ponieważ nie przeprowadzono wystarczających badań, aby ocenić jej bezpieczeństwo w tych okresach.
Skutki uboczne
- W przypadku spożycia w ilości powyżej 20 gramów dziennie inulina może powodować wzdęcia, skurcze lub bóle brzucha, nadmierne gazy (wzdęcia), luźne stolce lub biegunkę , szczególnie u osób z zespołem złego wchłaniania fruktozy lub zespołem jelita drażliwego (IBS).
- Fruktany mogą promować próchnicę.
Inulina i gotowanie
Właściwości fizyczne:
- Niesłodkie
- Rozpuszczalność w wodzie =10 g/100 ml
- Podlega reakcji brązowienia Maillarda
Powiązane składniki odżywcze
- Fruktooligosacharydy (FOS, oligofruktoza)
- Błonnik pokarmowy
- Prebiotyki
- Alkohole cukrowe (poliole)
