Witamina A może być najbardziej znana z tego, że daje marchewkom moc „widzenia rentgenowskiego” dla młodych – ale jest niezbędnym mikroelementem dla wszystkich grup wiekowych, a także dla wielu innych funkcji w organizmie. Witamina A jest kluczowym składnikiem odżywczym dla wielu funkcji w ciele, w tym wspomagania wzroku, funkcji odpornościowych i reprodukcji; witamina A działa również szerzej jako przeciwutleniacz.
Istnieją dwie główne formy witaminy A w diecie człowieka:preformowana i prowitamina A. Preformowana witamina A jest znana jako retinoidy i znajduje się w źródłach zwierzęcych, takich jak wątroba, ryby, olej rybny i jaja. Retinoidy są biologicznie aktywne i dostępne w organizmie po spożyciu. Retinoidy mogą występować w postaci retinolu, retinalu lub kwasu retinowego; zarówno retinol, jak i retinal mają zdolność konwersji między różnymi formami.
Odwrotnie, prowitamina A, która zawiera różne karotenoidy, znajduje się w roślinach i musi zostać rozszczepiona, aby aktywować ją w organizmie. Istnieje ponad 600 znanych karotenoidów, ale tylko trzy są w stanie przekształcić się w bioaktywną witaminę A:
- Alfa-karoten
- Beta-karoten
- Beta-kryptoksantyna
Dodatkowe karotenoidy, które na różne sposoby korzystnie wpływają na zdrowie człowieka, to likopen, luteina i zeaksantyna. Witamina A – poprzez retinoidy i karotenoidy – odgrywa różnorodną rolę w fizjologii człowieka.
Witamina A jako przeciwutleniacz
Beta-karoten, karotenoid o największym potencjale witaminy A, znajduje się w wielu jasno ubarwionych owocach i warzywach i wywiera działanie przeciwutleniające na organizm, zmniejszając uszkodzenia oksydacyjne i działanie czynników rakotwórczych. Dwie ważne potencjalne działania antyoksydacyjne beta-karotenu obejmują ochronę przed niektórymi rodzajami raka i zmniejszenie tworzenia się cholesterolu LDL, co może zapobiegać chorobom serca.1
Wsparcie odpornościowe
Witamina A odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i regulacji wielu szlaków immunologicznych. W szczególności kwas retinowy jest niezbędny do promowania tworzenia komórek B wydzielających immunoglobulinę A (IgA), które wspierają odporność błony śluzowej.2 Alkohol kwasu retinowego przyczynia się do promowania tolerancji doustnej w układzie odpornościowym ze względu na jego rolę jako kofaktora w wytwarzaniu indukowalnych regulatorowych komórek T (iTreg).2 Badania sugerują, że kwas retinowy może być zaangażowany w regulację wielu mechanizmów zapalnych, w tym pobudzanie migracji komórek podczas procesów zapalnych poprzez indukcję zapalnych cytokin2.
Wizja
Witamina A ma fundamentalne znaczenie dla rozwoju i funkcji oczu. W macicy odpowiednia witamina A jest wymagana do prawidłowego rozwoju oczu płodu. Witamina A jest również niezbędna do fototransdukcji w oku. Białka wiążące siatkówkę znajdują się we wszystkich komórkach siatkówki i spojówki, a te tkanki wykorzystują witaminę A do różnicowania komórek i widzenia.3 Nabłonek barwnikowy siatkówki wymaga witaminy A do szlaku metabolicznego, dlatego niedobór witaminy A jest główną przyczyną utraty wzroku.3
Niedobór witaminy A
Biuro Suplementów Diety NIH zaleca, aby dorośli mężczyźni przyjmowali 900 mikrogramów (mcg) ekwiwalentów aktywności retinolu (RAE), podczas gdy celem dla dorosłych kobiet jest 700 mcg RAE dziennie. Cele te są przeznaczone dla osób zdrowych. RAE uwzględnia różnicę w aktywności między retinoidami i karotenoidami. Na przykład 1 RAE odpowiada 1 mcg retinolu i 12 mcg beta-karotenu.
Zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w okresie ciąży i laktacji. Toksyczność witaminy A jest możliwa, ale rzadko; jest to zwykle spowodowane nadmiernym przyjmowaniem suplementów lub aktywnych, nieroślinnych form witaminy A. Chociaż jawny niedobór witaminy A jest stosunkowo rzadki na obszarach bogatych w surowce, niedobór jest możliwy i wiąże się z następującymi problemami zdrowotnymi:
- Upośledzona funkcja odpornościowa
- Problemy ze wzrokiem, w tym ślepota nocna
- Słaby wzrost kości
- Problemy dermatologiczne
Źródła witaminy A
Witamina A jest powszechnie spotykana w suplementach i multiwitaminach. Aktywne retinole z preformowanej witaminy A są łatwo dostępne w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak podroby i masło. Roślinne źródła witamin obejmują:
- Zielone liście
- Marchew
- Słodki ziemniak
- Squash i dynia
- Słodka papryka
- Kantalupa
Diety bogate w błonnik, owoce i warzywa są silnie skorelowane z pozytywnymi wynikami zdrowotnymi. Witamina A jest wszechstronnym składnikiem odżywczym o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Wiele funkcji w organizmie, od wzroku po funkcje odpornościowe, zależy od witaminy A. Regularne włączanie pożywienia i dodatkowych źródeł tego kluczowego składnika odżywczego może zoptymalizować zdrowe funkcjonowanie organizmu.
