Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który nie jest ani witaminą, ani minerałem, chociaż często łączy się ją z witaminami z grupy B. Chociaż wątroba może syntetyzować pewną ilość choliny, nie jest w stanie wyprodukować jej wystarczającej ilości, aby zaspokoić potrzeby fizjologiczne. Dlatego cholina jest uważana za niezbędny składnik odżywczy, który musi być spożywany w diecie.
Gdzie znaleźć naturalną cholinę
Cholina znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, a jej najwyższy poziom znajduje się w białku pochodzenia zwierzęcego, takim jak podroby. Chociaż nie ma zalecanej dziennej dawki (RDA) ustalonej dla choliny, wartość dzienna (DV; znaleziona na etykietach żywieniowych) dla choliny wynosi 550 mg dziennie. Jednak Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie wymaga od firm spożywczych podawania zawartości choliny na etykiecie żywności, chyba że została ona dodana do żywności.
Następujące produkty spożywcze są bogatym źródłem choliny:
- Źródła zwierzęce: wątróbka wołowa i wołowa, żółtka jaj, wątróbka drobiowa i drobiowa, ikra rybna, łosoś, dorsz, wieprzowina, krewetki, mleko krowie
- Warzywa: brokuły, zielony groszek, kapusta kapusta, brukselka, grzyby shiitake, kalafior, ziemniaki
- Fasola i rośliny strączkowe: fasola granatowa, fasola lima, soja
Funkcje choliny w ludzkim ciele
Pomimo oficjalnego uznania przez Instytut Medycyny za ważny składnik odżywczy stosunkowo niedawno (1998), cholina jest znana z szerokiego zakresu krytycznych ról w ludzkim ciele, w tym ról w metylacji, strukturze błony komórkowej, sygnalizacji komórkowej i zdrowiu mózgu.
Metylacja
Cholina odgrywa ważną rolę w metylacji:przenoszeniu jednej grupy węglowo-metylowej z jednej cząsteczki do drugiej. To działanie albo aktywuje, albo dezaktywuje tę cząsteczkę i odgrywa zasadniczą rolę w ekspresji genów. W rzeczywistości metylacja jest procesem, w którym ludzka epigenetyka reguluje ekspresję genów. Cholina jest donorem metylu wraz z betainą, metioniną i folianem i ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesu metylacji. Metylacja odgrywa ważną rolę w:
- Podział komórki; Synteza DNA i RNA
- Detoksykacja i biotransformacja hormonalna
- Biosynteza neuroprzekaźników
- Rozwój ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i tworzenie cewy nerwowej
- Oczyszczanie histaminy
- Synteza fosfolipidów
- mielinizacja nerwów obwodowych
Równowaga homocysteiny
Cholina jest kluczowym składnikiem odżywczym dla metylacji, ponieważ może zostać utleniona do betainy. Betaina jest ważnym donorem metylu, który uczestniczy w remetylacji homocysteiny do metioniny. Ten proces jest alternatywną ścieżką, która naśladuje szlak B12-folianowy dla remetylacji homocysteiny.2 Ta specyficzna rola podkreśla znaczenie choliny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ponieważ podwyższony poziom homocysteiny jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Jednak dane dotyczące choliny i zdrowia sercowo-naczyniowego są mieszane.
Struktura i sygnalizacja błony komórkowej
Cholina jest używana do syntezy fosfatydylocholiny i sfingomieliny, dwóch głównych fosfolipidów, które tworzą strukturę błon komórkowych. Sfingomielina stanowi również część osłonki mielinowej, która otacza włókna nerwowe i ułatwia przekazywanie sygnałów nerwowych. Cholina jest również prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny. Ten neuroprzekaźnik jest ważny dla wielu funkcji mózgu i nerwów, w tym:1
- Pamięć
- Nastrój
- Kontrola mięśni szkieletowych
- Rytm dobowy
Transport i metabolizm lipoprotein
Kiedy tłuszcze i cholesterol są wchłaniane z diety, są one przenoszone do wątroby przez lipoproteiny zwane chylomikronami. W wątrobie tłuszcze te są pakowane w różnego rodzaju lipoproteiny zwane lipoproteinami o bardzo małej gęstości (VLDL) w celu transportu z wątroby przez krwioobieg do reszty ciała. Do tworzenia VLDL wymagana jest synteza fosfatydylocholiny; bez jej wystarczającej ilości tłuszcz i cholesterol mogą gromadzić się w wątrobie.1
Rola choliny w ciąży, po porodzie i niemowlętach
Podczas gdy kwas foliowy ma tendencję do skupiania uwagi, jeśli chodzi o kluczowe składniki odżywcze dla ciąży, cholina zyskuje więcej zasłużonej uwagi. W 2017 r. American Medical Association poinformowało, że witaminy prenatalne powinny zawierać cholinę, chociaż większość preparatów prenatalnych nie. W następnym roku American Academy of Pediatrics określiła cholinę jako składnik odżywczy „budujący mózg”, a zalecani pediatrzy zapewnili kobietom w ciąży i małym dzieciom odpowiednią ilość choliny.3
Odpowiednie spożycie (AI) ustalone dla dorosłych w wieku rozrodczym wynosi 425 mg dziennie, 450 mg dziennie podczas ciąży i 550 mg dziennie podczas laktacji. Jednak niektóre badania sugerują, że te poziomy są niewystarczające, stwierdzając, że 930 mg dziennie zapewnia poprawę kilku wyników ciąży, w tym zmniejszenie stresu noworodkowego, szybsze przetwarzanie danych u niemowląt i poprawę pamięci u dzieci w wieku 7 lat 3.
Cholina jest niezbędna do rozwoju płodu, w szczególności rozwoju mózgu i cewy nerwowej. Cholina odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu łożyska, w tym w transporcie makroelementów. Inne role choliny w rozwoju płodu obejmują:3
- Duże ilości choliny i fosfolipidów pochodzących z choliny są niezbędne do wspierania szybkiego wzrostu, podziału komórek i mielinizacji neuronów
- Acetylocholina wpływa na prawidłowy rozwój mózgu, w tym rozwój hipokampu, części mózgu związanej z uczeniem się, pamięcią i uwagą
- Jako metylowany składnik odżywczy, cholina wpływa na ekspresję genetyczną, a odpowiednie spożycie prenatalne może mieć trwały wpływ ochronny na zdrowie
Cholina w okresie niemowlęcym jest tak samo ważna jak w czasie ciąży dla dalszego rozwoju noworodka. Podczas laktacji zapotrzebowanie matki na cholinę wzrasta jeszcze bardziej, ponieważ cholina w dużych ilościach jest przekazywana dziecku wraz z mlekiem matki.3,4 Poziom zawartości choliny w mleku matki wzrasta dwukrotnie w ciągu pierwszego tygodnia po urodzeniu i pozostaje stabilny przez sześć miesięcy.2
Zapobieganie chorobom
Badania sugerują, że cholina może mieć różnorodne działanie zapobiegawcze na różne układy organizmu, w tym na zdrowie układu krążenia, mózgu i wątroby.
Zdrowie sercowo-naczyniowe
Jako dawcy grup metylowych, cholina i folian wspierają zdrowy metabolizm homocysteiny. Podwyższona homocysteina jest znanym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego i może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i zakrzepów krwi.1,5 Jednak, jak wspomniano powyżej, badania dotyczące ryzyka choliny i chorób sercowo-naczyniowych są mieszane.
Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD)
Fosfatydylocholina jest wymagana do syntezy i funkcji cząstek VLDL. Niedobór choliny, powodujący niewystarczającą ilość fosfatydylocholiny, może skutkować akumulacją tłuszczu w wątrobie (stłuszczeniem wątroby) i NAFLD.1,6
Zdrowie neurologiczne
Cholina może być ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia neurologicznego. Badania sugerują związek między wyższym spożyciem choliny a poprawą funkcji poznawczych, w tym pamięci werbalnej i wzrokowej.7 Inne badania wykazały, że osoby z chorobą Alzheimera mają niższy poziom enzymów przekształcających cholinę w acetylocholinę, ważny neuroprzekaźnik. Dlatego sugeruje się, że zwiększenie ilości choliny w diecie może zmniejszyć objawy demencji i poprawić funkcje poznawcze.8 Chociaż próby obserwacyjne wykazały zwiększoną wydajność poznawczą, potrzebne są dalsze badania, aby wyjaśnić potencjalną rolę choliny w chorobach neurologicznych.
Kto potrzebuje dodatkowej choliny?
Chociaż jawne niedobory choliny są rzadkie, niektórzy ludzie są bardziej narażeni na niedobory lub niedobory choliny niż inni.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Kobiety po menopauzie; estrogen jest kofaktorem w biosyntezie fosfatydylocholiny. Ponieważ kobiety po menopauzie mają niższe stężenie estrogenów, mają wyższe zapotrzebowanie na cholinę niż kobiety przed menopauzą9
- Ci, którzy piją nadmierne ilości alkoholu, mogą wymagać większych ilości choliny, zgodnie z badaniami na zwierzętach10
- Sportowcy wytrzymałościowi; poziom choliny znacznie spada podczas i po ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak bieganie w maratonie. Wykazano, że suplementacja lecytyną stabilizuje poziom choliny, ale nie jest jasne, czy może to poprawić wyniki sportowe11
Cholina może być składnikiem odżywczym najlepiej spożywanym w pożywieniu, ponieważ spożywanie nadmiernych ilości może prowadzić do „rybiego” zapachu ciała, wymiotów, nadmiernego pocenia się i ślinienia, niskiego poziomu cukru we krwi i uszkodzenia wątroby. Górna tolerowana granica choliny wynosi 3500 mg dziennie dla dorosłych.5
Biorąc pod uwagę znaczenie choliny i ogromną liczbę produktów spożywczych zawierających cholinę, ten składnik odżywczy z pewnością należy obserwować.
