Większość z nas uważa, że cholesterol jako całość jest zły, ale tak nie jest! Potrzebujemy umiarkowanych ilości cholesterolu do wielu funkcji w organizmie. Istnieją dwa poziomy cholesterolu, na które musimy zwrócić uwagę. Cholesterol HDL (lipoproteina o wysokiej gęstości) jest dobrym cholesterolem i tym, który powinniśmy utrzymywać na wysokim poziomie. A cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) jest tym złym, na którym musimy się bardziej skupić, aby utrzymać go na najniższym możliwym poziomie. Również trójglicerydy są rodzajem tłuszczu, który wraz z wysokim poziomem cholesterolu LDL i niskim poziomem cholesterolu HDL negatywnie wpływa na twoje zdrowie. Rodzaje tłuszczów, które podnoszą poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans w żywności.
Kiedy mówimy o wysokim poziomie cholesterolu, mamy na myśli głównie cholesterol LDL. Zbyt duża jego ilość może spowodować nagromadzenie, zwane płytką nazębną, w tętnicach i zablokowanie. Może to utrudnić prawidłowe krążenie krwi. Jeśli twoje krążenie krwi zwolni, reszta twojego ciała nie otrzyma tlenu i składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania, zwiększając ryzyko chorób serca i innych chorób. W najgorszych przypadkach tętnice mogą zostać całkowicie zablokowane i spowodować zawał serca, a nawet śmierć. Udowodniono, że wysoki poziom cholesterolu we krwi powoduje choroby serca.
Według National Heart and Lung Institute choroba serca jest zabójcą nr 1 wśród mężczyzn i kobiet. Ponad milion ludzi co roku ma zawał serca, a około połowa umiera z powodu choroby serca. Wysoki poziom cholesterolu LDL jest główną przyczyną chorób serca, a wraz z wiekiem poziom cholesterolu wzrośnie. Ale na szczęście istnieje wiele sposobów na uniknięcie wysokiego poziomu cholesterolu.
Oto 10 najlepszych sposobów na uniknięcie wysokiego poziomu cholesterolu:
- Bądź aktywny – Ćwiczenia przez większość dni w tygodniu i utrzymywanie ruchu ciała przez większą część dnia są niezbędne do prowadzenia aktywnego stylu życia. Angażowanie się w aktywność fizyczną obniży poziom cholesterolu LDL i podniesie poziom cholesterolu HDL. Chcesz, aby Twoja krew krążyła płynnie, bez gromadzenia się na ścianach niczego, co mogłoby blokować tętnice.
- Unikaj tłustych potraw – Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans w żywności są najbardziej odpowiedzialne za podniesienie poziomu cholesterolu we krwi. Zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych w pożywieniu z pewnością pomoże obniżyć poziom cholesterolu. Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych są beztłuszczowe lub zawierają 1% nabiału, chudego mięsa, drobiu bez skóry i ryb. Celuj w miękkie margaryny, ponieważ niektóre z nich zawierają niewiele lub wcale nie zawierają tłuszczu trans. Unikaj smażonych potraw i głównie ciast, są one bogate w tłuszcze trans. Cholesterol w pożywieniu jest również ważny, więc staraj się również ograniczyć te ilości. Spróbuj ograniczyć spożywanie wątroby i niektórych podrobów, ponieważ są one bogate w cholesterol, a także pełnotłuste produkty mleczne.
- Jedz więcej owoców i warzyw – Mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika. Mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała i mniejszej zawartości tłuszczu w organizmie. Błonnik rozpuszczalny ma kluczowe znaczenie dla twojego organizmu i wykazano, że utrzymuje kontrolę nad poziomem cholesterolu. Jennifer Moll, ekspert od cholesterolu, twierdzi, że szpinak ma właściwości przyjazne dla cholesterolu.
- Wyciągnij żółtka – Żółtka w jajkach są bogate w cholesterol, ale są też pożywne. Jedząc jajka, spróbuj je wyciągnąć przez połowę czasu. Jedzenie białek jajek jest również bardzo pożywne i wolne od cholesterolu.
- Dodaj do posiłków więcej orzechów i produktów pełnoziarnistych – Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika. Orzechy mają dobre tłuszcze. Oba pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL, jednocześnie obniżając ten zły (LDL). Orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, owies, soczewica, fasola są świetne do obniżenia poziomu cholesterolu.
- Utrzymuj zdrową wagę – Nadwaga często oznacza, że masz w ciele dodatkową masę, której nie potrzebujesz, zwykle jest to nadmiar tłuszczu. Posiadanie dodatkowego tłuszczu w twoim ciele zwiększy twój cholesterol. Aby upewnić się, że jesteś w zakresie prawidłowej wagi, poproś lekarza o sprawdzenie naszego BMI (wskaźnika masy ciała).
- Sprawdź swoje poziomy – National Heart and Lung Institute zaleca sprawdzanie poziomu cholesterolu przynajmniej raz na 5 lat. Staraj się uzyskać mniej niż 200 mg/dl całkowitego cholesterolu i mniej niż 100 mg/dl poziomu LDL.
- Utrzymuj normalne ciśnienie krwi – Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) ma miejsce, gdy tętnice rozciągają się poza to, co zdrowe, przez co mogą ulec uszkodzeniu i mogą pojawić się małe łzy. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne twierdzi, że nagromadzenie cholesterolu ma miejsce tam, gdzie tętnice są dotknięte lub uszkodzone. Upewnij się więc, że utrzymujesz zdrowe ciśnienie krwi, przede wszystkim nie przekraczając zawartości soli w diecie.
- Rzuć palenie – Wiadomo, że palenie papierosów zwiększa grubość tętnic, a zatem zwęża tętnice i zasadniczo uszkadza naczynia krwionośne oraz utrudnia przepływ krwi do i z serca i ciała.
- Ogranicz spożycie alkoholu – Picie zbyt dużej ilości alkoholu podniesie poziom cholesterolu i uszkodzi naczynia krwionośne. American Heart Association zgodziło się, że wykazano, że umiarkowane ilości (około 1 szklanki) pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL.
Sprawdź więcej z naszych 10 najważniejszych korzyści tutaj!
