Owoc jest przyczyną upadku ludzkości, nie, naprawdę. Spójrz na Biblię. Mężczyzna i kobieta zjedli zakazany owoc i oto jesteśmy dzisiaj.
Nie ma znaczenia, czy traktujesz historię Genesis jako boskie objawienie, czy starożytną wiedzę. Ciekawe, że w tej historii owoc zawiera zło i zepsucie.
Czytając niektóre blogi keto i paleo oraz niektórych znanych autorów od połowy 2000 roku, można by uwierzyć, że to prawda!
Twierdzi się, że fruktoza jest wchłaniana w jelicie i transportowana przez żyłę wrotną wątroby do wątroby, gdzie jest przekształcana w tłuszcz wątrobowy, który niszczy wątrobę, a następnie fruktoza przekształcana jest w szkielet tłuszczów, glicerol (1) .
Wszystko to prawda, ale w tej historii jest coś więcej.
Owoce nie szkodzą zdrowiu, nie przybierają na wadze i nie powodują cukrzycy.
5 sposobów, w jakie owoce sprawiają, że jesteś zdrowy i szczupły
W tym artykule twierdzę, że owoce sprawią, że będziesz szczuplejsze, sprawniejsze, zdrowsze i zapobiegną niektórym z najbardziej szkodliwych chorób na świecie.
1. Fruktoza (cukier owocowy) sprawi, że będziesz szczuplejsze
Fruit zyskał złą reputację w ciągu ostatnich 15 lat, ponieważ strach przed fruktozą ogarnął świat. To karmiło szaleństwo o niskim indeksie glikemicznym, diety Paleo, a teraz diety ketonowe. Jest to irracjonalny strach z kilku powodów. Po pierwsze, większość owoców ma niskie stężenie fruktozy.
Na przykład typowy banan (powiedzmy 100 gramów lub 3,5 uncji) zawiera około 5 gramów fruktozy. Pozostałe węglowodany to glukoza, która znajduje się w cukrze stołowym i krąży we krwi, oraz skrobia, która stanowi resztę.
Ale jego indeks glikemiczny, miara zdolności żywności do podnoszenia poziomu cukru we krwi, wynosi tylko 51. Jednym z powodów jest to, że fruktoza nie powodują duży skok insuliny, ponieważ jest przetwarzany w wątrobie. Ma niską gęstość kaloryczną i zwykle jest spożywany z innymi pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak płatki owsiane.
Dlatego powiedzenie, że jedzenie batoników czekoladowych nie jest gorsze niż spożywanie bananów (jak wywnioskował jeden z YouTuberów). Początkowy skok poziomu cukru we krwi może być taki sam, ale tabliczka czekolady ma 4 razy większą gęstość kaloryczną, mniej błonnika i składników odżywczych oraz mniej nasyca organizm niż banan.
Batony czekoladowe są zaprojektowane tak, abyś jadł więcej. Owoce są tak zaprojektowane, że jesz mniej.
Większość badań, które wykazały szkodliwy wpływ fruktozy, dotyczy szczurów, a nie ludzi.
Po drugie, wiele z tych badań zmusiło szczury do spożywania szalonych ilości fruktozy (odpowiednik wypicia 2 litrów napoju gazowanego podczas jednego siedzenia). To, co wiemy o ludziach, to to, że fruktoza nie tylko nie podnosi poziomu insuliny, ale może jednocześnie oszczędzać białko i obniżać poziom insuliny (2).
Nawet w badaniach, w których naukowcy zmuszają ludzi do spożywania 60 porcji owoców i warzyw dziennie, ludzie widzą poprawę ogólnego stanu zdrowia! A kobiety, które jedzą duże ilości owoców, ale niekoniecznie warzyw, są mniej narażone na nadwagę lub otyłość w porównaniu do kobiet, które jedzą mniej owoców (3).
2. Wyeliminuj napoje gazowane i spożywaj soki owocowe w granicach rozsądku
Gdybyś mógł wyeliminować jedną rzecz ze standardowej diety, napoje gazowane byłyby pierwszym wyborem. Ma zerową wartość odżywczą i tonę cukru, który może siać spustoszenie w twoim HbA1c (miara twojego długoterminowego poziomu cukru we krwi), twoich zębach i wszystkim innym pomiędzy.
Spożywanie napojów słodzonych cukrem (w skrócie SSB, w tym napojów gazowanych, herbaty, soków i napojów dla sportowców) jest zdecydowanie powiązane z otyłością i cukrzycą. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że wątroba może przetwarzać tylko tyle fruktozy. Wszelkie dodatkowe składniki są przekształcane w tłuszcz wątrobowy, który jest najbardziej szkodliwym rodzajem tłuszczu.
Innym problemem jest to, że kalorie płynne nie rejestrują się w mózgu tak samo jak pokarmy stałe. Więcej tłuszczu z wątroby, ten sam nienasycony apetyt.
Ale co z sokami owocowymi? Pod względem cukru ma taką samą zdolność do podnoszenia poziomu cukru we krwi jak napoje gazowane. Ale przynajmniej soki owocowe, w zależności od jakości i metody ekstrakcji, mają wartość odżywczą. Soki domowej roboty i niektóre soki kupowane w sklepach mogą nadal zachować większość wartości odżywczych owoców.
Sok owocowy może być również wygodnym sposobem na pozyskiwanie niezbędnych składników odżywczych zawartych w owocach. Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś w podróży lub w podróży. O wiele łatwiej jest popijać sok pomarańczowy w samolocie niż pakować plasterki pomarańczy.
Nie mówię, że powinieneś pić sok owocowy, który jest tylko wodą z cukrem. Ale szklanka soku pomarańczowego lub wysokiej jakości soku owocowego rano nie spowoduje niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). Pamiętaj tylko, że te soki owocowe działają mają kalorie i mogą się sumować, jeśli nie zrekompensujesz sobie tego gdzie indziej w swojej diecie.
Pamiętaj o zawartości cukru, a także pamiętaj, że płynne kalorie nie rejestrują się w mózgu w takim stopniu, jak pokarmy stałe. Nie polegaj na sokach owocowych. Używaj ich w razie potrzeby i gdy pokarmy stałe nie są dobrym rozwiązaniem.
Połącz pożywny sok z pokarmami stałymi i powinieneś być w porządku. Regularne spożywanie 100% soku owocowego faktycznie wiąże się z poprawą jakości diety (4).
Mówiąc o gęstych źródłach owoców, co z suszonymi owocami, takimi jak morele, krążki jabłek, rodzynki i suszona żurawina? Jedno z badań dotyczyło spożycia suszonych owoców i pomimo wysokiej kaloryczności osoby, które dodawały suszone owoce di d nie przybrać na wadze (5).
Może wszystkie te składniki odżywcze sprawiają, że ludzie w końcu jedzą mniej. Chodzi o to, aby nie unikać suszonych owoców tylko dlatego, że są skoncentrowanym źródłem cukru. Wygląda na to, że istnieje różnica między Skittles a rodzynkami.
3. Suplementy z całych owoców biją
Uwielbiam naukę o żywieniu, ale jedną rzeczą, którą uważam za nieprzyjemną, jest umiejętność skupienia się na jakimś małym składniku odżywiania, wyizolowania go, a następnie skoncentrowania go w jednej tabletce.
Badania pokazują, że przeciwutleniacze przyjmowane w formie tabletek nie zapewniają takich samych korzyści jak przeciwutleniacze w całej formie. Niestety, nie możemy wziąć wielu tabletek i wyizolować związków i uzyskać takie same korzyści. Naturalny nie zawsze jest wygodny (6).
Innym problemem związanym z tym podejściem jest to, że owoce zawierają o wiele więcej:flawonoidy, polifenole, witaminy, minerały i błonnik.
A czy zapomniałam wspomnieć, że naprawdę dobrze smakuje też jedzenie owoców? Nie spotkałem jeszcze osoby, która nie lubi owoców, nawet tych, którzy twierdzą, że nie lubią słodyczy. Jedyne znane mi osoby, które go nie jedzą, to te, które boją się, że miska wiśni zapadnie w cukrzycową śpiączkę.
4. Owoc chroni przed chorobami
W mojej dziedzinie, fizjoterapii, spotykam się z wieloma pacjentami, którzy borykają się z problemami płuc:śródmiąższowa choroba płuc, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), rozedma, astma.
Naukowcy z początku 2000 roku w Europie odkryli, że dodanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze (obfite w owoce) poprawiło oddychanie u pacjentów z POChP (7).
Projekt Global Burden of Disease przyjrzał się, które produkty spożywcze powodowały najwięcej zgonów. Nie trzeba dodawać, że napoje gazowane i przetwory mięsne, takie jak hot dogi, były na szczycie. Zgadnij, które jedzenie doprowadziłoby do najbardziej uratowanych istnień? Zgadłeś. Owoce (8).
Jeśli czytasz niebieskie strefy autorstwa dziennikarza National Geographic Dana Buettnera, jednym z powracających tematów w książce jest spożywanie owoców. Każda populacja, którą badał, od Korsyki, hrabstwa Orange, Kalifornii, Kostaryki po Okinawę, spożywała obfite porcje owoców.
5. Jedz dla urozmaicenia
Jedną z cech dobrej diety jest nie tylko źródło czy prostota diety, ale także jej różnorodność. W jaki sposób kilka produktów spożywczych może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby być zdrowym? Odpowiedź brzmi:nie mogą.
Przy dzisiejszych nowoczesnych dostawach żywności po prostu nie ma powodu, aby nie eksperymentować z różnymi produktami spożywczymi i włączać do swojej diety jak najwięcej nowych produktów spożywczych.
Nie mówię, że powinieneś codziennie jeść coś zupełnie nowego. To byłoby wyczerpujące i zbyt skomplikowane. ale po co ograniczać się do jednego rodzaju jagód, skoro można mieć trzy lub cztery? Dlaczego nie dodać do swojej diety dyni, fig, mrożonych owoców, soków owocowych i sezonowych odmian?
Dodaj nasiona granatu do płatków owsianych lub sałatki. Nie tylko jemy za mało owoców, ale także jemy za mało różnorodności, a banany, jabłka Granny Smith, arbuz i sok pomarańczowy stanowią lwią część spożycia owoców.
Dolna linia
Obawy o fruktozę i zawarte w niej cukry (glukozę i połączenie glukozy i fruktozy zwane sacharozą) są bezpodstawne. Wiele irracjonalnych obaw związanych z fruktozą, od powodowania niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, przez wysoki poziom insuliny, po cukrzycę, zostało obalonych.
Ilu ludzi odmówiło sobie korzyści i przyjemności spożywania owoców? Owoce chronią przed chorobami, przedłużają życie, zapobiegają śmierci, dodają energii i sprawiają, że jesteśmy zdrowsi.
Spożywaj soki owocowe w umiarkowanych ilościach (kubek dziennie) i spożywaj owoce bez ograniczeń w ramach diety roślinnej. Będziesz przez to zdrowszy.
