Umięśnienie, zwiększenie przyrostów, budowanie masy mięśniowej, rekrutacja nowych włókien mięśniowych – nazwij to jak chcesz – ale to się dzieje naprawdę tylko wtedy, gdy jesz więcej.
Ile jeszcze? Więcej węglowodanów? Więcej tłuszczu? Więcej białka? Jak zachować szczupłą sylwetkę podczas budowania mięśni? Jak mogę zwiększyć masę mięśniową bez przytycia?
Jak mogę jeść więcej i nadal mieć sześciopak?
To wszystko są pytania, które możesz zadać sobie lub powinieneś sobie zadać, zanim przejdziesz do fazy łączenia. Czytaj dalej i dowiedz się, jak możesz zyskać więcej mięśni bez nadmiernego tłuszczu.
Kiedy zbiorczo
Przede wszystkim uważam, że dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od rozmowy na temat tego, czy najpierw należy wyciąć, czy zbiorczo. Ta decyzja będzie zależeć od takich czynników, jak aktualny poziom tkanki tłuszczowej, cel budowy ciała i poziom doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, ale oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać.
Na podstawie poziomu tkanki tłuszczowej
Ogólnie rzecz biorąc, graniczny procent tkanki tłuszczowej w przypadku masy wynosi około 15-16% dla mężczyzn i około 22-23% dla kobiet . Oznacza to, że jeśli masz powyżej tych poziomów tkanki tłuszczowej, powinieneś zmniejszyć (schudnąć), a jeśli jesteś poniżej, powinieneś zwiększyć masę.
Podjęcie decyzji o zwiększeniu masy lub redukcji w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej ma związek z czasem potrzebnym na uzyskanie szczupłej sylwetki. Cała idea, która się za tym kryje, polega na tym, że chcesz spędzić jak najmniej czasu w deficycie (stan kataboliczny) i zmaksymalizować czas, w którym jesteś w nadwyżce (masa), ponieważ to właśnie wtedy faktycznie budujesz mięśnie i stajesz się silniejszy.
Jeśli osiągniesz naprawdę wysoki poziom tkanki tłuszczowej, będziesz musiał spędzić więcej czasu w deficycie, który hamuje wzrost mięśni (lub może nawet powodować utratę mięśni) i nie jest optymalny dla twoich hormonów . Dlatego zaleca się zaprzestanie budowania masy przy stosunkowo umiarkowanym poziomie tkanki tłuszczowej.
Na podstawie sylwetki celu
U niektórych osób 8% tkanki tłuszczowej może wyglądać obrzydliwie, podczas gdy dla innych może to być wymarzona sylwetka. Niektórzy mogą chcieć tego typu ciała na plaży, podczas gdy inni mogą chcieć postrzępionej sylwetki superbohatera. Dlatego 15-16% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i 22-23% dla kobiet można nieznacznie skorygować za pomocą + 2% lub więcej, w zależności od tego, jak wygląda twoja sylwetka celu.
Na podstawie Twojego doświadczenia w podnoszeniu
Jak być może wiesz lub nie, niedoświadczeni początkujący mają dużą przewagę – mogą budować mięśnie w bardzo szybkim tempie i mogą to zrobić, jednocześnie tracąc tłuszcz. To zaleta, której nie będziesz mieć na zawsze i nie ma sensu jej nie wykorzystywać. Dlatego zaleca się, aby początkujący starali się utrzymać co najmniej poziom utrzymania lub nawet mieć niewielką nadwyżkę, nawet jeśli zaczynają nieco powyżej poziomów tkanki tłuszczowej, o których wspomniałem wcześniej.
Jeśli jednak masz poważną nadwagę, tak jak wtedy, gdy zacząłem podnosić ciężary, przy 35% tłuszczu, zdecydowanie musisz zacząć od ograniczenia kalorii. Tak, zyski nie przyjdą tak łatwo i tak szybko, ale to kompromis, który musisz osiągnąć.
Ideą jest jak najszybsze pozbycie się nadmiaru tłuszczu (chociaż w zdrowych granicach), a następnie rozpoczęcie budowania masy i zwiększania masy mięśniowej.
Są to w zasadzie wytyczne, które zalecam przy podejmowaniu decyzji o luzowaniu lub cięciu. Zobaczmy teraz, jak prawidłowo podchodzić do łączenia (lub jeszcze lepiej – chudego łączenia).
Teoria „jedz dużo, aby stać się wielkim”
Być może już to słyszałeś. Aby stać się dużym, musisz jeść dużo. Do pewnego stopnia jest to prawdą, ale tak naprawdę nie musisz jeść tak dużo, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Musisz nałożyć na to czapkę, w przeciwnym razie zyskasz dużo tłuszczu, jednocześnie budując taką samą ilość mięśni, jaką zbudowałbyś, stosując bardziej umiarkowaną nadwyżkę kaloryczną.
Jak wkrótce się przekonamy, wystarczy mieć niewielką nadwyżkę i jeść odpowiednie rzeczy, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej. W przeciwieństwie do tego, co myśli wielu niewykształconych kulturystów, przyrost masy nie oznacza jedzenia pizzy i ciastek przez cały dzień.
Konkluzja, nie polecam stosowania diety „brudnej masy”.
Nadwyżka kaloryczna
Jak mówi nam nauka, wzrost mięśni następuje przy nadwyżce kalorycznej lub przy dodatnim bilansie energetycznym. Jeśli nie jesteś niewytrenowanym początkującym, nie ma szans, aby twoje ciało mogło zbudować nową tkankę, zrekrutować nowe włókna mięśniowe, jeśli nie spożywasz więcej kalorii niż wynosi Twój poziom utrzymania.
Spożycie kalorii jest najważniejszym czynnikiem determinującym wzrost mięśni.
Przy nadwyżce kalorycznej synteza białek jest zwiększona, a nasz organizm przez większość czasu znajduje się w stanie anabolicznym, w przeciwieństwie do deficytu kalorycznego, gdy jesteśmy w stanie katabolicznym przez większość czasu.
Dodatkowo nadwyżka kalorii zapewni Ci więcej energii, poprawi Twoje treningi, podniesie poziom testosteronu, a wszystko to skutkuje lepszymi wynikami pod względem masy mięśniowej.
Trudną częścią budowania masy jest robienie tego mądrze, aby zminimalizować ilość tkanki tłuszczowej, którą przybierasz (ponieważ również zyskasz trochę tłuszczu). W ten sposób, jeśli zaczniesz przybierać na wadze na przykład przy 9% tkanki tłuszczowej i przytyjesz tylko 1 funt tłuszczu miesięcznie, będziesz w stanie nabierać masy przez znacznie więcej czasu, niż gdybyś przybierał 3 funty tłuszczu tygodniowo. Masowanie przez dłuższy czas oznacza większy przyrost masy mięśniowej.
Ile jedzenia?
Większość ludzi robi rzeczy źle i dlatego budowanie masy zwykle wiąże się z tyciem, a tak wielu facetów i dziewczyn boi się jeść więcej – bo boją się, że przytyją . Jak powiedziałem, jest to częściowo prawda – jeśli Twoja nadwyżka kaloryczna jest zbyt duża, zbudujesz więcej tłuszczu niż mięśni. Ale jeśli zrobisz to mądrze, wyniki będą imponujące.
Najlepszym punktem dla szczupłej masy ciała jest przybieranie nie więcej niż 0,5-1 funta masy ciała każdego tygodnia. Dla większości ludzi będzie to podzielone w proporcji 50/50 między przyrost masy mięśniowej a tłuszczowej. Tak więc zasadniczo zyskasz 1 funt tłuszczu na każdy funt mięśni – co jest dobrym stosunkiem.
Jedyne, co musisz teraz zrobić, to ustawić nadwyżkę kaloryczną, aby utrzymać się w zakresie 0,5-1 funta przyrostu masy ciała każdego tygodnia. Jeśli jesteś początkujący, szybciej zbudujesz mięśnie, więc powinieneś być bardziej w kierunku stawki 1 funta tygodniowo, jeśli jesteś bardziej zaawansowany, prawdopodobnie powinieneś dążyć do stawki 0,5 funta tygodniowo.
Zdziwisz się, gdy dowiesz się, że bardzo niewielka nadwyżka kaloryczna, wynosząca zaledwie 5-10% powyżej kalorii podtrzymujących, wystarczy, aby determinować wzrost mięśni w maksymalnym możliwym tempie. To w zasadzie „orzeszki ziemne”. Pomyśl o tym trochę. Jeśli utrzymujesz poziom 2500 kcal, potrzebujesz tylko 125-250 kcal dziennie więcej.
Teraz możesz zobaczyć, dlaczego wiele osób przybiera na wadze podczas nabierania masy. Jedzą za dużo kalorii. Nie zbudujesz więcej mięśni, jeśli będziesz spożywać 500 kcal ponad swoje utrzymanie, będziesz tylko grubszy.
Budowanie masy z zaledwie 5-10% dodatkowymi kaloriami jest często określane jako chuda masa – maksymalizacja wzrostu mięśni przy jednoczesnej minimalizacji przyrostu tkanki tłuszczowej.
A co z makrami?
Aby wszystko było krótkie i rzeczowe, wszystkie dodatkowe kalorie nadwyżki powinny pochodzić z samych węglowodanów; może trochę tłuszczów, jeśli chcesz, aby twoje posiłki były smaczniejsze. Nie ma potrzeby zwiększania spożycia białka, o ile otrzymujesz 1-1,5 grama białka na funt masy ciała.
Węglowodany z drugiej strony zwiększą poziom energii, wypełnią mięśnie glikogenem, a Twoje treningi staną się lepsze.
Jak opierać się zbiorczo
Jak zauważyłeś, wystarczy 200 kcal nadwyżki. W żadnym wypadku to niewiele. Koktajl białkowy ma więcej kalorii, więc bardzo łatwo jest przesadzić, a jeśli stale jesz tylko 200 kcal powyżej codziennej diety, może nawet nie wydawać się masą.
Dlatego uważam, że mądrze jest przerzucać nadwyżki kalorii co około 3-4 dni. Wracając do naszego przykładu powyżej, jeśli utrzymasz poziom utrzymania od poniedziałku do czwartku, możesz przenieść swoją dzienną nadwyżkę 200 kcal na piątek, co oznacza, że w piątek będziesz miał dodatkowe 1000 kcal do zjedzenia. Może to być miła kolacja z rodziną, przyjęcie urodzinowe lub inne wydarzenie towarzyskie.
Przenoszenie kalorii to fajny i łatwy sposób na zbudowanie diety wokół własnego stylu życia i cieszenie się życiem i jedzeniem, nadal dobrze się odżywiając. To jest sposób na zrobienie tego, jestem pewien, że są inni, ważne jest, aby upewnić się, że twoja tygodniowa średnia jest na miejscu i wszystko będzie dobrze. Stale mierz swoją wagę i utrzymuj przyrost masy ciała w przedziale 0,5 – 1 funta na tydzień. Jeśli jesteś poniżej, zwiększ kalorie, jeśli jesteś powyżej, zmniejsz je.
Kolejnym fajnym i łatwym sposobem na upewnienie się, że podczas nabierania masy nie przytyjesz zbyt dużo, jest zmierzenie obwodu talii, ponieważ to tam przechowujemy większość tłuszczu. Jeśli obwód w talii rośnie zbyt szybko, jesz za dużo.
To moje podejście do odchudzania, jeśli masz coś do dodania, skorzystaj z sekcji komentarzy poniżej.
