Wróciłeś na siłownię, ale masz pytania dotyczące odżywiania? Cóż, nie jesteś sam.
Poprosiliśmy naszych obserwatorów na Instagramie o ich największe obawy i niejasności związane z powrotem do siłowni i przekazaliśmy je ekspertowi, aby wyjaśnił dokładnie, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele.
Zacznijmy…
Jakie są najlepsze pokarmy budujące mięśnie?
Budowanie mięśni to nie tylko podnoszenie dużych ciężarów na siłowni, musisz też dużo jeść. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, dwa najważniejsze makroelementy to węglowodany i białko.
Ta para mocy w połączeniu utoruje drogę do masy mięśniowej. Węglowodany są szczególnie ważne dla hipertrofii mięśni (wzrostu), podczas gdy białko jest ważne w syntezie i naprawie mięśni (regeneracja). 1
Węglowodany służą jako główne źródło paliwa dla naszego organizmu i są szczególnie ważne podczas intensywnych sesji treningowych. Bez wystarczającej ilości węglowodanów w zbiorniku, twoje ciało będzie uciekać się do wykorzystywania białka jako źródła energii.
To stawia nas w niekorzystnej sytuacji ze wzrostem mięśni, ponieważ białko jest potrzebne do regeneracji, wzrostu i naprawy. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, musimy skupić się na różnych strefach czasowych składników odżywczych:
2 godziny przed sesją
To czas na spożywanie złożonych węglowodanów z białkiem. Doprowadzi to do stałego uwalniania cukru we krwi, a także sprawi, że poczujesz się pełny. Najlepiej, jeśli ta przekąska ma niską zawartość błonnika i tłuszczu.
Dlaczego nie spróbować płatków owsianych z jogurtem i owocami, granoli i jogurtu, bajgla z masłem orzechowym lub koktajlu proteinowego z mlekiem.
30-90 minut przed sesją
W tym momencie, jeśli jeszcze nie jadłeś, chcesz zdecydować się na 30-60 gramów szybkiego paliwa – prostych węglowodanów. Tutaj musisz również upewnić się, że opcja ma niską zawartość tłuszczu, błonnika i białka, aby uniknąć rozstroju żołądka.
Cukry proste i rafinowane są bardziej idealnym rozwiązaniem przedtreningowym, ponieważ mają zwykle mniejszą zawartość błonnika i dostarczają energii szybciej niż węglowodany złożone.
Smaczne opcje to batoniki figowe, świeże owoce, suszone owoce, 100% sok owocowy, biały bajgiel, angielska muffinka lub ziemniak oraz płatki z mlekiem.
Po sesji
To wtedy chcesz połączyć węglowodany i białko w proporcji 3-4:1 (węglowodany:białko). Po sesji chcesz skupić się na 3 zasadach regeneracji:uzupełniać paliwo (węglowodanami), naprawiać (z białkiem) i nawadniać (za pomocą płynów).
- Zatankuj:racja 3:1 stosunek węglowodanów do białka oznaczałby około 30-40 g węglowodanów
- Napraw :zwykle wynosi 0,3 g/białko/kg (10-30g dla większości osobników) .
- Nawadnianie:płyny + elektrolity. Mogą to być płyny nawilżające, takie jak woda, napoje dla sportowców lub 100% sok owocowy.
Świetnymi pomysłami na przekąskę po treningu są smoothie zawierające wysokobiałkowy jogurt lub białko w proszku lub owoce oraz trochę mleka lub wrapa z kurczakiem/tofu ze szklanką soku pomarańczowego.
Czy dieta wysokocukrowa jest zła, nawet jeśli mam deficyt kalorii?
Masz nadzieję, że możesz żyć z diety złożonej z pączków i słodyczy i nadal schudnąć? Po pierwsze, musimy dokładnie zdefiniować, co klasyfikuje się jako cukier. Cukier jest formą węglowodanów, a gdy węglowodany są spożywane, rozkładają się na glukozę, która służy jako preferowane źródło paliwa dla naszego organizmu.
Po drugie, istnieją różne rodzaje cukru. Ogólnie są to węglowodany złożone i proste. Węglowodany złożone powstają, gdy istnieje więcej niż trzy cząsteczki cukru, podczas gdy cukry proste zawierają tylko jedną z dwóch możliwych cząsteczek cukru. Tak więc, wiedząc o tym, cukier niekoniecznie jest „zły”, ponieważ służy jako paliwo dla naszego organizmu. A więc słodycze i pączki…?
Cóż, po pierwsze, jest powód, dla którego nadal czujesz głód, mimo że dużo wypolerowałeś. Dieta bogata w dodatkowa cukier, głównie z prostych i bardziej rafinowanych węglowodanów, nie będzie sprzyjać sytości (sytości).
Dzieje się tak, ponieważ możesz brakować składników odżywczych, które są ważne dla twojego zdrowia. Dieta bogata w cukier rafinowany (dodany cukier) nie jest uważana za zdrową w nadmiarze we krwi, ponieważ może zmniejszyć wrażliwość na insulinę i prowadzić do insulinooporności.
Słaba wrażliwość na insulinę zapobiega wykorzystywaniu glukozy jako energii lub jej przechowywaniu jako energii (glikogenu) w naszej wątrobie i mięśniach. Nagromadzenie tej glukozy może spowodować uszkodzenie naczyń krwionośnych i większe długoterminowe problemy.
Ważne jest, aby spróbować wybrać podejście 80/20, które umożliwia moderację. 80% czasu dokonujesz zdrowszych wyborów owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudych białek i zdrowych tłuszczów, a 20% czasu pozwala na elastyczność i spożycie rafinowanego cukru.
Tak więc od czasu do czasu możesz cieszyć się pączkiem, ale to, co jesz, ma tak samo znaczenie, jak to, ile jesz.
Kiedy powinienem zażywać kreatynę podczas treningu na siłowni?
Ach, kreatyna! Cudowny suplement świata siłowni… Być może słyszałeś, jak twoi kumple z siłowni zachwycają się nim, ale jak dokładnie go używać podczas treningów, może wydawać się nieco mylący.
Mówiąc prościej, kreatyna poprawia wydajność krótkoterminowych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jest to szczególnie przydatne w przypadku sportów takich jak sprint, skoki i podnoszenie ciężarów. Kreatyna może zwiększyć syntezę białek mięśniowych i magazynowanie glikogenu.3 Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny to przed i po sesji treningowej, zwykle w dawce 5 g dziennie. 4
Spożywanie mniejszych ilości monohydratu kreatyny (np. 2-3 g/d) zwiększy zapasy kreatyny w mięśniach przez okres 3-4 tygodni. Jednak efekty wydajnościowe tej metody suplementacji są mniej obsługiwane.5
Dodanie monohydratu kreatyny (0,1 g Cr/kg/dzień) do posiłku węglowodanowego i białkowego po treningu może ułatwić jeszcze większą adaptację do treningu oporowego. Istnieją również badania, które sugerują, że można zwiększyć retencję mięśniową kreatyny, łącząc ją z węglowodanami i białkiem po wysiłku.6
Jak ciężko powinienem trenować przed pierwszą sesją?
Byłoby zbyt łatwo pobiec na siłownię i zrobić to 1 powtórzenie, które osiągnąłeś w zeszłym roku. Możemy ci teraz powiedzieć, że skończy się to tylko łzami. Po miesiącach treningów w domu z minimalnymi ciężarami można śmiało powiedzieć, że zobaczysz regresję tego, jak ciężko podnosisz i zbyt wczesne ćwiczenie może spowodować przedwczesną kontuzję.
Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest kontuzja, ponieważ może to opóźnić Cię w próbach osiągnięcia swoich celów. Zacznij powoli i stopniowo buduj w ciągu 4-8 tygodni.
Rozgrzewka i ochłodzenie po treningu również mogą mieć znaczenie. Upewnij się, że przed sesjami wybierasz bardziej dynamiczne rozciąganie i przeznacz 15 minut po sesji na rozciąganie statyczne.
Czy okno anaboliczne jest prawdziwe?
Historycznie okno anaboliczne odnosi się do spożycia węglowodanów i białka w ciągu 30 minut do 2 godzin po sesji treningowej.7
Uważano, że był to okres, w którym wchłanianie glukozy i białka najlepiej wspomagało regenerację i wzrost mięśni.
Według International Journal of Sports Nutrition wysokiej jakości białko w dawce 0,4–0,5 g/kg beztłuszczowej masy ciała zarówno przed, jak i po treningu jest prostą, ogólną wytyczną, która odzwierciedla obecne dowody wskazujące na maksymalnie krótki okres anaboliczny (budowa i naprawa mięśni) efekt 20-40g.8
Oparte na dowodach wsparcie dla takiego „anabolicznego okna możliwości” jest dalekie od ostatecznego.9 Jeśli masz zamiar ćwiczyć na czczo, ważne jest, aby po sesji skupić się na uzupełnieniu białkami i węglowodanami.
Jeśli jednak jedziesz tam naładowany węglowodanami 1-2 godziny wcześniej, nie ma konkretnego „okna” na konsumpcję później. Następny zaplanowany posiłek bogaty w białko prawdopodobnie będzie w porządku, aby zmaksymalizować regenerację oraz naprawę i wzrost mięśni. 10
Zabierz wiadomość do domu
Podekscytowanie związane z ponownym otwarciem siłowni może być zbyt łatwe, aby się tam spieszyć, nawet nie myśląc o tym, co robisz, jesz lub co naprawdę chcesz z tego wyjść. Mamy nadzieję, że te odpowiedzi ekspertów pomogą Ci na właściwej drodze do osiągnięcia Twoich celów fitness.
