Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe od wielu lat są uważane za cel w świecie zdrowia i fitnessu. Jednak wiele osób nadal nie jest pewien, co dokładnie jeść na tych dietach.
W tym artykule omówimy korzyści i skutki uboczne diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych oraz najlepsze produkty spożywcze gwarantujące sukces. Mamy nawet kilka przydatnych pomysłów na przepisy.
W tym artykule znajdziesz:
- Co to są wysokobiałkowe, nisko- diety węglowodanowe?
- Korzyści z wysokobiałkowego, dieta niskowęglowodanowa
- Skutki uboczne tej diety
- Najlepsza wysokobiałkowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów
- Pomysły na przepisy
Czym są diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe?
Istnieją trzy makroskładniki, które składają się na dietę – białko, tłuszcze i węglowodany. Większość diet dzieli się na dwa obozy:niskotłuszczowe/wysokowęglowodanowe i wysokotłuszczowe/niskowęglowodanowe. Dieta niskowęglowodanowa eliminuje większość wyrafinowanych węglowodanów, takich jak chleb i makaron oraz produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i ryż. Większość węglowodanów w tej diecie pochodzi z warzyw i ograniczonej liczby owoców.
Ta dieta często wiąże się z wysokim spożyciem białka. Większość pokarmów bogatych w białko zawiera również tłuszcz. Białko jest odpowiedzialne za dbanie o naszą beztłuszczową masę mięśniową, tempo przemiany materii, a także niektóre z naszych hormonów.
Istnieją różne formy diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych, w tym dieta ketonowa (ketogeniczna), która pozwala tylko na 30g węglowodanów dziennie. Istnieją bardziej elastyczne opcje, które mają zakres węglowodanów od 50g do 150g węglowodanów dziennie.
Podsumowanie
Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe zwykle pozwalają na spożycie od 50 do 150 g węglowodanów dziennie. Zależy to od wagi i poziomu aktywności i można je odpowiednio dostosować.
Osoby o wysokim poziomie aktywności i większej masie ciała mogą potrzebować większego spożycia węglowodanów, przy czym spożycie zależy od objętości treningu i gramów na kilogram masy ciała.
Korzyści z diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej
1. Zwiększona sytość
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Jednym z problemów związanych z niedoborem kalorii jest to, że głód wzrasta – i właśnie w tym może pomóc białko.
Ze względu na szybkość trawienia diety wysokobiałkowe wiążą się ze zwiększonym poziomem sytości, ponieważ ich rozkład i trawienie trwa znacznie dłużej, co pomaga nam dłużej czuć się sytym. źródła bogate w błonnik również zwiększają uczucie sytości.
2. Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej
Kiedy jesteś na diecie, istnieje szansa, że możesz stracić masę mięśniową. Dzieje się tak dlatego, że z pożywienia jest mniej paliwa i zwiększa się tempo rozpadu białek mięśniowych.
Stosując dietę wysokobiałkową, zmniejsza się ryzyko rozpadu mięśni w celu wykorzystania ich jako paliwa. Utrzymując beztłuszczową masę mięśniową, tempo metabolizmu organizmu nie spada tak bardzo, co jest ważne dla utraty wagi.
3. Efekt termiczny jedzenia
Białko ma wysoki efekt termiczny w porównaniu z innymi makroskładnikami odżywczymi, więc ma wysoki koszt energetyczny na rozkład i trawienie. Węglowodany i tłuszcze zużywają około 10% energii żywności, aby ją rozłożyć, podczas gdy białko zużywa do 30% kalorii żywności, aby ją rozłożyć.
Gdy żywność ma wyższy efekt termiczny, oznacza to, że jest mniej kalorii, które można przechowywać w postaci tkanki tłuszczowej. Może to pośrednio zwiększyć deficyt kalorii i promować utratę wagi.
4. Mniejszy wybór
Ograniczenie wyboru w naszych dietach może uprościć sprawę i ułatwić osiągnięcie deficytu kalorii, jeśli próbujesz zrzucić tłuszcz. Mniejszy wybór często prowadzi do mniejszego przejadania się.
5. Zwiększone wykorzystanie tłuszczu
Zmniejszenie spożycia węglowodanów zmniejszy ilość glikogenu przechowywanego w organizmie. Jest to ważne, ponieważ dowody wskazują, że wykonywanie ćwiczeń z mniejszą dostępnością glikogenu zwiększy ilość tłuszczu używanego jako paliwo podczas tej sesji ćwiczeń.
Podczas gdy ogólny bilans energetyczny w okresie 24-godzinnym (tj. bycie w ujemnym bilansie energetycznym) będzie miał największy wpływ na utratę tłuszczu, wykonywanie ćwiczeń z niską zawartością glikogenu może pomóc w przyspieszeniu utraty tłuszczu.
Podsumowanie
Większe spożycie białka prowadzi do zwiększonego uczucia sytości, co oznacza, że będziesz czuć się pełniejszy na dłużej. Zmniejsza również prawdopodobieństwo utraty mięśni i zajmuje więcej energii do rozbicia przez organizm. Dieta o niższej zawartości węglowodanów oznacza również, że rzadziej się przejadasz i możesz utrzymywać bardziej stabilny poziom glukozy we krwi.
Skutki uboczne wysokobiałkowej diety niskowęglowodanowej
Dla większości ludzi nie ma zbyt wielu skutków ubocznych diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej. Istnieje kilka wyjątków, takich jak kobiety w ciąży, karmiące piersią lub cierpiące na inne schorzenia. Przed drastyczną zmianą diety zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
W przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej lub tych, których celem jest aktywność fizyczna, węglowodany odgrywają ważną rolę w regeneracji i wydajności, co należy wziąć pod uwagę przy ograniczeniu spożycia węglowodanów. W takim przypadku bardziej korzystną strategią może być zaplanowanie spożycia węglowodanów wokół kluczowych sesji treningowych. Przeczytaj o zaletach węglowodanów tutaj.
Innym potencjalnym skutkiem ubocznym diety niskowęglowodanowej jest potencjalny wpływ na trawienie. Węglowodany, zwłaszcza produkty pełnoziarniste, są dobrym źródłem błonnika i prebiotyków, które są ważne dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Ich brak w diecie może powodować wzdęcia i zaparcia.
Dla większości ludzi dieta jest często dobrze tolerowana, a najczęstszym skutkiem ubocznym jest utrata wagi, co w zależności od aktualnej wagi i celów może być korzystne.
Podsumowanie
Oprócz utraty wagi istnieje bardzo niewiele powiązanych skutków ubocznych z dietą wysokobiałkową i niskowęglowodanową. Zalecamy jednak rozmowę z lekarzem rodzinnym, jeśli planujesz drastyczną zmianę diety.
Najlepsza wysokobiałkowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów
Istnieją trzy główne grupy żywności, które tworzą każdą dietę. Białko, tłuszcze i węglowodany (dieta niskowęglowodanowa nie oznacza „diety bez węglowodanów”).
Białko
Patrząc na to, które białko jest najlepsze, powinieneś wybierać źródła, które są kompletne, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Są to zazwyczaj źródła mięsa, ryb i nabiału. Wykazano jednak, że dodanie leucyny o rozgałęzionych łańcuchach do źródeł wegetariańskich poprawia potencjał anaboliczny (jego zdolność do budowania mięśni) źródła białka pochodzenia roślinnego z mniejszą ilością niezbędnych aminokwasów.
Dodatkowym czynnikiem jest szybkość trawienia białka. Źródła białka, takie jak serwatka, mają szybkie tempo trawienia i zwykle są bardziej korzystne po treningu, podczas gdy źródła białka kazeiny znajdujące się w mleku i twarogu mają wolniejsze tempo trawienia i zwykle są lepsze tuż przed snem.
Tłuszcz
Najzdrowsze źródła tłuszczu to tłuszcze wielonienasycone, jednonienasycone i te bogate w kwasy omega-3. Tłuszcze omega-3 zostały powiązane z ogromnym zakresem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą zdrowia serca i odpornością.
Węglowodany
Staraj się wybierać źródła węglowodanów bogate w witaminy i minerały oraz bogate w błonnik. Pomoże to zwiększyć uczucie sytości i dłużej utrzymać uczucie sytości. Ze względu na ich niską kaloryczność będziesz mógł również jeść więcej i utrzymywać ujemny bilans energetyczny.
Spróbuj wybierać pokarmy wysokobiałkowe, takie jak:
- Jaja i białka
- Pierś z kurczaka
- Chuda wołowina
- Dziczyzna
- Pierś z indyka
- Tłuste ryby
- Mięczaki
- Biała ryba
- Białko serwatkowe
- Białko kazeiny
- Białko sojowe
- Jogurt
- Twaróg
Spróbuj i wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak:
- Awokado
- Nasiona lnu
- Orzechy (sprawdź zawartość węglowodanów)
- Oliwki
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Różne masła orzechowe (sprawdź zawartość węglowodanów)
- Nasiona Chia
- Olej z ryb
- Ser
- Ograniczona ilość gorzkiej czekolady
Zdrowe węglowodany w diecie niskowęglowodanowej:
- Brokuły
- Szparagi
- Kale
- Marchew
- Kalafior
- Szpinak
- Pomidor
- Ogórek
- Rzeżucha
- Cebula
- Papryka
- Grzyby
- Ziarna
- Owies (w zależności od całkowitego przydziału węglowodanów)
- Jagody
Sprawdź nasz przewodnik po warzywach niskowęglowodanowych tutaj:
** należy pamiętać, że te listy nie są wyłączne ani kompletne.
Pomysły na przepisy
Teraz możesz się zastanawiać, jak mógłby wyglądać dobry posiłek o niskiej zawartości węglowodanów. Oto kilka przykładów tego, jak może wyglądać dzień niskowęglowodanowy na śniadanie, lunch i kolację dla dziennej ilości kalorii 2000 kcal.
Śniadanie
Naleśniki z kremem serowym
- 100 g serka śmietankowego
- 3 jajka
- wybór słodzika, jeśli jest wymagany
- 1 łyżeczka cynamonu
Wymieszaj wszystkie składniki razem. Odstaw na kilka minut. Gotuj na patelni na średnim ogniu przez 2 minuty, a następnie odwróć przez kolejną minutę.
Obiad
Sałatka z awokado i warzywami z kurczakiem
- 100 g gotowanej piersi z kurczaka
- 1 duża miska Mieszane liście (rukola, szpinak i rukiew wodna).
- kubek wybranych warzyw krzyżowych (np. brokuły )
- Sok z cytryny 1-2 łyżeczki
- Cebula, ½ surowa
- Sól i pieprz do gustu
Przekrój awokado na pół i wyrzuć wnętrze do miski. Rozgnieć awokado i dodaj posiekaną cebulę i sok z cytryny. Dodaj kurczaka, liście i warzywa i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem według własnych upodobań.
Obiad
Czerwone gorące burgery
- Pół łyżeczki mielonego chili
- 200g 10% chudego mięsa mielonego wołowego
- Kostki z rosołem z kurczaka
- Szparagi
Rozgrzej grill na dużym ogniu. Wymieszaj chili i kostki bulionu z kurczaka z mieloną wołowiną. Rozpłaszcz i zrób paszteciki z mieszanki. Grilluj paszteciki i szparagi, aż będą ugotowane według własnych upodobań.
Mamy tu również mnóstwo innych przepisów do wyboru, jeśli czujesz, że utknąłeś.
Zabierz wiadomość do domu
Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe są skuteczne w odchudzaniu. To dlatego, że są bardzo sycące, mają wysoki efekt termiczny i pomagają dbać o beztłuszczową tkankę mięśniową. To świetna dieta, jeśli nie chcesz śledzić kalorii, ale chcesz zobaczyć utratę wagi. Pominięcie większości węglowodanów w diecie zmniejsza wybór diety, co często prowadzi do deficytu kalorii.
Ryzyko i skutki uboczne dla zdrowych ludzi są minimalne. Dla tych, którzy lubią dietę o wysokiej zawartości tłuszczu, może to być doskonały sposób.
