Witamina D jest przedmiotem zainteresowania przez cały rok. 1 miliard ludzi na całym świecie ma problemy z uzyskaniem zalecanej ilości witaminy D. Osoby starsze i mieszkańcy domów opieki, osoby zmagające się z otyłością oraz pacjenci hospitalizowani mają trudności z wytworzeniem wystarczającej ilości witaminy D każdego roku. Podczas gdy 35% dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy D, w krajach takich jak Indie, Bangladesz i Pakistan liczba ta wzrasta do 80%.
Skąd bierze się witamina D i dlaczego mamy taki niedobór? Największe stężenie witaminy D pochodzi z bezpośredniej ekspozycji na słońce. I rzeczywiście, około 50%-90% naszej witaminy D wytwarzamy w wyniku przebywania na słońcu, a reszta pochodzi z pożywienia lub suplementów. Jeśli mieszkasz powyżej (półkula północna) lub poniżej (półkula południowa) 37 równoleżnika (37 stopni szerokości geograficznej),[2] będziesz chciał znaleźć sposób na uzupełnienie witaminy D w miesiącach zimowych. Jako mieszkaniec Atlanty w stanie Georgia mam szczęście, że przez cały rok mogę wytwarzać witaminę D ze słońca. Mam też szczęście, że udaje mi się wyjść na zewnątrz i stać na słońcu w mroźne zimowe dni. W przypadku osób, które pracują w pomieszczeniach na długie zmiany w ciągu dnia, istnieje większe prawdopodobieństwo niedoboru witaminy D, niezależnie od lokalizacji. Powstaje wtedy pytanie:jakie suplementy mogą mi pomóc w osiągnięciu odpowiedniego poziomu witaminy D? I dalej, czy mogę znaleźć wegańskie i pełnowartościowe, roślinne alternatywy, które są zarówno zdrowe, jak i smaczne? Odpowiedź brzmi:tak.
Ile witaminy D potrzebujemy na co dzień?
Podczas gdy zalecenia zmieniają się w zależności od kraju, Stany Zjednoczone i Kanada sugerują 15-20 μg/dzień (600-800 IU), podczas gdy Australia i Nowa Zelandia sugerują 5-15 μg/dzień (200-600 IU). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności sugeruje 15 μg/dzień (600 IU), a Wielka Brytania sugeruje 10 μg/dzień (400 IU). Możesz zapytać, czy dotyczy to witaminy D2, D3 lub D4? Wydaje się, że nie ma przekonującego konsensusu co do tego, co jest lepsze. Podczas gdy metaanaliza porównująca D2 z D3 wykazała, że D3 z cholesterolu (cholekalcyferol) działał lepiej niż D2 z drożdży (ergokalcyferol), zauważają, że z 10 analizowanych przez nich badań tylko trzy były randomizowanymi, podwójnie ślepymi, kontrolowanymi placebo. Co gorsza, często stosowali różne sposoby podawania witaminy D, różne megadawki i różne pomiary stanu witaminy D, często bez wyjaśniania, dlaczego wybrali metody. Co więcej, metaanaliza nie obejmowała grzybów jako środka do pozyskiwania witaminy D, ale zamiast tego użyła wyizolowanej wersji hormonu. Literatura na temat „najlepszego” źródła witaminy D wydaje się w najlepszym razie myląca i często całkowicie ignoruje grzyby i witaminę D4.
Wystawione na wystarczającą ilość światła słonecznego, nasze ciała mogą wytwarzać witaminę D3. Gdy grzyby otrzymają odpowiednią ilość światła słonecznego, mogą wytwarzać witaminy D2 i D4; podczas gdy grzyby shiitake mogą wytwarzać D2, D3 i D4. W rzeczywistości wszystkie powszechnie spożywane grzyby wydają się mieć prowitaminę D4 i zdolność do przekształcenia jej w D4 w odpowiednich warunkach UV.
Zarabiaj roślinne świadectwo żywieniowe
Ile witaminy D zawierają grzyby?
W przełomowym artykule z 1994 r. opublikowanym przez fińskich naukowców na temat grzybów i witaminy D, białe pieczarki zawierały 0,21 μg/100g, podczas gdy kurki miały zdumiewające 29,82 μg/100g. 100g pieczarek jest podobne do filiżanki posiekanych grzybów lub około trzech białych pieczarek. W przypadku większości osób na diecie roślinnej możesz poważnie rozważyć użycie grzybów w celu uzyskania witaminy D.
Kiedy grzyby rosną na wolności, mają dostęp do światła słonecznego, ale białe pieczarki często uprawia się w ciemności. To wyjaśnia różnicę między poziomami witaminy D w dwóch grzybach. Na podstawie tych badań wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem może być zdobywanie pokarmu na grzyby, ale naukowcy kontynuowali badania.
Świeżo zerwane kurki (Cantharellus lateritius ) trochę słońca.
Co jeśli nie wiem, jak wykarmić dzikie grzyby?
Od przełomowych badań z 1994 r. wykazujących korzyści płynące z dzikich grzybów na witaminę D, ostatnie badania odkryły sposoby na zwiększenie poziomu witaminy D w konwencjonalnie uprawianych grzybach. Według czterech różnych badań, gdybyś wziął białe pieczarki i umieścił je w południowym słońcu na 15-20 minut, utworzyłyby one witaminę D i dostarczyłyby ponad 10 μg/100 g, co dałoby ci zalecaną dzienną dawkę witaminy D. To oczywiście zmienia się w zależności od pory roku i intensywności słońca. Możesz również sprawić, by tworzyły więcej witaminy D, gdy są posiekane i umieszczone „skrzela do góry”, w przeciwieństwie do pozostawania w całości i skrzeli w dół. Rolnicy są również w stanie wystawić świeże grzyby na działanie światła UV-B i wygenerować do 40 μg/1g suszonego grzyba. Tak, to jest 1 gram suszonego grzyba, który daje 1600 z 2000 IU dziennej zalecanej dawki, jeśli hodowca poświęci czas na wystawienie grzybów na działanie odpowiedniego światła UV!
Jak wypada porównanie grzybów z suplementami?
W 1999 roku naukowcy przeprowadzili jedną z pierwszych bezpośrednich prób między suplementacją witaminy D2 a dzikimi kurkami. Wyniki pokazały, że przy tych samych dawkach witaminy D, grzyby były równie zdolne do podnoszenia poziomu witaminy D jak suplementy. Badania te zostały powtórzone pięć razy z podobnym sukcesem, a badania dotyczyły zdolności grzybów do promowania zdrowia kości poprzez dostarczanie zwierzętom odpowiedniej ilości witaminy D. Jedno z najbardziej ekscytujących badań obejmuje pojedynczą ślepą, randomizowaną, kontrolowaną placebo próbę w Europie, która odbyła się zimą. Poprosili grupę eksperymentalną o spożycie witaminy D w postaci 200 gramów napromieniowanych grzybów (28 000 IU [700 μg]) w zupie. Porównali to z placebo przy użyciu nienapromieniowanych grzybów wraz z grupą, która otrzymała równe dawki suplementu D2. Wyniki ponownie potwierdziły, że grzyby były w stanie stale podnosić poziom witaminy D w surowicy w organizmie, zgodnie z suplementacją witaminy D2.
Nie wszystkie grzyby są takie same
Gdy całe boczniaki porównywano obok grzybów shiitake, boczniaki były w stanie wytworzyć ponad dwukrotnie większą ilość D2 w porównaniu z grzybami shiitake. Po 60 minutach ekspozycji na promieniowanie UV-B boczniaki pokrojone w plastry mierzyły 140 μg/g suszonego grzyba. Warto zauważyć, że boczniaki są obfite późną jesienią i przez całą zimę. Same te grzyby mogą zapewnić wystarczającą ilość witaminy D na zimę, o ile rosną na zewnątrz i/lub są wystawione na działanie światła i odpowiednio zakonserwowane. Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak rozpoznać boczniaki. Są jednym z najłatwiejszych do zidentyfikowania grzybów w Stanach Zjednoczonych, bez śmiercionośnych sobowtórów. Co zaskakujące, wszystkie powszechnie spożywane grzyby zawierają prowitaminę D4, co sugeruje, że mogą wytwarzać witaminę D4, jeśli zostaną wystawione na promieniowanie, a grzyby shiitake zawierają D2, D3 i D4!
Przechowywanie i gotowanie
Długie gotowanie może uszkodzić poziom witaminy D. Smażenie bez oleju przez 5 minut może obniżyć poziom witaminy D w kurkach o 15%. Gotowanie grzybów przez długi czas może zmniejszyć ich zawartość witaminy D o 40%. Na szczęście nie musisz gotować grzybów dłużej niż 5 minut, a możesz zwiększyć ich ilość bez większego obaw o skutki uboczne przedawkowania. Zawartość witaminy D w grzybach ma tendencję do zanikania z czasem, ale nie zanika całkowicie nawet po miesiącach przechowywania, sygnalizując, że możemy zbierać i zbierać grzyby latem i jesienią, wystawiać je na światło latem, przechowywać przez kilka miesięcy i ciesz się nimi zimą. Jednym z interesujących odkryć było to, że pewne związki, takie jak tachysterol₂, pojawiły się po napromieniowaniu, a następnie zniknęły w ciągu 24 godzin. Mogę tylko wywnioskować, że jeśli robisz paszę dla grzybów, optymalnym czasem na ich spożycie będzie dzień, w którym je zbierzesz, a jeśli masz sposób na napromieniowanie grzybów, możesz skorzystać, jedząc je w dniu, w którym je napromienisz.
Pamiętaj o całości
Jako zwolennik paradygmatu holistycznego rozumiem głębokie wzajemne powiązania czynników, które będą miały wpływ zarówno na twoją zdolność przyswajania tych składników odżywczych, jak i na ilość witaminy D w konkretnym grzybie. Lekarze i naukowcy często unikają pełnowartościowej żywności i wybierają tabletki i suplementy, ponieważ wolą znać dokładne proporcje spożywanej witaminy lub minerału. Kiedy bierzesz suplement witaminy D, często uważasz, że bierzesz standardową dawkę tego, co mówi ci butelka. Chociaż producenci mogą cię oszukiwać, mogą również podawać prawidłową dawkę. Jedzenie dzikich grzybów, które wystawiasz na słońce lub jedzenie grzybów, które rolnicy sami naświetlają, będzie wymagało wiary w zasady holizmu lub zainwestowania w bardzo kosztowny sprzęt chemiczny. To, czy używasz grzybów jako głównego źródła witaminy D, zależy od Ciebie i prawdopodobnie od Twojego lekarza. Wybieram dużo światła słonecznego i jeść dużo grzybów, ale każda osoba musi znaleźć strategie, które najlepiej wspierają jej zdrowie. Po przeczytaniu tego artykułu mam nadzieję, że masz nowe spojrzenie na inny sposób wprowadzenia witaminy D do swojej diety.
