Witamina C jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspiera nasz organizm na wiele sposobów. Jest przeciwutleniaczem i jest ważny dla gojenia ran, wzmacniania naszego układu odpornościowego, aby był odporny na infekcje, tworzenia kolagenu i wspomagania wchłaniania żelaza.1 Pomaga również w rozwoju i naprawie wszystkich naszych tkanek, co jest niezbędne dla efektywnych treningów.2 W tym artykule przechodzimy przez 20 pokarmów bogatych w witaminę C, aby pomóc Ci zwiększyć spożycie.
20 pokarmów bogatych w witaminę C
Papryka (żółta/pomarańczowa)
Poziom witaminy C w papryce zmienia się w ciągu ich życia z zielonego na czerwony; naukowcy odkryli, że żółta papryka zawiera najwięcej witaminy C (159 mg na 100 g) w porównaniu z zieloną papryką 16,52 mg.3
Brokuły
Zawierając 93,2 mg witaminy C na 100 g, brokuły są również bogate w błonnik, który wspomaga zdrowe trawienie.
Brukselka
Nieco mniej niż brokuły brukselka zawiera około 85mg witaminy C na 100g. Bruksela jest również roślinnym źródłem żelaza, które jest niezbędne dla zdrowia czerwonych krwinek.
Kapusta
Kapusta zawiera 36,6 mg witaminy C na 100 g i inne fitochemikalia przeciwutleniające, które pomagają zwalczać uszkodzenia komórek i stany zapalne.
Melon kantalupa
Znany również jako słodki melon, kantalupa zawiera około 36mg witaminy C na 100g. Są również bogate w mangan, błonnik i wodę, dzięki czemu są pyszną i zdrową przekąską lub produktem śniadaniowym.
Kalafior
Podobnie jak brokuły, brukselka i kapusta z 48,2 mg witaminy C na 100g, kalafior jest doskonałym źródłem zarówno witaminy C, jak i błonnika. Jest również popularny w wielu alternatywnych produktach spożywczych o niskiej zawartości węglowodanów.
Pasta pomidorowa
Ponieważ pomidory są dobrym źródłem witaminy C, tak samo jak pasta pomidorowa. Powszechny składnik do gotowania zup i sosów, 100 g koncentratu pomidorowego zawiera 21,9 mg witaminy C, oprócz witaminy A, kwasu foliowego, potasu i wielu innych witamin i minerałów.
Pomarańcze
Pomarańcze zawierają 53,2 mg witaminy C i są prawdopodobnie pokarmem, który ludzie najczęściej kojarzą z witaminą C. Podczas gdy sok pomarańczowy zawiera witaminę C, spożywanie całej pomarańczy zapewnia mniej cukru i więcej błonnika na 100g.
Grejpfrut
Tuż za pomarańczami grejpfrut zawiera około 38mg na 100g. Podczas gdy wielu decyduje się jeść grejpfruty z cukrem, lepiej byłoby znaleźć inne źródło witaminy C niż dodawać cukier, aby uzyskać go z grejpfruta.
Guawa
Guawa zawiera 238 mg na 100 g witaminy C, co czyni ją doskonałym źródłem składników odżywczych i pomaga uzyskać klasyfikację jako „super owoc”. Guawa jest również bogata w inne przeciwutleniacze, błonnik i potas.
Jarmuż
Podczas gdy zazwyczaj myślimy o owocach dla witaminy C, jarmuż zawiera 120mg na 100g. Spokrewniony z kapustą, możesz spożywać duże ilości jarmużu (który jest również bogaty w błonnik) za bardzo mało kalorii — tylko 50 kalorii na 100g.
Kiwi
Mimo że są małe, kiwi zawierają dużo witaminy C — 105 mg na 100 g owoców. Spożywanie tylko jednego kiwi dziennie może pomóc zbliżyć się do zalecanego dziennego spożycia.
Mango
Mango, inny owoc o pomarańczowo-żółtym miąższu, zawiera około 26 mg witaminy C na 100 g. Popularny również jako sok w niektórych społecznościach, lepiej jest zjeść cały owoc niż pić sok, aby uniknąć dodawania kalorii.
Papaja
Z 60,9 mg witaminy C na 100 g i około 230 mg na owoc, możesz uzyskać całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę C z zaledwie jednej papai. Chociaż papaja jest mniej powszechna niż cytrusy, to owoc pełen składników odżywczych, który można dodać do listy zakupów.
Ananas
Ananas zawiera 47,8mg witaminy C w porcji 100g. Jest to więcej niż w pomarańczach czy mango, a ananasy są dość łatwe do znalezienia przez cały rok. Wybierz świeże owoce w całości lub owoce w puszkach w wodzie (bez dodatku cukru).
Ziemniaki
Zwykłe białe ziemniaki ze skórką zawierają około 11,4 mg witaminy C na 100 g, a pochrzyn zawiera 17 mg. Nie zapominaj, że warzywa skrobiowe mogą być dobrym źródłem witamin.
Szpinak
Zawierający 28,1 mg witaminy C na 100 g szpinaku jest również źródłem żelaza niehemowego dla osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej.
Truskawki
100g truskawek zawiera 58mg witaminy C — jedna filiżanka może przekroczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie. Naturalnie słodkie truskawki świetnie nadają się jako dodatek do koktajli lub równie dobrze jedzą same.
Pomidory
Pomidory wspierają Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dzięki 39 mg na 100 g. Pomidory o wysokiej zawartości błonnika i wody są również sycące.
Arbuz
Słodki arbuz zawiera około 8,1 mg witaminy C na 100g; chociaż nie jest to skoncentrowane źródło witaminy C, arbuz ma niską kaloryczność i jest świetnym sposobem na dodanie witaminy C w ciągu dnia.
Zabierz wiadomość do domu
Witamina C jest niezbędna dla naszego zdrowia, a wiedza o tym, które pokarmy są dobrym źródłem, może pomóc Ci czuć się jak najlepiej. Na szczęście pokarmy bogate w witaminę C są zazwyczaj bogate w inne ważne składniki odżywcze, co czyni je jeszcze bardziej korzystnymi. Oprócz zdrowej diety z owocami i warzywami, niektórzy ludzie mogą zdecydować się na suplementację witaminą C, aby upewnić się, że ich spożycie jest wystarczające.
