Pierwszą rzeczą, o której większość ludzi myśli, gdy słyszą wapń, jest „mleko”. Dzieje się tak głównie dlatego, że amerykański przemysł mleczarski mocno promuje spożycie mleka jako jedynego źródła wapnia dla człowieka. Często nie informują ludzi, że istnieje wiele innych doskonałych źródeł wapnia. Skąd pytasz? Cóż, oczywiście pokarmy roślinne! Wapń z pokarmów roślinnych jest dobrze wchłaniany przez organizm i może wahać się od selera po pokarmy o większej zawartości wapnia, takie jak nasiona chia i brokuły.
Wapń jest głównym materiałem wykorzystywanym przez organizm do mineralizacji kości i zębów. Jest również stosowany w wielu różnych procesach komórkowych, takich jak funkcja nerwów i mięśni oraz krzepnięcie krwi. Kiedy wapń w diecie jest zbyt niski, wapń wycieka z kości i jest wykorzystywany do funkcji niezbędnych do przeżycia. To z kolei sprawia, że nasze kości są słabe i kruche.
Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych w wieku 19-50 lat i mężczyzn w wieku 51-70 lat wynosi 1000 mg dziennie, natomiast dla kobiet powyżej 51 roku życia i mężczyzn powyżej 70 roku życia wynosi 1200 mg dziennie. Badania sugerują, że diety zawierające te lub większe ilości wapnia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko złamań i osteoporozy wraz z wiekiem.
Dieta bogata w białko, zwłaszcza białko zwierzęce, powoduje większą utratę wapnia z moczem, co może być bezpośrednio skorelowane ze zwiększonym ryzykiem złamań. Spożywanie diety o niższej zawartości białka, bogatej w owoce i warzywa, zapewni organizmowi wchłanianie minerałów i witamin z pożywienia, zamiast usuwania tych minerałów z kości w celu ich wykorzystania lub wydalenia gdzie indziej.
25 pokarmów roślinnych bogatych w wapń:
1. Nasiona chia (2 uncje =356 mg)
2. Nasiona sezamu (1 łyżka =88 mg)
3. Kalarepa (1 szklanka =32 mg)
4. Migdały (1/4 szklanki =62 mg)
5. Obroże (1 szklanka =84 mg)
6. Szpinak (1 szklanka =250 mg)
7. Ziele rzepy (1 szklanka =39 mg)
8. Orzechy brazylijskie (1/4 szklanki =53 mg)
9. Jarmuż (1 szklanka =100 mg)
10. Brokuły (1 szklanka =43 mg)
11. Bok choy (1 szklanka =74 mg)
12. Okra (1 szklanka =82 mg)
13. Pestki dyni (55 mg na 100 gramów)
14. Dynia piżmowa (1 szklanka =67 mg)
15. Fasolka szparagowa (1 szklanka =37 mg)
16. Morwy (1 szklanka =55 mg)
17. Seler (1 szklanka =40 mg)
18. Kapusta (1 szklanka =30 mg)
19. Karczoch (1 karczoch =71 mg)
20. Agrest (1 szklanka =38 mg)
21. Cebula (1 szklanka =27 mg)
22. Brukselka (1 szklanka =37 mg)
23. Szparagi (1 szklanka =32 mg)
24. Awokado (1 awokado =24 mg wapnia)
25. Mięso kokosowe (1 szklanka =11 mg)
Źródła:
Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP i in. Biodostępność wapnia z warzyw o wysokiej zawartości szczawianu:warzywa chińskie, bataty i rabarbar. J Food Science 1997;62:524-525.
Bedford JL, Barr SI. Wyższe stężenie sodu w moczu, zastępujące spożycie, wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wapnia i niższą gęstością kości biodrowej u zdrowych młodych kobiet z niższym spożyciem wapnia. Odżywki 2011; 3:951-61.
Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospektywne badanie spożycia białka w diecie i ryzyka złamania szyjki kości udowej u kobiet po menopauzie. Jestem J Clin Nutr 1999;69:147-52.
Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM i in. Wpływ białka pokarmowego na wchłanianie wapnia i miary kinetyczne obrotu kostnego u kobiet. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.
IOM (Instytut Medycyny). Referencyjne spożycie wapnia i witaminy D. Washington, DC:The National Academies Press , 2011.
Tkacz CM, Pławecki KL. Wapń w diecie:adekwatność diety wegetariańskiej. Jestem J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1238S-1241S.
Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Wapń, witamina D, spożywanie mleka i złamania szyjki kości udowej:prospektywne badanie wśród kobiet po menopauzie. Jestem J Clin Nutr 2003;77:504-11.
