Omega-3 to nazwa grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i uważana jest za jeden z rodzajów tłuszczów „zdrowych dla serca”. Ich nazwa pochodzi od ich budowy chemicznej i różnią się od kwasów tłuszczowych Omega-6. Wykazano, że zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny i mogą wspierać zdrowe starzenie się.1
Trzy podstawowe kwasy tłuszczowe Omega-3 są powszechne w żywności – kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA – powszechnie występujący w rybach i skorupiakach)=oraz kwas alfa-linolenowy (ALA), który zazwyczaj występuje w roślinach.1 artykuł przedstawia jedne z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które pomogą Ci zwiększyć spożycie.
16 pokarmów bogatych w Omega 3
Czarne orzechy włoskie
Czarne orzechy włoskie to jedno roślinne źródło omega-3, zawierające 1,7 g ALA w ½ szklanki porcji. Orzechy są również bogate w błonnik i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Olej rzepakowy
Popularny olej do smażenia, olej rzepakowy zawiera 1,3 g kwasów omega-3 ALA na łyżkę stołową.
Sum
Sum jest źródłem EPA i DHA, zawierającym łącznie 0,3 g kwasów omega-3 w porcji 5 uncji.
Nasiona Chia
Tylko jedna łyżka nasion chia zawiera 7 g kwasów omega-3, dzięki czemu to źródło roślinne jest super pożywieniem, które jest również bogate w białko i błonnik.
Edama
Edamame, czyli fasola sojowa, jest popularnym wegetariańskim źródłem białka i zawiera 0,3 g kwasów omega-3 w ½ szklanki porcji.
Olej rybny
Jedno z najbardziej znanych źródeł omega-3, olej rybny, zawiera 2,9 g ALA i DHA w zaledwie 1 łyżce stołowej.
Zmielone siemię lniane
Siemię lniane to bardzo pożywne nasiona, ale muszą być zmielone, aby pomóc naszemu organizmowi trawić i wchłaniać składniki odżywcze. 1 łyżka stołowa zawiera 1,6 g omega-3.
Halibut
Halibut to popularna ryba, która zawiera 1 g kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji 3 uncji, a także jest bogata w białko.
Nasiona konopi
Nasiona konopi doskonale nadają się do chrupania do koktajli, płatków owsianych lub sałatek i zawierają 0,9 g kwasów omega-3 w 1 łyżce stołowej.
Śledź
Śledzie to kolejne wspaniałe morskie źródło kwasów omega-3, z jedną porcją 5 uncji zawierającą 3,1 grama zdrowych dla serca tłuszczów.
Makrela
Makrela to kolejna ryba o dobroczynnym działaniu na serce, zawierająca 2,6 grama DHA i EPA w zaledwie 4 uncji porcji.
granatowa fasola
Z wyższą zawartością kwasów Omega-3 niż fasola, fasola granatowa jest kolejnym dobrym źródłem wegańskich zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych z 0,6 g na ½ szklanki porcji.
Łosoś
Jedno z najbardziej znanych źródeł zdrowych dla serca tłuszczów, łosoś zawiera 1,5 g w porcji 3 uncji i jest pełen białka.
Krewetki
½ szklanki krewetek zawiera 0,4 g omega-3, czyli więcej niż inne skorupiaki; jest również bogaty w białko.
Olej sojowy
Olej sojowy to kolejne dobre wegańskie źródło kwasów omega-3 i alternatywa dla smażenia, zawierające 0,9 g kwasów tłuszczowych omega-3 w 1 łyżce stołowej.
Tuńczyk (z puszki)
Popularny również ze względu na długi okres przydatności do spożycia i wysoką zawartość białka, 3 uncje tuńczyka w puszkach zawierają 0,7 g zdrowych dla serca kwasów omega-3.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż wiemy, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele korzyści zdrowotnych, pamiętanie, które produkty spożywcze zawierają najwięcej tych zdrowych dla serca tłuszczów, może być trudne. Skupienie się na rybach i niektórych pokarmach roślinnych, takich jak soja i fasola, może przyczynić się do zdrowej diety. Oprócz zdrowej diety, niektórzy ludzie mogą zdecydować się na suplementację Omega-3, aby upewnić się, że ich spożycie jest wystarczające.
