Oto żelazny kanon diety:
Kiedy jesz więcej energii niż spalasz, przybierasz na wadze.
A dodatkowa energia, którą jesz, dodatkowa waga, którą nabierzesz.
To prosi o zapytanie, chociaż . . .
Czy istnieje ograniczenie ilości tłuszczów, które można nabyć, powiedzmy, w ciągu jednego dnia?
Czy 24 godziny nieskrępowanego obżarstwa mogą skutkować nabyciem pewnej liczby kilogramów tłuszczów, jak twierdzą niektórzy?
Innymi słowy, kiedy faktycznie „pozwalasz sobie odejść”, na ile opadu możesz liczyć?
Długa historia jest taka, że po jednym dniu objadania się możesz nabrać znacznej ilości tłuszczów, ale najprawdopodobniej jest to mniej niż zakładasz.
Na końcu tego tekstu dowiesz się, w jaki sposób twoja budowa ciała gromadzi tłuszcze, ile tłuszczów możesz nabyć w ciągu jednego dnia przejadania się i jak zmniejszyć ich ilość, jeśli masz serce nastawione na udział w niektórych wakacyjna chuliganka.
Jak dużo tłuszczu można osiągnąć w ciągu jednego dnia?
Oto krótka odpowiedź:nie tak dużo, jak można by przypuszczać.
Aby uzyskać dłuższą (i bardziej przykuwającą uwagę!) odpowiedź, możemy zajrzeć do badania przeprowadzonego przez naukowców z College of Colorado.
Aby zasymulować atak przejadania się, naukowcy nakarmili 16 samców o 50% więcej energii, niż chcieli, aby utrzymać swoją wagę dzień po dniu (około 1400 więcej energii dziennie).
Po dwóch tygodniach gormandyzacji przybrali 3 kilogramy tłuszczu. To przekłada się na 1,5 kg tłuszczów tygodniowo lub 0,2 kg dziennie.
To badanie nie było idealną ilustracją wakacyjnego objadania się. Większość z nas może przejadać się przez dzień lub dwa, ale nie przez kilka tygodni, jak w tym badaniu, jednak jesteśmy w stanie wykorzystać te informacje, aby ustalić, ile tłuszczów nabylibyśmy, przejadając się przez dzień lub dwa.
W tym przypadku zyskały ⅕ funta tłuszczów, gdy utrzymały nadwyżkę 1400 kalorii.
Wyniki te są poparte jednym dłuższym badaniem przeprowadzonym przez naukowców z Pennington Biomedical Analysis Heart.
W tym badaniu naukowcy wykazali, że 29 ledwie pucołowatych mężczyzn zjada 40% więcej energii, niż chcieliby utrzymać swoją wagę dzień po dniu przez 8 tygodni, co przekłada się na nadwyżkę kalorii od 1200 do 1500 energii dziennie. Pod koniec badania przytyli 9 kg tłuszczów, czyli około 1,1 kg tygodniowo lub 0,16 kg dziennie.
Niezależnie od tego, czy codziennie zjadają wysokokaloryczne posiłki, jak tylko po raz kolejny przybierają tylko około ⅕ funta tłuszczów dziennie.
Wreszcie, jest to cena badania przeprowadzonego przez naukowców z Loughborough College, które wykazało wyniki przejadania się wysokotłuszczowych posiłków w ciągu jednego dnia.
Badacze mieli 15 zdrowych, ważących się i energicznych (ćwiczących co najmniej pół godziny trzy dni w tygodniu) kobiet i mężczyzn spożywających o 78% więcej energii, niż chcieliby utrzymać swoją wagę w ciągu jednego dnia. Dało to 6000 energii dziennie w porównaniu z ich regularnym zużyciem kalorii wynoszącym 3350 energii dziennie.
Ich program odchudzania został zaprojektowany tak, aby obejmował wyjątkowo nadmiar tłuszczów, oferując 68% całkowitej energii z tłuszczów.
Naukowcy nie mierzyli proporcji tłuszczów w budowie ciała współtwórców, jednak zapisali swoją wagę wcześniej niż i po całodniowym objadaniu się.
Konsekwencja?
Wspólnie ofiarodawcy przybrali 1,76 kg.
To znacznie więcej niż w dwóch przeciwnych badaniach, jednak większość obciążenia, jakie uzyskali, nie dotyczyła tłuszczów w ciele. Dodatkowo, nawet jeśli cała waga, którą ci ludzie przybrali, wynosiła tłuszcze, przybranie na wadze dwóch kilogramów nie jest katastrofą, biorąc pod uwagę, jak dużo jedli ci ludzie.
Nie każda waga osiągana jest przez tłuszcze
Teraz, na tym poziomie, możliwe, że będziesz kwestionować, dlaczego wyniki tych badań nie pokrywają się z twoimi doświadczeniami.
„Pewnie”, możesz założyć, „obecni naukowcy nie nabywają tak dużo tłuszczów, gdy się przejadają, ale dlaczego ja przez cały czas przybieram od 5 do 10 kilogramów po wakacjach?”
Odpowiedź z grubsza sprowadza się do 4 kwestii:spożycia sodu, węglowodanów i wody oraz obciążenia stolca.
Widzisz, spożywanie ogromnych ilości sodu, węglowodanów i wody powoduje nieproporcjonalny wzrost masy ciała, niezależnie od nieznacznego wzrostu tkanki tłuszczowej.
A kiedy większość ludzi je dużo posiłków, nieuchronnie spożywa znacznie więcej sodu i węglowodanów niż zwykle.
Teraz sód i węglowodany same w sobie nie powodują dużego przybierania na wadze. Jako substytut poprawiają wagę ciała, zwiększając zapasy wody na całe ciało.
Sód wprowadza wodę do komórek, dlatego spożywanie jej ogromnych ilości może prawdopodobnie ulepszyć twoje kompletne sklepy z wodą dla ciała. Większość osób nazwałaby to „wzdęciem” lub „zatrzymywaniem wody”, a także najprawdopodobniej zaobserwowałeś to po zjedzeniu dużego, słonego „oszukanego posiłku”, takiego jak pizza, burrito lub frytki.
Pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości sodu może wzmocnić twoje zapasy wody w całym ciele na tyle, aby zwiększyć masę ciała o kilka kilogramów. Może to zwiększyć wagę wagi o kilka dni wcześniej, niż ciało pozbywa się nadmiaru retencji sodu i wody.
Spożycie węglowodanów i waga ciała
Węglowodany mogą mieć analogiczny wpływ na masę ciała jak sód.
Węglowodany są zapisywane w tkance mięśniowej i wątrobie w postaci glikogenu. Każdy gram glikogenu jest oszczędzany z 3 do 4 gramami wody, co oznacza, że gdy jesz 400 gramów węglowodanów, może to przenosić wraz z 1200 do 1600 gramami (~3 do 4 kilogramów) wody do tkanki mięśniowej i wątroba.
Podsumowując, wzrost zapasów sodu, węglowodanów i wody może podnieść twoją wagę o 5 do 10 kilogramów lub więcej w ciągu jednego dnia. Może to dodatkowo zapewnić Ci wzdęty, opuchnięty wygląd (który dodatkowo znika).
Dobrą wiadomością jest to, że twoja budowa ciała wyda większość tego sodu i wody, a twoje zapasy węglowodanów będą stale wracać do normy, jednak dopóki to się nie stanie, możesz założyć, że przytyłeś kilka kilogramów tłuszczów. samą wagę wagi.
Wreszcie, jeszcze jeden powód, dla którego twoja waga ciała wzrośnie po jednym lub dwóch dniach przejadania się, to wzrost masy stolca.
Dopóki organizm nie strawi i nie wyda całej masy pozostałych posiłków z ucztowania, będziesz mógł nosić ze sobą kilka dodatkowych kilogramów posiłków w przewodzie pokarmowym, co dodatkowo zwiększa twoją wagę ciała. To znika po kilkukrotnym zrzuceniu dzieci na basen.
Widzisz te wyniki również w badaniach.
Podczas pierwszego badania uświadomiłeś sobie kilka sekund w przeszłości, że uczestnicy przytyli 7 kilogramów wagi po 2 tygodniach przejadania się, a podczas drugiego badania przytyli 17 kilogramów po 8 tygodniach przejadania się. W każdym przypadku jednak tylko około połowa tego wzrostu masy ciała była spowodowana dokładnymi tłuszczami (reszta to woda, węglowodany i stolec).
Dolna granica jest taka, że gdy zjesz 1000 do 1500 energii więcej niż powinnaś zachować wagę w ciągu jednego dnia, najprawdopodobniej pozyskasz tylko od do ¼ funta tłuszczów, nawet jeśli waga waży wyjątkową historię.
Załóżmy, że faktycznie rzucasz ostrzeżenie na wiatr i jesz od 2000 do 3000 energii więcej niż powinieneś zachować wagę (dość często w Święto Dziękczynienia). Szkoda?
Prawdopodobnie pół funta tłuszczu nabywa.
Teraz jedynym ogromnym zastrzeżeniem jest to, że zakłada to, że przejadasz się tylko przez dzień lub dwa. Jest stabilny przejadanie się, które powoduje przyrost masy ciała, problemy z wagą, cukrzycę i wiele różnych problemów zdrowotnych związanych z przejadaniem się.
Co jeśli jesz dużo więcej niż normalnie?
Wiele z badań, które sprawdziliśmy do tej pory, dotyczyło ludzi „objadających się” 1000 do 1500 dodatkowych ilości energii dziennie, niż chcieli.
Ale co, jeśli jesteś osobą, która lubi „odwracać to odpięte” po zejściu z torów?
Rozumiesz, że zamiast spożywać dużą miskę płatków owsianych i tabliczkę czekolady (~1000 energii), postanawiasz zburzyć kompletną pizzę, koktajl mleczny i 16-uncjową paczkę Twizzlerów (6000 energii).
Jakie będą konsekwencje?
Niemożliwe jest dokładne określenie, ile zdobędziesz dla celów, których nauczysz się za sekundę, jednak spróbujmy rozwiązać to za pomocą matematyki serwetki.
Załóżmy, że potrzebujesz 3000 energii, aby utrzymać wagę każdego dnia.
W dniu upijania się spożywasz 2000 energii z regularnych posiłków i 6000 energii z pizzy, koktajli mlecznych i Twizzlerów.
2000 + 6000 =8000 całkowitej zużytej energii.
8000 zjedzonej energii – 3000 spalonej energii =5000 kalorii nadwyżki.
W ramach badań, o których zdałeś sobie sprawę wcześniej w tym artykule, ludzie zyskali około 0,2 kilograma tłuszczów na 1000 energii, którą zjedli powyżej swoich potrzeb.
Kiedy zjadłeś 5 razy tę ilość – 5000 energii większą niż powinnaś zachować wagę – możesz liczyć na to, że zdobędziesz kilka kilogramów tłuszczów.
Możesz to wyeliminować za pomocą kilku tygodni prawidłowego planu redukcji wagi.
(A jeśli chcesz otrzymać szczegółowe zalecenia dotyczące ilości energii, ilości każdego makroskładnika i posiłków, które musisz zjeść, aby wkrótce stracić tłuszcze, weź udział w quizie dotyczącym diety Legionu).
Jeśli spojrzymy na rzeczywiste światowe przykłady maksymalnego hedonizmu, takie jak Święto Dziękczynienia, Boże Narodzenie i Nowy Rok, to mamy jeszcze mniej powodów do niepokoju. Zazwyczaj ludzie zyskują tylko około jednego funta masy ciała w czasie wakacji.
Porozmawiaj z osobami, które brały udział w takich upijach, a wkrótce zauważysz, że zazwyczaj nie przyswajają tak dużo tłuszczu, na jaką możesz liczyć. Po zaledwie kilku dniach zwykłego spożywania i pozwoleniu na dalsze obniżanie zapasów wody, sodu i glikogenu ich waga powraca do miejsca, w którym była wcześniej niż bonanza kalorii.
Innymi słowy, spożycie kalorii i tłuszcze nie idą w górę.
5 sposobów na czerpanie korzyści ze świąt bez zdobywania dużej ilości tłuszczów
W każdym sezonie wakacyjnym znajdziesz sporo artykułów na temat „trzymaj się z dala od przybierania na wadze na wakacjach”.
Najczęściej artykuły te są pełne nieskutecznych frazesów, takich jak „uważaj na wielkość porcji”, „pomiń deser” i „użyj mniejszego talerza”.
Tak . . . nie.
Nie tylko te metody są w dużej mierze nieskuteczne (co pożytku z mniejszego talerza, gdy masz sekundy i trzecie?), większość osób nigdy ich nie zauważy. To dotyczy również mnie.
Nie dowiaduję się o Was, ale czekam na dobrą zabawę z dobroczynnymi partiami wielu różnych potraw w trakcie wakacji. Podczas gdy nie zajadam się miejscem, w którym jestem zmuszany, by leżeć na sofie jak harpun Beluga, dodatkowo nie pozwolę, aby rozważania o zdobyciu niewielkiej ilości tłuszczu zepsuły mi przyjemność.
Pamiętaj – to ciągłe przejadanie się powoduje przyrost masy ciała, zwiotczałą sylwetkę i złe samopoczucie, a nie sporadyczne pobłażanie kaloryczności.
To nie oznacza, że masz licencję na szaleństwo. Chociaż możliwe jest, że nie zdobędziesz tylu tłuszczów, na ile mógłbyś liczyć podczas przejadania się, nie jest to wymówka, by pokazać Święto Dziękczynienia nowemu 12 miesięcy w jednym długim objadaniu się.
Mając to na uwadze, poniżej wymieniono kilka metod zabawy z wakacjami bez nadmiernej ilości tłuszczów (to naprawdę działa).
1. Zjedz tylko kilka masywnych posiłków, a potem przestań.
Jedną z głównych przyczyn, dla których ludzie nabywają dużo tłuszczów w czasie wakacji, jest to, że w żadnym wypadku nie przestają je spożywać.
W ramach substytutu dużej kolacji z okazji Święta Dziękczynienia i być może tylko kilku wysokokalorycznych pozostałych posiłków, jedzą wiele masywnych posiłków i w międzyczasie odkładają ciasteczka, słodycze i desery.
Dotyczy to w szczególności ludzi, którzy mieli deficyt kalorii przez dość długi czas przed wakacjami, którzy przez ostatnie kilka tygodni ślinili się w oczekiwaniu na zbliżającą się ucztę.
Nie rób tego.
Zamiast tego zjedz tylko kilka masywnych, wysokokalorycznych posiłków i być może tylko kilka przekąsek tu i tam, jednak wiedz, kiedy będziesz miał dość.
Innymi słowy, zjedz tylko kilka obfitych posiłków ze wszystkimi posiłkami, których potrzebujesz, ale nie podjadaj ciasteczek, ciastek i tak dalej długo po najedzeniu.
2. Jedz dużo białka oraz kilka warzyw i owoców.
Najprawdopodobniej przyzwyczaiłeś się do wrażenia, że spożywasz 5 (lub 10 lub 15) ciasteczek, a mimo to nie jesteś pełny.
Czemu?
Dużo energii w posiłkach takich jak ciasteczka pochodzi z rafinowanych węglowodanów, cukru i tłuszczów, które nie są bardzo sycące (niezależnie od tego, czy są nadmiernie energetyczne).
Niemniej jednak białko jest bardziej sycące niż węglowodany czy tłuszcze. Podobnie posiłki z nadmiarem błonnika, co odpowiada warzywom i owocom, dodatkowo promują sytość wyższą niż posiłki z nadmiarem rafinowanych węglowodanów, cukru i tłuszczów.
Teraz nie mówię, że powinieneś powstrzymać się od wszystkich przetworzonych posiłków i trzymać się indyka i brukselki, jednak w połączeniu z niektórymi posiłkami wysokobiałkowymi i bogatymi w błonnik jest prostym sposobem na ograniczenie bezsensownej świni.
Krótko mówiąc, najpierw uzupełnij białko, warzywa i owoce, a następnie zwróć uwagę na rzeczywiście kaloryczne posiłki, takie jak ciastka, desery i tak dalej.
3. Zachowaj energię i trzymaj się regularnej rutyny ćwiczeń najlepiej jak potrafisz.
Walka o trzymanie się z dala od tłuszczów nagromadzonych w trakcie wakacji jest bardziej psychologiczna niż cielesna.
Oznacza to, że wyciskanie zaledwie kilku ćwiczeń podczas wakacji nie spali wystarczająco dużo energii, aby zrównoważyć to, ile jesz.
To, co zrobi, to przypomnienie ci, że zdrowie jest priorytetem. Każde ćwiczenie zmusza cię do zastanowienia się, dlaczego utrzymywanie formy jest dla ciebie niezbędne i o wiele bardziej satysfakcjonujące jest zamieszkiwanie w meczu, agencji, zdrowej sylwetce niż w bezkształtnej, zwiotczałej, niezdrowej. Innymi słowy, jest to sekunda epizodycznego rozważania przyszłości.
Widzisz, mam pewną koncepcję, że jedną z wielu najważniejszych przyczyn, dla których ludzie „wypadają z wozu” po przejedzeniu, podobnie jak w czasie wakacji, jest to, że pozwalają im na to, aby całe ich dobre samopoczucie i rutyna zdrowotna spadły przez przydrożny.
Nie przejadają się po prostu – w dodatku przestają się zastanawiać, przestają się ważyć, przestają spożywać jakiekolwiek owoce lub warzywa, zwykle nadążają za późno, piją nadmierną ilość i tak dalej.
Innymi słowy, ludzie strzelają sobie w stopę, mówiąc sobie, że „przesadzili z programem odchudzania”, po czym wykorzystują to jako wymówkę do porzucenia wszystkich zdrowych nawyków przez całe wakacje.
W rzeczywistości wiedzą, że kurczaki szybko przyjdą do domu, aby się uspokoić, jednak jest to problem dla przyszłego Homera, a nie dla obecnego Homera.
Poza odwrotnymi opcjami w tym zapisie, jednym z rozwiązań pozwalających uniknąć tej wady jest trzymanie się regularnej rutyny zdrowotnej, niezależnie od przejadania się.
Oznacza to, że chociaż spożywasz znacznie więcej niż zwykle, zachowaj równowagę, pozostań żywy, spożywaj liczne owoce, warzywa i chude białko i zajmij się materacem na czas.
Kiedy rzeczywiście czujesz się odważny, zachowaj wagę siebie. W rzeczywistości ilość prawdopodobnie wzrośnie, ale z pewnością pozostaje w zachowaniu monitorowania wagi, która się liczy.
Utrzymanie tylko kilku kluczowych nawyków, takich jak odkrywanie, dodatkowo ułatwia powrót do codziennej rutyny po zakończeniu wakacji.
4. Ogranicz spożycie kalorii przed i po obfitych posiłkach.
Niektórzy ludzie przestrzegają okresowego postu przez całe wakacje, aby zaoszczędzić energię na gigantyczne posiłki.
Chociaż ta technika może działać, decyduję się na utrzymanie regularnej częstotliwości posiłków, jednak jem mniejsze posiłki po tym, jak nie ucztuję.
Dodatkowo konserwuję te posiłki niskoenergetyczne i nadmiernie białkowe. Na przykład rano w Święto Dziękczynienia zwykle zjadam trochę owoców i chude źródło białka, takie jak pokrojone jabłka i truskawki z jogurtem greckim lub białkiem serwatkowym w proszku.
Tej nocy, zakładając, że chcę coś zjeść po posiłku z okazji Święta Dziękczynienia, najprawdopodobniej będę miał jedną rzecz związaną, równoważną chudego twarogu lub resztki indyka przed materacem.
5. Zminimalizuj po wakacjach, a nie przez cały czas.
Po dniu lub dwóch przejadania się, wiele osób naprawdę odczuwa potrzebę natychmiastowego rozpoczęcia krojenia, aby wyeliminować wszelkie tłuszcze, które mogły zyskać.
Podczas gdy korzystne jest pozostawanie w deficycie kalorii, gdy po prostu nie masz ochoty spożywać dużo (co zwykle ma miejsce w moim przypadku), ostrzegam przed awaryjnym planem redukcji wagi.
Jako substytut, chciałbym zalecić zachowanie niewielkiego deficytu kalorii przez tydzień lub dwa po wakacjach, aby zgolić nagromadzony tłuszcz. Kiedy zmagazynowane tłuszcze uzyskasz w oparciu o przeciwne wskazówki dotyczące tego rekordu, powinno to wystarczyć, aby wrócić do swojej przedświątecznej sylwetki.
+ Odniesienia naukowe
- Horton, T.J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G.W., Peters, J.C., &Hill, J.O. (1995). Przekarmianie tłuszczami i węglowodanami u ludzi:zupełnie inne wyniki w zakresie przechowywania witalności. American Journal of Scientific Diet, 62 (1), 19-29. https://doi.org/10.1093/AJCN/62.1.19
- Johannsen, D.L., Tchoukalova, Y., Tam, C.S., Covington, J.D., Xie, W., Schwarz, J.M., Bajpeyi, S. i Ravussin, E. (2014). Wpływ 8 tygodni przekarmiania na ektopowe odkładanie się tłuszczów i wrażliwość na insulinę:testowanie spekulacji o rozszerzalności tkanki tłuszczowej. Opieka cukrzycowa, 37(10), 2789. https://doi.org/10.2337/DC14-0761
- Parry, SA, Woods, RM, Hodson, L. i Hulston, C.J. (2017). Jeden dzień spożywania ekstremalnych tłuszczów w diecie zmniejsza wrażliwość całej sylwetki na insulinę:metaboliczna konsekwencja napadowego spożywania. Witaminy, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080818
- Heer, M., Frings-Meuthen, P., Titze, J., Boschmann, M., Frisch, S., Baecker, N. i Beck, L. (2009) . Rosnące zużycie sodu z wcześniejszego niskiego lub nadmiernego spożycia wpływa w inny sposób na stabilność wody, elektrolitów i kwasowo-zasadową. The British Journal of Diet, 101 (9), 1286-1294. https://doi.org/10.1017/S0007114508088041
- Singer, D.R.J., Markandu, N.D., Buckley, M.G., Miller, M.A., Sagnella, G.A., Lachno, D.R., Cappuccio, F.P., Murday, A., Yacoub, M.H. i MacGregor, G.A. (1994). Stres krwi i reakcje endokrynologiczne na modyfikacje spożycia sodu w diecie u biorców przeszczepu serca. Implikacje dla zarządzania stabilnością sodu. Obieg, 89(3), 1153–1159. https://doi.org/10.1161/01.CIR.89.3.1153
- Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y. i Szaz, OK. F. (1992). Magazynowanie glikogenu:złudzenia prostej redukcji masy ciała, ekstremalne odzyskanie masy ciała i zniekształcenia w szacunkach składu ciała. American Journal of Scientific Diet, 56(1 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/56.1.292S
- Ack, J., Anovski, A.Y., Usan, S., Anovski, Z.Y., Ovik, A.N.S., Guyen, U.T.N., O'n Eil, A.M., &Ebring, A.G.S. (2009) . Potencjalne badanie osiągnięcia wagi wakacyjnej. Http://Dx.Doi.Org/10.1056/NEJM200003233421206, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
- Hull, H.R., Radley, D., Dinger, M. Okay., &Fields, D.A. (2006). Wpływ wakacji Dziękczynienia na przybieranie na wadze. Dziennik diety, 5(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-5-29
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., Wolfe, R.R., Astrup, A. i Westerterp-Plantenga, M. (2008). Białko, podawanie masy ciała i sytość. American Journal of Scientific Diet, 87 (5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1558S
