Banany są preferowanymi współczesnymi owocami w USA – i to z dobrego motywu. Są ruchome, smaczne i zawierają wiele witamin, takich jak potas, witamina B6, witamina C, magnez, miedź i błonnik. Jednak wiele osób zawiesza się na pytaniach o dietę owocową, szczególnie o to, ile cukru jest w bananie.
Każdy średni banan dostarcza 105 gramów energii i 27 gramów węglowodanów oraz około 14 gramów cukrów owocowych. To właśnie cukier – naturalnie obecny w bananach – sprawia, że niektóre osoby zastanawiają się, czy muszą wymienić te ukochane owoce. Jednak wcześniej niż gorzko na banany, spójrzmy na ich zawartość dietetyczną w dodatkowym elemencie.
Ile gramów cukru jest w jednym bananie?
Ilość cukru zależy od wielkości owocu:
- Jeden średni banan zawiera 14,4 grama cukru
- Dodatkowo duży banan zawiera 18,6 grama cukru
- Dodatkowo mały banan zawiera 9,9 grama cukru
Cały ten cukier oczywiście występuje – więc nie łącz go z przetworzonymi cukrami obecnymi w posiłkach, takich jak zwykłe napoje gazowane, desery i cukierki. Cukier z owoców jest „wyższy niż jakikolwiek cukier rafinowany, ponieważ cały posiłek zawiera witaminy i błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi”, mówi Keri Glassman, MS, RD, CDN. Nie oznacza to, że możesz jeść owoce przez cały dzień – niemniej jednak istnieje potencjał, by przesadzić, zauważa Glassman – jednak nasze ciała są odpowiednio przygotowane do radzenia sobie z czystym cukrem w bananach i różnych odmianach owoców.
„Zawsze nie nie mają banany, ponieważ zawierają cukier” – zapewnia Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dyplomowany dietetyk. „W ten sposób powinniśmy mieć cukier w posiłkach – w przeciwieństwie do dodanych cukrów, które czasami są ultra przetworzonymi posiłkami. Nie unikaj owoców, ponieważ zawierają czyste cukry. Musi być częścią zdrowego programu odchudzania”.
Banany zawierają nawet „liczne zupełnie różne witaminy w bananach, które nasz organizm ma trawić i jak najlepiej wykorzystać” – mówi Giancoli. Banany są zwykle dobrym źródłem potasu, „niepokoju odżywczego” (czyli składnika odżywczego, którego nie mamy wystarczająco dużo), zgodnie ze wskazówkami żywieniowymi USDA dla osób indywidualnych na lata 2015-2020.
Duży banan zawiera 487 mg potasu. Podczas gdy w średnich ziemniakach znajduje się 905 mg tego ważnego minerału, „osoby fizyczne jedzą dużo bananów, aby dostarczać znacznej ilości potasu w naszej diecie”, wyjaśnia Giancoli.
Czy dojrzałe banany mają dodatkowy cukier?
Jeśli kiedykolwiek zjadłeś ledwie niedoświadczonego banana lub takiego, który jest brązowy i papkowaty, zdajesz sobie sprawę, że istnieje różnica w sposobie stylizacji bananów głównie na podstawie ich odcienia. Wynika to z czystego przebiegu dojrzewania.
„Gdy banan dojrzewa, część skrobi zamienia się w cukier” – mówi Giancoli. „Im jest bardziej dojrzała, tym więcej cukru będzie zawierała i znacznie mniej odpornej skrobi i dodatkowej pektyny, którą dostaniesz”.
Powtarza jednak, że ważne jest, aby pamiętać, że są to naturalnie występujące cukry – a cukier w owocach po prostu nie jest dla ciebie „niezdrowy”. Jeśli pragniesz stylu i konsystencji bananów, gdy są znacznie mniej dojrzałe, zjedz je, gdy są nieco niedoświadczone. Jeśli jednak lubisz je słodsze i bardziej miękkie, nie ma powodu, aby przejść na dojrzały banan jako część pożywnej diety. Możesz nawet użyć dojrzałych bananów zamiast cukrów w posiłkach takich jak jogurt, płatki owsiane i wypieki.
„Kiedy masz ochotę na cukierek, odłam połowę, pozwól mu się rozmrozić, wymieszaj i ułóż, aby uzyskać bezwstydny smak kremu” — mówi Michele Promaulayko, autorka Sugar Free 3. . „Dodatkowo wolę posmarować współczesne plastry masłem orzechowym”.
Czy banany są w porządku dla osób z cukrzycą?
„Banany bez wątpienia mogą być częścią zdrowego programu odchudzania dla kogoś, kto próbuje poradzić sobie z poziomem cukru we krwi” – mówi Giancoli. „Nie mają tak doskonałego indeksu glikemicznego ze względu na oporną skrobię i pektyny, które tłumią wzrost poziomu cukru we krwi”.
Początkowo, gdy masz cukrzycę, w przeciwnym razie jesteś w stanie przedcukrzycowym, warto przestrzegać wskazówek dostawcy opieki zdrowotnej dotyczących programu odchudzania, jednak prawdopodobnie w większości przypadków te z cukrzycą „musi spożywać zdrowy program odchudzania, który powinien zawierać owoce”, takie jak banany – jeśli jest to owoc, który wolą jeść, mówi Giancoli.
Który owoc ma najwięcej cukru?
Daktyle należą do wielu najsłodszych owoców, mówi Giancoli. Jedna daktyl medjool zawiera 16 gramów cukru.
Podczas gdy pojedyncza daktyl zawiera taką samą ilość cukru jak banan, „Z banana dostajesz znacznie więcej, razem z dodatkowymi porcjami” – zapewnia. „Banan ma więcej składników odżywczych niż porównywana data”.
Który owoc ma najmniej cukru?
Z drugiej strony, grejpfrut wypada najniżej spośród owoców o indeksie glikemicznym, zaraz za brzoskwiniami. Technicznie rzecz biorąc, niedojrzały (niedoświadczony) jackfruit zawiera mniej niż 2 gramy cukru na 100 gram porcji, jednak często nie jest spożywany jako owoc (jednak jako wegańska zamiana mięsa). Niemniej jednak, gdy dojrzewa jackfruit, zawiera prawie 10 razy więcej cukru w ilości 19 gramów na 100 gramową porcję.
