Plusy i minusy diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna stała się jednym z najpopularniejszych trendów dietetycznych, ponieważ jest szeroko promowana w celu zapewnienia szybkiej i dramatycznej utraty wagi. Powszechnie określana jako „dieta keto”, obiecuje drastyczne wyniki w krótkim czasie.

Istnieją jednak sprzeczne dowody na poparcie diety ketonowej jako skutecznego sposobu na zmniejszenie otyłości, pomoc sportowcom lub utrzymanie zdrowej wagi. Ponadto niektórzy eksperci wyrazili obawy dotyczące trwałości planu żywieniowego i jego długoterminowego wpływu diety na zdrowie serca. Oto dokładne spojrzenie na zalety i wady diety ketogenicznej.

• Zapewnia szybką utratę wagi

• Zwiększa uczucie sytości

• Może zmniejszyć ilość tłuszczu w jamie brzusznej

• Może poprawić wyniki sportowe w niektórych

• Wiele zasobów i przepisów online

• Może poprawić wskaźniki zdrowia, takie jak ciśnienie krwi, trójglicerydy i poziom cholesterolu

• Skuteczna strategia leczenia niektórych zaburzeń napadowych

• Trudne do utrzymania, ponieważ wybory żywieniowe są ograniczone

• Skutki uboczne na początkowych etapach

• Może prowadzić do niedoborów żywieniowych

• Najzdrowsza wersja diety może być droga, niedostępna

• Przeciwwskazane w niektórych populacjach

• Może nie być zdrowy dla kobiet w ciąży, osób z czynnikami ryzyka chorób zdrowotnych i innych schorzeń

Plusy

Dieta ketonowa zmusza organizm do wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu i tłuszczu spożywanego w diecie jako paliwa zamiast glukozy (cukru). Ten proces – zwany ketozą – może skutkować ogólnym zmniejszeniem tkanki tłuszczowej.

Szybka utrata wagi

Dieta ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która wyzwala zmiany metaboliczne w twoim ciele. Gdy węglowodany nie są spożywane i magazynowane, organizm zmniejsza zawartość wody, a w wyniku tego chwilowo zmniejsza się ogólna masa ciała; to równoważy się po pierwszym tygodniu lub dwóch.

Istnieją cztery potencjalne fizjologiczne przyczyny szybkiej utraty wagi w pierwszych tygodniach i miesiącach diety ketonowej:

• Redukcja apetytu/sytość i zmienione hormony głodu
• Zmniejszone przechowywanie tłuszczu i zwiększone wykorzystanie tłuszczu
• Zwiększona efektywność spalania tłuszczu,
• Zwiększony efekt termiczny i wykorzystanie kalorii wymagane do rozbicia białka jako paliwa i przekształcenia go w glukozę (a także tłuszcz).

Badania sugerują, że dieta ketonowa jest lepszą alternatywą dla bardzo niskokalorycznej diety, którą lekarze przepisują, aby pomóc pacjentom schudnąć przed operacją odchudzania. W badaniu porównawczym grupa z dietą ketonową miała większą redukcję wskaźnika masy ciała (BMI) i znacznie skróciła pobyt w szpitalu po operacji:tylko 2,8% przekroczyło 3 dni w porównaniu do 10,8% w grupie z dietą bardzo niskokaloryczną.

Wskaźnik masy ciała (BMI) to przestarzała, stronnicza miara, która nie uwzględnia kilku czynników, takich jak skład ciała, pochodzenie etniczne, rasa, płeć i wiek.

Pomimo tego, że jest błędną miarą, BMI jest dziś szeroko stosowany w środowisku medycznym, ponieważ jest niedrogą i szybką metodą analizy potencjalnego stanu zdrowia i wyników.

Chociaż utrata masy ciała prawdopodobnie nastąpi na początku diety ketonowej, ważne pytanie brzmi, czy można utrzymać długoterminową utratę masy ciała i utrzymanie masy ciała. Każda osoba, która powraca do starych nawyków, odzyska wagę bez względu na stosowane metody odchudzania. Jednak jedno badanie dotyczące utrzymania utraty wagi za pomocą diety ketonowej z powodzeniem połączyło dwa cykle diety ketonowej ze śródziemnomorskim planem odżywiania podtrzymującego.

Chociaż dieta ketogeniczna może być skuteczna w szybkiej utracie wagi, nie wiadomo, czy plan żywieniowy jest najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi przez długi czas.

Zwiększa poczucie sytości

Kilka badań potwierdza, że ​​dieta ketonowa jest skuteczną metodą odchudzania, ponieważ posiłki ketonowe zwiększają uczucie sytości – uczucie satysfakcji i sytości. Przyczyny tej korzyści mogą być różne, na przykład:

• Pokarmy wysokotłuszczowe promują uczucie sytości . Podczas gdy sycące pokarmy bogate w błonnik są bardzo ograniczone w diecie ketonowej, inne pokarmy zalecane w planie pomagają dłużej czuć się sytym. Pokarmy bogate w tłuszcz zapewniają zarówno satysfakcjonujący smak, jak i odczucie w ustach, co może pomóc ci jeść mniej.
• Białko trwa dłużej do spożycia i strawienia . Pomaga to czuć się sytym przez dłuższy czas po jedzeniu.
• Dieta ketonowa może mieć korzystny wpływ na hormony głodu . Jedno z badań wykazało, że obecność zwiększonych ciał ketonowych we krwi (produkt uboczny ketozy) pomaga obniżyć poziom greliny, co pomaga tłumić apetyt, odczuwany głód i chęć jedzenia.

Zmniejszona ilość tłuszczu w jamie brzusznej

Wiele osób, które przechodzą na dietę odchudzającą, robi to z nadzieją, że utrata masy ciała nastąpi w okolicy brzucha. Niestety nie możemy wybrać, gdzie następuje utrata tkanki tłuszczowej. Istnieją jednak pewne dowody na to, że dieta ketonowa może preferować tłuszcz w jamie brzusznej.

Badanie opublikowane w Odżywianie i metabolizm zbadali, w jaki sposób diety niskotłuszczowe i diety bardzo niskowęglowodanowe wpływają na skład ciała. Naukowcy doszli do wniosku, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów dają lepsze wyniki niż diety niskotłuszczowe w przypadku krótkotrwałej utraty masy ciała i utraty tkanki tłuszczowej. Następnie doszli do wniosku, że nastąpił wzrost utraty tłuszczu w okolicy tułowia.

Autorzy badania zauważyli jednak, że potrzebne są dalsze dowody, aby potwierdzić tę korzyść.

Lepsze wyniki sportowe

Przegląd diet ketogenicznych sprawdzał, czy wyniki sportowe można poprawić za pomocą programu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Według badań diety ketonowe mogą pomóc sportowcom:

• Kontroluj masę ciała
• Zmniejsz tkankę tłuszczową
• Utrzymuj masę mięśniową w sportach wrażliwych na wagę

W niektórych sytuacjach wydaje się, że sportowcy wytrzymałościowi dostosowują się do diety ketonowej i są w stanie spalać tłuszcz wydajniej niż ich wysokowęglowodanowi, niskotłuszczowi odpowiednicy. Inni sportowcy keto również wykazali podobną zawartość glikogenu w mięśniach i naprawę tkanek w tym samym tempie, co sportowiec stosujący typową dietę o wysokiej zawartości węglowodanów. Zwiększone utlenianie tłuszczu i tempo zwrotu glikogenu mogą być znaczące dla niektórych sportowców wytrzymałościowych.

Dalsze badania wykazały, że elitarni gimnastycy płci męskiej stosujący dietę ketonową zachowali maksymalną siłę i znacznie zmniejszyli masę ciała i tkankę tłuszczową. Inne odkrycia wskazują, że diety ketonowe w połączeniu z treningiem oporowym mogą umożliwić sportowcom utrzymanie mięśni i spalanie tłuszczu.

Zasoby dostępne online

Jeśli zdecydujesz się na przestrzeganie diety ketogenicznej, będziesz mieć dostęp do szerokiej gamy bezpłatnych przepisów, planów posiłków, wskazówek, porad kulinarnych i innych zasobów online. Istnieje również wiele książek kucharskich przyjaznych dla keto, które można kupić dla tych, którzy wolą gotować. Ponadto produkty testujące na obecność ketonów są szeroko dostępne w aptekach i drogeriach.

Dla tych, którzy nie chcą gotować, niektóre firmy spożywcze i komercyjne plany żywieniowe oferują programy, produkty i usługi zaprojektowane specjalnie dla osób stosujących plan ketogeniczny.

Ulepszone znaczniki zdrowia

Niektóre badania wykazały, że niektóre markery zdrowotne mogą ulec poprawie podczas stosowania diety ketonowej. W jednym badaniu zbadano długofalowy wpływ diety ketogenicznej na otyłych pacjentów. Autorzy badania odkryli, że po 24 tygodniach diety pacjenci mieli zmniejszoną masę ciała, niższy BMI, obniżony poziom triglicerydów, niższy poziom cholesterolu LDL, niższy poziom glukozy we krwi i podwyższony poziom cholesterolu HDL.

Nie jest jednak jasne, czy wszyscy ludzie stosujący dietę ketonową odczują te korzyści, ponieważ istnieje wiele różnic w sposobie przestrzegania diety ketonowej i rodzajów spożywanych pokarmów (w szczególności rodzajów tłuszczu).

Skuteczne zarządzanie schorzeniami

Dieta ketonowa jest stosowana od dziesięcioleci w połączeniu z innymi terapiami medycznymi w leczeniu padaczki, zwłaszcza u dzieci. Istnieje wiele dowodów potwierdzających stosowanie programu żywieniowego, aby pomóc tym, którzy nie reagują na leki.

Dieta ketonowa jest czasami stosowana w leczeniu innych stanów, w tym bólu głowy, urazu nerwowego, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona, stwardnienia zanikowego bocznego (ALS), raka, udaru, zaburzeń mitochondrialnych, urazów mózgu, zaburzeń psychicznych, autyzmu i migreny.

Wady

Podobnie jak w przypadku wszystkich diet, dieta ketogeniczna ma swoje wady. Trwają badania nad wpływem diety na niektóre schorzenia, a wyniki są często mieszane. A ponieważ jest to tak surowa dieta, wiele osób nie jest w stanie jej utrzymać. Diety, które są restrykcyjne, często powodują przyrost masy ciała z odbicia, ponieważ wiele osób w końcu zaczyna pragnąć pokarmów, których unikają.

Ograniczony wybór żywności

Dieta ketonowa unika wszystkich zbóż i produktów zbożowych, fasoli i roślin strączkowych, większości owoców, warzyw skrobiowych, alkoholu i wszystkich cukrów. Niektóre mleko i produkty mleczne wraz z niektórymi tłuszczami są również eliminowane.

Chociaż utrzymywane jest odpowiednie spożycie kalorii, dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna. Większość produktów spożywczych, które są zwykle kojarzone ze standardową amerykańską dietą, nie jest zalecana w planie ketonowym. W rezultacie musisz znacząco zmienić sposób odżywiania, aby pozostać w tym programie.

Ponieważ dieta usuwa niezbędne składniki odżywcze, wielu specjalistów ds. żywienia rezerwuje diety ketonowe do medycznej terapii żywieniowej. Ponadto ekstremalne restrykcje związane z jakąkolwiek dietą zwykle przynoszą odwrotny skutek, wprowadzając ludzi w spiralę poczucia winy i frustracji z powodu kolejnej nieudanej próby diety.

Cieszenie się kawałkiem ciasta na przyjęciu urodzinowym lub chwycenie batonika z musli przed długim lotem szybko wyrzuci Cię z ketozy. W rezultacie Twoje ciało zacznie spalać glukozę zamiast tłuszczu.

Skutki uboczne

Innym czynnikiem, który utrudnia utrzymanie diety ketonowej, jest wystąpienie skutków ubocznych, zwykle w ciągu pierwszego tygodnia programu, gdy organizm przyzwyczaja się do ketozy. Podczas gdy większość ludzi w końcu się dostosowuje, jeśli nie utrzymujesz wystarczająco niskiego poziomu węglowodanów, twoje ciało może wchodzić i wychodzić ze stanu spalania tłuszczu. W rezultacie możesz ponownie doświadczyć objawów.

Często określane jako „keto grypa”, skutki uboczne występujące w początkowej fazie diety ketonowej mogą obejmować:

• Nietolerancja ćwiczeń
• Zmęczenie
• Objawy żołądkowo-jelitowe
• Bóle głowy
• Bezsenność
• Zamroczenie
• Łagodna drażliwość
• Mdłości
• Słabość

Wyniki badań wykazały również pewne zagrożenia dla sportowców stosujących dietę ketonową. Wydaje się, że podczas ćwiczeń w krwiobiegu pojawił się podwyższony poziom wolnych kwasów tłuszczowych i amoniaku, co może przyczyniać się do upośledzenia metabolizmu i zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego.

Najwyraźniej sportowiec potrzebuje kilku miesięcy na przystosowanie się do diety ketonowej, aby zaszły pozytywne zmiany metaboliczne i glikogen mięśniowy. Aby sportowcy wytrzymałościowi mogli poprawić wyniki ćwiczeń w ramach tego planu, zaleca się kilkumiesięczny okres adaptacji.

Według badań, bez długotrwałej adaptacji do diety ketonowej sportowiec doświadczyłby niekorzystnych skutków, w tym zmniejszenia glikogenu mięśniowego, hipoglikemii i upośledzenia wyników sportowych.

Niedobory żywieniowe

Dieta ketonowa jest bardzo restrykcyjna i eliminuje niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik czy witamina C pochodzące ze zbóż, fasoli i roślin strączkowych, większości owoców i niektórych warzyw. Unika się również produktów mlecznych dostarczających wapń i witaminę D.

Z tego powodu wielu specjalistów ds. żywienia i lekarzy zaleca współpracę z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować dietę ketonową, najpierw skonsultuj się z lekarzem, a następnie zwróć się o pomoc do specjalisty ds. żywienia, który może pomóc w zapobieganiu niedoborom składników odżywczych.

Drogie i niedostępne

Wybór zdrowych tłuszczów jest ważny. Podczas gdy niektórzy ludzie zainteresowani dietą nie mogą się doczekać jedzenia bekonu, wołowiny i masła, te pokarmy są bogate w tłuszcze nasycone. Zdrowsze wersje diety ketonowej zalecają pokarmy takie jak olej kokosowy, oleje MCT, awokado, surowe, niesolone orzechy i inne tłuszcze roślinne.

Te produkty są często droższe niż produkty powszechnie spożywane w typowej amerykańskiej diecie, takie jak ryż, makaron, chleb i przetworzona żywność. Ponadto niektóre produkty przyjazne dla ketonów mogą również nie być dostępne we wszystkich sklepach spożywczych. Na przykład pakowany kokos może być dostępny na lokalnym rynku, ale olej kokosowy może nie być. Awokado można znaleźć w większości sekcji produktów, ale olej z awokado może być trudny do znalezienia i drogi.

Obawy zdrowotne i przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna wydaje się być bezpieczna w krótkim okresie na podstawie małych badań. Jednak badania na dużą skalę dotyczące skutków długoterminowych nie są dostępne.

Istnieją sprzeczne badania dotyczące wpływu diety ketogenicznej na kobiety w ciąży lub starające się zajść w ciążę. Podczas gdy niektóre badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może poprawić równowagę hormonalną w celu uzyskania ciąży, inne badania na zwierzętach sugerują, że przestrzeganie diety ketogenicznej podczas ciąży może mieć negatywny wpływ na rozwijający się płód.

Według badaczy medycznych dieta ketogeniczna jest przeciwwskazana u pacjentów z zapaleniem trzustki, niewydolnością wątroby, zaburzeniami metabolizmu tłuszczów, pierwotnym niedoborem karnityny, niedoborem palmitoilotransferazy karnityny, niedoborem translokazy karnityny, porfirią lub niedoborem kinazy pirogronianowej.

Osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę lub inne leki hipoglikemizujące nie powinny rozpoczynać tej diety bez współpracy z lekarzem w celu dostosowania ich leków.