Burak ćwikłowy (beta vulgaris rubra), warzywo o najżywszych kolorach, jest tak pożywny, że będziesz chciał go jeść codziennie! Pełne łatwo przyswajalnych składników odżywczych, korzyści zdrowotne buraków pozostają jednymi z najlepszych w świecie żywności roślinnej!
Najłatwiejszym sposobem włączenia buraków do diety jest spożywanie ich świeżo wyciśniętych soków. Można ją również spożywać na surowo, przygotowując ją startą, pokrojoną w plastry lub posiekaną i dodaną do sałatek lub zjedz samodzielnie. Jego smak jest cudownie słodki.
Picie soku z buraków może nie tylko dodać energii i wyeliminować zmęczenie, ale także poprawić pamięć, poprawić wydajność ćwiczeń, wzmocnić układ odpornościowy, zapewnić promienną, zdrową skórę, chronić komórki przed uszkodzeniami i nowotworami, łagodzić zaparcia, obniżać ciśnienie krwi, poprawiać zdrowie układu krążenia i ochrona wątroby. Jest to ważny pokarm do spożywania w czasie ciąży, ponieważ wszystkie aktywne składniki są niezbędne matce i rozwijającemu się płodowi. Burak może również pomóc wzmocnić organizm i odtruć wątrobę i nerki oraz zwiększyć krążenie.
Nie możesz tego żałować!!
Właściwości żywieniowe buraków
Buraki mają dość imponujący profil odżywczy. Są niskokaloryczne, bogate w błonnik i zawierają mnóstwo witamin, minerałów i składników odżywczych.
Jedną z głównych korzyści zdrowotnych buraków jest to, że zawierają związek zwany azotanem. Azotany znajdujące się w burakach to nie to samo, co syntetyczne azotany dodawane do pakowanego mięsa. W rzeczywistości azotany znajdujące się w pełnowartościowej żywności, takiej jak buraki, są bardzo korzystne.
Kiedy spożywamy naturalne, nieorganiczne azotany, takie jak te zawarte w burakach, nasz organizm przekształca je w tlenek azotu, który rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne.
Oto przegląd składników odżywczych zawartych w około jednej filiżance surowych buraków (1):
– 58 kcal
– 0,2 grama tłuszczu (6,8 mg z kwasów Omega-3 i 74,8 mg z Omega-6)
– 0 cholesterolu
– 106 miligramów sodu
– 13 gramów węglowodanów
– 2,2 g białka
– 4 gramy błonnika
– 9 gram cukru
– 11% RDI witaminy C
– 37% RDI kwasu foliowego
– 5% ZDS witaminy B6
– 8% RDI magnezu
– 3% RDI tiaminy
– 3% RDI ryboflawiny
– 2% RDI niacyny
– 2% RDI kwasu pantotenowego
– 1 miligram żelaza (6% RDI)
– 54 miligramy fosforu (5% RDI)
– 0,1 miligrama miedzi (5% RDI)
– 0,5 miligrama cynku (3% RDI)
– 21 miligramów wapnia (2% RDI)
– 0,4 miligrama manganu (22% RDI)
Jak wspomniano na początku, buraki zawierają również nieorganiczne azotany i pigmenty, które mają niezliczone korzyści zdrowotne.
10 korzyści zdrowotnych buraków
Jedno z moich ulubionych warzyw wszechczasów, buraki, ma również imponujące korzyści zdrowotne. Oto 10 korzyści zdrowotnych buraków:
1. Zdrowie układu krążenia
Azotany znajdujące się w burakach są niesamowite dla układu sercowo-naczyniowego. Kiedy spożywamy nieorganiczne azotany, przekształcają się one w naszym ciele w tlenek azotu, tym samym rozluźniając i rozszerzając naczynia krwionośne.
Uniwersytet w Exeter w Wielkiej Brytanii odkrył, że sok z buraków poprawia zdrowie układu krążenia i wydajność ćwiczeń. W innym badaniu wykazali, że spożywanie 500 mililitrów soku z buraków zaledwie 3 godziny przed treningiem lub zawodami poprawia wydajność ćwiczeń i zmniejsza zużycie tlenu (2).
Burak zwiększa energię i wytrzymałość, zmniejszając ilość tlenu potrzebnego naczyniom krwionośnym i mięśniom, rozszerzając naczynia krwionośne i umożliwiając łatwy przepływ dostępnego tlenu. Oznacza to, że możesz czuć się pobudzony, aby zrobić wszystko w ciągu dnia i mieć dłuższe sesje treningowe.
Rozluźniając i rozszerzając naczynia krwionośne, azotany zawarte w burakach mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Jedno z badań wykazało, że nieorganiczny azotan w diecie znacznie obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem. W badaniu klinicznym z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, 68 pacjentów otrzymywało codziennie przez 4 tygodnie suplementację diety azotanami (250 ml dziennie jako sok z buraków) lub placebo (250 ml dziennie jako bezazotowy sok z buraków). Odkryli wzrost funkcji śródbłonka (komórki wyściełające wewnętrzną powierzchnię naczyń krwionośnych) i znacznie zmniejszono sztywność tętnic (przy braku zmian w przypadku placebo) (3).
Autorzy badania skomentowali, mówiąc:„Azotan w diecie [jest] niedrogim, łatwo dostępnym leczeniem wspomagającym w leczeniu pacjentów z nadciśnieniem”.
2. Budowniczy Krwi
Buraki są doskonałym źródłem żelaza, kwasu foliowego i manganu (wszystko to jest dobre dla zdrowia naszej krwi). Żelazo jest niezbędne do prawidłowego wytwarzania zdrowej krwi i energii, ponieważ transportuje tlen przez naszą krew, aby zapewnić energię i zmniejszyć zmęczenie podczas codziennych czynności, takich jak spacery i obowiązki.
Potrzebujemy również żelaza, aby zachować zdrowie, ponieważ wspiera ono nasz układ odpornościowy poprzez produkcję limfocytów i komórek NK, które pomagają zapobiegać infekcjom.
Jedno z badań wykazało, że sok z buraków zwiększa poziom hemoglobiny u dorastających dziewcząt. 100 ml soku z buraków podawano każdej dorastającej dziewczynie przez 20 dni w godzinach przedpołudniowych. Wyniki pokazały, że grupa eksperymentalna odnotowała bardzo znaczącą poprawę poziomu hemoglobiny po zakończeniu 20-dniowego znaku (4).
3. Przeciwzapalne
Związki przeciwzapalne zawarte w burakach, takie jak betalaina, izobetalaina i wulgaksantyna, zmniejszają stan zapalny w organizmie poprzez hamowanie aktywności enzymów cyklooksygenazy COX-1 i COX-2. Enzymy COX są wykorzystywane przez nasze komórki do wytwarzania molekuł komunikacyjnych, które wywołują stan zapalny. W normalnych okolicznościach (takich jak skaleczenie lub siniak) wytwarzanie tych prozapalnych cząsteczek wiadomości jest dobrą rzeczą. Jednak, gdy ciało przechodzi przewlekłe, nienawodnione zapalenie, posłańcy ci mogą pogorszyć sytuację (5).
Działanie przeciwzapalne buraków jest tak obiecujące, że niektórzy badacze uważają, że suplementy ekstraktu z buraków mogą przewyższać zalety wielu leków syntetycznych (6).
Przewlekły stan zapalny jest przyczyną praktycznie każdej znanej człowiekowi choroby (takiej jak rak, choroby serca, choroby autoimmunologiczne, alergie i inne), więc fakt, że buraki mogą pomóc nam przezwyciężyć to poważne zagrożenie dla naszego zdrowia i ogólnego samopoczucia to ekscytująca perspektywa. Buraki są tanie i można je znaleźć praktycznie wszędzie, dzięki czemu ten naturalny środek na zapalenie jest dostępny.
5. Ochrona przed rakiem
Wiele właściwości buraków w walce z rakiem wynika z faktu, że pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Betalaina jest przeciwutleniaczem, który wykazuje silne działanie wymiatające wolne rodniki, będąc jednocześnie modulatorem stresu oksydacyjnego. Badania wykazały jego potencjał w wspomaganiu układu odpornościowego i zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, zaburzeniom neurodegeneracyjnym i rakowi (7).
Ekstrakt z korzenia buraka został również przetestowany in vivo, wykazując znaczące działanie hamujące nowotwory (8).
Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Phytotherapy Research wziął ekstrakty betaniny (cząsteczka pigmentu betalainy) i jej stereoizomer izobetaniny ze świeżych buraków. Koncentrat betaniny/izobetaniny znacząco zmniejszał proliferację i żywotność komórek rakowych. W linii komórkowej raka piersi (MCF-7), ekspresja białek związanych z apoptozą (Bad, TRAILR4, FAS, p53) była silnie zwiększona, a potencjał błony mitochondrialnej został zmieniony, co oznacza, że ekstrakty z buraków silnie sprzyjały apoptozie (śmierci komórki ) komórek rakowych. Ekstrakt wzbogacony w betaninę również nie miał oczywistego wpływu na normalne linie komórkowe , co robią typowe metody leczenia raka.
Wiele badań wykazało również, że ekstrakt z buraków jest bardzo korzystny w połączeniu z innymi lekami chemioterapeutycznymi, aby pomóc złagodzić ich toksyczny wpływ na normalne komórki (9).
6. Lepsza odporność
Korzyści zdrowotne buraków obejmują również wzmocnienie naszego układu odpornościowego. Buraki są bogate w cynk, miedź, a także witaminy A i C – wszystkie składniki odżywcze, o których wiadomo, że wzmacniają odporność. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, który łagodzi szkodliwe działanie związków utleniających, które mogą powodować bezpośrednie uszkodzenie naszych komórek. Witamina A zwiększa produkcję przeciwciał i stymuluje białe krwinki, co pomaga zapobiegać infekcjom.
Buraki zawierają również wiele innych składników odżywczych i pigmentów, które zmniejszają stany zapalne i wzmacniają naszą obronę immunologiczną. Przegląd naukowy przeprowadzony w 2015 r. Wykazał, że najobfitsza betalaina występująca w burakach, betanina, była najskuteczniejszym inhibitorem stresu oksydacyjnego (10). Wydaje się, że wysoka aktywność antyoksydacyjna betaniny wynika z jej zdolności do rozładowywania wysoce reaktywnych wolnych rodników atakujących błony komórkowe. Sugeruje to, że buraki są świetnym sposobem ochrony przed uszkodzeniem oksydacyjnym struktur DNA, lipidów i białek.
7. Zwiększone libido
Co zaskakujące, buraki są skutecznym, całkowicie naturalnym afrodyzjakiem. Są bogate w bor mineralny, który odgrywa rolę w produkcji hormonów płciowych (11).
Wysokie stężenie azotanów w burakach oraz ich zdolność do rozluźniania i rozszerzania naczyń krwionośnych również mogą korzystnie wpływać na zdrowie seksualne. Niektóre badania sugerują nawet, że sok z buraków może pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji (12)!
8. Lepsze zdrowie poznawcze
Jak widzieliśmy w tym artykule, burak i sok z buraków pomagają zwiększyć przepływ krwi przez rozszerzenie naczyń krwionośnych (wszystko dzięki dostarczanym przez nie nieorganicznym azotanom). Zwiększony przepływ krwi obejmuje również lepszy przepływ krwi do mózgu – co może być w stanie pomóc osobom starszym w walce z chorobą Alzheimera, demencją i innymi schorzeniami poznawczymi.
Kiedy mózg zaczyna się starzeć, jego części stają się słabo ukrwione, co oznacza, że do tych części mózgu dociera niewystarczający przepływ krwi. W jednym z badań analizowano, w jaki sposób azotany w diecie wpływają na 14 dorosłych w wieku 70 lat i starszych w ciągu czterech dni. Pod koniec czterodniowych testów uczestnicy mieli wykonane MRI. Odkryli, że po zjedzeniu diety o wysokiej zawartości azotanów dorośli zwiększyli przepływ krwi do istoty białej płatów czołowych (13). Ten obszar mózgu jest podatny na degenerację, co może prowadzić do demencji i innych stanów poznawczych.
W innym badaniu z udziałem diabetyków typu 2 zbadano wpływ buraków na prosty czas reakcji, który jest miarą funkcji poznawczych. Odkryli, że czas reakcji podczas komputerowego testu funkcji poznawczych był o 4% szybszy u osób, które spożywały 250 mililitrów soku z buraków dziennie przez dwa tygodnie, w porównaniu z placebo (14).
9. Detoksykacja
Buraki są naładowane kochającymi wątrobę składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo, przeciwutleniacze, betaina, pektyna i witamina B. Betaina zapobiega gromadzeniu się tłuszczów w wątrobie, co pomaga zapobiegać stłuszczeniu wątroby i chorobom układu krążenia (15). Betalainy zawarte w burakach wspierają procesy detoksykacji fazy 2 w wątrobie. Czyni to poprzez zwiększenie aktywności enzymów fazy II w wątrobie, zachęcając w ten sposób do detoksykacji, pomagając wątrobie w szybkim przenoszeniu toksyn i leków do nerek w celu ich wydalenia (16).
Wątroba kocha również pektynę, która jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem, który pomaga wiązać się i wypłukiwać cholesterol i toksyny z krwi, tym samym wspomagając wątrobę.
Kiedy twoja wątroba jest w stanie skuteczniej odtruwać chemikalia i toksyny, twoje ciało jest w stanie lepiej zrównoważyć hormony, utrzymać poziom cholesterolu w ryzach i poprawić poziom energii.
10. Lepsze zdrowie układu pokarmowego
Buraki są niesamowicie bogate w błonnik! Już jedna filiżanka dostarcza ponad 4 gramy błonnika pokarmowego (co jest bardzo dużo, biorąc pod uwagę niewielką ilość!). Błonnik omija trawienie i przemieszcza się do okrężnicy, gdzie albo karmi przyjazne bakterie jelitowe (szczególnie w przypadku surowych buraków), albo zwiększa objętość stolca.
Więcej błonnika w diecie może pomóc w utrzymaniu regularności i zapobiegać problemom trawiennym, takim jak zaparcia, biegunka, zapalenie jelit i zapalenie uchyłków. Błonnik został również powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i rak jelita grubego (17, 18).
Jak przygotować buraki do spożycia
Dodanie buraków do diety to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Niezależnie od tego, czy dodasz je do sałatek, czy zrobisz z nich sok, istnieje wiele sposobów na ich przemycenie.
Jednym z najlepszych sposobów jedzenia buraków jest surowe , aby nie przegapić ważnych korzyści, jakie mają do zaoferowania. Lubię obierać buraki przed zjedzeniem, bo wtedy ziemisty/mętny smak nie jest już tak widoczny.
Mam mnóstwo przepisów na soki z buraków w sekcji przepisów na tej stronie, a nawet przepis na kwas chlebowy ze sfermentowanego buraka, który jest bardzo prosty w przygotowaniu. Lubię dodawać inne składniki podczas wyciskania soku z buraków, takie jak imbir, cytryna, jabłko i marchewka, aby złagodzić silny smak buraków. Jeśli jednak nie przeszkadza Ci smak prostego, surowego soku z buraków, zrób to!
Jeśli masz zamiar wziąć udział w imprezie lekkoatletycznej, sugeruję wyciskanie soku z 1 szklanki soku z buraków na około 1-2 godziny przed imprezą. To zmaksymalizuje Twoją wydajność, a dzięki temu poczujesz się bardziej pobudzony.
