Czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, prawdopodobnie chcesz, aby Twoje trawienie było lepsze. Mamy na myśli, jasne, prawdopodobnie nie jest tak wysoko na liście pragnień, jeśli chodzi o ciało (chcielibyśmy się założyć, że czysta skóra i falujące mięśnie zwykle znajdują się wyżej na liście priorytetów ludzi), ale kto nie chcą, aby ich jedzenie podróżowało przez ich ciało bez problemów, bez zgagi i zaparć? Niestety dla wielu osób może się to wydawać odległym snem. Według badań opublikowanych w Gastroenterology około 40% wszystkich ludzi doświadcza funkcjonalnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, gazy i bóle brzucha.
Dobrą wiadomością jest jednak to, że nie musi tak być dla wszystkich. Chociaż trawienie może wydawać się nieuchwytnym procesem, zrozumienie go nieco więcej i sposobu, w jaki można wprowadzić proste zmiany, które przyniosą korzyści procesowi trawiennemu, może doprowadzić żołądek (i cały przewód pokarmowy) do najlepszej formy życia. I wielka Wiadomość jest taka, że niektóre sposoby na poprawę trawienia są o wiele łatwiejsze niż myślisz. Rzućmy okiem na niektóre z naszych najlepszych wskazówek dotyczących lepszego trawienia.
Najpierw zajmijmy się trawieniem
Aby dowiedzieć się, jak możemy poprawić nasze trawienie, warto najpierw wiedzieć, jak działa trawienie. Nasz układ pokarmowy składa się z naszego przewodu pokarmowego, biegnącego od ust do odbytu i obejmuje przełyk, żołądek i jelita, zgodnie z National Institute of Diabetes and Digestive and Nerki Diseases. Zaangażowana jest również nasza trzustka, woreczek żółciowy i wątroba i razem wszystkie te części pracują, aby wydobyć składniki odżywcze z jedzenia, które spożywamy i rozłożyć je, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy w procesie zwanym perystaltyką, skurczami mięśni i relaksacjami, które popychają materiał przez. Powstałe produkty przemiany materii zamieniają się w mocz i kał, których następnie pozbywamy się na drugim końcu.
Problem polega na tym, że nasze jedzenie i picie odbywają długą podróż przez nasze ciała, a problemy mogą pojawić się w wielu punktach po drodze. Powszechne problemy, takie jak zaparcia i choroba refluksowa przełyku (GERD), utrudniają nam trawienie i mogą być spowodowane wieloma różnymi czynnikami (według Healthline). A kiedy zaczyna ucierpieć nasze trawienie, ucierpi również nasza zdolność do skutecznego przetwarzania wszystkiego, co spożywamy, w odpowiednie pożywienie, dlatego tak ważne jest, aby robić wszystko, co w naszej mocy, aby utrzymać normalne funkcjonowanie.
Zdobądź błonnik w swojej diecie
Włókno, och, błonnik. Policzmy, w jaki sposób poprawisz nasze trawienie. W rzeczywistości, gdybyśmy to zrobili, prawdopodobnie bylibyśmy tu cały dzień, więc prawdopodobnie najlepiej trzymać się punktów górnej linii - ale zaufaj nam, gdy mówimy, że spożywanie większej ilości błonnika jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego układu pokarmowego system.
Błonnik jest szczególnie ważny dla naszego trawienia ze względu na jego zdolność do regulowania wypróżnień i stolca, według Everyday Health. Kiedy jemy więcej błonnika, nasza kupa łatwiej przechodzi przez nasze jelita, zarówno promując bardziej naturalny przepływ pokarmu przez system, jak i pomagając w zapobieganiu stanom takim jak uchyłkowatość, mówi gastroenterolog dr Sutha Sachar. Spożywanie większej ilości błonnika może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
Ale nie tylko stolce odnoszą korzyści, gdy spożywasz więcej błonnika. Im więcej jesz, tym bardziej poprawi się mikrobiom w żołądku, a błonnik może być szczególnie korzystny dla wytrzymałości błony śluzowej, stwierdza gastroenterolog William Chey. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko wielu przewlekłych stanów zapalnych i zapewnić płynną i bezwysiłkową pracę układu pokarmowego.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wody
Dobrze, pauza na sekundę. Teraz zadaj sobie pytanie:„Ile wody wypiłem dzisiaj?” Może być nieco mniej niż myślisz, prawda? Ciągle mówi się nam o tym, jak ważna jest woda pitna, a jednak zdecydowana większość ludzi po prostu nie pije tyle, ile powinna, według sondażu omówionego przez New York Post. Ale utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest nie tylko dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale jest także jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego trawienia. Według Kliniki Mayo, im więcej wody pijemy, tym lepiej nasz organizm może rozkładać jedzenie, które jemy i wydobywać składniki odżywcze, których potrzebujemy do codziennego życia.
Picie dużych ilości wody wpływa również na nasze stolce. Konsekwentne nawodnienie pozwala, aby nasza kupa pozostała miękka i łatwa do przejścia, a także pomaga zapobiegać zaparciom, dla których odwodnienie jest ogromną przyczyną (według WebMD). Może to stworzyć kopię zapasową w naszym układzie pokarmowym, ze stolcami, które są twarde i niewygodne do oddania, dzięki temu, że organizm wchłania z nich wodę, aby zrekompensować brak płynów w naszym układzie.
Obniżyć poziom stresu
Kiedy jesteśmy zestresowani, to nie tylko nasze głowy (i emocje) odczuwają efekt. Stres może mieć wpływ na całe nasze ciało, w tym na nasz układ trawienny. Według NHS życie w stanie stresu może siać spustoszenie w naszym układzie trawiennym. Długotrwały stres może również zwiększać ryzyko rozwoju lub pogorszenia poważniejszych schorzeń, takich jak wrzody żołądka lub zespół jelita drażliwego (IBS).
Jednak zmniejszając poziom stresu, możemy zmniejszyć prawdopodobieństwo negatywnego wpływu na nasze trawienie i zapewnić płynne działanie. Proste zmiany stylu życia, takie jak odpowiednia ilość snu i utrzymywanie dobrego reżimu ćwiczeń, mogą ułatwić radzenie sobie ze stresem. Korzystne może być również wykorzystanie posiłków jako okazji do wstrzymania i podsumowania, w przeciwieństwie do pochłaniania ich między pracami lub sprawami. To nie tylko nie przyniesie ci żadnych korzyści (w końcu jedzenie ma się podobać!), ale także zwiększy prawdopodobieństwo niestrawności i innych problemów trawiennych.
Przeżuwaj jedzenie prawidłowo
Jedną z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, aby szybko poprawić trawienie, jest powolne działanie. A jeśli jesteś typem, który praktycznie wdycha swoje posiłki, ten jest dla Ciebie.
Dokładniejsze żucie jedzenia może zaskakująco skutecznie zwiększyć zdolność trawienia, dzięki dodatkowej pracy, jaką wykonują twoje usta, aby ułatwić sobie życie w trakcie podróży (za pośrednictwem linii zdrowia). Rozbijając jedzenie na mniejsze kawałki i łącząc je z większą ilością śliny, Twój posiłek płynnie przechodzi przez żołądek i jelito cienkie, uciszając wszystko na dole. Dodatkowa produkcja śliny, która pojawia się podczas dokładnego żucia, może również pomóc w zmniejszeniu objawów zgagi.
Ile powinieneś przeżuwać każdy kęs? Chociaż każda osoba i każdy posiłek będą inne, liczba 32 żuć przed połknięciem powinna być więcej niż wystarczająca dla większości pokarmów, mówi Intestinal Labs. Trudniejsze do spożycia produkty (takie jak szczególnie twardy stek) lub twarde produkty spożywcze mogą wymagać jeszcze więcej żucia niż to, podczas gdy w przypadku bardziej miękkich produktów możesz mieć mniej.
Regularne ćwiczenia mogą utrzymać trawienie w ryzach
Nasz układ trawienny wykonuje najlepszą robotę, przenosząc nasze jedzenie przez nasz system i szczerze mówiąc, mogliśmy sobie pozwolić na pomoc, wykonując mały ruch samodzielnie. A ten ruch się opłaca, ludzie, ponieważ regularne ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowego trawienia.
Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi w naszych ciałach, co obejmuje przepływ krwi do naszego układu pokarmowego, według Livestrong. Może to pomóc w utrzymaniu zdrowego procesu trawienia i utrzymaniu perystaltyki, która przemieszcza żywność przez nasz system, działającej na najlepszym możliwym poziomie (według AXA Health).
Ponadto regularne ćwiczenia to poważny sposób na stres, który może ograniczyć negatywny wpływ stresującego stylu życia na układ trawienny. Zwiększona ruchliwość i szybkość, które ćwiczenia pobudzają nasz układ trawienny, mogą również zmniejszyć ryzyko zaparć, dzięki swojemu wpływowi na ruch pokarmu przez jelito grube (zgodnie z WebMD). Tylko upewnij się, że nie ćwiczysz zbyt dużo, ponieważ może to spowodować nieprzyjemne konsekwencje dla zdrowia jelit. Może również (nieco bezproduktywnie) powodować wyższy poziom stresu, co może powodować dalsze komplikacje dla żołądka.
Napij się miętowej herbaty
Głęboko wierzymy w to, że włączenie czajnika i nalanie herbaty może rozwiązać prawie wszystkie życiowe problemy. A jeśli chodzi o trawienie, z przyjemnością informujemy, że szczególnie herbata miętowa może być bardzo korzystna. Herbata miętowa może zapewnić szybką ulgę w problemach trawiennych, takich jak wzdęcia lub nadmiar gazów, mówi Healthline. Jego wpływ na uspokojenie mięśni brzucha i zmniejszenie skurczów oznacza, że może być szczególnie pomocny dla osób, które doświadczają regularnego bólu brzucha, jak pokazuje badanie opublikowane w czasopiśmie Pediatrics.
Herbata z mięty pieprzowej i ekstrakt z mięty pieprzowej mogą być również przydatne dla osób, które doświadczają długotrwałych problemów trawiennych. Inne badanie, opublikowane w Journal of Clinical Gastroenterology, wykazało, że gdy uczestnicy z zespołem jelita drażliwego spożywali olejek miętowy, ich objawy były mniej widoczne. Należy jednak pamiętać, że jeśli regularnie doświadczasz zgagi, herbata miętowa może w rzeczywistości pogorszyć objawy ze względu na działanie rozluźniające na dolny zwieracz przełyku, o czym mówi Mount Sinai. Jeśli wprowadzasz miętę do swojej diety, aby uspokoić układ trawienny, upewnij się, że robisz to powoli i monitoruj, jak reaguje Twój organizm.
Zwolnij jedzenie
Pewnego razu ktoś wypowiedział frazę „czas to pieniądz” i świat zmienił się na zawsze — i naszym zdaniem prawdopodobnie na gorsze. Ideologia prób oszczędzania czasu, gdzie możemy go spędzić gdzie indziej, również przeniknęła do naszych nawyków żywieniowych, a ludzie rutynowo jedzą zbyt szybko (według WebMD). Ale to nie tylko powstrzymuje nas od pełnego cieszenia się naszymi posiłkami, ale oznacza również, że możemy jeść więcej niż potrzebujemy, co powoduje uczucie przepełnienia, doświadczanie niestrawności i innych problemów trawiennych oraz ogólnie powoduje większy stres w układzie pokarmowym systemu.
Dlatego zalecamy spowolnienie tempa jedzenia. Pamiętaj, że Twój mózg potrzebuje średnio 20 minut od jedzenia, aby wysłać sygnały wskazujące, że jesteś pełny. W związku z tym, spowalniając jedzenie, tworzysz lepszą równowagę między szybko wypełniającym się żołądkiem a mózgiem, a wszystko to powoduje mniej przejadania się. Chociaż na początku może to być trudne, dobrym sposobem na zachęcenie się do tego jest nie wychodzenie zbyt długo między posiłkami, aby nie odczuwać potrzeby szybkiego uzupełnienia zapasów po stanie głodu. Możesz także spróbować wypić szklankę wody przed lub po posiłku, aby uzyskać dodatkowe poczucie sytości.
Wysypiaj się każdej nocy
Nie spotkaliśmy jeszcze jednej żywej osoby, która nie ciesz się spokojnym snem i szczerze mówiąc, nie sądzimy, że będziemy. Ale wprowadzenie zzz jest korzystne dla znacznie więcej niż tylko nastroju następnego dnia. Istnieje wyraźny związek między wystarczającą ilością snu a utrzymaniem prawidłowego trawienia, jak pokazują badania opublikowane w Journal of Neurogastroenterology and Motility. Ruchy jelit, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego, wydają się być mniej spójne i przewidywalne, gdy sen jest zakłócony lub niskiej jakości.
Ponadto, nie tylko wystarczająca ilość snu pomaga w trawieniu, ale także sposób, w jaki to robisz. Według Healthline spanie na lewym boku może przynieść korzyści dla układu trawiennego i umożliwić zdrowsze przejście stolca przez system. To wszystko przez naszą starą przyjaciółkę, grawitację. Spanie na lewym boku ustawia ciało w pozycji, w której odpady mogą łatwiej przemieszczać się z okrężnicy wstępującej do okrężnicy poprzecznej, a następnie w dół do okrężnicy zstępującej, gdzie są gotowe do wyrzucenia.
Dodaj imbir do posiłków
W wiadomościach, które nikogo nie zaszokują, to, co jemy, ma potężny wpływ na zdrowie naszego układu pokarmowego. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz tylko unikać jedzenia w swojej diecie, aby utrzymać sprawny układ trawienny, ponieważ dodanie jedzenia do diety może również przynieść ogromne korzyści. Jednym z takich pokarmów jest imbir, dzięki temu, z czego się składa. „Gingerol, naturalny składnik korzenia imbiru, korzystnie wpływa na motorykę przewodu pokarmowego – szybkość, z jaką pokarm opuszcza żołądek i kontynuuje proces trawienia” – wyjaśnia dietetyk kliniczny Johns Hopkins Medicine Emma Slattery za pośrednictwem Johns Hopkins Medicine. W rezultacie jedzenie nie będzie zbyt długo leżeć w żołądku, co może spowodować zgagę lub niestrawność.
Ale korzyści imbiru dla układu pokarmowego nie kończą się na tym. Ostry korzeń może również skutecznie obniżyć poziom gazów i wzdęć, zmniejszając nadmierną fermentację w jelitach i zapobiegając zaparciom. Zdolność imbiru do pomagania w przemieszczaniu pokarmu przez żołądek oznacza również, że jest to potężne narzędzie przeciw nudnościom. Oprócz tych wszystkich bonusów trawiennych, imbir jest również naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który może pomóc w zmniejszeniu ryzyka długotrwałych przewlekłych stanów spowodowanych stanem zapalnym. Dodatkowo wzmacnia smak większości potraw. To dla nas więcej niż wystarczające powody.
Prowadzenie dziennika żywności może być korzystne dla trawienia
Co jadłeś wczoraj na lunch? A co z poprzednim dniem? A co tydzień temu? Jeśli jesteś podobny do nas, przekonasz się w tym momencie, że jest to dość trudne do zapamiętania. Ale jest prosta rzecz, którą możesz zrobić, aby nie tylko śledzić, jak Twoja dieta ma różne cele zdrowotne, ale także aby wyeliminować wszelkie potencjalne inhibitory dobrego trawienia:Prowadź dziennik żywności, mówi Medical News Today. Śledząc to, co jesz i pijesz, i odnotowując reakcje układu pokarmowego, będziesz w stanie określić, co może powodować problemy trawienne i usunąć je z diety.
Dzienniki żywności dają również dietetykom i lekarzom dobry przewodnik na temat tego, co jesz i jak najlepiej poprawić trawienie. Kiedy prowadzisz dzienniczek jedzenia, nie zostawiaj żadnego kamienia na kamieniu. Powinieneś zapisywać nie tylko to, co jesz, ale także sposób przygotowania, radzi Harvard Health Publishing. Upewnij się, że podajesz ilości spożywanych rzeczy, starając się jak najdokładniej, i nie zapomnij o dodatkach do posiłku (takich jak przyprawy lub dressingi). Jeśli to możliwe, najlepiej zapisywać rzeczy natychmiast po zjedzeniu posiłku, zamiast czekać do końca dnia, aby zapewnić konkretność.
Włącz sfermentowaną żywność do swojej diety
Chociaż istnieją od tysięcy lat, trudno wyobrazić sobie czasy, kiedy sfermentowane potrawy były tak gorące. W dzisiejszych czasach kimchi, kapusta kiszona, jogurt i kombucha są ulubionymi produktami na całym świecie ze względu na korzyści zdrowotne i smaki, a jednym z powodów, dla których są tak uwielbiane, jest ich pozytywny wpływ na trawienie. Notatki kliniki Cleveland. Sfermentowane pokarmy wspierają nasz układ trawienny, dostarczając naszemu mikrobiomowi jelitowemu czegoś do odżywiania, co następnie wzmacnia jego zdolność do prawidłowego trawienia innych pokarmów, które spożywasz, co prowadzi do ogólnego lepszego procesu trawienia.
Ponadto silniejszy mikrobiom przynosi dużo więcej korzyści niż tylko niewielka pomoc w jedzeniu. Kiedy nasze bakterie jelitowe są obfite i działają prawidłowo, wzmacnia to nasz układ odpornościowy, a bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy może również prowadzić do zmniejszenia ogólnego stanu zapalnego. Może to mieć poważne konsekwencje dla osób, które mają problemy trawienne związane z trawieniem, takie jak nieswoiste zapalenie jelit. Różnorodne bakterie jelitowe sprawiają, że jedzenie, które spożywamy, jest bardziej przydatne dla naszego organizmu, a składniki odżywcze są lepiej przetwarzane.
Jedz uważnie
Spójrz więc. To ruchliwy świat. Wszyscy to wiemy. A czasami nie masz czasu na codzienne planowanie posiłku, a nawet na usiąść i zjeść jeden. Ale kiedy nasze nawyki żywieniowe wyjdą przez okno, nasze trawienie może ucierpieć. I właśnie dlatego zalecamy ćwiczenie uważnego jedzenia – proces stosowania technik uważności do naszego jedzenia – aby poprawić trawienie (według linii Healthline). W przypadku czegoś tak prostego wykazano, że uważne jedzenie ma potężny efekt, a badania opublikowane w medycynie komplementarnej i alternatywnej opartej na dowodach wykazały, że stosowanie uważności wokół jedzenia może przynieść korzyści osobom z funkcjonalnymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, w szczególności IBS.
Co oznacza jedzenie uważności? To całkiem proste:chodzi o zwrócenie uwagi i uwagi na jedzenie. Jedz powoli, najlepiej bez zakłóceń, takich jak telewizor czy telefon, i upewnij się, że dokładnie przeżuwasz jedzenie. Zwróć uwagę na smaki, konsystencję i zapachy jedzenia, które jesz, i zadaj sobie pytanie, jak jedzenie sprawia, że czujesz się podczas jedzenia. Skupiając się na jedzeniu z tak intensywnymi szczegółami, możesz zauważyć, że Twoje zachowanie w związku z jedzeniem zmienia się pozytywnie, co ma wpływ na zdrowie wykraczający poza lepsze trawienie (takie jak utrata wagi).
Staraj się nie jeść późno w nocy
Bądźmy prawdziwi, wszyscy od czasu do czasu uwielbiamy przekąski o północy. Jasne, czas na obiad już dawno minął i masz zamiar iść spać, ale ten ser w twojej lodówce? Wygląda dobrze. Ale jedzenie późno w nocy może mieć zaskakująco duży wpływ na układ trawienny, jak twierdzi Healthline. Kiedy jesz, jedzenie przemieszcza się pionowo przez przewód pokarmowy, ale gdy kładziesz się zbyt wcześnie po jedzeniu, nie jest to w stanie zrobić tego prawidłowo. W rezultacie Twoje jedzenie może wrócić do przełyku, powodując niestrawność i zgagę.
Na szczęście rozwiązanie jest proste:skończ jeść wcześniej w ciągu dnia. Najlepiej odstawić się około trzech do czterech godzin po jedzeniu przed położeniem się, aby upewnić się, że całe jedzenie zostało wystarczająco strawione. Opieranie się o leżenie po jedzeniu w dowolnym momencie dnia, nie tylko przed snem, jest również zalecane, a jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak GERD lub przepuklina rozworu przełykowego, powinieneś pozostać w pozycji pionowej tak długo, jak to możliwe (na studzienkę + Dobrze).
