Przekąski nie muszą być złe
Termin „przekąski” stał się tak synonimem niezdrowych smakołyków, jak chipsy ziemniaczane i lody, że ludzie zakładają, że zdrowe jedzenie oznacza konieczność pozbycia się wszystkich przekąsek. Jednak przekąski niekoniecznie muszą być śmieciowym jedzeniem. Pożywne przekąski to prawdziwa rzecz i mogą być traktowane jako uzupełnienie Twojej obecnej diety (zakładając, że są już we właściwym miejscu). Zła reputacja przypisywana podjadaniu wynika głównie z jednej prostej rzeczy – nadmiernej konsumpcji.
Powód, dla którego nie możemy przestać podjadać
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Większość z nas oddaje się przekąskom nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale po prostu dlatego, że chcemy i dlatego, że możemy. Złożone funkcje mózgu łączące nasze emocje z podświadomym samopoczuciem naszego ciała są odpowiedzialne za wyzwalanie nawykowego pragnienia. To naprawdę skomplikowany proces neurotyczny, który przekłada się na następujące efekty.
• Jedzenie stresu
Kiedy walczysz z trudnymi terminami lub przechodzisz przez trudny okres z ukochaną osobą, czy zdarza Ci się zwracać uwagę na przekąski, aby się rozweselić? Przekąski są zupełnie normalną i niezwykle powszechną reakcją na stres, ponieważ nasz mózg rejestruje niepokój i wysyła określone sygnały w całym ciele. Jednak te sygnały niepokoju mogą być błędnie interpretowane jako głód.
• Roztargnione jedzenie
Wykonywanie godzinami przyziemnych, monotonnych zadań może naprawdę wysysać energię z każdego. Nic więc dziwnego, że niektórzy z nas zwracają uwagę na jedzenie tylko po to, by mieć coś innego, na czym można się skupić. Nasze mózgi dostrzegają naszą nudę i przekładają ją na potrzebę zewnętrznych bodźców. Najczęściej najłatwiej dostępną opcją jest lodówka lub szafka kuchenna.
• Ulga w pragnieniu
Czasami jesteśmy spragnieni, a nasza podświadomość rozpoznaje ten dyskomfort, ale brakuje tłumaczenia – jemy, aby złagodzić dyskomfort, chociaż w rzeczywistości jest to woda, której naprawdę potrzebujemy.
• Akcja dla niespokojnych szczęk
Wiele osób, które mają zwyczaj podjadania, obwinia za to „swędzące” szczęki. Bezmyślne podjadanie jest czasem wynikiem niewytłumaczalnego uczucia niepokoju, które sprawia, że szczęki bolą o coś do gryzienia.
Jeśli naprawdę chcesz całkowicie wyeliminować przekąski z diety, zastanów się nad zajęciem się podstawowymi przyczynami swoich nawyków związanych z przekąskami. Radź sobie ze stresem na inne sposoby, na przykład rozciągając go na macie do jogi lub biegając. Skoncentruj swój rozproszony umysł za pomocą interesującej książki lub drażnij swój mózg za pomocą krzyżówek. Żuj gumę bez cukru lub chrup na patyczkach z marchwi, gdy twoje szczęki są szczególnie niespokojne. Istnieje wiele sposobów na odwrócenie uwagi umysłu i ciała od nadmiernego podjadania.
Z drugiej strony przekąski mogą pełnić prawdziwie funkcjonalną rolę w naszym zdrowiu. Okazjonalna przekąska może zapewnić zastrzyk energii, gdy bardzo jej potrzebujesz, a nawet pomóc w planach kontroli wagi.
► DOŁĄCZ DO NAS:eksperymentalne warsztaty „Eat Better” na całej wyspie prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
Kiedy podjadanie może być dobrą rzeczą
Zdjęcie:Aktywne zdrowie Przeprowadzono wiele badań naukowych, aby sprawdzić, czy ludzie naprawdę potrzebują przekąsek, uzyskując szeroką pulę wyników, które nie zawsze są ze sobą zgodne. Pewne jest, że spożywanie przekąsek może potencjalnie wpłynąć na apetyt i wagę, chociaż dokładny wpływ jest różny u poszczególnych osób.
• Odzyskiwanie po wysiłku
Są szanse, że nie będziesz czuł głodu po szczególnie ciężkim treningu, takim jak mecz piłki nożnej, ponieważ twoje ciało jest zbyt zmęczone, by nawet myśleć o jedzeniu. To nie znaczy, że nie powinieneś jeść. Zdrowa przekąska naprawdę pomoże, ponieważ twoje ciało potrzebuje jedzenia, aby uzupełnić wydatkowaną energię, a także do regeneracji mięśni. Eksperci zalecają spożywanie węglowodanów i białka 15 do 30 minut po treningu. Teraz wiesz, dlaczego banany i płatki owsiane są zawsze rozdawane po maratonach!
• Rozwiąż napady głodu, aby zapobiec przejadaniu się podczas posiłków
Nasze napięte harmonogramy pracy często powodują, że pory posiłków są przesunięte. To nie może być dobra rzecz – im dłużej nie jemy, tym większa skłonność do przejadania się, gdy w końcu nadejdzie czas na porządny posiłek. Badania wykazały, że Singapurczycy konsumują więcej na przestrzeni lat i obecnie spożywają średnio 2624 kalorii dziennie. To mniej więcej tyle, ile potrzebowałby aktywny mężczyzna po trzydziestce, ważący 75 kg, aby utrzymać swoją wagę!
• Zapewnij źródło składników odżywczychJeśli twoje regularne posiłki nie są wystarczająco bogate w składniki odżywcze, zdrowe przekąski mogą być świetnym sposobem na uzupełnienie deficytu. Według niedawnego sondażu wielu Singapurczyków nie je wystarczająco dużo warzyw i owoców. Po co więc odrzucać przekąski z naszego życia, skoro mogą one równie dobrze uzupełnić te niedobory żywieniowe w naszych codziennych posiłkach?
Wcześniejsze planowanie przekąsek może również pomóc w kontrolowaniu wagi. Ang Sin Hwee, zastępca dietetyka sportowego w Singapurskim Instytucie Sportu, twierdzi, że dostępność pożywnych przekąsek jest kluczem do lepszego odżywiania. „Utrzymywanie tych przekąsek bogatych w białko i błonnik z pewnością pomoże Ci w utracie wagi. Dobrymi przykładami są gotowane jajka, hummus i paluszki warzywne. Przydatne jest również przeprowadzenie audytu środowiskowego spiżarni, aby poprawić wybór przekąsek”.
Zdrowe przekąski, które nie zaszkodzą
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Odpowiedni rodzaj przekąsek może naprawdę zmienić Twoje życie. Niezależnie od tego, czy jesz dla zastrzyku energii, czy po prostu z nudów, wybór czegoś odżywczego i wolno trawiącego się szybko poprawi zdrowie, a także pomoże ci jeść mniej podczas posiłków. Jeśli chcesz formalnie włączyć przekąski do swojej diety, jedz z szacunkiem. Oznacza to uważne jedzenie, w którym odkładasz na bok to, co robisz i skupiasz się na skończeniu określonej ilości jedzenia. Pomocne może być również pakowanie własnych przekąsek, ponieważ zmniejsza pokusę kupowania czegoś niezdrowego w automacie lub w pobliskim sklepie spożywczym. Na koniec, zmieniaj różne przekąski, ponieważ dzięki temu Twoja podświadomość nie będzie się nudzić!
Oto lista 5 zdrowych przekąsek, z którymi możesz eksperymentować
1. Mieszane orzechy
Niesolone orzechy są pełne składników odżywczych, a także zapewniają uczucie sytości, więc nie będziesz się przejadać podczas posiłku. Orzechy spożywane z umiarem mogą być dobrym uzupełnieniem diety odchudzającej. To badanie pokazuje pozytywny wpływ migdałów na utratę wagi. Oprócz migdałów inne zdrowe orzechy to orzechy włoskie, pestki dyni, orzechy nerkowca i orzechy laskowe. Mówi się, że te orzechy nawet zmniejszają podatność na choroby serca i nowotwory.
2. Jogurt grecki z jagodami
Jogurt grecki to doskonały wybór białka i zdrowy, a zarazem pyszny zamiennik lodów. Jednak wybór jogurtu słodzonego cukrem/syropem/melasą zwykle neguje większość korzyści oferowanych przez ten fermentowany produkt. Jeśli to możliwe, wybieraj zwykły jogurt grecki, aby uzyskać znacznie zdrowsze doznania. Ten jogurt dobrze komponuje się również ze świeżymi jagodami, zapewniając dodatkowy smak i błonnik, które z pewnością doceni Twoje ciało.
3. Banany
Skromny banan był coraz bardziej krytykowany za to, że zawiera dużo węglowodanów i jest zbyt „kaloryczny”. Ale to niekoniecznie jest prawdziwy obraz. Średni banan ma 102 kalorie, 12% zalecanego dziennego spożycia witaminy C dorosłej kobiety i 3 gramy błonnika. Banany są również bogate w potas, niezbędny elektrolit niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, utrzymania objętości płynów wewnątrzkomórkowych i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Badanie z 2012 roku wykazało, że spożywanie bananów przed i po długotrwałym i intensywnym wysiłku fizycznym jest skuteczną strategią, dorównującą komercyjnemu napojowi sportowemu. Tańszy i łatwy do zabrania ze sobą na ćwiczenia, pora na orzeźwiającego biegu!
4. Pieczone Wodorosty
Te pikantne i chrupiące przekąski są świetną alternatywą dla chipsów i krakersów bez dodawania do diety zbyt dużej ilości sodu, tłuszczu i kalorii. Dostarcza wielu korzystnych witamin, takich jak witamina A, C, E oraz minerałów, takich jak żelazo i jod. Wodorosty dostarczają również włókna zdrowe dla jelit, które wspierają wzrost pożytecznych bakterii w organizmie.
5. Mleko sojowe o obniżonej zawartości cukru
Mleko sojowe to napój roślinny, naturalnie wolny od laktozy, z taką samą ilością białka jak mleko krowie i o niskiej zawartości tłuszczu. Wykazano, że soja pomaga obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), zmniejszając ryzyko chorób serca. Nie każde mleko sojowe jest sobie równe. Wybierz mleko sojowe, które jest wzbogacone wapniem i witaminą D, aby uzyskać bardziej bogatą w składniki odżywcze opcję.
Oczywiście to nie wszystko. Warzywa, takie jak papryka, plasterki ogórka, pomidorki koktajlowe i młoda marchewka, pasują do zdrowych dipów, takich jak guacamole i hummus. Dla tych, którzy lubią słodycze, gorzka czekolada (minimum 70% masy kakaowej) jest zdecydowanie świetną opcją na przekąskę, ale pozwól sobie na umiar z 2 kwadratami zamiast całego batona!
Lista zdrowych przekąsek może być długa, ale jest kilka produktów, które również do niej nie pasują, chociaż często są błędnie klasyfikowane jako takie. Nie należy ich całkowicie unikać, ale przed zakupem należy wykazać się dużą starannością, aby upewnić się, że są rzeczywiście tak zdrowe, jak twierdzą.
3 popularne „zdrowe” przekąski, na które należy uważać
1. Granola
Granolas może być zdrową i sycącą przekąską, ale ich profil odżywczy może się znacznie różnić w zależności od konkretnych składników użytych do ich przygotowania. Nie daj się zwieść słowom takim jak „czysty” i „naturalny” i zawsze spójrz na listę składników i informacje o wartościach odżywczych, aby uzyskać lepszy wgląd. Niektóre granole zawierają syropy owocowe i miód, które zwiększają zawartość cukrów w nich zawartych. Sól można również dodać jako wzmacniacz smaku. Porcja granoli zawiera dużą ilość kalorii (około 250 kalorii na ½ szklanki / 45 g). Zatem kontrola porcji jest kluczowa!
2. Batony energetyczne
Może być trudno uwierzyć, że batony energetyczne nie są zdrowe, ponieważ zawsze są reklamowane jako takie, ale prawda jest taka, że batony energetyczne mogą być bardziej kaloryczne niż niektóre batony ze względu na duże ilości cukru i syntetycznych dodatków. Kupując te batony, zwracaj uwagę na ich listę składników:im mniej składników zawiera batonik, tym mniej nieprzyjemny może być.
3. Chleb wieloziarnisty
To, czego naprawdę szukasz, to chleb pełnoziarnisty, więc nie daj się zwieść wieloziarnistym etykietom. Wiele chlebów wieloziarnistych zawiera rafinowane ziarna, które mają znacznie mniejszą zawartość błonnika i mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi. Aby prawidłowo odróżnić pełnoziarniste pieczywo od rafinowanych pieczywa zbożowego, spójrz na listę składników. Chleby pełnoziarniste nie powinny zawierać bielonej lub niebielonej wzbogaconej mąki pszennej, a „pełne ziarna” powinny zawsze być pierwszym wymienionym składnikiem.
Tylko dlatego, że istnieją niezdrowe przekąski, nie oznacza to, że powinieneś usunąć wszystkie formy podjadania ze swojego stylu życia. Istnieje szeroki wybór zdrowej żywności, która może służyć jako pożywna przekąska, aby uzupełnić energię lub złagodzić napady głodu – twoje życie może być lepsze z przekąskami niż bez! Pamiętaj, aby wybierać odpowiednie przekąski, które zapewnią Ci potrzebne składniki odżywcze. Jeśli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest zbilansowana, odwiedź nasze laboratoria aktywnego zdrowia, aby dowiedzieć się więcej o swoich indywidualnych potrzebach żywieniowych!
